2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ምግቦችን በአግባቡ በማጣመር ከጤንነታችን የበለጠ ጥቅም እናገኛለን ፡፡ በእነዚህ ውህዶች አማካኝነት በምንም ነገር ሳንገደብ ክብደታችንን በማስተዋል እንቀንሳለን ፡፡ ለዚያም ነው በመጀመሪያ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ገለልተኛ ምግቦችን ማወቅ አስፈላጊ የሆነው ፡፡
የፕሮቲን ምግቦች - ሥጋ (የዶሮ እርባታ ፣ ጨዋታ) ፣ ዓሳ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አኩሪ አተር ፣ ለውዝ ፣ ሁሉም የባህር ምግቦች ፣ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ወዘተ
የፕሮቲን ፍራፍሬዎች
- ትናንሽ ፍራፍሬዎች - ብላክቤሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ወይን ፣ ራትፕሬቤሪ እና እንጆሪ;
- የሎሚ ፍራፍሬዎች - ብርቱካናማ ፣ የወይን ፍሬ ፣ ሎሚ እና መንደሪን;
- ጠንካራ ፍራፍሬዎች - ፖም ፣ ፒር ፣ አናናስ;
- ያልተለመዱ ፍራፍሬዎች - ኪዊ ፣ ሊቺ ፣ ማንጎ ፣ ፐርሰሞን ፣ ሮማን ፣ አናናስ;
- የድንጋይ ፍሬዎች - አፕሪኮት ፣ ቼሪ ፣ ፒች ፣ የአበባ ማርዎች;
- የደረቀ ፍሬ.
የፕሮቲን መጠጦች - እነዚህ የፍራፍሬ መጠጦች - ጭማቂዎች ፣ ወይን ፣ ሻምፓኝ እና የፍራፍሬ ሻይ ፡፡
የካርቦሃይድሬት ምግቦች የሚዘጋጁት ከዱቄት ፣ ከሰሞሊና ፣ ከስታርች ፣ ከስንዴ ፣ አጃ ፣ ገብስ ፣ አጃ ፣ ወፍጮ ፣ ባቄላ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ድንች ፣ ወዘተ ነው ፡፡
ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬዎች - ሙዝ ፣ ተምር ፣ በለስ ፣ በደንብ የበሰለ ፒር ፣ ፓፓያ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ፡፡
የካርቦሃይድሬት መጠጥ ቢራ ነው ፡፡ ሌሎች የካርቦሃይድሬት ምርቶች ማር እና የሜፕል ሽሮፕ ናቸው ፡፡
ገለልተኛ ምግቦች - ቅቤ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ቅቤ ፣ ክሬም ፣ ወተት ፣ አይብ; አረንጓዴ ፣ ቢጫ እና ቀይ አትክልቶች (ኤግፕላንት ፣ ባቄላ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቀይ ባቄላዎች ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ የአበባ ጎመን ፣ የአታክልት ዓይነት ፣ ዛኩኪኒ ፣ ሊቅ ፣ ሽንኩርት ፣ እንጉዳይ ፣ አተር ፣ ስፒናች ፣ ወዘተ) እና የሰላጣ አትክልቶች (አቮካዶ ፣ ቺካሪ ፣ ዱባ ፣ ነጭ ሽንኩርት) ፣ ሰላጣ ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ ራዲሽ ፣ ቲማቲም ወዘተ) ፡፡
ክብደት መቀነስ ውጤት እንዲኖራቸው ምግቦችን ሲያዋህዱ አስፈላጊ ነው ፡፡
1.) ፍሬው ከምግብ በፊት ወይም መካከል ብቻውን መብላት አለበት ፡፡
2.) የተከማቹ ፣ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖችን በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ ካሉ ባለከፍተኛ ስታርች ምግቦች ጋር አይቀላቅሉ ፡፡
እንደነዚህ ያሉ ፕሮቲኖች: - የበሬ ፣ አሳ ፣ አይብ ፣ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ጨዋታ ፣ በግ ፣ አሳማ ፣ ኦይስተር ፣ ሙለስ ፣ ሸርጣኖች ፣ አኩሪ አተር ፣ ቶፉ ፣ የቱርክ ፣ የኦክሜል ኩኪዎች ናቸው ፡፡
እነዚህ ፕሮቲኖች ከሚከተሉት የከዋክብት ምግቦች ጋር መቀላቀል የለባቸውም-ገብስ ፣ ብስኩት ፣ ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ቡልጋር ፣ ሙፊን ፣ በቆሎ ፣ ኩስኩስ ፣ ሁሉም አይነት ዱቄት ፣ ወፍጮ ፣ ባቄላ ፣ ሙዝሊ ፣ አጃ ፣ ፓስታ ፣ ጣፋጭ ድንች እና ሌሎችም ፡፡
የሚመከር:
በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ያሉ ምግቦች
የተጣራ ካርቦሃይድሬት በፍጥነት በደም ፍሰት ውስጥ ስለሚገቡ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን መጠን ውስጥ አደገኛ ምሰሶዎችን ያስከትላል ፡፡ ባደጉ ሀገሮች ውስጥ በሚኖሩ ሰዎች ላይ በጣም የተለመዱት ሥር የሰደዱ በሽታዎች ከዚህ ዓይነቱ ካርቦሃይድሬት ጋር የተቆራኙ ናቸው ስለሆነም ፍጆታቸውን በትንሹ ዝቅ ማድረጉ ምክንያታዊ ነው ፡፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ምንድነው?
በቀስታ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች
ካርቦሃይድሬት ለሰው አካል ዋና የኃይል ምንጭ ይወክላሉ ፡፡ ለሰው አካል እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች በሰውነታችን ውስጥ አስፈላጊ ባዮሎጂካዊ ተግባራትን ያከናውናሉ። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ረዘም ላለ ጊዜ እየቀነሱ እና በዝግታ ወደ ውስጥ ገብተዋል ፡፡ በሰውነት ውስጥ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት ወደ ሁለት ወይም ሁለት ሰዓት ተኩል ያህል ይጠመዳል ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ ኢንሱሊን አይፈጥርም። ይህ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ድንገተኛ ለውጦችን አያመጣም ፡፡ ለዚህ ነው የተጠራቸው ዝቅተኛ glycemic index ካርቦሃይድሬት .
ዕለታዊ እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ መብላትን ገለልተኛ ያደርገዋል
እየተቃረበ ያለው የገና እና የአዲስ ዓመት በዓላት በእያንዳንዱ ቤት ውስጥ ከበለፀጉ እና የተትረፈረፈ ምግቦች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ ለዓመታት ባለሙያዎች ከመጠን በላይ በመመገብ መጠንቀቅ እንዳለባቸው ሲያስጠነቅቁ ቆይተዋል ግን ከጥቂት ቀናት በፊት የብሪታንያ ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ የመውሰድን አሉታዊ ተፅእኖ እንዴት እንደሚከላከሉ ገልፀዋል ፡፡ ከመታጠቢያ ዩኒቨርስቲ የጥናቱ ደራሲዎች እንደተናገሩት በየቀኑ የሰውነት እንቅስቃሴ ቢጨምርም በሰውነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ የብሪታንያ ኤክስፐርቶች ጥናት ከመጠን በላይ መብላት በ 2 ቡድን የተከፋፈሉ 26 ወንዶች ተሳትፈዋል ፡፡ አንድ ቡድን በየቀኑ ለ 45 ደቂቃዎች በትሬድሜል ላይ የሰለጠነ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላደረገም ፡
ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ርካሽ ምንጭ የሆኑ ምግቦች
ፕሮቲን ለሰውነታችን የግድ አስፈላጊ የግንባታ ግንባታ ነው ፡፡ እና ጥቂቶች ጥቅሞችን ይከራከራሉ ተፈጥሯዊ የፕሮቲን ምንጮች ሰው ሠራሽ ከሆኑት በፊት ፡፡ እንቁላል ፣ ሥጋ ፣ አትክልቶች ፣ የባህር ዓሳ - እነዚህ ሁሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የያዙ ምርቶች ናቸው ፣ ግን እያንዳንዱ የራሱ የሆነ ባህሪ አለው። እና የእነሱ የተለያዩ ዋጋዎች የሚናቁ አይደሉም። እናም, የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ተመጣጣኝ ናቸው ?
አነስተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች
በፕሮቲን ከፍተኛ እንደሆነ ለመቁጠር ምግብ ቢያንስ 10% ፕሮቲን መያዝ አለበት ፡፡ ስለዚህ ከ 10% በታች የሆነ ፕሮቲን የያዘ ማንኛውም ምግብ እንደ ዝቅተኛ ፕሮቲን ይቆጠራል ፡፡ ለእያንዳንዱ ምግብ የፕሮቲን መቶኛን በመጥቀስ በፕሮቲን ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን በቡድን እናቀርባለን ፡፡ የምንመለከተው የመጀመሪያው ቡድን የወተት ቡድን ነው ፡፡ በቡድኑ ውስጥ ለእያንዳንዱ ምግብ የፕሮቲን ይዘት የተለየ ነው ፡፡ ከ 10% በታች የፕሮቲን ይዘት ያላቸውን ብቻ እናቀርባለን ፡፡ ትኩስ ወተት - 3.
