ስምንቱ ምርጥ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

በቬጀቴሪያን ወይንም በቪጋን ምግብ ላይ ይሁኑ ወይም ከሳምንታዊው ምግብዎ ውስጥ ስጋዎን ብቻ መወሰን ቢፈልጉ ፣ የተክሎች ፕሮቲኖች የተመጣጠነ ምግብን ለመጠበቅ መልስ ናቸው ፡፡

እነዚህ ምግቦች ጥራጥሬዎችን ፣ አኩሪ አተርን ፣ ፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ኪኖዋን ያካትታሉ ፡፡ አንዳንድ የአትክልት ፕሮቲኖች ከስጋ ጋር መወዳደር ብቻ ሳይሆን በአንድ ካሎሪ የበለጠ ፕሮቲን አላቸው ፡፡ በተክሎች ላይ የተመሠረተ አመጋገብ በአጠቃላይ ጤናማ ምርጫ ነው እናም ሊያገኙት ይችላሉ በቂ ፕሮቲን ለእነዚህ ምግቦች ምስጋና ይግባው ስጋን ሳይጨምር ፡፡

ሁሉም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምግቦችን ምርጥ ምርጫ ይመልከቱ።

1. ስፒሩሊና

ስፒሩሊና ብዙውን ጊዜ ከጤናማ አመጋገብ ጋር የተቆራኘ ምርት ነው ፡፡ እነሱ ሰማያዊ ወይም አረንጓዴ አልጌዎች ናቸው የአትክልት ፕሮቲን ፣ በብረት ፣ በቫይታሚን ቢ 6 እና በማንጋኒዝ የበለፀገ ፡፡ በውስጡ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ስምንት ግራም ያህል ፕሮቲን ወይም በአንድ ኩባያ 64 ግራም ያህል ይይዛል ፡፡ አንድ ብርጭቆ ስፒሪሊና መብላት ጥሩ ሀሳብ አይደለም - ብዙውን ጊዜ ለስላሳዎች ፣ ለፕሮቲን መንቀጥቀጥዎች ፣ ጭማቂዎች እንደ ተጨመሩ ወይም እንደ ተጨማሪ ምግብ የሚወሰድ ዱቄት ይሸጣል። ስለዚህ ፣ ቢሆንም በፕሮቲን ውስጥ የበለጸጉ ምግቦችን ያክሉ ፣ ሰዎች የአኩሪ አተር ምርቶችን ወይም ፍሬዎችን እንደሚመገቡ ተመሳሳይ መጠን አይመገቡም ፡፡

2. ኦቾሎኒ

የኦቾሎኒ ቅቤ ለመፈለግ እና ለመብላት በጣም ቀላሉ የቬጀቴሪያን ምግብ አንዱ ሲሆን በአትክልት ፕሮቲን የተሞላ ነው ፡፡ በእርግጥ አንድ ኩባያ የኦቾሎኒ ፍሬ 38 ግራም ፕሮቲን ይ containsል ፣ ይህም ይህን ኃይል ያለው ንጥረ ነገር በውስጡ የያዘ ከፍተኛ ተክል ያደርገዋል ፡፡ ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ኦቾሎኒ ለውዝ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን በእውነቱ ጥራጥሬዎች ናቸው ፡፡ ከፕሮቲን ከፍተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ ከፍተኛ ስብም አለው - እነሱን ሲመገቡ ልብ ሊሉት የሚገባ ነገር ፡፡

3. ለውዝ

ነት በአጠቃላይ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ እና ለውዝ ከዎል ኖት ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ሃዘል እና ካሽ ጋር ሲወዳደር በጣም ፕሮቲን አለው ፡፡ አንድ ኩባያ የለውዝ ኩባያ 30 ግራም ያህል ፕሮቲን ይይዛል ፣ እናም እንደ ጉርሻ ይህ ነት እንዲሁ ብዙ ቫይታሚን ኢ አለው ፣ ለውዝ ለመብላት ቀላሉ መንገድ በቀጥታ ከጥቅሉ ነው ፣ ግን እነሱ በብዙ ምግቦች ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ የአልሞንድ ወተት ነው ጥሩ የአትክልት ምንጭ ፕሮቲን እና የወተት ተዋጽኦዎችን በቡና ፣ ለስላሳ እና ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ በጥራጥሬ መተካት ይችላል ፡፡

4. የሱፍ አበባ ዘሮች

ዘሮቹ ወደ ተለያዩ ምግቦች ለመጨመር በቀላሉ ተደራሽ እና ጣፋጭ ምግብ ሲሆኑ የሱፍ አበባ ዘሮች በአንድ ኩባያ 29 ግራም ያህል ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ ለዚያም ነው የሱፍ አበባ ዘይት ፣ የሱፍ አበባ ታህኒ እና የጨው ቁራጭ ብዙውን ጊዜ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች የኒት ዘይት የሚተካው በቀላሉ ለማከማቸት ቀላል ምግብን ለመጠቀም ቀላል ቢሆንም ጥሩ የአትክልት አትክልት ፕሮቲን አለው ፡፡ ሙሉ ፣ የተላጡ ዘሮች እንዲሁ በራሳቸው ጥሩ ናቸው ፡፡ ጥቂቶቹን በሰላጣ ላይ ፣ በግራኖላ ላይ ፣ በተጠበሰ ካሮት ላይ ወይም ወደ አእምሮህ የሚመጣውን ሁሉ ይረጩ ፡፡

5. አኩሪ አተር

በመሠረቱ አኩሪ አተር ፕሮቲን ቶፉን ያካትታል ፡፡ እሱ በአኩሪ አተር የተሠራ የተቀነባበረ ምግብ ነው ፣ እሱም ብዙውን ጊዜ በስጋ ምትክ እና / ወይም በቪጋን ወይም በቬጀቴሪያን ምግብ ውስጥ ዋና የፕሮቲን ምንጭ ነው። አኩሪ አተር የተሟላ ፕሮቲን ነው ፣ ይህም ማለት ሰውነታችን የሚያስፈልጉትን ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እንዲበሉ ያደርጋቸዋል ማለት ነው ፡፡ በእያንዳንዱ በአኩሪ አተር ላይ በተመሰረተ ምግብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ይለያያል ፣ በአጠቃላይ ጠጣር ቶፉ በአንድ ኩባያ 20 ግራም ያህል ይይዛል ፣ ቴምፋ ደግሞ በአንድ ኩባያ 30 ግራም አለው ፡፡

6. ምስር

አንድ ኩባያ የተቀቀለ ምስር በአንድ ኩባያ ውስጥ ወደ ዘጠኝ ግራም ያህል ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ በአጠቃላይ ለማብሰል ቀላል ፣ በቀላሉ ለማግኘት እና ለማከማቸት ቀላል ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንድ ሰው በዚህ ተለዋዋጭ የጥራጥሬ አካል ሊያደርገው የሚችላቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፡፡ በቀዝቃዛው ምሽት ማንኛውንም ዓይነት ምስር በወፍራም ምስር ወጥ ወይም በሙቅ ሾርባ ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡ ወደ ቪጋን ምስር የስጋ ቡሎች ይለውጧቸው ወይም ወደ ሰላጣዎ ያክሉት።

7. ኪኖዋ

ኪኖዋ እንደ ሙሉ የእህል ምግብ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ግን በእርግጥ ዘር ነው። ይህ ሌላ ነው የተሟላ ፕሮቲን እና በአንድ ኩባያ ስምንት ግራም ያህል ፕሮቲን እና ጥሩ የፋይበር ፣ የብረት እና ማግኒዥየም መጠን ይ containsል ፡፡ ይህ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ እንደ ሳህኑ ላይ እንደ ሩዝ ፣ ፓስታ ወይም ሰላጣ ጥቅም ላይ እንደዋለ ዋና ምግብ ሆኖ ሊታይ ይችላል ፣ ነገር ግን ወደ ሙፋኖች ፣ ኬኮች እና ዳቦዎች ሊጨመር ይችላል ፡፡ ኪኖዋ ምግብን ሊያሟላ ወይም ኮከብ ሊሆን የሚችል ከግሉተን ነፃ ምግብ ነው ፡፡ ከቸኮሌት አኩሪ አተር ወተት ጋር የተቀላቀለ ቁርስ ለመብላት ፣ ምሳ ከተጠበሰ የፍራፍሬ አይብ ፣ ቲማቲም እና ዛኩኪኒ ጋር ተቀላቅሎ ወይም ከ gluten ነፃ የቱርክ ስጋ ቦልሶች ጋር ተቀላቅሎ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡

8. ድንች

ተመራማሪዎች ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ድንች ድንች በተለይም በሴቶች ላይ ጡንቻን ለማቆየት የሚረዳ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይ containል ፡፡ ሆኖም ፣ ሁሉም ድንች በተመሳሳይ መንገድ አይበስሉም - ቀይ ድንች በሚመጣበት ጊዜ ቀይ እና ወርቃማ የአጎቶቻቸውን ልጆች ይመታል ፕሮቲኖች እና በአራት ተኩል ግራም በአንድ ኩባያ ከሌሎቹ በእጥፍ ያህል ይ almostል ፡፡ የመጠቀም ምርጥ ክፍል ድንች እንደ አትክልት ፕሮቲን እነሱን ለማዘጋጀት ብዙ መንገዶች መኖራቸው ነው ፡፡