ክብደት ለመቀነስ በቀን ምን ያህል ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

የካርቦሃይድሬትን መጠን መቀነስ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሰዋል እንዲሁም ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ በራስ-ሰር ክብደት መቀነስ ያስከትላል።

ለምን አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አለብዎት?

የአመጋገብ መመሪያዎች ካርቦሃይድሬቶች በየቀኑ ከሚወስዱት የካሎሪ መጠን ከ 45 እስከ 65% እንዲሰጡ ይመክራሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ 2000 ካሎሪዎችን ከበሉ ፣ በቀን ከ 225 እስከ 325 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬትን መፈለግ አለብዎት ፡፡

ነገር ግን ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከ 50 እስከ 150 ግራም ካርቦሃይድሬትን በመመገብ በጣም ፈጣን ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡

በእርግጥ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከፍ ካለ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይልቅ ለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ይህ አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ይገድባል እንደ ስኳር እና ስታርች (ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ወዘተ) ያሉ እና በፕሮቲኖች ፣ በስቦች እና በጤናማ አትክልቶች ይተካቸዋል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ ጋር የተቀነሰ የካርቦሃይድሬት መጠን የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ እና አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ እና ክብደትን በቀላሉ እንዲቀንሱ ያደርግዎታል።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብም ከክብደት መቀነስ ባሻገር የሚሄዱ ጥቅሞች አሉት ፡፡ የደም ስኳር ፣ የደም ግፊት እና ትራይግላይሰርሳይድን ይቀንሳል ፡፡

ለካርቦሃይድሬት ፍላጎትዎን እንዴት እንደሚገመግሙ

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምን እንደሆነ በትክክል ግልጽ የሆነ ፍቺ የለም ፣ እና ለአንድ ሰው “ዝቅተኛ” የሆነው ለሌላው “ዝቅተኛ” ላይሆን ይችላል ፡፡

በጣም ጥሩው ካርቦሃይድሬት መውሰድ በእድሜ ፣ በፆታ ፣ በአካል ስብጥር ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃዎች ፣ በግል ምርጫዎች ፣ በአመጋገብ እና በሜታቦሊክ ጤና ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ ያላቸው እና ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ያላቸው ሰዎች አነስተኛ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ከሚመሩ ሰዎች የበለጠ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መታገስ ይችላሉ ፡፡

የሜታብሊክ ጤና እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው ፡፡ ሰዎች የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) በተዛባ ጊዜ ደንቦቹ ይለወጣሉ። በዚህ ምድብ ውስጥ የሚወድቁ ሰዎች እንደዚህ ዓይነት ችግር ከሌላቸው ሰዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነውን የካርቦሃይድሬት መጠን መታገስ አይችሉም ፡፡

በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይወስኑ

በጣም ጤናማ ያልሆኑትን የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ከምግብዎ ፣ ከተጣራ ስንዴ እና ከተጨመሩ ስኳርዎች በቀላሉ ካስወገዱ ታዲያ ጤናዎን ለማሻሻል በትክክለኛው መንገድ ላይ ይሆናሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦችን ሙሉ የሜታቦሊክ ጥቅሞችን ለመደሰት ሌሎች ምንጮችን መገደብ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለግለሰባዊ ፍላጎቶች የካርቦሃይድሬት መጠንን በትክክል እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል የሚያብራራ ሳይንሳዊ ወረቀት ባይኖርም በጣም ውጤታማ ለሆኑ መጠኖች አንዳንድ መመሪያዎች አሉ ፡፡

- በየቀኑ 100-150 ግራም

ይህ ከ “መካከለኛ” የካርቦሃይድሬት መጠን በላይ እና በመጠኑ ንቁ ለሆኑ እና ጤናማ ሆነው ክብደታቸውን ለመጠበቅ ለሚሞክሩ ሰዎች በጣም ተስማሚ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይችላሉ:

- ሁሉም አትክልቶች;

- በቀን ሦስት ወይም አራት ፍራፍሬዎች;

- እንደ ድንች ፣ ስኳር ድንች ፣ ሩዝና አጃ ያሉ መጠነኛ ጤናማ የከዋክብት ምግቦች ፡፡

- በቀን ከ50-100 ግራም

በአመጋገብዎ ውስጥ አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን በሚፈቅዱበት ጊዜ ያለምንም ጥረት ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ ይህ ክልል በጣም ጥሩ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይችላሉ:

- ብዙ አትክልቶች;

- በቀን 2-3 ፍራፍሬዎች;

- አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት

- በቀን ከ 20-50 ግራም

ይህ የሜታብሊክ ጥቅሞች በእውነት መሰማት የጀመሩበት ልዩነት ነው ፡፡ በፍጥነት ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡

በቀን ከ 50 ግራም በታች ካርቦሃይድሬትን ሲመገቡ ሰውነትዎ ኬቶሲስ በሚባለው በኩል ኃይልን ለአእምሮ በማቅረብ ወደ ኬቲሲስ ይገባል ፡፡ ይህ ምናልባት የምግብ ፍላጎትዎን ይገድል እና በራስ-ሰር ክብደትዎን እንዲቀንሱ ያደርግዎታል።

ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይችላሉ:

- ብዙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች;

- ቤሪ ፣ ምናልባት በትንሽ ክሬም (ጣፋጭ);

እንደ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ካሉ ሌሎች ምግቦች ለካርቦጅ ተጠንቀቅ ፡፡

ልብ ይበሉ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ያለ ካርቦሃይድሬት አይደለም። እንደ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ በርበሬ እና ሌሎችም ላሉት አነስተኛ አነስተኛ ካርቦሃይድሬት አትክልቶች ቦታ አለ ፡፡

ሙከራ ማድረግ አስፈላጊ ነው

ሁላችንም ልዩ ነን ፣ እና ለአንድ ሰው የሚሠራው ለሌላው ውጤታማ ላይሆን ይችላል ፡፡ የተወሰኑ ገለልተኛ ሙከራዎችን ማድረግ እና ለእርስዎ የሚጠቅመውን መፈለግ አስፈላጊ ነው።

የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ይህ አመጋገብ የመድኃኒት ፍላጎትዎን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል።

ጥሩ ካርቦሃይድሬት ፣ መጥፎ ካርቦሃይድሬት

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን ማሻሻልም ይፈልጋል ፡፡ በዚህ ምክንያት በተፈጥሯዊ እና ባልተሻሻሉ ምግቦች እና ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡

ጤንነትዎን ለማሻሻል ከፈለጉ ያልተመረቱ ምግቦችን ይምረጡ-ስጋ ፣ አሳ ፣ እንቁላል ፣ አትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ሙሉ የወተት ምርቶች ፡፡

ፋይበርን የሚያካትቱ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይምረጡ ፡፡ የካርቦሃይድሬትን “መካከለኛ” መጠን ከመረጡ ፣ እንደ ድንች ፣ አጃ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ያልተጣራ ምንጮችን ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡

የተጨመረ ስኳር እና የተጣራ ስንዴ ሁል ጊዜ መጥፎ አማራጮች ናቸው እና ውስን መሆን ወይም መወገድ አለባቸው።

በጣም ቀለል ያለ ስብን ያቃጥላሉ

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች የግሉኮስ (ከካርቦሃይድሬት) ወደ ሴሎች የሚያስተላልፈው ሆርሞን የሆነውን የኢንሱሊን የደም መጠን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡

የኢንሱሊን ተግባራት አንዱ ስብን ማከማቸት ነው ፡፡ ብዙ ኤክስፐርቶች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች በደንብ እንዲሰሩ የሚያደርጉበት ምክንያት የዚህ ሆርሞን መጠንን ስለሚቀንሱ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡

ሌላው ኢንሱሊን የሚያደርገው ነገር ሶዲየም እንዲከማች ኩላሊቱን “መንገር” ነው ፡፡ ለዚህም ነው ከፍተኛ የካርቦን አመጋገቦች ከመጠን በላይ የውሃ መቆጠብን ያስከትላሉ።

መቼ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ ፣ ኢንሱሊን በመቀነስ ኩላሊቶቹ ከመጠን በላይ ውሃ መልቀቅ ይጀምራል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ሰዎች በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት በትንሽ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የበለጠ ክብደት ያጣሉ ፡፡

ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ክብደት መቀነስ ይቀዘቅዛል ፣ ግን በዚህ ጊዜ ስቡ መቀነስ ይጀምራል እና የጠፋው ክብደት ከነሱ ይሆናል።

ለመጀመሪያ ጊዜ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብን የሚጀምሩ ከሆነ ምናልባት ሰውነትዎ በካርቦሃይድሬት ፋንታ ስብን ለማቃጠል የሚለምደውን የማላመድ ደረጃ ማለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡

ይህ “ዝቅተኛ የካርበ ፍሉ” ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በጥቂት ቀናት ውስጥ ያበቃል ፡፡ ይህ የመጀመሪያ ደረጃ ካለቀ በኋላ ብዙ ሰዎች ከበፊቱ የበለጠ ኃይል እንዳላቸው ይናገራሉ ፣ በከፍተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ውስጥ በተለመዱት ኃይል ውስጥ “ከሰዓት ጠብታዎች” ፡፡

በመጨረሻም ፣ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ትልቅ ጠቀሜታዎች አንዱ የማይረባ ቀላል ናቸው ፡፡