በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ፕሮቲን ለሰው አካል ትክክለኛ እድገትና አሠራር አስፈላጊ የሆነ አሚኖ አሲዶች የተዋቀረ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ሰውነት የተወሰኑ አሚኖ አሲዶችን ማምረት በሚችልበት ጊዜ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከእንስሳት ወይም ከአትክልት የፕሮቲን ምንጮች የተገኙ መሆን አለባቸው ፡፡

ምንም እንኳን በቀን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን መጠጣት እንዳለበት ክርክር ቢኖርም ፣ የፕሮቲን እጥረት የእድገት መታወክ ፣ የጡንቻ ብዛት መቀነስ ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን መቀነስ ፣ የልብ እና የመተንፈሻ አካላት መዳከም እንዲሁም በአንዳንድ ሁኔታዎች ሊከሰቱ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል ፡ እስከ ሞት ድረስ ፡፡

የአሜሪካ የሕክምና ተቋም ለእያንዳንዱ ጎልማሳ በቀን ቢያንስ በኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 0.8 ግራም ፕሮቲን ይመክራል ፡፡ ከዚህ መጠን በታች መውሰድ ጤናማ እንዳልሆነ ተደርጎ ይወሰዳል። እዚህ አንዳንዶቹ ናቸው በጣም በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች.

አይብ

ከሁሉም አይብ ጋር ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት Parmesan ነው - በአንድ አገልግሎት በ 100 ግራም 41.6 ግራም ፣ በመቀጠል ሞዞሬላ እና የስዊዝ አይብ ይከተላል - ከ 28-30 ግ አካባቢ ነው ፡፡ ለስላሳ አይብ ፣ ክሬም ፣ አይብ አይብ አነስተኛ ፕሮቲን አላቸው - በአንድ አገልግሎት 16 ግራም ያህል ፡፡

የፍየል አይብ እንዲሁ ነው ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ. ወደ 20 ግራም ገደማ 5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ጣዕም ያለው እና በሠልጣኞች የሚመረጥ የጎጆ አይብ ነው ፡፡ የጎጆው አይብ ይመስላል ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፣ ብዙ ፕሮቲን ይሰጣል ፣ ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፣ ለረጅም ጊዜ ይሞላል እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ bል ፡፡ ከ 100 ግራም የጎጆ ጥብስ 11 ግራም ያህል ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ቶፉ

ታዋቂው ቶፉ እንዲሁ ከአይብ ጋር አብሮ ይወድቃል ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት. 100 ግራም አኩሪ አተር 8.9 ግራም ንጥረ ነገር ይይዛል ፡፡ በልብ ፣ በኮሌስትሮል እና በነርቭ ሥርዓት ላይ ባለው አዎንታዊ ተፅእኖ ይታወቃል ፡፡

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች

ባቄላ ዕድሜ ፣ ትልልቅ እና ብስለት የበዛበት ፕሮቲን ከእሱ ጋር ያገኛሉ ፡፡ በውስጡ በፋይበር ፣ በካልሲየም እና በብረት ከፍተኛ ነው ፣ ግን ለሰው አካል በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ምርጥ የአሚኖ አሲዶች አንዱ መሆኑንም ያረጋግጣል ፡፡

አተርም እንዲሁ ነው ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጮች. አጥጋቢ ፣ ጣዕም ያለው እና በእርግጥ - እኛ በምንፈልገው ንጥረ ነገር ከፍተኛ ይዘት። አንድ ኩባያ አተር 10.25 ግራም ፕሮቲን እና ትንሽ ስብ ይ containsል ፡፡ የቆዳ ፣ የፀጉር እና የአይን እይታን በጥሩ ሁኔታ የሚንከባከብ የቪታሚኖች ምንጭ እና ዋጋ ያለው ፀረ-ኦክሳይድ ምንጭ ፡፡ ጥሩ የአንጎል ሥራ እና ትክክለኛ መፈጨትን ያበረታታል።

የላም ዘንበል እና ጥጃ።

እጅግ በጣም ንጹህ የሆነውን ፕሮቲን ለማግኘት ቀጫጭን ሥጋን መምረጥ ጥሩ ነው ፡፡ የበሬ ሥጋ እና የበሬ በ 100 ግራም ድርሻ 36 ግራም ገደማ ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

የተጠበሰ ዱባ ፣ ዱባ እና ሐብሐብ ዘሮች ፡፡

ዱባ እና ዱባ ዘሮች በ 100 ግራም ወደ 33 ግራም ያህል ፕሮቲን ይሰጣሉ ፡፡ ከሐብሐብ ዘሮች ጋር በትንሹ ካሎሪ ካላቸው ዘሮች እና ፍሬዎች ናቸው ፡፡

ለውዝ

አንደኛው የአትክልት ፕሮቲን ምርጥ ምንጮች. እነሱ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ ለዚህም ነው ለጤናማ አመጋገብ የሚመከር። እነዚህ ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት ያላቸው ፍሬዎች ናቸው ፡፡ ወደ 40 ግራም የለውዝ ዝርያዎች 10 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

ዶሮ ፣ በግ እና አሳማ

እነዚህ ስጋዎች በ 100 ግራም ከ30-33 ግራም ፕሮቲን ስለሚሰጡ እንደ ሌሎች ስጋዎች ሁሉ ሥጋውን መምረጥ ጥሩ ነው ፡፡ የዶሮ ሥጋ የሚመከረው በየቀኑ ከሚመገበው የፕሮቲን መጠን አንድ ትልቅ ክፍል ሊሰጥዎ ይችላል እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ትንሽ ስብ እና ካርቦሃይድሬት የለም። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚያሠለጥኑ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ያለ ስብ መመገብ ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙ ስብ ስለሚይዝ እና በሰውነት ለመሳብ አስቸጋሪ ስለሆነ ፡፡ የዶሮ ሥጋ ቫይታሚን ቢን ይ containsል ፣ ለዚህም ነው የስኳር በሽታ ፣ የልብ ችግር ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ባሉ ሰዎች መመጠጡ ጥሩ የሆነው ፡፡ የአእምሮ እድገትን ያበረታታል ፡፡

ዓሳ እና ካቫሪያር

ዓሳ በጣም ጠቃሚ እና ጤናማ ምግብ ነው።ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ መጠጡ የሚመከር መሆኑ ድንገተኛ አይደለም። እሷ ነች ታላቅ የፕሮቲን ምንጭ እንደየአይነቱ በመመርኮዝ በአንድ አገልግሎት ከ26-30 ግራም ያህል ይሰጠናል ፡፡ ሳልሞን ከዓሦች መካከል በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ እና ጠቃሚ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው ፡፡ በውስጡም በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ የሳልሞን አጠቃቀም የልብ ጤናን ፣ አጥንትን ለማጠናከር ፣ የቆዳ ሁኔታን እና እይታን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ የሳልሞን ሙሌቶችን ለማዘጋጀት ከተለምዷዊ እና በጣም ጣፋጭ መንገዶች አንዱ ወጥ ነው ፡፡ ከ 100 ግራም ሙሌት 28 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ምስር ፣ ጥራጥሬ እና ኦቾሎኒ

እነሱ ድንቅ ናቸው የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ፣ ምስር በጣም በማቅረብ - በአንድ አገልግሎት 25.8 ግራም ገደማ እና ኦቾሎኒ - 23.7 ግ ፡፡ በውስጡ ብዙ ቢ ቪታሚኖችን እና እንደ ብረት ፣ ፋይበር ፣ ማግኒዥየም ፣ ወዘተ ያሉ በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ ጥሩ መፈጨትን ያበረታታል እንዲሁም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቆጣጠራል።

በእርግጥ በልጅነትዎ ሁላችሁም የቺፕላዎችን ፓኬት በልተዋል ፡፡ ይህ በጣም ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ በእውነቱ በአገራችን ውስጥ ቀድሞውኑ ተወዳጅ የሆኑ ጫጩቶች ናቸው። Legume ከመጠን በላይ ክብደት ከሚታገሉ ሰዎች ምናሌ ውስጥ የተካተተ ጤናማ ምግብ ነው ፡፡ ወደ 100 ግራም ጫጩቶች 8.8 ግራም ፕሮቲን ፣ ትንሽ ስብ እና በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት አይደሉም ፡፡ ቺኮች በብረት የበለፀጉ እና በእርግዝና ወቅት የሚመከሩ ምግቦች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል ፡፡

ሌላ የሚሰጥ ሌላ በጣም ተወዳጅ የሱፍ ምግብ ትልቅ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ሌላ ጠቃሚ ንጥረ ነገር quinoa ነው። ግሉቲን አልያዘም ፣ ስለሆነም ለእሱ አለመቻቻል ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። 100 ግራም ጥራጥሬዎች 4.4 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

የቺያ ዘር

እጅግ በጣም ጠቃሚ የሆኑ የሱፍ ምግቦች አስገራሚ የጤና ባህሪያትን የሚወስን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እቅፍ ይይዛል ፡፡ የተትረፈረፈ ፕሮቲን ፣ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ፣ ዚንክ ፣ ፖታሲየም ፣ ፋይበር ፣ ወዘተ ጥሩ የልብ ጤንነትን ለመጠበቅ ፣ ትኩረትን እና የማስታወስ ችሎታን ለመጨመር ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ስሜትን ለማሻሻል እና ሌሎችንም ለመንከባከብ ሰውነትን በሚሰጥ የፕሮቲን ይዘት የተነሳ ፡፡

እንቁላል

እንቁላል በጣም ከሚመገቡት የፕሮቲን ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ በተጨማሪም ሰውነታችን የሚያስፈልጋቸውን 9 አሚኖ አሲዶች ይዘዋል ፡፡ ከ 1 እንቁላል 8 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል ፡፡ የእንቁላል ፍጆታ ሜታሊካዊ ሂደቶችን ለማፋጠን ፣ የቆዳ ሁኔታን እና የልብ ሥራን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ፎቶ: Dilyana

ስፒናች

ምናልባትም ስለዚህ ጠቃሚ አትክልት ሲሰሙ ወደ አእምሮዬ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር ከፍተኛ የብረት ይዘት ነው ፡፡ ደህና ፣ ከእሱ ሌላ ፣ እሱ ስፒናች ነው ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ እና ለሰውነት እና ለሰውነት አጠቃላይ ጤንነት አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ተጨማሪ አካላት። 200 ግራም ያህል ስፒናች 6 ግራም ፕሮቲን ፣ አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት እና ምንም ስብ አይገኙም ፡፡

በቆሎ

እርስዎ የሚወዱትን በቆሎ እና የበለጠ በትክክል በመብላት 4 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ - 100 ግራም ፡፡ በቆሎ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፣ የደም ስኳርን ይቆጣጠራል እንዲሁም ልብን እና ትውስታን ይንከባከባል ፡፡ እነዚህ የዚህ ተወዳጅ አትክልት አንዳንድ ጠቃሚ ባህሪዎች ናቸው።

ብሮኮሊ

ሁሉም ሰው አይወዳቸውም ፣ ግን እነሱ በጣም ጠቃሚዎች ናቸው። ከተወሰነ ጣዕም ጋር ብሩካሊ ለጤንነታችን ጤና ከፍተኛ አስተዋጽኦ ሊያበረክት ይችላል ፡፡ እነሱ የልብ እንቅስቃሴን ይደግፋሉ ፣ አጥንትን ያጠናክራሉ ፣ የተሻሉ የማስታወስ ችሎታ እና ራዕይን ያሳድጋሉ ፡፡ መፈጨትን ያመቻቻሉ እንዲሁም ሰውነታቸውን ሙሉ ያደርጉታል ፡፡ 100 ግራም ብሩካሊ 2.8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡