ስብን ለማቃጠል የሚረዱ 12 እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) መጠን መጨመር የሰውነት ስብን በፍጥነት ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል። በገበያው ላይ የሚገኙት አብዛኛዎቹ ማሟያዎች አደገኛ ፣ ውጤታማ አይደሉም ፣ ወይም ሁለቱም ናቸው ፡፡

በተፈጥሮ የምግብ መፍጨት (metabolism)ዎን ከፍ የሚያደርጉ እና የስብ መቀነስን የሚያበረታቱ አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች አሉ ፡፡ ይኸውም እነዚህ 12 ስብን ለማቃጠል ጤናማ ምግቦች ናቸው

በስብ የበለፀገ ዓሳ

ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ፣ ሳርዲን ፣ ማኬሬል እና ሌሎች የሰቡ ዓሳዎች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይዘዋል ፣ ይህም እብጠትን ለመቀነስ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ተችሏል ፡፡ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ከዚህም በላይ ዓሳ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ይህ ፕሮቲን የመርካትን ስሜት ይፈጥራል እናም የመለዋወጥን መጠን ይጨምራል ፡፡ በዚህ መንገድ ተጨማሪ ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬቶች ይዋጣሉ ፡፡ በምግብ ዝርዝሩ ውስጥ ቢያንስ 2 ጊዜ በሳምንት 100 ግራም ዓሳ ለማካተት ይመከራል ፡፡

መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይዶች (ኤምቲቲ ስብ)

በሰውነት ውስጥ በጣም በቀላሉ ከሚዋሃዱት ከ glycerol የሚመጡ የቅባት አሲድ ኢስታሮች ፡፡ በፕሮቲን ሜታቦሊዝም ላይ ጠቃሚ ውጤት አላቸው ፡፡ በሰው አካል ውስጥ ለመምጠጥ ቢሊ አሲድ አያስፈልጋቸውም ፡፡ በአጫጭር ርዝመታቸው ምክንያት ኤም.ቲ.ቲዎች በፍጥነት በሰውነት ተውጠው በቀጥታ ወደ ጉበት ይሄዳሉ ፣ ወዲያውኑ ለሃይል ያገለግላሉ ወይም እንደ አማራጭ ነዳጅ ምንጭ ወደ ኬቶን ይቀየራሉ ፡፡

በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ ኤም ሲ ቲ በመጠቀም በአመጋገብዎ ውስጥ የተወሰነውን ስብ መተካት ማመቻቸት ይችላል ስብ ማቃጠል. ነገር ግን እንደ ቁርጠት ፣ ማቅለሽለሽ እና ተቅማጥ ያሉ የምግብ መፍጨት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለመቀነስ በቀን በ 1 በሻይ ማንኪያ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጠኑን መጨመር የተሻለ ነው ፡፡ የ MCT ዘይት የስብ ማቃጠልን ከፍ ማድረግ ፣ ረሃብን መቀነስ እና ክብደት መቀነስ በሚኖርበት ጊዜ የጡንቻን ብዛትን ሊከላከል ይችላል። ኤምቲኤም እንዲሁ በመስመር ላይ ሊገዛ ይችላል።

ቡና

በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ ከሆኑ መጠጦች አንዱ ፡፡ ስሜትን ፣ አዕምሮአዊ እና አካላዊ አፈፃፀምን ሊያሻሽል የሚችል ትልቅ የካፌይን ምንጭ ነው ፡፡ እንዲሁም ስብን ለማቃጠል ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከአንድ ሰዓት በፊት ካፌይን የወሰዱ ሰዎች በ 9 ሰዎች ላይ ባደረጉት አነስተኛ ጥናት ሁለት እጥፍ ገደማ የሚሆነውን ስብ ያቃጥላሉ እንዲሁም ከካካፊኑ ቡድን ጋር ሲነፃፀር የ 17% ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ችለዋል ፡፡ ቡና ሜታቦሊዝምን ከፍ ከማድረግ ባሻገር የአእምሮ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደሚያሻሽል የተረጋገጠ ካፌይን ይ containsል ፡፡

እንቁላል

እነሱ ለማንኛውም ምግብ ይመከራሉ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከእንቁላል ጋር ቁርስ ረሃብን ይቀንሰዋል እንዲሁም ለብዙ ሰዓታት የመሞላት ስሜትን ያበረታታል ፡፡ በ 21 ወንዶች ውስጥ በተቆጣጠረው የስምንት ሳምንት ጥናት ውስጥ ለቁርስ ሶስት እንቁላሎችን የበሉት ሰዎች በቀን 400 ካሎሪ ያነሱ እና ሌላ ቁርስ ከሚመገቡት ቡድን ጋር ሲነፃፀር የ 16% ቅናሽ አላቸው ፡፡

እንቁላልም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ይህም ምግብ ከተመገብን በኋላ ለብዙ ሰዓታት የምግብ መፍጨት (metabolism) ከ20-35% ያህል እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ እንቁላል ረሃብን ለመቀነስ ፣ ውፍረትን ለመጨመር ፣ የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እና የልብ ጤናን ለመጠበቅ የሚረዳ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ነው ፡፡

የኮኮናት ዘይት

ለጤና በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ የኮኮናት ዘይት መጨመር ጥሩ ኮሌስትሮልን እንዲጨምር እና ትራይግሊሪየስዎን እንዲቀንሱ ከማድረግ በተጨማሪ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ ከመደበው ምግባቸው ጋር በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት ያከሉ ወፍራም ወንዶች በምግብ ላይ ሌላ ምንም ለውጥ ሳያደርጉ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴን ሳይጨምሩ በአማካይ ከወገባቸው 2.5 ሴንቲ ሜትር አጥተዋል ፡፡

ከአብዛኞቹ ዘይቶች በተለየ የኮኮናት ዘይት በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ምግብ ማብሰልን ስለሚቋቋም ባህሪያቱን ይይዛል ፡፡በቀን እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት መውሰድ ይችላሉ የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳ. የምግብ መፍጫውን ምቾት ለማስወገድ በሻይ ማንኪያ መጀመርዎን እና ቀስ በቀስ መጠኑን መጨመርዎን ያረጋግጡ ፡፡

አረንጓዴ ሻይ

ለጥሩ ጤና በጣም ጥሩ ምርጫ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና አንዳንድ ካንሰሮችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ አረንጓዴ ሻይ መጠነኛ ካፌይን ከመስጠት በተጨማሪ የስብ ማቃጠል እና የሆድ ውስጥ ስብን መቀነስ የሚያበረታታ ፀረ-ኦክሳይድ ኤፒግላሎካቴቺን ጋላቴ (ኢጂሲጂ) ግሩም ምንጭ ነው ፡፡ በቀን እስከ አራት ኩባያ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት የመጨመርን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

Whey ፕሮቲን

ነው ሱፐር ምግብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲደባለቅ የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ እና ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ሲበላው የምግብ ፍላጎቱን ይጭናል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት እንደ PYY እና GLP-1 ያሉ ሙላትን ሆርሞኖችን በከፍተኛ መጠን እንዲለቀቅ የሚያነቃቃ ስለሆነ ነው ፡፡

ዌይ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የስብ መጥፋትን የሚያበረታታ እና የሰውነትዎን ስብጥር ለማሻሻል የሚረዳ ፈጣን ምግብ ወይም መክሰስ አማራጭ ነው ፡፡ ዌይ ፕሮቲን የጡንቻን እድገትን ከፍ ያደርገዋል ፣ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሰዋል ፣ እርካብን ይጨምራል እንዲሁም ከሌሎች የፕሮቲን ምንጮች በበለጠ በብቃት ይሻሻላል ፡፡

አፕል ኮምጣጤ

ፍጆታ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሰዋል ፣ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠንን ይቀንሳል (በስኳር በሽታ) ፡፡ ምንም እንኳን ብዙ ጥናት ባይኖርም ሆምጣጤ በስብ መጥፋት ላይ ያለው ውጤት በሰው ልጆች ውስጥ የጥናት ውጤት በጣም የሚያበረታታ ነው ፡፡

በዚህ ጥናት ውስጥ ለ 12 ሳምንታት በየቀኑ 2 የሾርባ ማንኪያ ኮምጣጤን ከመደበኛው ምግባቸው ጋር የጨመሩ 144 ውፍረት ያላቸው ወንዶች 3.7 ፓውንድ ጠፍተዋል ፡፡ ፖም ኬሪን ኮምጣጤን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ በቀን 1 በሻይ ማንኪያ ይጀምሩ ፣ በውሀ ይቀልጡ እና ቀስ በቀስ በቀን እስከ 1-2 የሾርባ ማንቆርቆሪያዎች ሊኖሩ የሚችሉትን የምግብ መፍጨት ምቾት ለመቀነስ ፡፡

ቃሪያዎች

በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ከመካከላቸው አንዱ ካፒሲሲን ነው ፡፡ ጤናማ ክብደትን ለማሳካት እና ለማቆየት ይረዳል ፡፡ ይህ ውህድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና የሰውነት ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል ፡፡ በ 20 ጥናቶች ላይ በተደረገ አንድ ትልቅ ግምገማ ካፕሳይሲን መውሰድ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል እና በቀን የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት በ 50 ያህል ያህል እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ምግብዎን ለማጣፈጥ በምናሌዎ ውስጥ ትኩስ ቃሪያዎችን ማካተት ወይም ትኩስ ቀይ የፔፐር ዱቄት መጠቀምን ያስቡበት ፡፡

የቻይና ሻይ

አረንጓዴ ሻይ ብዙ እንዲደክም አይፈቀድም ፣ ግን ጥቁር ሻይ ጥቁር እስኪሆን ድረስ ኦክሳይድ እንዲፈቀድለት ተደርጓል ፡፡ የቻይና ሻይ በመካከላቸው የሆነ ቦታ ነው ፣ ስለሆነም በከፊል ኦክሳይድ ይደረጋል ፡፡ ይህ ሻይ ካፌይን እና ካቴኪን ይ containsል ፡፡ የበርካታ ጥናቶች ግምገማ እንደሚያመለክተው ካቴኪን እና ካፌይን በሻይ ውስጥ ጥምረት በየቀኑ በአማካይ በሚያስደንቅ 102 ካሎሪ መካከል (ካሎሪን ከአረንጓዴ ሻይ በ 2 እጥፍ ይበልጣል) ፡፡ ጥቂት ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ፣ የቻይና ሻይ ወይም የሁለቱም ጥምረት በመደበኛነት መጠጣት የስብ መጥፋትን የሚያበረታታ እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

ሙሉ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ

ነው ለስብ መጥፋት ምግብ ፣ የፕሮቲን ፣ የፖታስየም እና የካልሲየም ምንጭ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የፕሮቲን የወተት ተዋጽኦዎች የስብ መቀነስን ይጨምራሉ ፣ ክብደት በሚቀንሱበት ወቅት ጡንቻዎችን ይከላከላሉ እንዲሁም ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ፕሮቲዮቲክስ የያዘው እርጎ የአንጀት አንጀት ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ሊረዳዎ ይችላል እንዲሁም እንደ የሆድ ድርቀት እና የሆድ መነፋት ያሉ የአንጀት የአንጀት ሲንድሮም ምልክቶችን ለመቀነስ ይችላል ፡፡

የወይራ ዘይት

እሱ በጣም ጤናማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።የወይራ ዘይት triglycerides ን ዝቅ ለማድረግ ፣ HDL ኮሌስትሮልን ከፍ በማድረግ እና GLP-1 እንዲለቀቅ እንደሚያበረታታ ተገል hasል ፡፡ ከዚህም በላይ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የወይራ ዘይት የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) መጠን እንዲጨምር እና የስብ ስብዕናን እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

የወይራ ዘይት የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ፣ የተሟላ ስሜትን ለማስተዋወቅ እና ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ይመስላል ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ ማሟያ አምራቾች ሊያቀርቡት የሚችሉት ፣ በቀን በመቶዎች የሚቆጠሩ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚያግዝዎ ምንም ደህንነቱ የተጠበቀ አስማት ክኒን የለም ፡፡

ሆኖም ቁጥራቸው አሉ ስብን ለማቅለጥ ምግቦች እና መጠጦች ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ከመስጠት በተጨማሪ ሜታቦሊዝምዎን በትንሹ ሊያሳድግ የሚችል ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹን በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ማካተት በመጨረሻ ወደ ስብ መጥፋት እና አጠቃላይ ጤናን ሊያመጣ የሚችል ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡