2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች የ polyunsaturated fatty acids ቡድን አባል ናቸው። በሰው አካል ሊመረት ስለማይችል በምግብ ማግኘት አለበት ፡፡
ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ደም እንዲደፈን ይረዳሉ ፡፡
በበቂ ሁኔታ እና ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ሲወሰዱ ለደም ፍሰት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ እነሱ የጡንቻን የመለጠጥ መጠን እንዲጨምሩ ፣ የደም ስኳር እንዲረጋጉ ፣ የልብ ምትን እንዲያስተካክሉ ፣ የሆርሞን ወቅት እና ማረጥን ለማስተካከል ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ኃይልን ለማገዝ ይረዳሉ ፡፡
ኦሜጋ -6 የሰባ አሲድ እጥረት አንዳንድ ከባድ የጤና ችግሮች ያስከትላል ፡፡
የኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ዕለታዊ ፍላጎት በእድሜ እና በፆታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እንደሚከተለው:
0-6 ወሮች: 4.4 ግራም
ከ7-12 ወሮች: 4.6 ግራም
1-3 ዓመት: 7 ግራም
ከ4-8 አመት እድሜ: 10 ግራም
ሴት ልጆች ከ 9-13 ዓመት: 10 ግራም
ወንዶች 9-13: 12 ግራም
ዕድሜያቸው ከ14-18 የሆኑ ሴት ልጆች-11 ግራም
ከ14-18 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ወንዶች ልጆች: 16 ግራም
ከ19-50 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ወንዶች: 17 ግራም
ከ19-50 ዓመት ሴቶች 12 ግራም
+ የ 51 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ወንዶች 14 ግራም
+ 51 ዓመት ሴቶች 11 ግራም
ነፍሰ ጡር እና የሚያጠቡ ሴቶች 13 ግራም
ብዙ የእጽዋት እና የእንስሳት ምግቦች ይዘዋል ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች. ከእነዚህ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑት
1. የአትክልት ዘይቶች - ምርጥ ንጥረ ምግቦች። ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 በሳፍሮን ፣ በሱፍ አበባ ፣ በቆሎ እና በአኩሪ አተር ዘይት ውስጥ ይገኛል ፡፡
- 14 ግራም (1 የሾርባ ማንኪያ) የሻፍሮን ዘይት 10,447 ሚሊግራም ኦሜጋ -6 ይ containsል ፡፡
- 1 የሾርባ ማንኪያ የሱፍ አበባ ዘይት 9198 ሚሊግራም ይይዛል ፡፡
- 1 የሾርባ ማንኪያ የበቆሎ ዘይት 7452 ሚሊግራም ይይዛል ፡፡
- 1 የሾርባ ማንኪያ የአኩሪ አተር ዘይት 7059 ሚሊግራም ይይዛል ፡፡
2. ማዮኔዝ - ተፈጥሯዊ ፣ ኦርጋኒክ በጣም ጥሩ የኦሜጋ -6 ምንጭ። 14 ግራም (1 የሾርባ ማንኪያ) ማዮኔዝ 5481 ሚሊግራም ኦሜጋ -6 ፋት አሲድ አለው ፡፡
3. ለውዝ - ሃዘል ፣ ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ የጥድ ፍሬዎች ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ ኦቾሎኒዎች በኦሜጋ -6 ከፍተኛ ናቸው ፡፡
- 28 ግራም የብራዚል ፍሬዎች ወደ 6.7 ግራም ገደማ ኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ ይዘዋል ፡፡
- 28 ግራም የለውዝ ፍሬዎች 10.7 ግራም ይይዛሉ;
- 28 ግራም የዝግባ ፍሬዎች 7 ግራም ይይዛሉ;
- 28 ግራም የለውዝ ፍሬዎች 3.8 ግራም ይይዛሉ;
- 28 ግራም ኦቾሎኒዎች 4.1 ግራም ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶችን ይይዛሉ ፡፡
4. የሚበሉት ዘሮች - የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የዱባ ፍሬዎች እና የሰሊጥ ፍሬዎች በኦሜጋ -6 ከፍተኛ ናቸው ፡፡
- 100 ግራም የሱፍ አበባ 34.1 ግራም ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶችን ይይዛል ፡፡
- 28 ግራም የዱባ ዘሮች 5.7 ግራም ይይዛሉ;
- 28 ግራም የሰሊጥ ዘር - 7 ግራም።
5. ዶሮ - ዶሮ እና በተለይም የዶሮ እግር የኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡
- 100 ግራም የተቀቀለ ዶሮ ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶችን ይይዛል 2,725 ሚሊግራም;
- 84 ግራም የዶሮ ክንፍ (ከቆዳ ጋር) 3859 ሚሊግራም ይይዛል ፡፡
6. የቱርክ ስጋ - 84 ግራም የቱርክ ፓስታራ 5307 ሚሊግራም ኦሜጋ -6 ይ containsል ፡፡
- 84 ግራም የቱርክ ሥጋ (ከቆዳ ጋር) 1612 ሚሊግራም አሲድ ነው ፡፡
7. ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች - አብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች ኦሜጋ -6 (የተስተካከለ አይብ ፣ ፓርማሲን ፣ ቼድዳር ፣ ግሩሬሬ ፣ ክሬም አይብ ፣ ጠንካራ የፍየል አይብ ፣ ቅቤ ፣ ሙሉ ወተት) ይይዛሉ ፡፡
- 100 ግራም ዘይት 2,433 mg ኦሜጋ -6 ይ containsል ፡፡
28 ግራም የቀለጠ አይብ - 1836 ሚ.ግ;
28 ግራም የፓርማሲን - 293 ሚ.ግ;
28 ግራም አይብ - 280 ሚ.ግ;
28 ግራም ግሩየር - 364 ሚ.ግ;
28 ግራም ክሬም አይብ - 289 ሚ.ግ;
28 ግራም ጠንካራ የፍየል አይብ - 237 ሚ.ግ;
28 ግራም ሙሉ ወተት - 589 ሚ.ግ.
8. እንቁላል - እንቁላል የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ የኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ ነው ፡፡ አንድ የተቀቀለ እንቁላል 594 ሚ.ግ ኦሜጋ -6 ይ containsል ፡፡
9. የበሬ ሥጋ - 100 ግራም 2025 mg ኦሜጋ -6 ይይዛል ፣ በተለይም በከብት አንጀት ውስጥ;
10. በጉ - 84 ግራም የበግ ጠቦት በተለይም የበግ አንጀት 3307 ሚ.ግ ኦሜጋ -6 ይ containsል ፡፡
የሚመከር:
የትኞቹ ምግቦች ፎሊክ አሲድ የበለፀጉ ናቸው?
እንዲሁም ቫይታሚን ቢ 9 ተብሎ የሚጠራው ፎሊክ አሲድ ለጤና እጅግ ጠቃሚ ነው ፡፡ የደም ግፊትን ያስተካክላል ፣ ስለሆነም የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል ፡፡ ፎሊክ አሲድ የያዙ ምግቦች ለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም ጠቃሚ መሆናቸው የታወቀ ሀቅ ነው ፡፡ ሴሎቹ እንዲባዙ ይረዳል ፡፡ የእንግዴ እፅዋት ምስረታ እንዲሁም የፅንሱ አጥንት መቅኒ ህንፃ ለመገንባት ይፈለጋል ፡፡ የአከርካሪ አጥንት ፣ አንጎል ፣ ዲ ኤን ኤ እንዲፈጠር እና ጥሩ የሕዋስ እድገት እንዲኖር በማድረግ ፎሊክ አሲድ በበቂ ሁኔታ መጠቀሙ በሕፃኑ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት እስከ 70% ድረስ ይቀንሳል ፡፡ በእርግዝና ወቅት ፎሊክ አሲድ መውሰድ በእጥፍ ሊጨምር ይገባል ፡፡ በነፍሰ ጡር ሴቶች ውስጥ የሚፈለገው መጠን በየቀኑ 0.
ኦሜጋ 9 ቅባት አሲድ - ምንድናቸው?
ቅባቶች የኃይል መጠባበቂያ ስለሚወክሉ ፣ የሕዋስ ሽፋኖች አካል በመሆናቸው እና የውስጥ አካላትን በመከላከያ ሽፋን ስለሚሸፍኑ በሰውነት ያስፈልጋሉ ፡፡ ፋቲ አሲዶች ልዩ ሚና አላቸው - እነሱ የደም ግፊትን የሚቀንሱ ፣ የሙቀት መጠንን የሚጨምሩ ፣ የነርቭ ክሮች ስሜትን የሚጨምሩ እና ሌሎች ብዙ ተግባራት ላሏቸው ንጥረ ነገሮች ውህደት ጥሬ ዕቃዎች ናቸው ፡፡ ፋቲ አሲዶች በሦስት ክፍሎች ይከፈላሉ-ኦሜጋ -3 ፣ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -9 ቅባት አሲዶች ፡፡ በተፈጥሮ ውስጥ በጣም የተለመዱ የሰባ አሲዶች ናቸው ኦሜጋ 9 ፋቲ አሲዶች ፡፡ እነሱም ኦሊይክ አሲድ በመባል ይታወቃሉ እናም ለሰው አካል ጥሩ ጤንነት እጅግ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ኦሜጋ 9 ፋቲ አሲዶች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ ኦሊሊክ አሲድ የያዙ ምርቶችን በስ
እነዚህ በኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ የበለፀጉ ምግቦች ናቸው
ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ለጤንነታችን እጅግ በጣም ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሰዋል ፣ የልብ እና የአንጎል ትክክለኛ ሥራን ያግዛሉ ፣ የደም ሥሮቻችንን ይንከባከባሉ ፣ በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የአካል ክፍሎች እና ሥርዓቶች ሁኔታ ያሻሽላሉ ፡፡ ለአዋቂዎች በየቀኑ የሚመከረው መጠን በየቀኑ 500 ሚ.ግ. በማሟያዎች እና በምግብ በኩል ልናገኛቸው እንችላለን ፡፡ ተገቢ አመጋገብ እስከምንከተል እና በቂ መጠን እስከወሰድን ድረስ ተጨማሪዎች በተግባር አላስፈላጊ ናቸው ምግብ , በእነዚህ ቅባት አሲዶች የበለፀገ። እዚህ አሉ ፡፡ ማኬሬል የቅባት ዓሦች በጣም ጥሩዎቹ እንደሆኑ ይታወቃል የኦሜጋ -3 ምንጮች .
በጣም ሀብታም የሆኑት የኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ ናቸው
ለዛሬ ሁሉም ሰው የሚተጋው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ከምግብ የምናገኘውን ያልተሟሟት የሰባ አሲዶች ያለንን ሀሳብ ለሰው አካል አሠራር ጤናማና ጠቃሚ ነው ፡፡ በአባቶቻችን የተመጣጠነ ምግብ ላይ የተሻሉ አሰራሮች ለመበደር በሚፈለግባቸው ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አመጋገባቸው የተመጣጠኑ ሁለት ያልተሟሉ የሰባ አሲዶችን ማለትም ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 እኩል መጠኖችን ያቀፈ መሆኑን ያሳያል ፡፡ ዛሬ በምዕራባዊው ምግብ ውስጥ ፣ ይዘቱ እ.
በኦሜጋ -3 የበለፀገ የአንድ ሳምንት ምግብ ለራስዎ ጤና ይስጡ
በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦች በደም ውስጥ የሚገኙትን አደገኛ ትራይግላይሰሮይዶችን ዝቅ ያደርጋሉ እንዲሁም የደም ቧንቧው ውስጥ ንጣፍ እንዳይፈጠር ይከላከላል ፡፡ ሥር የሰደደ ጭንቀት እና ተጨማሪ ፓውንድ መከልከል ከብዙ በሽታዎች ጋር አሸናፊ ድል ነው። ከመጠን በላይ መሆን በደም ሥሮች ውስጥ የሰባ ንጣፎች በመከማቸታቸው የደም ዝውውሩን ያቆማል ፣ ይህም ወደ መጥፎ ኮሌስትሮል ደረጃ ከፍ እንዲል ያደርገዋል ፡፡ ኦሜጋ -3 የሚሰጡን ምግቦች ዓሳ ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ ሎሚ ፣ ስጋ ፣ እንቁላል ፣ በግ እና የፍየል አይብ ናቸው ፡፡ በጣም አስፈላጊ በሆኑ የሰባ አሲዶች ውስጥ በጣም ሀብታሞች ዋልኖዎች ፣ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ተልባ ፣ አኩሪ አተር ፣ አስገድዶ መድፈር እና የዎልት ዘ
