2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ቫይታሚን ቢ 3 ናያሲን በመባል የሚታወቀው ሰውነት ለተሻለ ሜታቦሊዝም ፣ ለነርቭ ሥርዓቱ ትክክለኛ አሠራር እና ለፀረ-ሙቀት-አማቂ መከላከያዎች የሚጠቀም ረቂቅ ንጥረ-ነገር ነው ፡፡
አዘውትሮ ምግብ መመገብ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በቫይታሚን ቢ 3 የበለፀገ. ለዚህ ቫይታሚን የሚመከረው በየቀኑ መመገብ ለወንዶች 16 mg እና ለሴቶች ደግሞ 14 mg ነው ፡፡
የተወሰኑትን ይተዋወቁ ምርጥ የቪታሚን ቢ 3 ምንጮች:
• ጉበት
85 ግራም የበሰለ የበሬ ጉበት 14.7 ሚ.ግ የኒያሲን መጠን ወይም በየቀኑ ከሚመከረው 91% ለወንዶች እና ከ 100% በላይ ለሴቶች ይሰጣል ፡፡ የዶሮ ጉበት ለወንዶች ከሚመከረው በየቀኑ ከሚመገቡት ውስጥ 73% እና ለሴቶች ደግሞ 83% ይሰጣል ፡፡ ጉበት እንዲሁ በፕሮቲን ፣ በብረት ፣ በቾሊን ፣ በቫይታሚን ኤ እና በሌሎች ቢ ቫይታሚኖች እጅግ የበለፀገ ነው ፡፡
• የዶሮ ጡቶች
የዶሮ ጡቶች ለሁለቱም የኒያሲን እና የንጹህ ፕሮቲን በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡ 85 ግራም የተቀቀለ እና አጥንት ያላቸው የዶሮ ጡቶች 11.4 ሚ.ግ ኒያሲን ይይዛሉ ፣ ይህም በየቀኑ ከሚመከረው የወንዶች መጠን 71% እና ለሴቶች ደግሞ ከ 81% ጋር እኩል ነው ፡፡
• ቱና
አንድ ቆርቆሮ ቱና (165 ግ) 21.9 ሚ.ግ የኒያሲን መጠን እና ከ 100% በላይ ለወንዶች እና ለሴቶች ከሚመከረው በየቀኑ ይሰጣል ፡፡ ቱና በተጨማሪም በፕሮቲን ፣ በቫይታሚን ቢ 6 ፣ በቫይታሚን ቢ 12 ፣ በሰሊኒየም እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ነው ፡፡
• ሳልሞን
85 ግራም የበሰለ የዱር ሳልሞን ሙሌት ከሚመከረው የቀን መጠን 53% እና ለሴቶች ደግሞ 61% ይ %ል ፡፡ ተመሳሳይ መጠን ያለው እርባታ ሳልሞን ለወንዶች ከሚመከረው የቀን መጠን ወደ 42% እና ለሴቶች ደግሞ 49% ይ containsል ፡፡ ሳልሞን በተጨማሪም እብጠትን ለመዋጋት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና ራስን የመከላከል በሽታዎች ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚረዳ እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው ፡፡
• የአሳማ ሥጋ
85 ግራም የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ 6.3 mg ናያሲን ወይም 39% የሚሆነውን በየቀኑ ከሚመገቡት እና 45% ሴቶች ይ containsል ፡፡ አሳማ እንዲሁ ምርጥ የቲያሚን ምንጮች አንዱ ነው - ቫይታሚን ቢ 1 በመባልም ይታወቃል ፣ እሱም ለሥነ-ምግብ (metabolism) ቁልፍ ቫይታሚን ነው ፡፡
• የተፈጨ የበሬ ሥጋ
85 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ 6.2 mg ናያሲን ይሰጣል ፡፡ የተፈጨ የበሬ ሥጋም በፕሮቲን ፣ በብረት ፣ በቫይታሚን ቢ 12 ፣ በሰሊኒየም እና በዚንክ የበለፀገ ነው ፡፡
የሚመከር:
የቢ-ውስብስብ ቫይታሚኖች ምርጥ ምንጮች
ቫይታሚን ቢ-ኮምፕሌክስ የ 8 የተለያዩ ውሃ-የሚሟሟ ቫይታሚኖች ስብስብ ነው ፡፡ የሕዋስ መለዋወጥን በማስተካከል ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፣ ለዚህም ነው ለኃይል አቅርቦት አስፈላጊ የሆነው። አንድ ላይ የተለያዩ የቫይታሚን ቢ ዓይነቶች ጠንካራ የመከላከያ ኃይል ፣ የተሻሉ የነርቭ ሥርዓቶች ሥራ እና የምግብ መፍጨት (metabolism) ጥገናን ይሰጣሉ ፡፡ በተጨማሪም, በሰውነት ውስጥ የሕዋስ እድገትን እና ክፍፍልን ይጨምራሉ.
ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች
ፕሮቲን የእያንዳንዱ ምግብ አስፈላጊ ክፍል ነው ፡፡ እነሱ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ የደም ስኳር መጠንን ሚዛናዊ ለማድረግ እና እጅግ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለቆዳ ፣ ለጥርስ ፣ ለፀጉር ፣ ለምስማር እና ለመልካም ጤና አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ሳይሆን ፕሮቲኖች ናይትሮጅንን ይይዛሉ ፡፡ ፕሮቲን የያዙ የግለሰብ ምግቦች ጥራት የሚለካው በውስጣቸው ባለው ናይትሮጂን መጠን ነው ፡፡ ለምሳሌ አንድ እንቁላል በፕሮቲን ጥራት ሚዛን 100 እሴት አለው ፣ ይህ ደግሞ ከፍተኛው እሴት ነው። ወተት 90 እና የበሬ ዋጋ 80 ነው ፡፡ ኬሲን - የወተት ፕሮቲን ፣ የ 77 እሴት አለው - በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል ፣ እንዲሁም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ዋጋ አለው 74.
ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምርጥ ምንጮች
ፕሮቲኑ ኃይልን ይሰጣል ፣ ስሜትን እና እውቀትን ይይዛል (cognition)። በመላው የሰው አካል ውስጥ ሕብረ ሕዋሳትን ፣ ሴሎችን እና አካላትን ለመገንባት ፣ ለመንከባከብ እና ለመጠገን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ በቂ ለመውሰድ ቁልፉ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን በአትክልቶችዎ ውስጥም ሆነ በእፅዋት ውስጥ የፕሮቲን ምንጮችን ለመጨመር ነው ፡፡ አዋቂዎች በየቀኑ በአንድ ኪሎግራም ክብደት ቢያንስ 0.
ምርጥ የዚንክ ምንጮች
ያለ ዚንክ የሰው አካል መሥራት አይችልም ነበር ፡፡ የዚንክ እጥረት የአንጎል ችግር ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች ፣ የነርቭ ስርዓት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የምግብ አሌርጂ እና ሌሎች በርካታ ሰዎችን ያስከትላል ፡፡ ምንም እንኳን የኮንኖሪቮስ የአባት ስም በተጎዳንበት ወቅት እንኳን ባለሞያዎች በብዛት በሚገኙባቸው የተወሰኑ ምግቦች እንድናገኝ ይመክራሉ ፡፡ እኛ የምንለው ምግብ ሆን ተብሎ ነው ፣ ምክንያቱም በምግብ ማሟያዎች በኩል ከወሰኑ የበለጠ ጠንቃቃ መሆን አለብዎት ፡፡ ዚንክ ከመጠን በላይ መከናወን የለበትም ፡፡ ስለዚህ በዕለት ተዕለት ምናሌዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው በሚገቡ በጣም ዚንክ የበለጸጉ ምግቦች ላይ በተለይም ትኩረት እናድርግ ፡፡ 1.
የቪታሚን ኤፍ የምግብ ምንጮች
ቫይታሚን ኤፍ እሱ በመሠረቱ ከኦሜጋ -3 እና ከኦሜጋ -6 ፋቲ አሲዶች የተዋቀረ አስፈላጊ የሰባ አሲድ ነው። ስለ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች የምናውቀው ለዚህ ቫይታሚን ይሠራል - ሰውነታችን በራሱ ማምረት ስለማይችል ከውጭ በኩል ማለትም በምግብ በኩል ያገtainsቸዋል ፡፡ ቫይታሚን ኤፍ ለሰውነታችን ምን ጥቅሞች አሉት? ሰውነት የሚያስፈልገው ይህ እጅግ ጠቃሚ ንጥረ ነገር በቆዳ እና በምስማር ጥሩ ገጽታ እና ጥንካሬ ምክንያት ነው ፡፡ ያለሱ እነሱ ተጣጣፊ እና በቀላሉ ይወድቃሉ እና ይጎዳሉ። ለጠንካቸው ብቻ ሳይሆን ለእድገታቸውም አስፈላጊ ነው ስለሆነም እጥረት ካለባቸው በዝግታ ያድጋሉ ፡፡ ለዚህም ነው በቂ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤፍ ለማቅረብ ስለ ጤናማ ፣ ጠንካራ ፣ አንጸባራቂ ፀጉር እና ተስማሚ የእጅ ጥፍር ፡፡ ከመልክ በተጨማሪ ይህ የሰ
