በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መመገብ አለብን

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ፕሮቲን ንጉስ ነው - ዶ / ር ስፔንሰር ናዶልስኪ ፡፡

እንደ ፕሮቲን ያህል ጥቂት ንጥረ ነገሮች ያስፈልጋሉ ፡፡ በዕለት ተዕለት ምናሌዎ ውስጥ በቂ ካልወሰዱ የጤናዎ እና የሰውነትዎ ሁኔታ እየተባባሰ ይሄዳል ፡፡

አስተያየቶች በዚህ ላይ በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መመገብ አለብን ፣ እርስ በእርሱ የሚቃረኑ ናቸው ፡፡ አብዛኛዎቹ ኦፊሴላዊ የአመጋገብ ድርጅቶች መጠነኛ የሆነ የፕሮቲን መጠን በቂ እንደሆነ ይመክራሉ ፡፡

በእነሱ መሠረት ዲአርአይ (የምግብ ማጣቀሻ ኢንትአክቲቭ) 0.8 ግራም ፕሮቲን በአንድ ዘንበል ያለ ክብደት ወይም በአንድ ኪሎግራም 0.36 ግራም ነው ፡፡ ይህ ወደ ለአንድ ሰው በየቀኑ 56 ግራም እና ለሴት በቀን 46 ግ.

ምንም እንኳን ይህ መጠን ቀጥተኛ የፕሮቲን እጥረት ለመከላከል በቂ ሊሆን ቢችልም ፣ ጥሩ ጤንነትን ለማረጋገጥ በቂ አለመሆኑን ጥናቶች ያሳያሉ ፡፡

እንደዚያ ሆኖ ተገኝቷል የሚመከረው የፕሮቲን መጠን ለእያንዳንዱ ግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃን ፣ ዕድሜን ፣ የጡንቻን ብዛት ፣ አካላዊ ግቦችን እና ደህንነትን ጨምሮ በብዙ ዝርዝሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንደ ክብደት መቀነስ ፣ የጡንቻ መገንባት እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ላሉት ለተለያዩ የሕይወት ምክንያቶች የተመጣጠነ የፕሮቲን መጠንን እንመለከታለን ፡፡

ፕሮቲን - ምን እንደ ሆነ እና ስለ መመገቡ ለምን መጨነቅ እንዳለብዎ

ፕሮቲኖች ጡንቻዎችን ፣ ጅማቶችን ፣ የአካል ክፍሎችን እና ቆዳን እንዲሁም ኢንዛይሞችን ፣ ሆርሞኖችን ፣ የነርቭ አስተላላፊዎችን እና በጣም አስፈላጊ ተግባራትን የሚያገለግሉ የተለያዩ ትናንሽ ሞለኪውሎችን ለመገንባት የሚያገለግሉ ዋና የሰውነትዎ መዋቅራዊ ክፍሎች ናቸው ፡፡

ለሕልውነታችን እጅግ አስፈላጊ ነው ፕሮቲኖች አሚኖ አሲዶች በተባሉ ትናንሽ ሞለኪውሎች የተዋቀሩ ሲሆን እነዚህ የተሳሰሩ አሚኖ አሲዶች ደግሞ ረዥም የፕሮቲን ሰንሰለቶችን ይፈጥራሉ ከዚያም ወደ ውስብስብ አወቃቀሮች እና ቅርጾች ይቀየራሉ ፡፡

ከእነዚህ አሚኖ አሲዶች ውስጥ የተወሰኑት በሰውነትዎ ሊመረቱ ይችላሉ ፣ ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ማለፍ ያለብዎት አንዳንድ አሉ ፡፡ እነሱ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ተብለው ይጠራሉ ፡፡

ፕሮቲን በብዛት ብቻ ሳይሆን በጥራትም አስፈላጊ ነው ፡፡ የእንስሳት ፕሮቲን ሰውነት ሙሉ በሙሉ የሚጠቀምባቸውን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሁሉ ይሰጣል ፡፡

የእንስሳት ሕብረ ሕዋሶች ከሰው ሕብረ ሕዋሳት ጋር ተመሳሳይ ስለሆኑ ይህ በጣም ለመረዳት የሚያስቸግር ነው። እንደ ሥጋ ፣ አሳ ፣ ወተት ወይም እንቁላል ያሉ የእንሰሳት ምርቶችን በየቀኑ የሚበሉ ከሆነ ምናልባት እርስዎ ቀድሞውኑ በጥሩ ሁኔታ እየሰሩ ይሆናል ፡፡

ሆኖም የእንስሳትን ምግብ የማይመገቡ ከሆነ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ሁሉንም ፕሮቲን እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ማግኘት ፈታኝ ይሆናል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የፕሮቲን ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋሉ ፣ እነሱ በአጠቃላይ ለአትሌቶች እና ለአካል ግንበኞች ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጨመር ሊረዳዎ ይችላልን?

አዎ ክብደት መቀነስ እና አመጋገቦችን በተመለከተ ፕሮቲን በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

የፕሮቲን ፍጆታ ሜታቦሊዝምን በማፋጠን እና የምግብ ፍላጎትን በማፈን የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ቁጥር ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል በሳይንስ ተረጋግጧል ፡፡

ከስብ እና ከካርቦሃይድሬቶች በተቃራኒ ፕሮቲን ኃይል እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት ያንን ያሳያል ፕሮቲኑን የጥጋብን ስሜት ከፍ ያደርገዋል ፣ እኩለ ሌሊት ቁርስ ለመብላት ያለውን ፍላጎት በግማሽ ይቀንሳል ፣ እንዲሁም በቀሪው ቀን እስከ 60% ድረስ ስለ ምግብ ያለሱ ሀሳቦች

በሌላ ጥናት የፕሮቲን መብላቸውን እስከ 30% ያበዙ ሴቶች በቀን ያነሱ ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደታቸውን በጣም በፍጥነት መቀነስ ችለዋል ፡፡

ፕሮቲን ክብደትዎን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ክብደት እንዳያገኙም ይረዳዎታል ፡፡

መጠነኛ ጭማሪ በ ፕሮቲን መውሰድ ከ 15% ወደ 18% ሰዎች ብዙውን ጊዜ ክብደት ከቀነሱ በኋላ የሚያገ recoverቸውን የምግብ ቅባቶችን መጠን ይቀንሳል ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን በየቀኑ አነስተኛ ካሎሪዎችን በማቃጠል የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እና ለማቆየት ይረዳዎታል ፡፡ ብዙ ፕሮቲኖችን መመገብ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወይም በመካከላቸው የሆነ አንድ ነገር አመጋገብን ለመከተል በጣም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

በአጭሩ, የሚመከረው የፕሮቲን መጠን በየቀኑ 2,000 ካሎሪ ለሚጠቀሙ ሰዎች በየቀኑ 150 ግራም ነው ፡፡ የካሎሪ መጠንዎን በ 0.075 በማባዛት ማስላት ይችላሉ ፡፡

ፕሮቲን ጡንቻን እና ጽናትን ለመገንባት ሊረዳ ይችላል?

ጡንቻዎች በአብዛኛው በፕሮቲን የተሠሩ ናቸው ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ እንዳሉት አብዛኛዎቹ ሕብረ ሕዋሳት ሁሉ ፣ ጡንቻዎች ንቁ ናቸው እና ያለማቋረጥ ይሰበራሉ እና እንደገና ይገነባሉ። ጡንቻን ለመገንባት ሰውነትዎ ከሚፈርስ የበለጠ የጡንቻ ፕሮቲን ማዋሃድ ያስፈልጋል ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ የተጣራ አዎንታዊ የፕሮቲን ሚዛን መኖር አለበት - ብዙውን ጊዜ ናይትሮጂን ሚዛን ይባላል ምክንያቱም ፕሮቲኑ በናይትሮጂን ከፍተኛ ነው።

በዚህ ምክንያት ፣ ብዙ ጡንቻዎችን የሚፈልጉ ሰዎች ፣ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል (እና በእርግጥ ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ).

ብዙ ጥናቶች ለመወሰን ሞክረዋል በጣም ጥሩው የፕሮቲን መጠን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ወደ ተለያዩ መደምደሚያዎች ይመጣሉ ፡፡

የጡንቻን ብዛት በተመለከተ ፣ ምርምር ብዙውን ጊዜ የካሎሪዎችን መቶኛ አይመለከትም ፣ ይልቁንም በየቀኑ በኪሎግራም ክብደት በየቀኑ የፕሮግራም ግራም ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አጠቃላይ ምክር በአንድ ኪሎግራም ክብደት 2.2 ግራም ፕሮቲን ነው ፡፡

ብዙ የሰውነት ስብ ካለብዎት ከሰውነት ክብደትዎ ይልቅ ስስ ጅምላዎን ወይም አጠቃላይ ክብደትንዎን መጠቀሙ ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ ምክንያቱም በአብዛኛው የሚፈልጉትን የፕሮቲን መጠን የሚወስነው ቀጫጭን ክብደትዎ ነው ፡፡

የፕሮቲን ፍላጎቶችን የሚጨምሩ ሌሎች ሁኔታዎች ምንድናቸው?

የጡንቻዎች ብዛት እና አካላዊ ግቦች ምንም ቢሆኑም ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ ያላቸው ሰዎች ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ከሚመሩ ሰዎች የበለጠ ፕሮቲን ይፈልጋሉ ፡፡

ሥራዎ በአካል የሚፈለግ ከሆነ ብዙ ይራመዳሉ ፣ ይሮጣሉ ፣ ይዋኛሉ ወይም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ ፣ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

የመቋቋም አትሌቶችም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይፈልጋሉ - በአንድ ኪሎግራም ከ 1.2-1.4 ግራም ፡፡

አዋቂዎችም የፕሮቲን ፍላጎቶችን ጨምረዋል - ከዲአርአይ እስከ 50% ከፍ ያለ ወይም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ1-1.3 ግራም ፡፡

ይህ ኦስቲዮፖሮሲስን እና ሳርኮፔኒያ (የጡንቻን ብዛት ማጣት) ፣ እንዲሁም በአረጋውያን ላይ ያሉ ሌሎች ከባድ የጤና ችግሮችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ከጉዳት የሚድኑ ሰዎችም ተጨማሪ ፕሮቲን ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

ፕሮቲን በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል?

ለተለያዩ የጤና ችግሮች ፕሮቲን ያለአግባብ ተወቃሽ ተደርጓል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የፕሮቲን ከፍተኛ ምግብ የኩላሊት መጎዳት እና ኦስቲዮፖሮሲስን ያስከትላል ብለው ያምናሉ ፡፡

ሆኖም እነዚህ አመለካከቶች በሳይንስ የተደገፉ አይደሉም ፡፡ ምንም እንኳን መታቀቡ ከ ፕሮቲኖች ቀደም ሲል ለኩላሊት ችግር ላለባቸው ሰዎች ጥሩ ነው ፣ ፕሮቲን ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ የኩላሊት መጎዳት ያስከትላል ተብሎ አልታየም ፡፡

በእውነቱ ፣ ተገኝቷል ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን የደም ግፊትን በመቀነስ ለኩላሊት ህመም ከሚያጋልጡ ሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል የስኳር በሽታን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡

ጥናቱ ይህን ሁኔታ በትክክል ሊከላከልለት እንደሚችል ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንግዳው ለሚመስለው ኦስቲዮፖሮሲስም እንዲሁ ተወቃሽ ተደርጓል ፡፡ በአጠቃላይ ሲታይ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ መጥፎ ውጤት እንዳለው የሚያሳይ ማስረጃ የለም ፡፡

በቂ ፕሮቲን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ከሁሉም ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው ፡፡

አንዳንድ የእጽዋት ምርቶችም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ - - ኪኖዋ ፣ ጥራጥሬዎች እና ፍሬዎች ፡፡

አንድ ግራም ፕሮቲን በእርግጥ ምን ማለት ነው?

በሥነ-ምግብ ሳይንስ ውስጥ አንድ ግራም ፕሮቲን የሚያመለክተው የተመጣጠነ ምግብ ፕሮቲን ነው ፣ እንደ ሥጋ ወይም እንቁላል ያሉ ፕሮቲኖችን የያዘ ግራም ግራም አይደለም።

226 ግራም የከብት እርባታ 61 ግራም እውነተኛ ፕሮቲን ብቻ ይይዛል ፡፡ በተመሳሳይ አንድ ትልቅ እንቁላል 46 ግራም ይመዝናል ፣ ግን 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

ለአማካይ ሰው መደምደሚያ ምንድነው?

ጤናማ ክብደት ካለዎት ክብደትን ከፍ አያድርጉ እና ብዙ አይለማመዱ ፣ ከዚያ ግብዎ በኪሎግራም 0.8-1.3 ግራም ነው ፡፡ ይህ ማለት ለአንድ ወንድ በየቀኑ ከ55-91 ግራም እና ለሴት ከ 46-75 ግራም ያህል ነው ፡፡

ከፕሮቲን የሚጎዳ ምንም ዓይነት ማስረጃ እንደሌለ ከተቆጠረ ፣ ሳይበዛ ለመብላት መጣር ጥሩ ነው ፡፡