በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

የበለጠ ማከል ይፈልጋሉ ለአመጋገብ ትንሽ ፋይበር ነህ ወይ ፋይበር ከበቂ ፈሳሽ መውሰድ ጋር በምግብ መፍጫ መሣቢያዎ ውስጥ በፍጥነት እና በአንፃራዊነት በቀላሉ ይንቀሳቀሳል እንዲሁም በትክክል እንዲሠራ ይረዳል ፡፡ ከፍተኛ ፋይበር ያለው ምግብ ለልብ ህመም እና ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እስቲ እንመልከት የፋይበር ይዘት በአንዳንድ ተራ ምግቦች ውስጥ ፡፡ ሴቶች በቀን ቢያንስ ከ 21 እስከ 25 ግራም ፋይበር ለመብላት መሞከር አለባቸው ፣ ወንዶች ደግሞ በቀን ከ 30 እስከ 38 ግራም ለመብላት መጣር አለባቸው ፡፡

ብዙ የአመጋገብ አካባቢዎች አከራካሪ ይሆናሉ ፣ ግን የአመጋገብ ፋይበር አብዛኛውን ጊዜ ከእነዚህ ውስጥ አይደለም ፡፡ ሳይንሳዊ መረጃዎች የሆድ ድርቀትን ማከም እና መከላከል ፣ ኪንታሮት ፣ ዳይቨርቲኩሎሲስ ፣ የደም ኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ ፣ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን መከላከል እና ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዱ እርካታን ጨምሮ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር አያይዘዋል ፡

ብዙዎች እህሎቹ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው. ኦት ብራን ከ ጋር ነው የሚሟሟ ፋይበር ከፍተኛ ይዘት በደም ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚረዱ ናቸው ፡፡ የስንዴ ፣ የበቆሎ እና የሩዝ ባቄላ የማይበሰብስ ፋይበር ያለው በመሆኑ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ስለዚህ ፣ እራስዎን ከኦቾት ብሬን አይከልክሉ ፣ ግን በየቀኑ በሚጣፍጥ እና በምግብ ቁርስ ውስጥ ይጠቀሙባቸው ፡፡ እንዲሁም በሙዝሊ ቡና ቤቶች ፣ በኦክሜል እና በፍራፍሬ ሾርባዎች ላይ ሊያክሏቸው ይችላሉ ፡፡ አማራጮቹ በእውነት የማይቆጠሩ ናቸው ፡፡

ባቄላ በእርግጥ አስማታዊ ነገር ነው ፡፡ እሱ በጣም ተፈጥሯዊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው የበለጸጉ የፋይበር ምንጮች እንዲሁም ከፕሮቲን ውስጥ ፕሮቲን ፣ ላይሲን ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ፡፡ ብዙ የባቄላ ምግቦች መኖራቸው ምንም አያስደንቅም። ስለዚህ የባቄላ ሾርባ ፣ የተጋገረ ባቄላ ወይንም የባቄላ ወጥ እንዲዘጋጁ እንመክርዎታለን ፡፡ እና ከባቄላ ጋር የተሞሉ ቃሪያዎች በቡልጋሪያ ምግብ ውስጥ የተለመዱ ናቸው ፡፡ እንደዚህ ላሉት ውስብስብ ምግቦች ፍላጎት ከሌለዎት ቀላል የባቄላ ሰላጣ ይሞክሩ ፡፡

የቤሪ ፍሬዎች በፀረ-ሙቀት-አማቂ ኃይላቸው ምክንያት ትኩረታቸው ላይ ነው ፣ ግን ስለሱ መዘንጋት የለብንም የእነሱ ፋይበር ጉርሻ. ፍራፍሬዎች በትንሽ ዘሮች የተሞሉ ስለሆኑ ፣ የእነሱ ፋይበር ይዘት ብዙውን ጊዜ ከሌሎች በርካታ ፍራፍሬዎች ከፍ ያለ ነው። ሰዎች ዓመቱን ሙሉ ፍሬውን በበጋው ሊደሰቱበት ይችላሉ ፣ በተለይም በበጋ ወቅት ፣ በሌሎች ወቅቶች የቀዘቀዘ ፣ የታሸገ ወይም የደረቀ ከመመገብ አያግደንም። እነሱን በፍራፍሬ ሰላጣዎች ፣ በፍራፍሬ ክሬሞች ውስጥ ወይም የሚወዷቸውን ፓንኬኮች ለማስጌጥ ይጠቀሙባቸው ፡፡

አተር ፣ ከአዲስ አረንጓዴ አተር እስከ ደረቅ አተር ተፈጥሯዊ ነው በፋይበር የተሞላ. በእርግጥ የምግብ ቴክኖሎጅስቶች አተርን እንደ ተግባራዊ አድርገው አጥንተዋል በቃጫ የተሞላ ንጥረ ነገር. አተር የሚገኝ ከሆነ በቀላሉ የአተር ወጥ ፣ አተር አተር ፣ ዶሮን ከአተር ወይም አሳማ ከአተር ጋር በቀላሉ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ቤታ ካሮቲን ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እጅግ የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን የእነሱ የፋይበር ይዘት ለማቃለል አይደለም ፡፡ ከ 1000 በላይ የእጽዋት ዝርያዎች ፣ ለምግብነት የሚውሉ ቅጠሎች እና ከፍተኛ ፋይበርን ጨምሮ ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ ብዙ ተመሳሳይ የአመጋገብ ባህሪዎች አሉ ፡፡ ካላፕ ቺፕስ ፣ ሰላጣ በስፒናች ወይም በአረንጓዴ ሾርባ ያዘጋጁ ፡፡

ለውዝ እና ዘሮች በሚያስደነግጥ የፋይበር መጠን ሊያቀርቡልን ይችላሉ ፡፡ አንድ መቶ ግራም ፍሬዎች እና ዘሮች አንድ ሊያቀርብልን ይችላል የበለፀገ ፋይበር መውሰድ ለተመከረው ዕለታዊ መጠን ፣ ከጤናማ ቅባቶች ፣ ፕሮቲኖች እና የፊዚዮኬሚካሎች ጉርሻ ጋር በቂ ፡፡ እነዚህም ዋልኖዎች ፣ ለውዝ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ ካሽዎች ፣ ኦቾሎኒዎች ፣ የሱፍ አበባ እና የሰሊጥ ፍሬዎች ይገኙበታል ፡፡ በቤት ውስጥ ለውዝ ወተት ፣ ለውዝ ዳቦ ወይም ጥሬ ከረሜላ ለማዘጋጀት ለውዝ ይጠቀሙ ፡፡

እና የመጨረሻው ግን ቢያንስ አትክልቶች እና አትክልቶች ፡፡ ብዙዎቻቸው አሉ በተፈጥሮ በቃጫ የተሞላ እንዲሁም ሌሎች አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ፡፡ምናልባት ዶክተርዎ አንድ በቀን አንድ ፖም እንዲመገቡ ሲመክርዎት ትክክል ነው ፣ ነገር ግን በርበሬዎችን ፣ ብርቱካኖችን ፣ ሙዝ ፣ እርሾ እና በለስን ማከል ይችላሉ ፡፡

በእንደዚህ ዓይነቱ ትልቅ የፍራፍሬ ምርጫ ምናልባት ምን እነሱን በመጀመሪያ ለማስቀመጥ ያስቡ ይሆናል ፡፡ የፍራፍሬ ለስላሳ ፣ የአሜሪካን የፍራፍሬ ፓንኬኮች ፣ ቺያ udዲንግ ፣ ኪኖአ የጣፋጭ ምግብ እንዲያደርጉ እንመክርዎታለን ፡፡ እነሱን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማገልገል ትንሽ ቅinationትን ያስቀምጡ ፡፡

የፋይበር አጥጋቢ ምንጭ አቮካዶ ነው ፡፡ በይነመረብ ላይ ያለው ተወዳጅ ፍሬ በዋነኛነት ጤናማ በሆነ የስብ ይዘት (እና ቶስት ላይ በሚመስለው አስገራሚ መንገድ) ሊታወቅ ይችላል ፣ ግን ደግሞ ጥሩ የቃጫ ምንጭ ነው። በአቮካዶ ጣፋጭ ጓካሞሌን ፣ የቪጋን ቸኮሌት ክሬም ፣ አቮካዶን መክሰስ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

ሌላ እንዲሁ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ቡናማ ሩዝ ነው. አንድ ኩባያ ቡናማ ሩዝ 3 ግራም ፋይበር አለው ፣ ስለሆነም የዚህ ምግብ ከረጢት ሁል ጊዜ በጓዳዎ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡ ይህ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች በቀላሉ እንዲያገኙ ያደርግዎታል። እና ቡናማ ሩዝ ያላቸው ምግቦች ብዙ እና የተለያዩ ናቸው ፡፡ ሾርባውን በቡና ሩዝ ፣ ቡናማ ሩዝ በምድጃ ውስጥ ይሞክሩ ፡፡ ከቡና ሩዝ እንኳን የስጋ ቦልቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

ተልባሴድ የአመጋገብ እና ጤናማ ምግብ በመባል ይታወቃል ፡፡ የተልባ ዘሮችን መፍጨት እና እንደ ጤናማ muffins እና የአመጋገብ ፓንኬኮች ባሉ መጋገሪያዎች ላይ ይጨምሩ ፡፡ አንድ የተልባ እግር ማንኪያ ብቻ ያገኝዎታል 3 ግራም ፋይበር ያቅርቡ. እንዲሁም እነሱ ጤናማ የስቦች ምንጭ ናቸው። የተልባ ዘሮችን መጠቀም ከፈለጉ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ኦትሜል ፣ ተልባ በተቀባ ዳቦ ወደ መክሰስ ማከል ይችላሉ ፡፡

ኦክራ ቢወዱም ፣ ሊቋቋሙትም አልያም ከእሱ ጋር ምን ማብሰል እንዳለበት እርግጠኛ ካልሆኑ አንድ ማወቅ ያለብዎት ነገር አለ ፡፡ ይሄኛው አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው. ግማሽ ኩባያ 2 ግራም ፋይበር አለው ፡፡ ኦክራን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል አታውቅም? ኦክራ ወጥ ፣ የተጠበሰ ኦክ ፣ ኦክራን ከአትክልቶች ጋር ይሞክሩ ፡፡

በጣም በቫይታሚን ሲ ውህዳቸው በጣም የታወቁት ብርቱካኖች በጣም ጤናማ በሆነው ፋይበር ምክንያት የሚገባቸውን አያገኙም ፡፡ መካከለኛ መጠን ያለው ብርቱካንማ 4 ግራም ፋይበር አለው ፡፡

የሆድ ድርቀትን ለመቋቋም ከሚያስችሉት ውጤታማ ምግቦች መካከል ፕሪሞች ተወዳጅ ናቸው ፡፡

በደረቅ ፍራፍሬዎች ውስጥ ከስኳር በተጨማሪ የላኪቲክ ውጤት አለው ብዙ ፋይበር. ፕሩኖች ጠቃሚ ብቻ አይደሉም ፣ ግን እነሱ በጣም ጣፋጭ ቁርስ ናቸው ፣ ስለሆነም ከእንግዲህ አይጠብቁ ፣ ግን ይሞክሯቸው! እንዲሁም በፕሪም ፣ በፍራፍሬ ንፁህ ፣ በሙስሊ ፣ በፍራፍሬ ክሬም ወይም ጥሬ የፍራፍሬ ጣፋጭ ኬክ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

ውስጥ ሌላ ጣፋጭ ምግብ የእኛ ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦች ዝርዝር የአበባ ጎመን ነው። በጣም ጥሩ የተጋገረ ፣ በኬቶ አመጋገብ ውስጥም ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በጣም ብዙ የኬቶ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ከአበባ ጎመን ጋር ይታወቃሉ። ለምሳሌ ፣ ኬቶ ፒዛ ከጎመን ወይም ከአበባው የስጋ ቡሎች ጋር ፡፡ ከዚህ አትክልት የበለጠ ለመብላት ደግሞ የአበባ ጎመን ንፁህ ወይንም የዳቦ አበባ ጎመን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡