2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ከቢጫ ፍራፍሬዎች ባሻገር ይሂዱ እና ውጡ በእነዚህ ምግቦች ፖታስየም ይጫኑ.
ሰውነትዎ ስለሚፈልጓቸው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ሁሉ ሲያስቡ አእምሮዎ ስለ ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ካልሲየም ፣ ቫይታሚን ዲ ወይም ኦሜጋ -3 እንኳን ማሰብ ይችላል ፡፡ እና ፖታስየምን የት እንረሳለን?
ፖታስየም ነርቮችዎ እና ጡንቻዎችዎ እርስ በእርስ እንዲተዋወቁ ይረዳል ፣ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ወደ ሴሎችዎ ያንቀሳቅሳል እንዲሁም የሶዲየም ደረጃዎችን በቁጥጥር ስር ያኖራል ፡፡ ንጥረ ነገሩ በቂ ካልሆነ የደም ግፊትዎ ከፍ ይላል እና የኩላሊት ጠጠር አደጋም ይጨምራል ፡፡
መልካሙ ዜና ከዚህ የበለጠ ማግኘት እንደሚችሉ ነው በቂ ፖታስየም በሁሉም የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ፡፡ በእርግጠኝነት ሙዝ የ 422 mg ማዕድናትን ዒላማዎች ወይም 4700 mg ከሚመከረው ዕለታዊ ምጣኔ (አርዲኤ) ወደ 9% ገደማ አስተማማኝ ምንጭ ሆኖ ይቀጥላል ፣ ግን ሌሎች አሉ የፖታስየም ምንጮች ችላ ማለት የሌለብዎት.
እዚህ ዝርዝር ነው ከፍተኛ የፖታስየም ይዘት ያላቸው ምግቦች:
1. ጣፋጭ ድንች
2. ነጭ ድንች
3. ቲማቲም ምንጣፍ
4. ሐብሐብ
5. የቀዘቀዘ ስፒናች
6. ቢት
7. ጥቁር ባቄላ
8. ነጭ ባቄላ
9. የታሸገ ሳልሞን
10. ኤዳማሜ
11. ዱባ
12. የስዊዝ ቻርድ
13. እርጎ
በኋላ በጽሁፉ ውስጥ ስለእነዚህ 13 ምግቦች ስላሏቸው የበለጠ ይማራሉ ከሙዝ የበለጠ ፖታስየም!
1. ጣፋጭ ድንች
መካከለኛ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች 542 mg (12% RDA) ፖታስየም ይ containsል ፡፡
እነዚህ እንጉዳዮችም በቫይታሚን ኤ የበለፀጉ ናቸው ፣ ለዓይን ጥሩ ፣ ቫይታሚን ሲ ለቆዳ እና የአንጀት ቃጫዎች ፡፡ እነሱ ደግሞ በጣም ጣፋጭ ናቸው ፡፡
2. ነጭ ድንች
ይገርማል! አንድ ድንች በአማካይ ወደ 941 ሚ.ግ ይይዛል ፖታስየም (20% አርፒዲኤ) በጤናማ ሁኔታ በትክክል ሲበስል - ከተጠበሰ ይልቅ ሲጋገር ወይም ሲበስል አነስተኛ ካሎሪ ፣ ስብ እና ሶዲየም ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ነጭ ድንች ጤናማ የቫይታሚን ሲ እና ማግኒዥየም መጠን ይሰጣሉ ፡፡ ከሚወዱት ድንች ሰላጣ ውስጥ ጃምን ለማዘጋጀት እና ለመብላት ጥሩ ምክንያት ፡፡
3. ቲማቲም ምንጣፍ
ይህ ባህላዊ ሜዳ ፓስታ መረቅ ምስጢር ነው የፖታስየም ምንጭ. 1 ኩባያ የቲማቲም ስኒ 728 mg ፖታስየም (15% አርዲኤ) ይይዛል ፡፡ ቲማቲም እንዲሁ አንዳንድ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፊርማቸውን ቀይ ቀለም እንዲሰጣቸው በሚያደርግ የእፅዋት ቀለም በሊካፔን የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ የስኳር ቲማቲም ምንጣፍ ይበሉ ፡፡
4. ሐብሐብ
ሁለት ትላልቅ ትኩስ የውሃ ሐብሎችን ይበሉ እና 641 ሚሊ ግራም ፖታስየም (14% አርዲኤ) ያገኛሉ ፡፡ ሐብሐብ እንዲሁ ትልቅ የሊኮፔን ምንጭ ፣ እንዲሁም ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ቢ 6 ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከ 90% በላይ የሚሆነው ፍሬ ውሃ ነው ፣ ስለሆነም ቁርስ ከበሉ በኋላ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን በመሙላት ይሞላሉ ፡፡ በጣም ጥሩ አማራጭ ስኳሮች ሳይጨመሩ በቀዝቃዛ ድብልቅ ውሃ-ሐብሐብ ጭማቂ ነው ፡፡ 1 ጠርሙስ 825 ሚ.ግ ፖታስየም ይይዛል ፡፡
5. የቀዘቀዘ ስፒናች
በሚቀጥለው ምግብ ማብሰያዎ ወይም ሰላጣዎ ውስጥ 1 ኩባያ ስፒናች ይጨምሩ እና እስከ 540 ሚሊ ግራም ፖታስየም (11% አርዲኤ) ያገኛሉ ፣ እና 1 ኩባያ የበሰለ ስፒናች (180 ግ) እስከ 839 mg (24% RDA) ያክላል ፡፡ ስፒናች እንዲሁ በማግኒዥየም ፣ በቫይታሚን ኤ እና በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ስፒናች የመርከበኛው ተወዳጅ ምግብ የፖፕዬ መሆኑ ድንገት አይደለም። እጅግ በጣም ጣፋጭ ፣ ገንቢ እና ቫይታሚን አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች።
6. ቀይ አጃዎች
አንድ ኩባያ የተከተፈ የተቀቀለ ቀይ ባቄላ 518 ሚሊ ግራም ፖታስየም (11% አርዲኤ) ይሰጣል ፣ እና 1 አውንስ (~ 30 ግራም) የአሳማ ቺፕስ አስደናቂ 90 mg ይይዛል ፡፡ ይህ ሥር ያለው አትክልት እጅግ በጣም የተለያየ አተገባበር ስላለው ከሰላጣ እስከ ጭማቂ እና ሾርባ ድረስ በሁሉም ነገር ሊያገለግል ይችላል ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 90 ደቂቃዎች በፊት የቤሮ ፍሬ ጭማቂ መጠጣት ምርታማነትን ያሳድጋል ፡፡
7. ጥቁር ባቄላ
ምናልባት እርስዎ ቀድሞውኑ ለፋይበር እና ለፕሮቲን የታሸጉ ጥቁር ባቄላዎችን እየገዙ ነው - ለረጅም ጊዜ ሙሉ እንዲተውዎ የሚያደርጉ ሁለት ንጥረ ነገሮች ፡፡ እነሱም በጣም ጥሩ ናቸው የፖታስየም ምንጭ. 1 ኩባያ ጥቁር ባቄላ ውሰድ እና 739 ሚ.ግ ማዕድን (16% አርዲኤ) ታገኛለህ ፡፡ በተጨማሪም ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎሌት እና ሌሎችም ይዘዋል ፡፡
8. ነጭ ባቄላ
ነጭ ባቄላ ምናልባትም በሸቀጣሸቀጥ መደብር ውስጥ ምርጥ የፖታስየም ምንጭ ነው ፡፡ 1 ኩባያ ባቄላ ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም አለው - እስከ 1189 ሚ.ግ. በየቀኑ ከሚያስፈልጉዎት ሩብ ያ ነው ፡፡ይህ ተመሳሳይ ብርጭቆ አስደናቂ 20 ግራም ፕሮቲን እና 13 ግራም ፋይበርን ያገለግላል ፡፡
9. የታሸገ ሳልሞን
የታሸገ ሳልሞን የሰነፍ fፍ ህልም ነው ፡፡
ከዚህ ሳልሞን ወደ 150 ግራም ገደማ 487 mg mg ፖታስየም (10% RDA) ይይዛል ፡፡ ከዚህም በላይ ሳልሞን ሰውነት በራሱ ማባዛት በማይችለው ለዓይን ፣ ለልብ እና ለአእምሮ ጤንነት አስፈላጊ የሆኑ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ ነው ፡፡
ይህ ጣፋጭ ምግብም ቢ ቢ ቫይታሚኖች ያሉት ሲሆን እነዚህም ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት እና የሚመገቡትን ምግብ ወደ ኃይል ለመቀየር ይረዳሉ ፡፡ ታላቅ የፕሮቲን ምንጭ - ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ጡንቻን ለመገንባት ለሚሞክሩ ተስማሚ ነው ፡፡
10. ኤዳማሜ
ኤዳሜሜ አንዱ ነው ትልቁ የፖታስየም ምንጮች በዓለም ውስጥ - አንድ ብርጭቆ 676 ሚ.ግ ማዕድንን ይሰጣል ፣ ይህም ከሚመከረው ዕለታዊ ምግብ ውስጥ 14% ነው ፡፡ ለቁርስ ይበሉ ፣ ወደ ሰላጣ ያክሉት ወይም እንደ ጎን ምግብ ያገለግሉት ፡፡
11. ዱባ
ከዚህ ትንሽ ጣፋጭ የበልግ ተወዳጅ ዱባ 1 ኩባያ 582 ሚሊ ግራም ፖታስየም ይይዛል - 12% አርዲፒ ፣ እና 1 ኩባያ የተጠበሰ ዱባ 17% አርዲፒ እኩል ነው ፡፡ እንዲሁም ከቫይታሚን ሲ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎሊክ አሲድ እና ካልሲየም ጋር ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ ያገኛሉ ፡፡ አስፈላጊ - ዱባ ወይም ዛኩኪኒ ከአረንጓዴ / ጥቁር ቆዳ ጋር የበለጠ ፖታስየም ይዘዋል ፡፡
12. የስዊዝ ቻርድ
1 ኩባያ የተቀቀለ ቼድ ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም አለው ፣ እስከ 961 mg (20% RDA)። ይህ ልብ ያለው አትክልት እንዲሁ በካልሲየም ፣ በብረት ፣ በቪታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኬ የበለፀገ ነው ፡፡
ከእንቁላል ፣ ከሽንኩርት እና ከቲማቲም ጋር በድስት ውስጥ ለቁርስ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡
13. እርጎ
አንድ መደበኛ የመደበኛ እርጎ ብርጭቆ (የግሪክ እርጎ አይደለም) ፖታስየም አስደናቂ 537 mg (12% RDP) አለው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በየቀኑ ከሚወስዱት የካልሲየም ፍላጎቶች ውስጥ ግማሽ ያህሉን ይ containsል ፡፡ ኦርጋኒክ እና ተፈጥሯዊ እርጎ ይበሉ!
ፖታስየም በሰውነት ውስጥ ያሉ የሰውነት ፈሳሾችን እና የኤሌክትሮላይትን ሚዛን (ሚዛን) ጠብቆ የሚቆይ እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር ነው ስለሆነም ምን አይነት ምግቦችን እንደያዘ ማወቅ እና ከዚያ በኋላ አዘውትረን መመገብ አለብን!
የሚመከር:
ጠቢብ ያላቸው ጥሩ መዓዛ ያላቸው ምግቦች
ጠቢብ ወይም ጠቢብ የምግብ አሰራር አጠቃቀም ምግቦችዎ አስገራሚ መዓዛ ፣ ትኩስ እና ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ መሆናቸውን ያረጋግጥልዎታል ፡፡ ከሻምበል ጋር ሁለት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እናቀርብልዎታለን - ሁለቱም ምግቦች ስጋ ናቸው እናም በጣም ጭማቂ እና ጣዕም ይሆናሉ ፡፡ የመጀመሪያዎን ለማድረግ የሚከተሉትን ምርቶች ያስፈልግዎታል አሳማ ከነጭ ሽንኩርት እና ጠቢብ ጋር አስፈላጊ ምርቶች :
ከሙዝ ጋር ለጤናማ ጣፋጭ ምግቦች ሀሳቦች
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት እየሞከሩ ከሆነ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተመጣጠነ ምግብን ይበሉ እና ጎጂ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ ፣ ከዚያ ይህ ጽሑፍ ወደ እርስዎ ይማረካል። ጥራት ያለው ምግብ መመገብ ስንፈልግ ግን ጣፋጮችን በጣም እንወዳለን ፣ አንዳንድ ጊዜ አመጋገብን መከተል በጣም ከባድ እና ፈጽሞ የማይቻል ሊሆን ይችላል። ሆኖም ጥሩው ዜና በጤናማ ምርቶች የተሰሩ ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ መቻላችን ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንድ ሀሳብ እንሰጥዎታለን ጤናማ ጣፋጮች ከሙዝ ጋር .
ክሬሞች ከሙዝ ጋር
ሙዝ ለስላሳ ለስላሳ ክሬሞችን ለመፍጠር በጣም ተስማሚ ነው ፡፡ ይህ ከ 400 ግራም እርጎ ፣ 4 ትልልቅ ሙዝ ፣ 4 የሾርባ ማንኪያ ስኳር ፣ 4 የሾርባ እንጆሪ ወይም የራስበሪ ጃም የሚዘጋጀው ጆሴፊን ክሬም ነው ፡፡ አንድ ሙዝ ይላጡት ፣ በፎርፍ ይቅዱት እና ስኳሩን እና ጃም ይጨምሩ ፡፡ ተመሳሳይነት ያለው ድብልቅ እስኪሆን ድረስ ይቀላቅሉ ፣ እርጎውን ይጨምሩ ፣ ያለማቋረጥ ይመቱ ፡፡ አሪፍ እና ከሁለት ሰዓታት በኋላ በማቀዝቀዣ ውስጥ ሊቀርብ ይችላል ፡፡ ጣፋጭ ክሬም ከሙዝ እና ከኮኮናት የተሰራ ነው ፡፡ 2 የሾርባ ዱቄት ፣ 100 ሚሊ ሊትር ወተት ፣ 4 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት መላጨት ፣ 3 ሙዝ ፣ 2 ሎሚ ፣ 50 ግራም ነጭ ስኳር እና 50 ግራም ቡናማ ስኳር ያስፈልግዎታል ፡፡ ሙዝ ተቆርጦ በነጭ ስኳር ተፈጭቷል ፡፡ ዱቄቱን ወደ ጎድጓዳ ሳ
ከከብት የበለጠ ብረት ያላቸው ምግቦች
ቀይ ሥጋ መብላት አይፈልጉም? ችግር የለም! ምግብ ከላይ ባለው ማዕከለ-ስዕላችን ውስጥ በጣም ብዙ ናቸው በብረት የበለፀገ ያ ይረዳዎታል በየቀኑ የሚወስዱትን የብረት መጠን ያግኙ እጅግ በጣም ጥሩ በሆነ መንገድ ፡፡ የማዕድን ብረት በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ኦክስጅንን ወደ ሰውነትዎ ያጓጉዛል ፣ ቀይ የደም ሴሎች እንዲፈጠሩ ይረዳል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ይደግፋል ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ሴቶች ዙሪያውን ለመዞር መጣር ይኖርባቸዋል በቀን 18 ሚሊግራም ብረት ወንዶች 8 mg ብቻ ይፈልጋሉ ፡፡ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ብረት በምግብ በኩል .
ፖታስየም በቀላሉ የሚያገኙባቸው ምግቦች
ፖታስየም ለሰው አካል እድገትና ጥገና እጅግ አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው ፡፡ እሱ ወሳኝ እና በጡንቻ መወጠር ፣ በልብ እና በአንጎል ሥራ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡ ብዙ ሰዎች ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እና የተጠናከሩ ምግቦችን ከተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ በቂ ፖታስየም ያገኛሉ። የሚመከረው የፖታስየም መጠን ቢበዛ በቀን 3500 ሚሊግራም ነው። ከላይ ባለው ማዕከለ-ስዕላት ውስጥ ማየት የሚችሏቸው የፖታስየም የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር እነሆ ፡፡ - 1 ኩባያ ዘቢብ 1,089 ሚሊግራም ፖታስየም (በየቀኑ ከሚመከረው 31%) ይይዛል ፡፡ - 1 አቮካዶ 900 ሚሊግራም ፖታስየም ይ (ል (በየቀኑ ከሚመከረው 26%);
