ለቋሚ ክብደት መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

በአጠቃላይ በሰውየው ጾታ ፣ ዕድሜ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ 30 ኪ.ሲ. / ኪግ ያህል እንደ መደበኛ ክብደት መታየት እንዳለበት በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው ፡፡ በአጠቃላይ ሲናገሩ ፣ ዕድሜያቸው ከ25-50 ዓመት ለሆኑ ወንዶች ፣ ምጣኔው ወደ 2400 kcal / ቀን ፣ እና ለሴቶች ወደ 2,000 kcal / ቀን መሆን አለበት ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት እና ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠንን በማጉላት ረዘም ያለ የተመጣጠነ ምግብን መከተል ጥሩ ነው ፡፡

የትኞቹ ምርቶች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚይዙ ካወቁ እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ይህ ረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል። በስኳር በሽታ ለሚሰቃዩ ሰዎች እንኳን ተስማሚ የሆነ ሳምንታዊ የተመጣጠነ አመጋገብ ምሳሌ ይኸውልዎት ፡፡

አንድ ቀን

ቁርስ ከሉታኒሳ እና ከሻይ ወይም ከቡና ጋር ያለ ስኳር የተስፋፋ 1 ሙሉ የስንዴ ዳቦ;

ምሳ: 100 ሚሊ ሊትር ቀላል የአትክልት ሾርባ ፣ 100 ግራም የተቀቀለ ነጭ ዓሳ ፣ ያለ ስኳር ፍራፍሬ ያለ ጎምዛዛ;

እራት-2 ፓንጋዩሪሽቴ እንቁላሎች በዝቅተኛ ቅባት እርጎ።

2 ቀኖች

ቁርስ: - 250 ግራም የተፈጥሮ ኦክሜል ከ 2 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ጋር;

ምሳ 100 ሚሊ ሊትር የአትክልት ሾርባ ፣ 150 ግራም ዶሮ ከጎመን ጋር ፣ 100 ግራም ቀይ ቲማቲም;

እራት -150 ግራም የምስር ወጥ ፣ 1 ሳር ኬፍር ፡፡

3 ቀናት

ቁርስ: - በትንሽ የስብ አይብ የተጋገረ 1 ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁርጥራጭ ፣ 1 ስስፕ ዝቅተኛ የስብ ወተት;

ምሳ 100 ግራም የአትክልት ሾርባ ፣ 150 ግራም የበሬ ሥጋ ከአተር ፣ 100 ግራም የካሮትት ሰላጣ ፣ 1 tsp የአመጋገብ ፕለም compote;

እራት -150 ግራም ሙሉ ስፓጌቲ ከቲማቲም መረቅ ጋር ፣ ከመረጥከው ፍሬ ጋር 150 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፡፡

4 ቀናት

ቁርስ: - 1 ሙሉ የተጠበሰ ዳቦ ከሐም ጋር ፣ 1 tsp ትኩስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት;

ምሳ 100 ግራም የአትክልት ሾርባ ፣ 100 ግራም የተጠበሰ ማኬሬል ፣ 100 ግራም የበሰለ የአትክልት ሰላጣ ፣ 100 ግራም ከስኳር ነፃ ኮምፓስ;

እራት-250 ግራም የእንጉዳይ ክሬም ሾርባ እና 1 ስስፕ ኬፉር ፡፡

5 ቀናት

ቁርስ: 1 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 1 ሙሉ የቂጣ ዳቦ ፣ 50 ግራም ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ;

ምሳ 100 ግራም የአትክልት ሾርባ ፣ 150 ግራም የተከተፈ ቃሪያ ከተፈጭ ሥጋ ጋር ፣ 100 ግራም የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ ፣ 1 ሙዝ;

እራት-150 ግራም ወጥ በስፒናች እና አይብ ፣ 1 ሙሉ የተጠበሰ ዳቦ ፡፡

6 ቀናት

ቁርስ: - 1 ሙሉ የተጠበሰ ዳቦ ፣ 50 ግራም ላም አይብ እና 1 ቲማቲም;

ምሳ 100 ግራም የአትክልት ሾርባ ፣ 100 ግራም ዶሮ [የተጠበሰ ስቴክ] ፣ 100 ግራም ትኩስ ሰላጣ ፣ 100 ግራም የተመረጠ የጣፋጭ ምግብ;

እራት-250 ግራም የተቀቀለ አትክልቶች ፣ 100 ግራም የበረዶ ነጭ ሰላጣ ፡፡

7 ቀናት

ቁርስ: 200 ግራም ሙስሊ ከ 2 የሾርባ እርጎዎች ጋር;

ምሳ 100 ግራም የአትክልት ሾርባ ፣ 200 ግራም የበሬ ሥጋ ከቲማቲም ጋር 100 ግራም የተቀቀለ ድንች ሰላጣ;

እራት-250 ግራም ወጥ ወይም የሾርባ አረንጓዴ ባቄላ ወይም ዛኩኪኒ ፣ 1 ስስፕ ኬፉር ፡፡

በየቀኑ 2 መክሰስ ማድረግ ይችላሉ ፣ በዚህ ጊዜ እርስዎ የመረጡትን 1 ፍሬ መብላት ይችላሉ ፣ ግን ያለ ሙዝ ፡፡ በግልጽ ካልተጠቀሰ በስተቀር የአትክልት ሾርባዎች እና ሰላጣዎች ያለ ድንች እና ሩዝ ይዘጋጃሉ ፡፡

አመጋገብዎ የተሳካ እንዲሆን ከፈለጉ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመደብ አለብዎት ፡፡