2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ናያሲን ፣ ቫይታሚን ቢ 3 ተብሎም የሚጠራው ሰውነትዎ ለትክክለኛው ተፈጭቶ ፣ የነርቭ ስርዓት ሥራን ለመጠበቅ እና ለፀረ-ሙቀት-አማቂ ጥበቃ የሚጠቀምበት አነስተኛ ንጥረ-ነገር ነው።
ይህ መሠረታዊ ንጥረ-ነገር ነው ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ በራሱ ማምረት ስለማይችል ከምግብ ማግኘት ያስፈልግዎታል ማለት ነው ፡፡
ናያሲን በውኃ ውስጥ ስለሚሟሟት ፣ ማንኛውም ትርፍ በሽንትዎ ውስጥ ስለሚወጣ በሰውነት ውስጥ አይከማችም ፡፡ በመደበኛነት ለመመገብ ይህ አስፈላጊ ነው ይስጡ በኒያሲን የበለፀጉ ምግቦች.
የዚህ ቫይታሚን የሚመከረው መጠን ለወንዶች በቀን 16 ሚ.ግ እና ለሴቶች ደግሞ 14 ሚሊ ግራም ነው - በግምት 98% የሚሆኑት የአዋቂዎችን ፍላጎት ለማርካት ይበቃል ፡፡
እዚህ በኒያሲን የበለፀጉ 16 ምግቦች:
የጥጃ ሥጋ ወይም የአሳማ ጉበት በጣም ጥሩ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው የኒያሲን ተፈጥሯዊ ምንጮች. ለአንድ ቀን ሁሉንም አስፈላጊ መጠን ይሰጣል ፡፡
ዶሮ በተለይም ጡት ሁለቱንም ኒያሲን እና ፕሮቲን ይይዛል ፡፡
ቱና
ፎቶ ዮርዳንካ ኮቫቼቫ
ቱና ዓሳ ለሚበሉ ሰዎች ግን ሥጋ ላለመብላት ትልቅ ምርጫ ነው ፡፡
ቱሪክ
ቱርክ ሰውነትዎ ወደ ናያሲን ሊለውጠው የሚችል ትራይፕቶፋን ይ containsል ፡፡
ሳልሞን
ሳልሞን በተለይም በዱር ውስጥ የተያዙት ናያሲንንም ይሰጣሉ ፡፡ እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው ፡፡
አንቾቪስ
አናቾቪስ የኒያሲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ርካሽ መንገድ ነው ፡፡ ቁርስ ከ 10 አናኖች ጋር ቁርስ የሚፈልጉትን ግማሽ ናያሲን ይሰጥዎታል ፡፡
የአሳማ ሥጋ ወገብ
የአሳማ ሥጋ ጥሩ ነው የኒያሲን ምንጭ እና ለሰውነትዎ ቁልፍ ቫይታሚን የሆነው ቫይታሚን ቢ 1 ፡፡
የጥጃ ሥጋ
የጥጃ ሥጋ የተፈጨ ስጋ በኒያሲን እንዲሁም በፕሮቲን ፣ በብረት ፣ በቫይታሚን ቢ 12 ፣ በሰሊኒየም እና በዚንክ የበለፀገ ነው ፡፡
ኦቾሎኒ
የኒያሲን ምርጥ የቬጀቴሪያን ምንጮች ኦቾሎኒ ናቸው ፡፡
አቮካዶ
አቮካዶዎችም ይዘዋል ኒያሲን እና ፋይበር ፣ ስብ እና ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ፡፡
ቡናማ ሩዝ
ቡናማ ሩዝ ከኒያሲን በተጨማሪ ፋይበር ፣ ታያሚን ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም ከፍተኛ ነው ፡፡
ያልተፈተገ ስንዴ
ሙሉ የስንዴ ምርቶች ናያሲንንም ይይዛሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የውጪው ንብርብር - ብራን የዱቄቱ አካል ስለሆነ ግን በነጭ ዱቄት ውስጥ ስለተካተተ ነው ፡፡
እንጉዳዮች
እንጉዳይ በጣም ጥሩ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው የኒያሲን እፅዋት ምንጮች. ናያሲን እና ቫይታሚን ዲ ያመርታሉ ፡፡
አተር
አረንጓዴ አተር እንዲሁ ጥሩ የቬጀቴሪያን የኒያሲን ምንጭ ነው ፡፡ በውስጡም ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ containsል ፡፡
ድንች
ድንች ሌላው የኒያሲን ምንጭ ነው ፡፡
በተለይ በኒያሲን የተጠናከሩ ሌሎች ምግቦች አሉ ፡፡ እነዚህ እህሎች ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ፓስታ ናቸው ፡፡ እነዚህ ምግቦች አንዳንድ ጊዜ ይሰጣሉ ተጨማሪ ኒያሲን በመጀመሪያ ከሚይዙት ፡፡
የሚመከር:
በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ምግቦች
በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ምግቦች ለአጠቃላይ ሥራችን አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እነዚህ “አስማት” ምግቦች ጤንነታችንን ከማሻሻል ባሻገር ጉልበታችንንም ይጨምራሉ ፡፡ እነሱ በጣም ጤናማ እና በጣም ገንቢ ናቸው። Antioxidant የሰውን ህዋሳት ከጉዳት የሚከላከሉ ንጥረነገሮች ስም ሲሆን አብዛኛውን ጊዜም በነጻ አክቲቪስቶች ይከሰታል ፡፡ በሽታ የመከላከል ስርዓታችንን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ነፃ ራዲኮች በሰውነታችን ተፈጥሯዊ ሜታቦሊክ እንቅስቃሴዎች ወቅት የሚመሠረቱ አተሞች ናቸው ፡፡ እንደ ማጨስ ፣ ጨረር ፣ ብክለት እና ፀረ-ተባዮች ያሉ ሌሎች ምክንያቶችም ነፃ አክራሪዎች እንዲፈጠሩ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች አብዛኛውን ጊዜ በምግብ ውስጥ የሚገኙ ሲሆኑ ለሰውነታችን የጤና ውጤቶችን ይሰጣሉ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት
በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች
ፕሮቲን ለሰው አካል ትክክለኛ እድገትና አሠራር አስፈላጊ የሆነ አሚኖ አሲዶች የተዋቀረ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ሰውነት የተወሰኑ አሚኖ አሲዶችን ማምረት በሚችልበት ጊዜ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከእንስሳት ወይም ከአትክልት የፕሮቲን ምንጮች የተገኙ መሆን አለባቸው ፡፡ ምንም እንኳን በቀን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን መጠጣት እንዳለበት ክርክር ቢኖርም ፣ የፕሮቲን እጥረት የእድገት መታወክ ፣ የጡንቻ ብዛት መቀነስ ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን መቀነስ ፣ የልብ እና የመተንፈሻ አካላት መዳከም እንዲሁም በአንዳንድ ሁኔታዎች ሊከሰቱ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል ፡ እስከ ሞት ድረስ ፡፡ የአሜሪካ የሕክምና ተቋም ለእያንዳንዱ ጎልማሳ በቀን ቢያንስ በኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 0.
በብረት የበለፀጉ ምግቦች ያስፈልጉናል
ሰውነት ብረት ይፈልጋል ፡፡ ከሁሉም በላይ በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ ብረት ይ containsል እና ይህን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ኦክስጅንን ከደም ወደ ህብረ ህዋሳት እና ሳንባዎች ለማጓጓዝ ይረዳል ፡፡ የብረት መጠን ጥሩ ካልሆነ ህዋሳቱ በቂ ኦክስጅንን አያገኙም እናም አንድ ሰው የደም ማነስ ይከሰት ይሆናል ፡፡ የ በቂ የብረት መጠን እንዲሁም አሰልቺ ፣ የማዞር እና የደከመ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እና ቀኑን ሙሉ እንዲሰማዎት የሚፈልጉት ይህ አይደለም
በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች
የበለጠ ማከል ይፈልጋሉ ለአመጋገብ ትንሽ ፋይበር ነህ ወይ ፋይበር ከበቂ ፈሳሽ መውሰድ ጋር በምግብ መፍጫ መሣቢያዎ ውስጥ በፍጥነት እና በአንፃራዊነት በቀላሉ ይንቀሳቀሳል እንዲሁም በትክክል እንዲሠራ ይረዳል ፡፡ ከፍተኛ ፋይበር ያለው ምግብ ለልብ ህመም እና ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እስቲ እንመልከት የፋይበር ይዘት በአንዳንድ ተራ ምግቦች ውስጥ ፡፡ ሴቶች በቀን ቢያንስ ከ 21 እስከ 25 ግራም ፋይበር ለመብላት መሞከር አለባቸው ፣ ወንዶች ደግሞ በቀን ከ 30 እስከ 38 ግራም ለመብላት መጣር አለባቸው ፡፡ ብዙ የአመጋገብ አካባቢዎች አከራካሪ ይሆናሉ ፣ ግን የአመጋገብ ፋይበር አብዛኛውን ጊዜ ከእነዚህ ውስጥ አይደለም ፡፡ ሳይንሳዊ መረጃዎች የሆድ ድርቀትን ማከም እና መከላከል ፣ ኪንታሮት ፣ ዳይቨርቲኩሎሲስ ፣ የደ
በማንጋኒዝ የበለፀጉ ምግቦች
ሁሉም ኢንዛይሞች እና አልሚ ምግቦች በትክክል እንዲሰሩ ማንጋኒዝ በሰውነታችን ያስፈልጋሉ ፡፡ ለአጥንታችን ጥንካሬ እና በፍጥነት ቁስልን ለማዳን አስፈላጊ ነው ፡፡ የማንጋኔዝ እጥረት በጣም አናሳ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ይህንን ማዕድን በማሟያ መልክ መውሰድ የለብዎትም ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ በምግብ በኩል ለማለፍ ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ የማንጋኒዝ ጥቅሞች በጣም ናቸው ፡፡ የአጥንትን ስርዓት ያጠናክራል ፣ የቅድመ ወራጅ በሽታ ምልክቶችን ያስወግዳል ፣ የደም ማነስ እና አርትራይተስን ይከላከላል ፡፡ በሚጥል በሽታ በሚሰቃዩ ሰዎች ላይ ማንጋኒዝ በወረርሽኝ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፣ እና በአንዳንድ አጋጣሚዎች እንኳን ይቀንሰዋል። ጤናማ የማንጋኒዝ ደረጃን ለመጠበቅ ምን ዓይነት ምግቦች መመገብ አለባቸው?
