2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ነርቮቻችን ፣ ጡንቻዎቻችን እና ሆርሞኖቻችን ጥገኛ ናቸው ካልሲየም በትክክል እንዲሠራ.
ገና ከትንሽነታችን ጀምሮ ብዙ ወተት መጠጣት እንዳለብን እናውቃለን ፣ ምክንያቱም በውስጡ ባለው በካልሲየም አማካኝነት ጤናማ አጥንቶችና ጥርሶች እንድንገነባ ይረዳናል ፡፡
ለአብዛኞቹ አዋቂዎች በቀን 1000 mg ካልሲየም በቂ ነው ፡፡
14 ቱ እነማን እንደሆኑ ለማወቅ ዝግጁ ነዎት? በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ከወተት በተጨማሪ? እነዚህን ምግቦች በምግብዎ ውስጥ ማከል የሚፈልጉትን ካልሲየም ለማግኘት በከፍተኛ ሁኔታ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
ጎመን ጎመን
አዎን ፣ ማግኘት ይችላሉ ብዙ ካልሲየም በእፅዋት ምግቦች ውስጥ! ካሌ ከምርጦቹ አንዱ ነው የካልሲየም እፅዋት ምንጮች. አንድ የተቀቀለ ጎመን ጎድጓዳ ሳህን 177 ሚ.ግ ካልሲየም እና 53 ሚሊ ግራም በጥሬው ውስጥ ይ containsል ፡፡
ቦክ ቾይ
ቦክ ቾይ በመባል የሚታወቀው የቻይናውያን ጎመን እንዲሁ በካልሲየም ከፍተኛ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ ጥሬ የቻይና ጎመን 74 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 158 ሚ.ግ ሙቀት-ሕክምናን ይ containsል ፡፡
እርጎ
1 ኩባያ እርጎ 448 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይ containsል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከ 10 ግራም በላይ ፕሮቲን እና በግምት 4 ግራም ጠቃሚ ቅባቶችን ያገኛሉ ፣ ይህም እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ ሙሉ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፡፡
ብሮኮሊ
አንድ ሰሃን ብቻ የተከተፈ ጥሬ ብሮኮሊ 43 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይ containsል ፡፡ እነሱን ጥሬ ካልወደዱ እነሱን መቀቀል ይችላሉ ፣ ስለሆነም የካልሲየም ይዘቱን በእጥፍ ይጨምሩ። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ፣ ፖታሲየም ፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኤ ያገኛሉ ፡፡
የታሸጉ የባህር ምግቦች
100 ግራም ሰርዲኖች ብቻ 351 mg ካልሲየም እና 85 ግራም የታሸገ ሳልሞን 241 ሚ.ግ ይሰጣሉ ፡፡ የታሸገ ሽሪምፕ እንዲሁ ጥሩ አማራጭ ነው የካልሲየም አቅርቦት. 85 ግራም ሽሪምፕ 123 ሚ.ግ ካልሲየም ይዘዋል ፡፡
ሳርዲን በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው ፣ ሳልሞን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይ containsል ፣ ሽሪምፕም በፕሮቲን እና እንደ ሴሊኒየም እና ቫይታሚን ቢ 12 ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡
አይብ
አይብ ሌላ ጣፋጭ የወተት ምርት ነው ብዙ ካልሲየም ይ containsል ፣ ግን ሊያገኙት የሚችሉት መጠን እንደ አይብ ዓይነት ይለያያል። ለምሳሌ ፣ 30 ግራም የተከተፈ የሸክላ አይብ 199 mg ፣ mozzarella (222 mg) እና ከባድ Parmesan (336 mg) ይ containsል ፡፡ አንድ ጎድጓዳ ጎጆ አይብ 251 mg ካልሲየም እና 23 ግራም ፕሮቲን እንደ ተጨማሪ ጉርሻ ይ containsል ፡፡
ዘሮች
ብዙ ዘሮች ካልሲየምን ጨምሮ አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ የሰሊጥ ዘር በጣም 280 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይዘዋል ፡፡ ተመሳሳይ የቺያ ዘሮች 179 ሚ.ግ ካልሲየም ይሰጥዎታል ፡፡
ለውዝ
አንድ የአልሞንድ አገልግሎት አንድ ብቻ ቶን ያልተሟሉ ቅባቶችን ይ,ል ፣ ይህም ለልብ እጅግ በጣም ጤናማ ፣ እንዲሁም ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና 100 ሚሊ ግራም የካልሲየም ይዘት አለው ፡፡ በአንድ አገልግሎት ውስጥ ወደ 200 የሚጠጉ ካሎሪዎች ስላሉት የእርስዎን ክፍሎች መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ ፡፡
ቶፉ
አጥንቶችዎን ለማጠንከር ከፈለጉ ቶፉ ፍጹም ምርጫ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ 1/2 ኩባያ የተጠናከረ ቶፉ ከ 250 እስከ 800 ሚ.ግ ካልሲየም ይይዛል ፡፡ ቶፉ ስጋ ካልበሉም ተጨማሪ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ብረት ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡
የደረቁ በለስ
የደረቁ በለስ አብዛኛውን ጊዜ በጣፋጭነታቸው የሚታወቁ ቢሆንም የካልሲየም ይዘታቸውም አስፈላጊ ነው ፡፡ አንድ አገልግሎት (ወደ 4 በለስ ገደማ) ከ 50 እስከ 60 ሚ.ግ ካልሲየም እንዲሁም ጥሩ የፖታስየም እና የፋይበር መጠን ይይዛል ፡፡
Whey ፕሮቲን
Whey ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት ጠቃሚ ከመሆኑ በተጨማሪ ከላም ወተት የሚመነጭ በመሆኑ በአንድ ማንኪያ በአንድ ማንኪያ ወደ 90 ሚሊ ግራም የሚጠጋ ካልሲየም ይ containsል ፡፡ Whey ፕሮቲን በሚመርጡበት ጊዜ በጣም ብዙ ስኳር ወይም ሰው ሠራሽ ጣፋጮች የያዙ ምርቶችን ያስወግዱ ፡፡
የአኩሪ አተር ወተት
በካልሲየም የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት ልክ እንደ ላም ወተት ይህን ማዕድን ይይዛል ፡፡ በተጨማሪም የአኩሪ አተር ወተት ከሌላቸው ሌሎች ምርቶች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛውን የፕሮቲን መጠን ይይዛል እንዲሁም የእንስሳት ተዋጽኦ በአጻፃፉ ውስጥ. በአንድ አገልግሎት ውስጥ በግምት 8 ግራም ካልሲየም ይ containsል ፡፡
ብርቱካን ጭማቂ
በካልሲየም የበለፀገ ብርቱካናማ ጭማቂ ባለው ወተት ይተኩ ፡፡አንድ ኩባያ ብቻ ወደ 350 ሚ.ግ ገደማ ካልሲየም እንዲሁም ቫይታሚን ዲ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኤ እና ፖታሲየም ይሰጣል ፡፡
እህሎች
በካልሲየም የተጠናከሩ እህልች ከ 100 እስከ 1000 ሚ.ግ ካልሲየም ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡
በተቻለ መጠን ትንሽ ስኳር የያዙ አማራጮችን ይምረጡ (በጥሩ ሁኔታ 6 ግራም ወይም ከዚያ በታች)። አንድ እህል የበለጠ ፋይበር በያዘ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላዎት ያደርግዎታል ስለሆነም 5 ግራም ፋይበር ወይም ከዚያ በላይ የያዙ ምርቶችን ይምረጡ እና በአንድ አገልግሎት ወደ 200 ካሎሪ ያቅርቡ ፡፡
የሚመከር:
በካልሲየም የበለፀጉ ምርቶች
ካልሲየም ማዕድን ነው እና ለሰው ልጅ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደምናውቀው ጥርስን እና የአጥንት ስርዓትን ያጠናክራል ፣ የጡንቻዎችን ሁኔታ እና አሠራር ለማሻሻል ይረዳል ፣ የደም ግፊትን በደንብ ያስተካክላል ፡፡ በየቀኑ የሚመከረው የካልሲየም መጠን 1,000 ሚሊግራም ነው ፡፡ ብዙ ምግቦች በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው በተለይም የወተት ተዋጽኦዎች እና አንዳንድ አትክልቶች ፡፡ በሚቀጥሉት መስመሮች ውስጥ ከእነሱ ጋር ለመተዋወቅ እና በዕለት ተዕለት ምናሌዎ ውስጥ የበለጠ ለማካተት እድል ይኖርዎታል ፡፡ የባቄላ ምግቦች ባቄላ እና ምስር በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በተከታታይ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ብዙ ብረት ፣ ዚንክ ፣ ፎሌት ፣ ማግኒዥየም እና ፖታሲየም ይመካል ፡፡ አንዳንድ ዝርያዎች እንዲሁ አላቸው ትክክለኛ የካ
ፕሮቲዮቲክስ ከያዙ እርጎ በስተቀር ሌሎች 8 ምርጥ ምግቦች
እርጎ ጥሩ ምንጭ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል ፕሮቲዮቲክስ - በእውነቱ ፕሮቲዮቲክስ ምን እንደ ሆነ የማያውቁ ሰዎች እንኳን ፡፡ ፕሮቲዮቲክ ፍላጎታችንን ሊሞላ የሚችል እርጎ ብቸኛው ምግብ አይደለም ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚፈለጉ እና ተወዳጅ የሆኑ ሌሎች በርካታ አማራጮች አሉ። ግን ወደ እነሱ ከመድረሳችን በፊት በመጀመሪያ ፕሮቲዮቲክስ ምን እንደ ሆነ በትክክል ግልጽ እናድርግ ፡፡ ፕሮቲዮቲክስ እንደ ባክቴሪያ እና እርሾ ያሉ የአንጀት ጤናን ያሻሽላል ተብሎ የሚታሰቡ ህያዋን ፍጥረታት ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በሰውነታችን ውስጥ በአንጀት ውስጥ ብዙ ጥሩ ባክቴሪያዎች አሉ ፣ ግን ይህ ምጣኔ በድንገት ሲበሳጭ ፣ ለምሳሌ አንቲባዮቲክ ወይም አጣዳፊ ተቅማጥ ፣ የአንጀት ቫይረስ ፣ ወዘተ.
ጤናዎን ከፍ የሚያደርጉ 10 በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች
ካልሲየም ለጠንካራ አጥንቶች እና ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ቁልፍ መሆኑን እንድንረዳ የሚያስችለን በቂ የወተት ማስታወቂያዎችን ሁላችንም አይተናል ፡፡ ለጡንቻ መቀነስ ፣ የደም መርጋት እና ትክክለኛ የልብ ምት እንዲኖር ያስፈልጋል ፡፡ ወተት ግን በምንም መንገድ የካልሲየም ምርጡ ምንጭ አይደለም። ከእሱ ሌላ ብዙ ሌሎች አሉ የካልሲየም እፅዋት ምንጮች . ምርጦቹን 10 ይመልከቱ ፡፡ ቶፉ በትክክለኛው ምግቦች አማካኝነት የሚመከረው በየቀኑ 1000 mg እንዲወስድ ብዙ ጥረት አያስፈልግዎትም ካልሲየም .
ከወተት ጋር መቀላቀል የሌለባቸው ምግቦች
ጤናማ አመጋገብ በቅርቡ ለብዙ አመጋገቦች እና አመጋገቦች መሠረት ሆኗል ፡፡ ግን ምክር ብቻ ሳይሆን ጤናማ ለመሆን ከፈለግን ግዴታችንም ጭምር ነው ፡፡ የባለሙያዎቹ የጤና ምክሮች እንደ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መብላት ፣ የስጋ መለዋወጥ እና የጾም ቀናት ፣ ብዙ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ እና ሌሎችንም ይጨምራሉ ፡፡ ግን መብላት ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች አደጋዎቻቸውን ይደብቃሉ ፡፡ ብዙ የምግብ ጥናት ተመራማሪዎች እነዚህን ምግቦች እንደ የተለየ ምግብ በራሳቸው እንዲመገቡ እና ከሌሎች ምርቶች ጋር እንዳይቀላቀሉ ይመክራሉ ፡፡ ግን ወተትን በሩዝ ወይም በብዙ ፍራፍሬዎች የወተት ማጨቅን የማይወድ ማን ነው?
የተበላሸ ምግብን (ከሽቶ በስተቀር) እንዴት እንደሚለይ እነሆ
የተለያዩ ምግቦች ያበላሻሉ በተለየ መንገድ. አንዳንዶቹ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ ሲሆን ሌሎቹ ደግሞ አጭር ናቸው ፡፡ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች የምግብ ሽታ እና ዓይነት እሱን ለመጣል ጊዜው መቼ እንደሆነ ይነግሩናል ፡፡ ግን ደግሞ የሚበሉት መቼ እና መቼ እንደሆነ ለመረዳት በጭራሽ የማይቻልባቸው ምርቶችም አሉ የአገልግሎት ጊዜው የሚያበቃበት ጊዜ አብቅቷል . ስለዚህ ጥቂት እንደነዚህ ያሉ ምርቶችን ለእርስዎ ለማሳየት ወስነናል እናም ከአሁን በኋላ ተስማሚ አለመሆናቸውን ወደሚያሳዩ ምልክቶች ትኩረትዎን ለመሳብ ወሰንን ፡፡ ቅቤ ተቃራኒውን ሊያስቡ ይችላሉ ፣ ግን ዘይቱም የሚያበቃበት ቀን አለው ፡፡ ከማቀዝቀዣው ውስጥ ካቆዩት እስከ 2 ሳምንታት ድረስ መጠቀም አለብዎት ፡፡ ከዚህ ጊዜ በኋላ በዚህ ወቅት የተጋለጠበት ብርሃን እና ሙቀት የባክቴሪያዎችን
