ዚንክ የያዙ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ዚንክ በሰውነት ውስጥ ካሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አንዱ የሆነ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በሰው አካል ውስጥ ላለ እያንዳንዱ ሕዋስ ሁሉ መደበኛ ሥራ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተለምዶ በሰው አካል ውስጥ መሆን አለበት ከሁለት እስከ ሶስት ግራም ዚንክ ይይዛል. ዚንክ እንደ እድገት ፣ ሜታቦሊዝም ፣ የፕሮቲን ውህደት ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ምላሾችን ማግበር ፣ የማስታወስ ችሎታን መጠበቅ ፣ ጥሩ ራዕይ ፣ ጣዕምና ማሽተት ጥገና ፣ የመራቢያ ሥርዓት መደበኛ ሥራን የመሳሰሉ በጣም አስፈላጊ ተግባራትን የሚያቀርቡ ኢንዛይሞች አካል ነው ፡፡

የዚንክ ምንጮች ምንድናቸው?

የስንዴ ብራና እና የስንዴ ጀርም እንዲሁም የሱፍ አበባ እና ዱባ ቡቃያ ፣ እንጉዳይ እና ኦይስተር በአንድ ኪሎግራም ምርት ውስጥ 130 ሚሊግራም ዚንክ ይዘዋል ፡፡

የአሳማ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ የከብት ሥጋ እና ኦፍሌ በአንድ ኪሎግራም ምርት እስከ 140 ሚሊግራም ይዘዋል ፡፡ የወንዝ ዓሳ እና የከብት ጉበት እስከ 85 ሚሊግራም ይይዛል ፣ እና ሙሉ ዳቦ ፣ ጥንቸል ስጋ ፣ የእንቁላል አስኳሎች እና ለውዝ እስከ 50 ሚሊግራም ይይዛሉ ፡፡

የቢራ እርሾ ፣ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ የታሸገ ሥጋ እና ዓሳ በአንድ ኪሎግራም ምርት እስከ 20 ሚሊ ግራም ዚንክ የሚይዝ ሲሆን ነጭ እንጀራ ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፣ የባህር ዓሳ እና ወተት እስከ 8 ሚሊ ግራም ዚንክ ይዘዋል ፡፡

ዚንክ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ፣ የቫይታሚን ኤ መጠንን ለማስተካከል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማስተካከል ፣ ቁስሎችን ለመፈወስ ፣ ጉንፋን እና ሌሎች በሽታዎችን ለማከም የሚረዳ ቁልፍ ማዕድን ነው ፡፡ የዚንክ እጥረት የምግብ መፈጨት ችግር ፣ ብስባሽ ምስማሮች እና ፀጉር ፣ ብጉር ፣ ደረቅ ቆዳ ፣ ተቅማጥ ፣ የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና የመከላከል አቅምን ያስከትላል ፡፡

ምርጥ የዚንክ ምንጮች የእንስሳት ምርቶች ናቸው ፡፡ ከዚህ በታች በዚህ ማዕድን የበለፀጉ በጣም የሚመከሩ ምግቦች ዝርዝር ነው ፡፡

ምርጥ የዚንክ ምንጮች

የእንቁላል አስኳል

የእንቁላል አስኳል ጥሩ የዚንክ ምንጭ ፣ እንዲሁም ቫይታሚኖች ኤ ፣ ኢ ፣ ዲ እና ኬ እና ሌሎች አስፈላጊ ማዕድናት ናቸው ፡፡ 100 ግራም የእንቁላል አስኳል 4,93 ሚሊግራም ዚንክ ይ containsል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የበለጠ የተለያዩ ኦሜሌዎችን ፣ የእንቁላል ክሬሞችን ፣ የእንቁላል ሰላጣዎችን ፣ የእንቁላል ጣፋጭ ምግቦችን ፣ የተሞሉ እንቁላሎችን ይመገቡ ፡፡

የቱርክ ስጋ

የቱርክ ሥጋ አንዱ ነው ምርጥ የዚንክ ምንጮች ግን ጤናማ ምግብ ማብሰል አስፈላጊ ነው ፡፡ የቱርክ ሳህኖችን እና የተጠበሰ የቱርክ ኬባብን ያስወግዱ ፡፡ 100 ግራም የቱርክ ሥጋ 3.09 ሚሊግራም ዚንክ ይ containsል ፡፡ በቱርክ ሾርባ ፣ በቱርክ ዶሮዎች ፣ በተሞሉ ቱርክ ፣ በቱርክ ስኩዊቶች ላይ የበለጠ ትኩረት ይስጡ ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት ለመብላት በቂ ምክንያቶች ከሌሉዎት ሌላ በጣም ጥሩ ክርክር እዚህ አለ ፡፡ ጥቁር ቸኮሌት ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ ይይዛል - በአንድ ግራም 9 ፣ 6 ሚሊግራም። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ ፣ ምክንያቱም ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ! ነገር ግን በእንቁላል ከረሜላዎች ወይም ጣፋጮች ውስጥ ሳይጋገጡ 2-3 የቾኮሌት አሞሌዎች አይጎዱዎትም ፡፡

ሰሊጥ

የሰሊጥ ዘሮች በአመጋገብ ሰላጣዎች ፣ በጤናማ ለስላሳዎች በመርጨት ወደ ኬቶ ዳቦ ወይም ኬጦ ብስኩት ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ እነሱ እጅግ አስደናቂ የሆነ የዚንክ መጠን ይይዛል - በአንድ ግራም 7, 75 ሚሊግራም.

የበግ ሥጋ

ሌላ ጥሩ የዚንክ ምንጭ ጠቦት ነው - በአንድ ግራም 8 ፣ 66 ሚሊግራም ዚንክ። ከመጠን በላይ መብላት የለበትም። የበግ ሾርባ ፣ የተጠበሰ በግ ፣ የበግ ጠቦቶች እና ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ከበግ ጋር አፅንዖት ይስጡ ፡፡

እንጉዳዮች

እንጉዳዮች ዚንክን ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ ፡፡ 100 ግራም ሺያኬክ 7 ፣ 66 ሚሊግራም ዚንክ ይይዛል ፡፡

ገንፎ

ካheዎች ብዙ ናቸው በዚንክ የበለፀገ ጤናማ ምግብ እና ጥሩ ስቦች ፡፡ 100 ግራም ካሽዎች 5.35 ሚሊግራም ዚንክ ይይዛሉ ፡፡ ተጨማሪ የቪጋን መክሰስ ፣ ስጎዎች ፣ ሰላጣዎች ፣ በቤት ውስጥ የተሰሩ አይስክሬም ላይ ካሽዎችን ይጨምሩ ፡፡

የዱባ ፍሬዎች

የጉጉት ዘሮች በአልሚ ምግቦች የበለፀጉ ከመሆናቸውም በተጨማሪ እጅግ ጥሩ የዚንክ ምንጭ ናቸው ፡፡ 100 ግራም የዱባ ዘሮች 7 ፣ 81 ሚሊግራም ዚንክ ይይዛሉ ፡፡

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በዚንክ የበለፀጉ አይደሉም ፡፡ ስለዚህ ቬጀቴሪያኖች የዚንክ እጥረት ሊፈጥሩ ይችላሉ ፡፡ በጣም ጨዋማ ወይም በጣም ጣፋጭ ምግቦች ረዘም ላለ ጊዜ መጠቀማቸውም ሊቀንስ ይችላል የዚንክ ይዘት በሰውነት ውስጥ.

የዚንክ እጥረት በታይሮይድ እና በኩላሊት ችግሮች እንዲሁም የወሊድ መከላከያ ክኒን በመውሰድ ሊከሰት ይችላል ፡፡ የዚንክ እጥረት በልጆች ላይ የእድገት መዘግየት እና በወንዶችና በሴቶች ላይ መሃንነት እንዲሁም አቅም ማነስ ያስከትላል ፡፡

የዚንክ እጥረት እንዲሁ በማስታወስ እና ብስጭት ፣ በፀጉር መርገፍ ፣ በጥቁር ጭንቅላት ፣ የምግብ ፍላጎት እና ማሽተት ፣ ተደጋጋሚ ኢንፌክሽኖች ፣ ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ይገለጻል ፡፡

መቼ የዚንክ እጥረት በምስማር ላይ ነጭ ነጠብጣቦች ይታያሉ. ይህ ብዙውን ጊዜ የአለርጂ ምልክቶች አንዱ ነው ፡፡ ይህንን ለመቋቋም ከእንስሳ ምንጭ ፣ ከስንዴ ጀርም ፣ ከሙሉ ዳቦ ጋር የሚመጡትን ተጨማሪ ምርቶች ይበሉ።

መደበኛ እና የተለያዩ የተመጣጠነ ምግብ የዚንክን መመገብ ያረጋግጣል ፡፡ እና የእሱ ጥቅሞች በእውነት አስደናቂ ናቸው።

የዚንክ ጥቅሞች

1. በሆርሞኖች ምርት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት በመሆኑ ከፍተኛ ስልጠና የሚሰጡ የአትሌቶች አፈፃፀም እና አካላዊ ጥንካሬን ያሻሽላል ፡፡

2. ካንሰርን ይከላከላል እንዲሁም በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች በብዙ ካንሰር ውስጥ የዚንክ እጥረት እንዳለባቸው ያሳያሉ-የጡት ካንሰር ፣ ኦቭቫርስ ካንሰር ፣ የአንጀት ካንሰር ፣ የሳንባ ካንሰር ፣ የቆዳ ካንሰር ወይም ሉኪሚያ ፡፡

የዚንክ እጥረት በሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ ውህዶች አለመኖሩ የቲ ሴል ተግባር በፍጥነት ማሽቆልቆልን ስለሚያመጣ በሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ቲ-ሴል ወይም ቲ-ሊምፎይኮች በሰውነት ውስጥ ቫይረሶችን ወይም ባክቴሪያዎችን ለማጥቃት የሚረዱ በሴል-መካከለኛ የበሽታ መከላከያ ውስጥ ማዕከላዊ ሚና ያላቸው ሊምፎይኮች ናቸው ፡፡

3. የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ጤናን ያሻሽላል

ዚንክ የካርዲዮቫስኩላር ሴሎችን እና ኢንዶቴሊየምን ጤንነት በመጠበቅ ረገድ ወሳኝ ሚና የሚጫወት ሲሆን የዚንክ እጥረት ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና እብጠት ያስከትላል ፣ ለልብ ህመም ሁለት ወሳኝ ተጋላጭነቶች ፡፡

4. በወንዶች ውስጥ የመራቢያ ስርዓትን የሚደግፍ እና የመራባት ችሎታን ይጠብቃል

በቅርቡ ከ 40 እስከ 60 ዓመት ዕድሜ ባሉ 88 ወንዶች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት መደበኛ ቴስቴስትሮን መጠን ያላቸው ወንዶች ዝቅተኛ ቴስቴስትሮን ካሉባቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀር የዚንክ መጠን ከፍተኛ ነው ፡፡

ዚንክ የሕዋስ ክፍፍልን ለሚጀምሩ ኢንዛይሞች ለማምረት አስፈላጊ ነው ፣ ግን ለፕሮስቴት ሕብረ ሕዋስ ያስፈልጋሉ 10 እጥፍ የበለጠ ዚንክ ከሌሎች ሴሎች በተሻለ እንዲሠራ ፡፡ በፕሮስቴት ውስጥ ያለው የተመቻቸ የዚንክ መጠን ሴሎችን ከጥፋት ፣ ከእብጠት ወይም ከካንሰር እድገት ይከላከላል ፡፡

5. በሴቶች ውስጥ የመራቢያ ሥርዓት ጤናን ይደግፋል

በሴቶች ውስጥ ዚንክ በእንቁላል እድገትና ብስለት ውስጥ ይሳተፋል ፣ ስለሆነም የዚንክ እጥረት ያለባቸው ሴቶች በመጨረሻ በማዘግየት ላይ ችግር አለባቸው እና በተዘዋዋሪ የመሃንነት ችግር ይነሳል ፡፡

6. ጠንካራ የፀረ-ሙቀት አማቂ ውጤት አለው

ዚንክ በጣም ጥሩ ፀረ-ሙቀት አማቂ ነው ፣ ነፃ ራዲዎችን ከነሱ ጋር በማያያዝ ገለልተኛ የሚያደርግ። ዚንክ ከመጠን በላይ ብረት እና እብጠትን የሚጨምሩ አክራሪዎችን አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመቋቋም ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

7. እንቅልፍን ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን እና የኃይል ደረጃን ያሻሽላል

ዚንክ ከቀሪው የሰውነት አካል ጋር የሚነጋገሩ የነርቭ አስተላላፊዎች ጥሩውን አሠራር ያረጋግጣል ፣ ይህም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባሩን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ለጤናማ አካል ቁልፍ ሆርሞን ሜላቶኒን በሚለውጥ ውስጥ ይፈለጋል ፡፡

ከ 300 በላይ ኢንዛይሞች እንቅስቃሴ ውስጥ በመሳተፍ ዚንክ ለሰው አካል ብዙ ሌሎች ጥቅሞች አሉት እናም ይህ አነስተኛ እጥረት እንኳን የማይፈለጉ ምልክቶችን ወይም ሁኔታዎችን ሊያስከትል የሚችልበትን ምክንያት ያስረዳል ፡፡