2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
እንደ ፕሮቲን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ጥቂት ናቸው ፡፡ በቂ ካልወሰዱ ፣ የጎደሉ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እናም ይህ በጤንነትዎ እና ክብደትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሆኖም ፣ ስለዚህ ጉዳይ በጣም የተለያዩ አስተያየቶች አሉ ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት በቀን. አብዛኛዎቹ መደበኛ የአመጋገብ ድርጅቶች በመጠኑ መጠነኛ እንዲሆኑ ይመክራሉ ፕሮቲን መውሰድ.
ዲአርአይ (የምግብ ማጣቀሻ ቅበላ) በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ወይም በአንድ ኪሎግራም 0.36 ግራም ነው ፡፡
ይህ ወደ:
- ለአማካይ ሰው በቀን 56 ግራም;
- ለሴት በቀን 46 ግራም ፡፡
ምንም እንኳን ይህ ጉድለትን ለመከላከል በቂ ሊሆን ቢችልም ጥሩ ጤንነትን ለማረጋገጥ ከበቂ እጅግ የራቀ መሆኑን ጥናቶች ያሳያሉ ፡፡ እንደዚያ ሆኖ ተገኝቷል ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ለእያንዳንዱ ግለሰብ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ ፣ ዕድሜ ፣ የጡንቻ ብዛት ፣ አካላዊ ግቦች እና ወቅታዊ የጤና ሁኔታ።
ይህ መጣጥፍ ይብራራል የተመጣጠነ የፕሮቲን መጠን እና እንደ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች እንደ ክብደት መቀነስ ፣ የጡንቻ መገንባት እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎች።
ፕሮቲን - ምንድነው እና ለምን ያስፈልገዎታል?
ፕሮቲኖች የሰውነት ፣ የሕንፃ ጡንቻዎችን ፣ ጅማቶችን እና ሌሎችንም የሚገነቡ ዋና ዋና ሕንፃዎች ናቸው ፡፡ ያለ ፕሮቲን ሕይወት እንደሚያውቁት ሕይወት አይቻልም ፡፡
ፕሮቲኖች አሚኖ አሲዶች ተብለው የሚጠሩ ትናንሽ ሞለኪውሎች እንደ ገመድ እንደ ዶቃ አንድ ላይ የተሳሰሩ ናቸው ፡፡ እነዚህ የተገናኙ አሚኖ አሲዶች ረጅም የፕሮቲን ሰንሰለቶችን ይፈጥራሉ ከዚያም ወደ ውስብስብ ቅርጾች ይቀየራሉ ፡፡
ፕሮቲን በቁጥር ብቻ ሳይሆን በጥራትም አስፈላጊ ነው
በአጠቃላይ የእንሰሳት ፕሮቲኖች በጣም እንዲበዙ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በትክክለኛው መጠን ይሰጣሉ - ይህ ምክንያታዊ ነው ምክንያቱም የእንስሳት ህብረ ህዋሳት ከራስዎ ቲሹዎች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡
እንደ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ወይም የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የእንሰሳት ውጤቶችን በየቀኑ የሚበሉ ከሆነ ምናልባት በፕሮቲን ይዘት ረገድ ቀድሞውኑ ጥሩ ነዎት ፡፡ ሆኖም የእንስሳትን ምግብ የማይበሉ ከሆነ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ሁሉንም ፕሮቲን እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ማግኘት ትንሽ ፈታኝ ነው ፡፡
ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ ይረዳል
ክብደት መቀነስን በተመለከተ ፕሮቲን በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደሚያውቁት ክብደት ለመቀነስ ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ፕሮቲን መብላት ሜታቦሊዝምን (ካሎሪዎችን) በመጨመር እና የምግብ ፍላጎትዎን በመቀነስ የሚቃጠሉትን የካሎሪዎን ብዛት ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል በሳይንስ በደንብ ይደገፋል ፡፡
የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ሊረዳዎ ይችላል
ጡንቻዎች በአብዛኛው ከፕሮቲን የተሠሩ ናቸው ፡፡ ልክ በሰውነትዎ ውስጥ እንዳሉት አብዛኛዎቹ ሕብረ ሕዋሳት ፣ ጡንቻዎች ተለዋዋጭ እና ያለማቋረጥ የሚሰባበሩ እና የሚጠግኑ ናቸው። ጡንቻን ለማግኘት ሰውነትዎ ከሚፈርስ የበለጠ የጡንቻ ፕሮቲን ማዋሃድ ያስፈልጋል ፡፡
የፕሮቲን ፍላጎቶችን ሊጨምሩ የሚችሉ ሌሎች ሁኔታዎች
የጡንቻን እና የአካልን ግቦች ከግምት ውስጥ ሳያስገባ አካላዊ እንቅስቃሴ ያላቸው ሰዎች በጣም ከማይንቀሳቀሱ ሰዎች የበለጠ ፕሮቲን ይፈልጋሉ ፡፡ ሥራዎ አካላዊ ከሆነ ብዙ ይራመዳሉ ፣ ይሮጣሉ ፣ ይዋኛሉ ወይም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ ፣ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል።
ፕሮቲኖች በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ?
ለተለያዩ የጤና ችግሮች ፕሮቲን ያለአግባብ ተወቃሽ ተደርጓል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የፕሮቲን ከፍተኛ ምግብ የኩላሊት መጎዳት እና ኦስቲዮፖሮሲስን ያስከትላል ብለው ያምናሉ ፡፡
የሚመከር:
በየቀኑ ምን ያህል ፍራፍሬዎችን መመገብ አለብዎት?
ፍራፍሬዎች ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡ ከፍተኛ የፍራፍሬ አመጋገቦች ከሁሉም ዓይነቶች የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ እንዲያውም የብዙ በሽታዎችን ተጋላጭነት እንኳን ይቀንሰዋል ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ሰዎች ፍላጎት አላቸው የፍራፍሬውን የስኳር ይዘት እና ከመጠን በላይ መብላት ጎጂ እንደሆነ ይጨነቁ። ፍሬው ለጤና ፣ ለአልሚ ምግቦች በጣም ጠቃሚ ነው ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቪታሚኖች እና ማዕድናት አሏቸው ፡፡ እነዚህ ቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም እና ፎሊክ አሲድ ያሉ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ ብዙ ሰዎች በቂ የማያገኙ ናቸው ፡፡ ፍሬው ከፍተኛ የሆነ የፋይበር ይዘትም አለው ፣ ይህም ለጤና እጅግ ጠቃሚ ነው ፡፡ ረዘም ያለ የፋይበር መጠን ኮሌስትሮልን ሊቀንስ እና የሰውነትዎን ክብደት ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ተጨማሪ ነገር
በየቀኑ እስከ 120 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገናል
ከዕለታዊው ምናሌ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ውስጥ የአመጋገብ የፕሮቲን አካል ነው ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ በየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎት እስከ 120 ግራም ነው ፡፡ ግን ይህ ከፍተኛ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከ 70-100 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ ወደ ሰውነት ይወሰዳል ፣ ይህ በእውነቱ በቂ መጠን ነው ፡፡ የፕሮቲን መመገብ በተለይ ለታዳጊዎች አስፈላጊ ነው ፡፡ እነሱ የሕዋሳትን እና የሕብረ ሕዋሳትን የመገንባት ጥልቅ ሂደቶችን ያካሂዳሉ። ለዚያም ነው ተጨማሪ ፕሮቲን ይፈልጋሉ ፡፡ እንዲሁም ለአዋቂዎች በየቀኑ የሚጠቀሙበት የፕሮቲን መጠን ከ 1.
በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መመገብ አለብን
ፕሮቲን ንጉስ ነው - ዶ / ር ስፔንሰር ናዶልስኪ ፡፡ እንደ ፕሮቲን ያህል ጥቂት ንጥረ ነገሮች ያስፈልጋሉ ፡፡ በዕለት ተዕለት ምናሌዎ ውስጥ በቂ ካልወሰዱ የጤናዎ እና የሰውነትዎ ሁኔታ እየተባባሰ ይሄዳል ፡፡ አስተያየቶች በዚህ ላይ በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መመገብ አለብን ፣ እርስ በእርሱ የሚቃረኑ ናቸው ፡፡ አብዛኛዎቹ ኦፊሴላዊ የአመጋገብ ድርጅቶች መጠነኛ የሆነ የፕሮቲን መጠን በቂ እንደሆነ ይመክራሉ ፡፡ በእነሱ መሠረት ዲአርአይ (የምግብ ማጣቀሻ ኢንትአክቲቭ) 0.
በዶሮ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለው?
የዶሮ ስጋ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ስለሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው ፡፡ የዶሮ ጡቶች ፣ የዶሮ ጡቶች ፣ የዶሮ ክንፎች እና እግሮች ጨምሮ በተለያዩ ክፍሎች ይገኛል ፡፡ እያንዳንዳቸው የተለያየ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካሎሪ ይይዛሉ ፡፡ የዶሮ ጡት 54 ግራም ፕሮቲን 172 ግራም የዶሮ ጡቶች 54 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ ይህ በ 100 ግራም ከ 31 ግራም ፕሮቲን ጋር እኩል ነው ፡፡ የዶሮ ጡቶች በ 100 ግራም 284 ካሎሪ ወይም 165 ካሎሪ አላቸው ፡፡ 80% ካሎሪዎች የሚመጡት ከፕሮቲን ሲሆን ቀሪው 20% ደግሞ ከስብ ነው ፡፡ የዶሮ ጡቶች በተለይ በሰውነት ገንቢዎች እና ክብደታቸውን ለመቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ካሎሪ ፣ ይህም ማለት ሳያስጨ
እንቁላል ምን ያህል ፕሮቲን ይይዛል
እንቁላሎች አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል ይዘታቸው እና ብዙውን ጊዜ ለምግብ አለርጂ ከሚያስከትሉት ምግቦች መካከል ይታወቃሉ ፡፡ እነዚህም በኦቾሎኒ ፣ በአሳ ፣ በለውዝ ፣ በመለስ ፣ በወተት እና በአኩሪ አተር ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም እንቁላሉ በ 13 ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ፣ በቀላሉ ጥራት ባለው በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን ፣ ጤናማ ያልተሟሉ ስብ እና ፀረ-ኦክሳይድኖች ያሉት ሁሉም ከ 100 ካሎሪ ባነሰ ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ይሰጣል ፡፡ የአመጋገብ እውነታዎች አንድ ትልቅ ቅርፊት የሌለው እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ከዚህ ፕሮቲን ውስጥ 3 ግራም በእንቁላል አስኳል እና ሶስት ግራም በእንቁላል አስኳል ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ Shellል የሌለበት የአንድ ትልቅ እንቁላል የአመጋገብ ዋጋ ተጨማሪ መረጃ 75 ግራም ውሃ
