ረሃብን ሆረሊን ሆርሞን እንዴት ማስተካከል ይቻላል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ኢንዶክራይኖሎጂስቶች እንደሚሉት ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የኃይልዎን ሚዛን ለመጠበቅ ከፈለጉ ትኩረት ማድረግ ከሚገባቸው ሁለት በጣም አስፈላጊ ሆርሞኖች ghrelin እና ሌፕቲን ብዙ ባለሙያዎች ይጠሯቸዋል የረሃብ ሆርሞኖች ምክንያቱም የምግብ ፍላጎትን ለመጨመርም ሆነ ለመቀነስ ይሰራሉ ፡፡

በሆርሞኖች መጫወት እንደሌለብን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ግን እኛን ለመርዳት አስተማማኝ እና ውጤታማ መንገዶች አሉ የተራቡ ሆርሞኖችን መጠን ለማስተካከል ፣ እና ስለሆነም የሚፈለገውን ክብደት ያግኙ።

እያንዳንዱ ሰው በሆርሞኖቻቸው ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንዳለው ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምግብ ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለደረሰብን ጭንቀት ለውጦች ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡ በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ከተፈጥሮ ውጭ እና ጎጂ የሆኑ ዘዴዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም ፡፡ በምትኩ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን በመፍጠር ፣ ጭንቀትን እና የአካል እንቅስቃሴን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ ፡፡

ግሬሊን ምንድን ነው?

ግሬሊን ሆርሞን ነው የምግብ ፍላጎትን የሚጨምር። ይህ ማለት ከምግብ በፊት ደረጃዎች ከፍ ይላሉ እና በኋላ ይወድቃሉ ማለት ነው።

ግሬሊን እንዴት ሚስጥራዊ ነው?

ይህ ሂደት በሆድ ውስጥ የሚከሰት ሲሆን ደረጃው እንደ ምግብ መመገብ ይለያያል ፡፡ ደረጃዎች ሲነሱ ፣ አንጎል እርስዎ ተርበዋል የሚል ምልክት ይቀበላል. በሰዎች ውስጥ ብቸኛው የምግብ ፍላጎት የሚያነቃቃ ሆርሞን ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ግሬሊን ከመጠን በላይ ለመመገብ ከዋና ወንጀለኞች አንዱ ነው ፡፡

ግሬሊን በእድገት ሆርሞን እና በሜታቦሊዝም ላይ ምን ውጤት አለው?

ግሬሊን እና የእድገት ሆርሞን ተጓዳኝ ፈሳሾች ወደ ክብደት መጨመር እና ስብ ይመራሉ ፡፡ ይህ እንዴት ይከሰታል? አንደኛው መንገድ ሌፕቲን እና የኢንሱሊን ስሜትን የሚቆጣጠሩ ሃይፖታላመስ ውስጥ የሚገኙ ተቀባዮችን በማግበር ነው ፡፡ ገረሊን ምልክቶችን ወደ አንጎል ይልካል እና መብላት ማቆም ሲያስፈልግዎ ፡፡ ይህ ሆርሞን በተጨማሪም የደም ሥሮች ውስጠ-ህዋስ ሴሎችን ይነካል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ghrelin የስብ ቅባትን ይቀንሳል. ይህ ሆርሞን እርስዎ በሚበሉት ምግብ ይረካሉ እንደሆነም ተጠያቂ ነው ፡፡

በሰውነት ውስጥ ያለው የግሬሊን መጠን በሰው ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ስለዚህ አንድ አመጋገብ (በተለይም የካሎሪ መጠን በጣም ዝቅተኛ ነው) ሊያስከትል ይችላል የ ghrelin ን ፈሳሽ መጨመር. ይህ ሆርሞን በተደጋጋሚ በረሃብ እና ለረዥም ጊዜ ክብደት እንዲጨምር ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ተረጋግጧል ፡፡

ሆርሞኑ ግን ሌሎች ነገሮችን ይነካል

• የእድገት ሆርሞን እና የኢንሱሊን ንጥረ-ነገርን ይቆጣጠራል ፡፡

• ሜታቦሊዝም;

• ሜታቦሊዝም;

• የደም ግፊት እና የልብ ምት;

• ኒውሮጀኔሲስ.

በጭንቀት ሁኔታዎች ውስጥ ተጨማሪ ግሬሊን እንዲሁ ይለቀቃል። ይህ ብዙ ሰዎች በሚረበሹበት ጊዜ ለምን እንደሚበሉ ያብራራል ፡፡

የግሬሊን ደረጃን እንዴት መቀነስ ይቻላል?

ግሬሊን ለእርስዎ እንዲሠራ ለማድረግ እንዴት? በቅደም ተከተል የዚህን ሆርሞን መጠን ለመቆጣጠር የሚረዱዎት አንዳንድ ደረጃዎች እነሆ - የምግብ ፍላጎት።

• ካሎሪዎችን በጣም አይገድቡ

ለረጅም ጊዜ በቂ ምግብ ካልበሉ የግሬሊን ደረጃዎች ከፍ ይላሉ ፡፡ ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች በምግብ ወቅት ያለማቋረጥ የሚራቡት ፡፡ በሌላ በኩል ከመጠን በላይ መብላት የግሬሊን ደረጃን ይቀንሰዋል ፣ ግን ይህ የእርስዎ ግብ መሆን የለበትም (ክብደት ለመጨመር ካልሞከሩ)።

የተወሰኑ አይነት የአመጋገብ ልምዶች ሊሆኑ እንደሚችሉ ተገኝቷል የግሬሊን ደረጃዎችን ለመቆጣጠር - ያልተመረቱ ምርቶችን ፍጆታ ፣ በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ጨምሮ ፡፡

እንደገና ከመራብዎ በፊት የግሬሊን መጠን ከምግብ በኋላ በከፍተኛ ሁኔታ መውረድ እና ለሦስት ወይም ከዚያ በላይ ሰዓታት ዝቅተኛ መሆን አለበት።

ቀኑን ሙሉ ከተመገቡ ወይም ከተመገቡ ብዙም ሳይቆይ እንደራብዎ ካስተዋሉ በቂ ካሎሪ እያገኙ እንደሆነ ያስቡ ፡፡ ከተወሳሰቡ (ያልተጣራ) ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ የፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ ወይም ፋይበር መጠንዎን መጨመር ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ኃይል እንዲኖርዎት ጤናማ ይመገቡ እና የማያቋርጥ ረሃብ እንዳይሰማዎት.

• በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ

ምንም እንኳን የካሎሪዎን መጠን ቢወስኑም ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ በተለይ ለቁርስ ፕሮቲን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፕሮቲን ቁርስ በጣም ጥሩ ነው በረሃብ ሆርሞን ላይ ተጽዕኖ. በተጨማሪም ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በፕሮቲን ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች መመገብ የጡንቻን ብዛትን ከማጣት ይከላከላል ፣ የሰካራሚ ሆርሞኖችን ፈሳሽ ይጨምራል ፣ የምግብ መፍጨት የሙቀት ውጤትን ይጨምራል ፡፡

• ባቡር

ለዓመታት የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ክብደትን ለመቀነስ ካርዲዮን ማድረግን ይመክራሉ ፡፡ ግን የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሩጫ ወይም መራመድ ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ ረሃብዎን ለመቆጣጠር በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም ማለት ስብ ሳይከማቹ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መብላት ይችላሉ ማለት ነው ፡፡

• ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ያግኙ

ጥሩ እንቅልፍ ከ ጋር ተያይ isል የተሻለ የግራሊን እና ሌፕቲን አስተዳደር. እንቅልፍ ማጣት የግሬሊን ደረጃን ከፍ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ወደ የማያቋርጥ ረሃብ ያስከትላል። ኤክስፐርቶች ማለዳ ማለዳ ሥልጠና እንዲሰጡ ይመክራሉ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጾም እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤት ያስገኛል እናም የሆርሞኖችን ደረጃ ያረጋጋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠዋት ማለዳ የምግብ ፍላጎትን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡

• ጭንቀትን ያስወግዱ

አመጋገብዎን ከመቀየር እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ በተጨማሪ በጭንቀት ደረጃዎች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እረፍት ከሌልዎት ghrelin ደረጃዎች ይጨምራሉ. በሌላ አገላለጽ ክብደትዎን ለመቀነስ እና ከጊዜ በኋላ ክብደትዎን ለመጠበቅ ፣ የሚያስጨንቁ ሁኔታዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሥር የሰደደ ጭንቀት በተለይም ለጎጂ ምግቦች የምግብ ፍላጎትዎን ያሳድጋል ፡፡ እንዲሁም እንደ ከመጠን በላይ መብላት ፣ ብዙ አልኮል መጠጣት እና እንቅልፍ ማጣት ወደ ሌሎች ጎጂ ልማዶችም ያስከትላል ፡፡

• የተሰሩ ምግቦችን ያስወግዱ

የተቀነባበሩ እና የተጣራ ምግቦች ጣፋጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ካሎሪ እና አነስተኛ ንጥረ ምግቦች ናቸው። የእነዚህን ምግቦች አዘውትሮ መመገብ ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል ፡፡ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሆድዎ መቼ ማቆም እንዳለብዎ የሚያሳዩ ምልክቶችን ወደ አንጎልዎ ይልካል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በከፍተኛ ደረጃ የተሻሻሉ ምግቦችን ሲመገቡ አንጎል ሞልተዋል የሚል ምልክቶችን አይቀበልም ፡፡

የትኞቹ ምግቦች ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላሉ?

• ኬኮች ፣ ዶናት ፣ ብስኩት እና ሌሎች መጋገሪያዎች;

• ለስላሳ ካርቦናዊ መጠጦች;

• ፒዛ;

• ከነጭ ዱቄት ጋር ምግቦች;

• ቸኮሌት ፣ አይስክሬም ፣ ከረሜላ;

• መክሰስ ፣ ቺፕስ ፣ የፈረንሳይ ጥብስ ፣ ወዘተ ፡፡

• የተጠበሱ ምግቦች ፡፡

በመድኃኒቶች እና በመድኃኒቶች አማካኝነት ሳይሆን የሆርሞንዎን መጠን በተፈጥሮ ለማመጣጠን ይሞክሩ ፡፡ ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች በመከተል በቅርቡ ለተጨማሪ ፓውንድ ይሰናበታሉ ፡፡