ማግኒዥየም

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ማግኒዥየም ብዙውን ጊዜ እንደ ማክሮ ማዕድን ይመደባል ፣ ይህም ማለት ምግባችን በየቀኑ በመቶዎች ሚሊግራም ማግኒዥየም ሊያቀርብልን ይገባል ማለት ነው ፡፡ ሌሎች በየቀኑ ማግኘት የሚያስፈልጋቸው ሌሎች ማክሮሜራሎች-ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ሶዲየም - ምግብ ፣ ፖታሲየም እና ክሎራይድ ናቸው ፡፡

ማግኒዥየም ተይ.ል በአብዛኛው በሰው አካል አጥንት ውስጥ (60-65%) ፣ ግን በጡንቻዎች (25%) ፣ እንዲሁም በሌሎች የሕዋስ ዓይነቶች እና የሰውነት ፈሳሾች ውስጥ ፡፡ ልክ እንደ ሁሉም ማዕድናት ማግኒዥየም በሰው አካል ሊመረት ስለማይችል በምግብ ማግኘት አለበት ፡፡ የሰው አካል ከ 20-30 ግራም ማግኒዥየም ይይዛል ፡፡

ተግባራት በማግኒዥየም ላይ

- አጥንት መፈጠር - በሰውነት ውስጥ ማግኒዥየም ውስጥ ሁለት ሦስተኛ ያህል የሚሆነው በአጥንቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በአጥንቶቹ ውስጥ ከሚገኙት ማግኒዥየም ውስጥ አንዳንዶቹ ፎስፈረስ እና ካልሲየም ከሚባሉት ማዕድናት ጋር በአጥንት አፅም ውስጥ ስለሚገኙ አካላዊ አሠራራቸውን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡ ሌላ የማግኒዥየም መጠን ግን በአጥንቶቹ ወለል ላይ የሚገኝ ሲሆን በማነስ ማግኔዥየም እንደ ማከማቻ ቦታ ሆኖ ያገለግላል ፣ ይህም ደካማ የምግብ አቅርቦት በሚኖርበት ጊዜ ሰውነት ሊጠቀምበት ይችላል ፡፡

- የነርቮች እና የጡንቻዎች ዘና ማለት - ማግኒዥየም እና ካልሲየም አንድ ላይ የነርቭ እና የጡንቻን ቃና ለማስተካከል አብረው ይሰራሉ ፡፡ በብዙ የነርቭ ሴሎች ውስጥ ማግኒዥየም እንደ ኬሚካል ማገጃ ሆኖ ያገለግላል ፣ ስለሆነም ካልሲየም ወደ ነርቭ ሴሎች መድረስ እና ነርቭን ማንቃት አይችልም ፡፡

- የስኳር በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች ማግኒዥየም የተለያዩ የደም ቧንቧ ውስብስቦችን ይከላከላል እና ከሴሊኒየም ፣ ከዚንክ እና ከክሮሚየም ጋር ጥምረት ነው የጣፊያ ስራዎችን ያሻሽላል ፡፡

- በመተንፈሻ አካላት በሽታዎች ውስጥ ብሮንሮን ለማስፋት ስለሚረዳ የሚያሠቃይ ብሮንሆስፕላስምን ያስወግዳል ፡፡

- ማግኒዥየም በመራቢያ ሥርዓት አካላት ላይ በጣም አዎንታዊ ውጤት አለው ፡፡ ነፍሰ ጡር ሴቶች ከ ፎሊክ አሲድ ጋር በመሆን የፅንስ መዛባትን ፣ ያለጊዜው መወለድን እና የመርዛማ በሽታ እድገትን ይከላከላሉ ፡፡ በማረጥ ወቅት ማግኒዥየም ይህ ሁኔታ የሚያስከትላቸውን አሉታዊ ውጤቶች ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በሰውነት ውስጥ ከ 300 በላይ የተለያዩ ኢንዛይሞች ፣ ማግኒዥየም ያስፈልጋል እንዲሠራ. ማግኒዥየም በፕሮቲኖች ፣ በካርቦሃይድሬቶች እና በቅባት ተፈጭቶ ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ በተጨማሪም ጂኖች በትክክል እንዲሠሩ ይረዳል ፡፡ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ፣ የነርቭ ስርዓት ፣ ጡንቻዎች ፣ ኩላሊቶች ፣ ጉበት ፣ ሆርሞንን የሚያመነጩ እጢዎች እና አንጎል ለሜታብሊክ ተግባሮቻቸው በማግኒዥየም ላይ ይተማመናሉ ፡፡

በየቀኑ የማግኒዥየም መጠን

ዕድሜያቸው ከ 16 እስከ 60 ዓመት ለሆኑ ወንዶች እና ሴቶች የሚመከረው በየቀኑ የማግኒዥየም መጠን 280 ሚሊ ግራም ለሴቶች ደግሞ 330 ሚ.ግ. የዩኤስ ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ ዕድሜያቸው 9 ዓመትና ከዚያ በላይ ለሆኑ ሰዎች በቀን 350 ሚሊግራም ማግኒዥየም የሚፈቀድ ከፍተኛ ቅበላ (ዩኤል) አስቀምጧል ፡፡ ሆኖም ይህ ገደብ የሚሠራው ከምግብ ማሟያዎች ለተገኘው ማግኒዥየም ብቻ ነው ፡፡

የማግኒዥየም እጥረት

ምክንያቱም ማግኒዥየም በሰውነት ውስጥ እንዲህ ያሉ የተለያዩ ሚናዎችን ስለሚጫወት ፣ የማግኒዥየም እጥረት ምልክቶች በጣም ሊለያይ ይችላል ፡፡ ብዙዎቹ ምልክቶች እንደ ጡንቻ ድክመት ፣ መንቀጥቀጥ እና ስፐም የመሳሰሉ በነርቭ እና በጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ለውጦችን ያካትታሉ። በልብ ጡንቻ ውስጥ የማግኒዚየም እጥረት ወደ arrhythmia ፣ መደበኛ ያልሆነ ቅነሳ እና የልብ ምት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ምክንያቱም የማግኒዥየም ሚና በአጥንት መዋቅር ውስጥ ፣ አጥንቶችን ማለስለስና ማዳከም እንዲሁ ሊሆን ይችላል የማግኒዥየም እጥረት ምልክት. ሌሎች ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ሚዛናዊ ያልሆነ የደም ስኳር መጠን; ራስ ምታት; የደም ግፊት; በደም ውስጥ ስቦች መጨመር; ድብርት; መናድ; ማቅለሽለሽ; ማስታወክ እና የምግብ ፍላጎት ማጣት.

ለማግኒዥየም ከፍተኛ መቶኛ ላላቸው አንዳንድ ምግቦች በውኃ ውስጥ ሲሟሙ ተገኝቷል - መቧጠጥ ፣ በእንፋሎት ወይም በመፍላት ፣ የማግኒዥየም መጠን ከፍተኛ ክፍል ሊጠፋ ይችላል ፡፡ሆኖም እንደ ለውዝ እና ኦቾሎኒ ያሉ ሌሎች ምግቦች በሚጠበሱበት ወይም በሚቀነባበሩበት ወቅት ማግኒዥየም በጣም አነስተኛ ነው ፡፡

እንደ ዲዩሪል ወይም እንደ ኤውሮን ያሉ ታይዛይድ ዳይሬክተሮችን ጨምሮ የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚያገለግሉ አንዳንድ የዲያዩቲክ ዓይነቶች በሰው አካል ውስጥ የማግኒዥየም ሁኔታን አደጋ ላይ ይጥላሉ ፡፡ በተጨማሪም አንቲባዮቲክ መድኃኒቶች ወደ ዝቅተኛ የማግኒዥየም ተገኝነት ሊያመሩ ይችላሉ ፡፡

ማግኒዥየም ከመጠን በላይ መውሰድ

ከከፍተኛ ማግኒዥየም መጠን ጋር ተያይዞ የሚከሰት በጣም የመርዛማ ምልክት ተቅማጥ ነው ፡፡ የማግኒዥየም መርዛማነት እንደ ብዙ የእንቅልፍ ወይም የደካማነት ስሜት ካሉ ብዙ የተለመዱ ምልክቶች ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡

የማግኒዥየም ጥቅሞች

ማግኒዥየም ጠቃሚ ሚና ሊጫወት ይችላል የሚከተሉትን በሽታዎች በመከላከል እና / ወይም በማከም ረገድ-የአልኮል ሱሰኝነት ፣ angina ፣ arrhythmia ፣ አስም ፣ ሥር የሰደደ ድካም ፣ ለሰውዬው የልብ ህመም ፣ ለደም ቧንቧ ህመም ፣ ለስኳር በሽታ ፣ ለሚጥል በሽታ ፣ ለልብ ህመም ፣ ኤድስ ፣ የደም ግፊት ፣ የአንጀት እብጠት ፣ ማይግሬን ፣ ስክለሮሲስ ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ፣ የሆድ ቁስለት ቁስለት ፣ ፒኤምኤስ ፣ ወዘተ ፡

ማግኒዥየም ከሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች በአንዱ እንደ ምግብ ማሟያ ሊገዛ ይችላል-ቼሌድ ወይም ላልተለቀቀ ፡፡ ቼሌት ማግኒዥየም ከፕሮቲኖች (አሚኖ አሲዶች ተብለው ይጠራሉ) ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ የዚህ ዓይነቱ በጣም በሰፊው የሚገኙ ተጨማሪዎች ማግኒዥየም glycinate ፣ ማግኒዥየም aspartate እና ማግኒዥየም ሳተርቴት ናቸው ፡፡

እንዲሁም ማግኒዥየም ከኦርጋኒክ አሲድ (እንደ ሲትሬት ያሉ) ወይም ከፋቲ አሲድ (እንደ ስቴራቴት) ጋር ሊጣበቅ ይችላል ፡፡ ያልተጣራ የማግኒዥየም ውህዶች ማግኒዥየም ኦክሳይድ ፣ ማግኒዥየም ሰልፌት እና ማግኒዥየም ካርቦኔት ይገኙበታል ፡፡

የማግኒዥየም ምንጮች

እጅግ በጣም ጥሩ የማግኒዥየም ምንጮች የስዊዝ ቼድ እና ስፒናች ናቸው ፡፡ በጣም ጥሩ የማግኒዥየም ምንጮች-ሰናፍጭ ፣ የበጋ ዱባ ፣ ብሮኮሊ ፣ ዝቅተኛ ደረጃ ሞላሰስ ፣ ፍሎረር ፣ መመለሻ ፣ ዱባ ዘሮች እና አዝሙድ ናቸው ፡፡

ሌሎች ጥሩ የማግኒዥየም ምንጮች ናቸው ኪያር ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ሴሊየሪ ፣ ጎመን ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች እና ተልባ ዘሮች ፡፡ ቡና እና ካካዋ እንዲሁ ማግኒዥየም ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡ እንደ ዎልናት ፣ ካሽ ፣ አልሞንድ ፣ ኦቾሎኒ ፣ የጥድ ፍሬዎች ፣ ብራዚል ፍሬዎች ያሉ የዚህ ፍሬ ንጥረ ነገር በጣም ሀብታም ናቸው ፡፡

ቅመማ ቅመሞች በጣም ጥሩ ናቸው ማግኒዥየም ለማግኘት የሚቻልበት መንገድ. የማግኒዥየም ቅመማ ቅመሞች ባሲል ፣ ቀይ በርበሬ ፣ አዝሙድ እና የሎሚ ሣር ናቸው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዥየም ለማግኘት የቧንቧ ውሃ መጠጣት ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

በሰውነት ውስጥ 60% የሚሆነው ማግኒዥየም በአጥንቶች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ቀሪው በሰውነት ህብረ ህዋሳት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በደም ውስጥ የሚገኘው 1% ያህሉ ብቻ ነው ፡፡

ብዙዎቻችን እየተሰቃየን ሳለን ማግኒዥየም እጥረት ፣ ሌሎች ብዙ ሊኖራቸው ይችላል ፣ ሌሎች ደግሞ በቂ ያልሆነ የመመገብ ችግር ይገጥማቸዋል ፣ ስለሆነም ሐኪሞች የማግኒዥየም ተጨማሪዎችን እስካልሰጡ ድረስ ጉድለቱ ከሚከተሉት ምግቦች ጋር ሊስተካከል ይችላል። በትክክለኛው መጠን በዕለታዊ ምግባችን ውስጥ እስካስተዋወቅናቸው ድረስ ፡፡

ለውዝ

የማግኒዥየም ይዘት በሩብ ኩባያ 105 ሚ.ግ.

ለውዝ ለጠቅላላው ሰውነት ከሚያስገኛቸው በርካታ ጥቅሞች መካከል በቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ናቸው - በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚረዳ እና የእይታ ጤናን የሚጠብቅ ፀረ-ሙቀት አማቂ ፡፡ እንዲሁም የለውዝ ለውዝ በኦሜጋ -3 መመገብ ክብደታችንን ለመቀነስ እና ልባችን ጤናማ እንዲሆን ይረዳናል ፡፡ ብዙዎቹን ለመውሰድ በአልሞንድ ኬኮች ፣ ጥሬ ጣፋጭ ምግቦች ፣ በቪጋን ከረሜላዎች ፣ ጥሬ ኬኮች ፣ የአልሞንድ ኬኮች ፣ የአልሞንድ ዳቦ ፣ ጤናማ የፋሲካ ኬኮች ይጨምሩባቸው ፡፡

ሰሊጥ

የማግኒዥየም ይዘት ከ 101 ሚ.ግ እስከ 28 ፣ 3 ግ ዘሮች

የሰሊጥ ዘር ካላቸው ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች መካከል ዚንክ በውስጡ የያዘ ፣ ቴስቶስትሮን ለማምረት የሚረዳ እና ጥሩ የብረት እና የቫይታሚን ቢ ምንጭ ነው ፡፡ 6. የሰሊጥ ዘሮች በቡጋቴቶች ፣ በጤናማ ዳቦዎች ፣ በቤት ውስጥ በተሠሩ የጨው ፍሬዎች ፣ በሾለካ ፣ በቃሚዎች ውስጥ ተስማሚ መርጫ ናቸው ሰሊጥ ታሂኒ በጫጩት ፣ በአረብ ሀሙስ ፣ በቀጭኑ የስጋ ቦልሳ መክሰስ ለማዘጋጀት ተስማሚ ነው ፡፡

የሱፍ አበባ ዘሮች

የማግኒዥየም ይዘት በሩብ ኩባያ 128 ሚ.ግ.

ሌሎች ጥቅማጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ካልሲየም እና ፖሊኒንዳይትድድድ ቅባቶች በሰውነት ውስጥ መጥፎ ኮሌስትሮል ደረጃን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ የሱፍ አበባ ዘሮች ጥሬ ብስኩቶች ፣ ጥሬ ቡና ቤቶች እና ጨዋማ ፓንኬኮች ውስጥ ተስማሚ ንጥረ ነገር ናቸው ፡፡

ሙዝ

የማግኒዥየም ይዘት መካከለኛ ሙዝ ውስጥ 33 ሚ.ግ.

ሌሎች ጥቅሞች-ሙዝ አነስተኛ በሚበስልበት ጊዜ ጥሩ የስታተር ምንጭ ናቸው ፣ ሜታቦሊዝምን የሚያነቃቃ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ሙዝ በተፈጥሮ የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዳ ጥሩ የፖታስየም መጠን ይሰጣል ፡፡

የካሽ ዘሮች

የማግኒዥየም ይዘት በአንድ ሩብ ኩባያ 89 ሚ.ግ.

ሌሎች ጥቅሞች-ካሳዎች ከሚፈለገው የብረት ክፍል 10 በመቶውን የሚሰጡ ሲሆን ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን ኬ ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

ቶፉ

የማግኒዥየም ይዘት በአንድ ሩብ ኩባያ 89 ሚ.ግ.

ሌሎች ጥቅሞች-ይህ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ሂሞግሎቢንን ለማምረት ሰውነት ከሚያስፈልገው የካልሲየም እና የብረት ዕለታዊ መጠን ውስጥ 43% ይሰጠናል - ቀይ የደም ሴሎች ለሰውነት በሙሉ ኦክስጅንን ለማድረስ የሚረዳ ፕሮቲን ነው ፡፡ ቶፉን በእንቁላል ኬኮች ፣ በቪጋን ሙሳሳ ፣ በቻይንኛ ስፓጌቲ ማከል ወይም እንደ ዳቦ ቶፉ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የዱባ ፍሬዎች

የማግኒዥየም ይዘት ከ 74 ሚ.ግ እስከ 28 ፣ 3 ግ ዘሮች

ሌሎች ጥቅሞች-እነሱ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ከመሆናቸውም በላይ የልብ ጤናን የሚጠብቁ ሞኖአንሳይድድድድድድ ቅባቶችን ይዘዋል ፡፡ ከግሉተን ነፃ በሆነ ዳቦ ፣ ከግሉተን ነፃ ፒሳዎች ፣ ጤናማ ብስኩቶች ላይ ዱባ ዘሮችን ይጨምሩ ፡፡