2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ማግኒዥየም እጅግ አስፈላጊ ማዕድን ነው እናም ጥሩ ጤንነትን ለመጠበቅ ይረዳል ፣ ግን ብዙ ሰዎች በየቀኑ 400 ሚሊግራም ማግኒዥየም እንዲመገቡት ይመከራል ፡፡
እንደ እድል ሆኖ የሚፈልጉትን መጠን የሚያቀርቡልዎት ብዙ ጣፋጭ ምግቦች አሉ ፡፡
የ 10 ጤናማዎችን ዝርዝር ያስሱ ፣ ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች በእርስዎ ምናሌ ውስጥ ለማካተት
1. ተፈጥሯዊ (ጨለማ) ቸኮሌት
ጥቁር ቸኮሌት ልክ እንደ ጣፋጭ ጤናማ ነው ፡፡ በብረት ፣ በመዳብ ፣ በማንጋኒዝ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከፍተኛ ነው ፡፡ እንዲሁም ለአንጀት እፅዋት ሁኔታ እና ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጠቃሚ ነው ፡፡
28 ግራም ጥቁር ቸኮሌት በየቀኑ ከሚመገበው ማግኒዥየም 16% ይሰጣል ፡፡ ከጨለማ ቾኮሌት ጥቅሞች የበለጠ ለማግኘት ቢያንስ 70% ኮኮዋ የያዘ ምርት ይምረጡ ፡፡
2. አቮካዶ
አቮካዶ በማይታመን ሁኔታ የሚጣፍጥ ምግብ እና ፍራፍሬ ነው የማግኒዥየም ምንጭ. አንድ መካከለኛ አቮካዶ 58 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ይሰጣል ይህም በየቀኑ ከሚመከረው 15% ነው ፡፡ አቮካዶዎችም እንዲሁ በፖታስየም ፣ በቫይታሚን ቢ ፣ በቫይታሚን ኬ ፣ በሞኖሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድያአአአአአአአአአአአአአአአአአአአአአአአአርዳያኢኢዴድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድቅም !ቤአለምአለቃምአይደለም ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አቮካዶ እብጠትን ሊቀንስ ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽላል እንዲሁም ከተመገብን በኋላ የመጠገብ ስሜትን ይጨምራል ፡፡
3. ለውዝ
ለውዝ የሚጣፍጥ እና የሚሞላ ምግብ ነው ፡፡ ከፍ ያለ የማግኒዥየም ይዘት ያላቸው - የአልሞንድ ፣ የካሽ እና የብራዚል ፍሬዎች ናቸው ፡፡
28 ግራም ካሽዎች 82 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ወይም 20% ከሚመከረው ዕለታዊ ምግብ ይይዛሉ ፡፡
ለውዝ ጥሩ የፋይበር እና የተመጣጠነ ቅባቶች ምንጭ ነው ፡፡ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽላሉ ፡፡ የብራዚል ፍሬዎች በሰሊኒየም እጅግ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ሁለት የብራዚል ፍሬዎች በየቀኑ ከሚመከረው ማግኒዥየም ውስጥ ከ 100% በላይ ይሰጣሉ ፡፡ በተጨማሪም ፍሬዎች ጸረ-አልባነት ባህሪዎች አሏቸው እና ለልብ ጤንነት ጥሩ ናቸው ፡፡
4. ጥራጥሬዎች
በማግኒዥየም የበለፀጉ ጥራጥሬዎች ምስር ፣ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ አተር እና አኩሪ አተር ናቸው ፡፡
170 ግራም የበሰለ ጥቁር ባቄላ አስደናቂ 120 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ይይዛል ፣ ይህም ከሚመከረው ዕለታዊ ምግብ 30% ነው ፡፡
ጥራጥሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም እና ብረት አላቸው። እነሱ ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ዋና ምንጭ ናቸው ፡፡ ጥራጥሬዎች በፋይበር የበለፀጉ እና አነስተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) ስላላቸው ኮሌስትሮልን ሊቀንሱ ፣ የደም ስኳር መጠን እንዲሻሻሉ እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡
5. ቶፉ
ቶፉ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ስላለው በቬጀቴሪያን ምግብ ውስጥ ዋና ምግብ ነው ፡፡
100 ግራም ቶፉ 53 mg ማግኒዥየም አለው ፣ ይህም ከሚመከረው ዕለታዊ ምግብ 13% ነው ፡፡
ቶፉ የካልሲየም ፣ የብረት ፣ የማንጋኒዝ እና የሰሊኒየም ምንጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቶፉ መብላት የደም ቧንቧዎችን የሚሸፍኑ ሴሎችን ሊከላከል እና የሆድ ካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
6. ዘሮች
አብዛኞቹ ዘሮች ናቸው በማግኒዥየም የበለፀገ እና እጅግ በጣም ጤናማ ናቸው። ተልባ ፣ ዱባ ዘሮች እና የቺያ ዘሮች ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡
28 ግራም የዱባ ዘሮች 150 mg ማግኒዥየም ወይም 37% ከሚመከረው ዕለታዊ ምግብ ይይዛሉ ፡፡
ዘሮቹ በብረት ፣ በሞኖሰንትሬትድ ቅባቶች ፣ በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሳይድ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ተልባ ዘር ኮሌስትሮልን እና የጡት ካንሰር የመያዝ እድልን ይቀንሳል ፡፡
7. ሙሉ እህሎች
የጥራጥሬ እህሎች ስንዴ ፣ አጃ እና ገብስ እንዲሁም እንደ ባች ራት እና ኪዊኖአ ያሉ ሐሰተኛ ዕፅዋትን ይጨምራሉ ፡፡ ማግኒዥየም ፣ ቢ ቪታሚኖች ፣ ሴሊኒየም ፣ ማንጋኒዝ እና ፋይበርን ጨምሮ የበርካታ ንጥረነገሮች ግሩም ምንጮች ናቸው ፡፡
28 ግራም የባችሃት 65 mg mg ማግኒዥየም ይ containsል ፣ ይህም ከሚመከረው ዕለታዊ ምግብ 16% ነው ፡፡
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሙሉ እህሎች እብጠትን እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ ፡፡ ባክሄት እና ኪኖዋ እንደ በቆሎ እና ስንዴ ካሉ ባህላዊ እህል ይልቅ በፕሮቲን እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከፍተኛ ናቸው ፡፡
8. አንዳንድ ዘይት ያላቸው የዓሣ ዓይነቶች
ዘይት ዓሳ እጅግ ገንቢ ነው ፡፡እሱ ማግኒዥየም እና እንደ ፖታስየም ፣ ሴሊኒየም እና ቢ ቫይታሚኖች ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው ፡፡ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሀሊቡት (ፍሎራንድ) ማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡
178 ግራም የሳልሞን ሙሌት 53 mg ማግኒዥየም ይ containsል ፣ ይህም ከሚመከረው ዕለታዊ ምግብ ውስጥ 13% ነው ፡፡
በቅባት ዓሳ መመገብ የብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎችን በተለይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን የመቀነስ ሁኔታን የሚቀንሱ ሲሆን ይህም በከፍተኛ መጠን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምክንያት ነው ፡፡
9. ሙዝ
ሙዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም ያለው ሲሆን ይህም የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የካርዲዮቫስኩላር ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እነሱም በማግኒዥየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡
አንድ ትልቅ ሙዝ 37 ሚሊግራም ወይም በየቀኑ ከሚመገበው ማግኒዥየም 9% ይ %ል ፡፡
ሙዝ የቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ማንጋኒዝ እና ፋይበር ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡
የበሰለ ሙዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እና ካርቦሃይድሬት ስላለው የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደሉም ፡፡ ሆኖም በአረንጓዴ ሙዝ ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬት የማያቋርጥ ስታርች ናቸው ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና የአንጀት እፅዋትን ጤና ለማሻሻል ይችላል ፡፡
10. ቅጠል ያላቸው አትክልቶች
ቅጠል ያላቸው አትክልቶች እጅግ በጣም ጤናማ እና ብዙ ናቸው ጥሩ የማግኒዥየም ምንጭ. በማግኒዥየም ውስጥ ከፍ ያሉ አትክልቶች ጎመን ፣ ስፒናች ፣ አረንጓዴ ጎመን ፣ መመለሻ እና የሳሬፕ ሰናፍጭ ያካትታሉ ፡፡
180 ግራም የበሰለ ስፒናች 157 mg ማግኒዥየም ወይም 39% ከሚመከረው ዕለታዊ ምግብ አለው ፡፡
ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ምርጥ የብረት ፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኬ ናቸው ፡፡ ሴሎችን ከጉዳት ለመጠበቅ እና የካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ በተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና ከላይ የተዘረዘሩትን ምግቦች በመመገብ ጤናን እንደሚጠብቁ እና ረሃብዎን እንደሚያረኩ ያስታውሱ!
የሚመከር:
እጅግ በጣም ጤናማ የሆኑ መክሰስ
ቁርስ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው - ቀንዎን ሊያሳምር ወይም ሊያበላሽ ይችላል ፡፡ ለቀጣዩ ቀን ጥንካሬን ፣ ሀይልን እና ድምጽን ይሰጣል ፡፡ ለዚያም ነው ፣ ቁርስዎን ከማርካት በተጨማሪ ጤናማ መሆንም ያለበት ፡፡ እዚህ ለአንዳንድ ጤናማ ምግቦች መክሰስ ሀሳቦችን ያገኛሉ ፡፡ ለቁርስ ምርጥ መፍትሄዎች አንዱ እርጎ ከተለያዩ ፍራፍሬዎችና ፍሬዎች ጋር ነው ፡፡ የተጣራ እርጎን መጠቀም ወይም የሚወዱትን ወተት እራስዎ መግለፅ የተሻለ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ለሊት ምሽት በቼዝ ጨርቅ ውስጥ ይጣሉት እና ጠዋት ዝግጁ ነው ፡፡ ጣፋጭ ቁርስዎን በጉጉት ለመድረስ የሚወዱትን ጥምረት ይምረጡ። በበጋ ወቅት የሚወዷቸው ፍራፍሬዎች ትኩስ ሲሆኑ በመከር እና በክረምት ወቅት በቀዝቃዛዎች ላይ መወራረድ ተመራጭ ነው ፡፡ እርጎ በፍራፍሬ የማይጠግብዎት ከሆነ ከዚያ ትን
እጅግ በጣም ጤናማ የሆኑ 11 ፕሮቲዮቲክ ምግቦች
ፕሮቦይቲክስ ለሰውነት እና ለአእምሮ ጤንነት ጠቃሚ የሆኑ ረቂቅ ተሕዋስያን ናቸው ፡፡ እነሱ መፈጨትን ሊያሻሽሉ ፣ ድብርት ሊቀንሱ እና የልብ ጤናን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እናስተዋውቅዎታለን እጅግ በጣም ጤናማ የሆኑ 11 ፕሮቲዮቲክ ምግቦች . 1. እርጎ እርጎ ከነዚህ ውስጥ አንዱ ነው ምርጥ የፕሮቲዮቲክስ ምንጮች . የተሠራው የላቲክ አሲድ ባክቴሪያ እና ቢፊዶባክቴሪያን ከሚይዝ ወተት ነው ፡፡ የዩጎት ፍጆታ የአጥንት ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም የደም ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡ እንዲሁም የላክቶስ አለመስማማት ላለባቸው ሰዎች ይመከራል ፡፡ ንቁ ወይም የቀጥታ ሰብሎችን የያዘ እርጎ መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ 2.
የኮውቦይ ተዓምር እና እጅግ በጣም ጤናማ ጠቀሜታዎች
ካውቦይ ዱባ እና ሐብሐብ ፍቅር ልጅ ነው ፡፡ ካውቦይ የወላጆችን ቅጾች ባህሪያትን ያጣምራል ፣ ምርቱ ከ 20-30% ከፍ ያለ እና ደስ የሚል ጣዕም አለው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ካሮቲን እና ከ 15% በላይ ስኳር (በዋናነት ፍሩክቶስ ፣ ግን ደግሞ ስኩሮስ እና ግሉኮስ) ፣ ሴሉሎስ ፣ ፕክቲን ፣ ፕሮቲን ፣ ፊቲን ፣ ቢ ፣ ሲ ፣ ቢ 2 ስላለው እንደ እንስሳ ምግብም ሆነ እንደ ሰብዓዊ ምግብ ሊያገለግል ይችላል ፡ ፣ ፒ.
እጅግ በጣም ጤናማ የሆኑ 10 ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦች
ስብ በአጋንንት ከተያዘበት ጊዜ ጀምሮ ሰዎች የበለጠ ስኳር ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብ ጀምረዋል ፡፡ በዚህ ምክንያት መላው ዓለም በሽተኛ ሆኗል ፡፡ ሆኖም ጊዜዎች እየተለወጡ ናቸው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተመጣጠነ ስብን ጨምሮ ቅባቶች እነሱ የሚመስሉት ዲያብሎስ አይደሉም ፡፡ ስብ የያዙ ሁሉም አይነት ጤናማ ምግቦች አሁን ወደ ስፍራው ተመልሰዋል ፡፡ ከላይ ባለው ማዕከለ-ስዕላት ውስጥ በእውነቱ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ እና ገንቢ የሆኑ 10 ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ማየት ይችላሉ ፡፡ 4 እንቁላል ቢሎቹ በ ኮሌስትሮል እና በስብ የበለፀጉ በመሆናቸው እንቁላል ጤናማ እንዳልሆነ ይቆጠራሉ ፡፡ በእርግጥ አንድ እንቁላል 212 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ይ containsል ፣ ይህም በየቀኑ ከሚመከረው ምግብ ው
እጅግ በጣም ጥሩ እና ጤናማ የፍራፍሬ ሰላጣ እንዴት እንደሚዘጋጅ
የበጋ ወቅት ፀሐይ መቃጠል ፣ ድርቀት ፣ የምግብ ፍላጎት መቀነስ ፣ የስሜት መለዋወጥ የተለመደ ሆኗል ፡፡ ማንም በሞቃት ፀሐይ መውጣት ፣ ብዙ ላብ እና በጣም ደክሞ መውጣት አይወድም። በእርግጥ ለሳንቲም ሁሌም ሁለት ገጽታዎች አሉ ፣ እና ክረምትም ከአሉታዊ ጎኖች በበዙ አዎንታዊዎች ይመጣል ፡፡ ይበልጥ የተሻሉ ፣ የወቅቱን ደስ የማይሉ ስሜቶች የሚገድቡባቸው መንገዶች አሉ ፡፡ ገንዳዎችን እና ባህርን መጎብኘት ፣ በገጠር ውስጥ ቅዳሜና እሁድ ፣ ከሎሚ ከማር ወይም ከሐብሐብ የተሠሩ እንደ ሙቀት ያሉ የሰውነት ማቀዝቀዣዎችን ለመቀነስ የሚረዱ ጭማቂዎችን ማቀዝቀዝ ሙቀትን ለማሸነፍ ውጤታማ ዘዴዎች ናቸው ፡፡ ከእነሱ በስተቀር የፍራፍሬ ሰላጣዎች ለዚህ ዓላማ ፍጹም ናቸው ፡፡ ስለ ክረምት አስብ እና ወደ አእምሮህ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር የሚያድሱ ፍ
