በካልሲየም የበለፀጉ ምርቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ካልሲየም ማዕድን ነው እና ለሰው ልጅ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደምናውቀው ጥርስን እና የአጥንት ስርዓትን ያጠናክራል ፣ የጡንቻዎችን ሁኔታ እና አሠራር ለማሻሻል ይረዳል ፣ የደም ግፊትን በደንብ ያስተካክላል ፡፡

በየቀኑ የሚመከረው የካልሲየም መጠን 1,000 ሚሊግራም ነው ፡፡ ብዙ ምግቦች በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው በተለይም የወተት ተዋጽኦዎች እና አንዳንድ አትክልቶች ፡፡ በሚቀጥሉት መስመሮች ውስጥ ከእነሱ ጋር ለመተዋወቅ እና በዕለት ተዕለት ምናሌዎ ውስጥ የበለጠ ለማካተት እድል ይኖርዎታል ፡፡

የባቄላ ምግቦች

ባቄላ እና ምስር በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በተከታታይ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ብዙ ብረት ፣ ዚንክ ፣ ፎሌት ፣ ማግኒዥየም እና ፖታሲየም ይመካል ፡፡ አንዳንድ ዝርያዎች እንዲሁ አላቸው ትክክለኛ የካልሲየም መጠን.

የእንስሳት ተዋጽኦ

እነሱ መሆናቸው ከወዲሁ ግልፅ ሆኗል በጣም ጠቃሚ የካልሲየም ምንጮች. በተጨማሪም ከወተት ተዋጽኦዎች የሚመጡ ማዕድናት በሰውነት ውስጥ በተሻለ የተሻሉ ናቸው በእፅዋት ምርቶች ውስጥ ካልሲየም. የፍየል ወተት ከካልሲየም እጅግ የበለፀገ ምንጭ ነው ፡፡ ከላም ወተት የበለጠ ጠቃሚ ነው ፡፡ አይብ ሌላው በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው ፡፡

እርጎ ነው በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ. ብዙ ዓይነቶች እርጎ በሕይወት ያሉ ፕሮቢዮቲክ ባክቴሪያዎች ውስጥም የበለፀጉ ናቸው ፣ እነዚህም የተለያዩ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ አንድ ኩባያ (245 ግራም) ተራ እርጎ 30% ይ containsል የካልሲየም መደበኛ ዕለታዊ ምግብ እንዲሁም ፎስፈረስ ፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚኖች ቢ 2 እና ቢ 12 ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ በካልሲየም እንኳን ከፍ ሊል ይችላል ፣ በ 245 ግራም ውስጥ 45% ይሆናል ፡፡

የግሪክ እርጎ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገድ ቢሆንም ፣ ከመደበኛው በቤት ውስጥ ከሚሠራው እርጎ ያነሰ ካልሲየም ይሰጣል ፡፡

አንድ ጥናት የዩጎትን ፍጆታ ከአጠቃላይ የአመጋገብ ጥራት እና ከተሻሻለ ሜታቦሊክ ጤና ጋር አገናኝቷል ፡፡ እርጎ የሚበሉ ሰዎች እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ ለሜታብሊክ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ነበራቸው ፡፡

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

በካልሲየም የተጠናከረ ብርቱካን ጭማቂ ከላም ወተት እንኳን በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ መጠጡ በተለይ የላክቶስ ስሜታዊነት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችም በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው. ጥሬ በለስ ምርጥ ነው በካልሲየም ውስጥ ከፍ ያሉ ፍራፍሬዎች. በዚህ ምድብ ውስጥ ለመጥቀስ ሌሎች ምንጮች ብርቱካን ፣ ብላክካር ፣ ራትፕሬሪስ እና ብላክቤሪ ናቸው ፡፡ እነዚህ ፍራፍሬዎች ከካልሲየም በተጨማሪ በፋይበር ፣ በቫይታሚን ሲ እና በሌሎች በርካታ ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡

እህሎች እና ዘሮች

እህሎች የመንደሩ ዓይነተኛ ተወካይ ናቸው በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች. አንድ የእህል ጎድጓዳ ሳህን እንደየቁርስ ዓይነት በመመርኮዝ ከ 120 እስከ 350 ሚሊግራም ካልሲየም ይሰጣል ፡፡ ሰሊጥ ጠቃሚ በሆነው ማዕድን የበለፀገ የዘሮቹ ተወካይ ነው ፡፡ ¼ አንድ ትልቅ ኩባያ የሰሊጥ ዘር በቀን ወደ 350 ሚ.ግ ያህል ካልሲየም ይሰጣል ፡፡ ተጨማሪ የሰሊጥ ፍሬዎችን በ tahini መረቅ ፣ በቤት ውስጥ በተሰራው ሀሙስ ፣ በሰሊጥ ጥቅልሎች ይበሉ።

የአኩሪ አተር ምርቶች

¼ አንድ ሳህን ጥሬ ቶፉ 430 ሚሊ ግራም ካልሲየም ለሰውነት ይሰጣል ፡፡ የአኩሪ አተር ወተትም የአጥንት ፈውስ ማዕድን ምንጭ ነው ፡፡ ከላይ ከተጠቀሰው መደበኛ የከብት ወተት እንኳን በካልሲየም የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት ጤናማ ነው ፡፡ አንድ ብርጭቆ የበለፀገ የአኩሪ አተር ወተት ለሰውነት 350 ሚሊግራም ካልሲየም ይሰጣል ፡፡

ዓሳ

የታሸገ ሰርዲን እና ሳልሞን አካሉን በካልሲየም ያስከፍሉት ከሚበሉት አጥንታቸው የተነሳ ፡፡ እነዚህ ዘይት ያላቸው ዓሦች ለልብዎ ፣ ለአንጎልዎ እና ለቆዳዎ ጠቃሚ የሆኑ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ያቀርባሉ ፡፡

የባህር ምግቦች ሜርኩሪን ሊይዙ ቢችሉም እንደ ሳርዲን ያሉ ትናንሽ ዓሦች ዝቅተኛ ደረጃ አላቸው ፡፡ በተጨማሪም ሳርዲኖችም ሆኑ ሳልሞኖች የሜርኩሪ መርዛማነትን ለመከላከል እና ሊቀለበስ የሚችል ማዕድናት ማለትም ከፍተኛ መጠን ያለው ሴሊኒየም አላቸው ፡፡

ለውዝ

ከሁሉም ፍሬዎች ውስጥ የለውዝ ፍሬዎች መካከል ናቸው ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት ያላቸው ምግቦች - ወደ 22 ግራም ፍሬዎች ከመደበኛ የካልሲየም መጠን ውስጥ በየቀኑ 8% ይሰጣል ፡፡

አልሞንድ እንዲሁ 3 ግራም ፋይበር (ለ 28 ግራም) ፣ እንዲሁም ጤናማ ስቦች እና ፕሮቲኖች ይሰጣሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን ኢ በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው ለውዝ መመገብ የደም ግፊትን ፣ የሰውነት ስብን እና ሌሎች ለሜታብሊክ በሽታዎች ተጋላጭነቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ሌሎች በካልሲየም የበለፀጉ ፍሬዎች ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ዋልኖዎች ፣ ሃዘል እና የማከዴሚያ ለውዝ ናቸው።

እነዚህ ምግቦች ብዙ ፋይበር ፣ ጤናማ ስብ ፣ ፕሮቲኖች እንዲሁም ፀረ-ኦክሳይድንት ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ማግኒዥየም ፣ መዳብ ፣ ፖታሲየም እና ሴሊኒየም ያሉ ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ንጥረነገሮች የደም ግፊትን ለማስተካከል እና እርካታን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፣ በተለይም ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የባህር አረም

የባህር አረም ፣ በተለይም ጥሬ ዋካሜ ፣ ለሰውነት በየቀኑ ለካሲየም ፍላጎትን 12% ይሰጣል ፣ ከ 80 ግራም ብቻ ክፍል ውስጥ ፡፡ አልጌዎች እንዲሁ ናቸው በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ.

ሆኖም እነዚህ አልጌዎች ብዙ አዮዲን ስለሚይዙ የታይሮይድ ዕጢ ችግር ባለባቸው ሰዎች በጥንቃቄ መወሰድ አለባቸው ፡፡

Whey ፕሮቲን

ዌይ ፕሮቲን በወተት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ለጤና ጠቀሜታው በዝርዝር ጥናት ተደርጓል ፡፡ እሱ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ እና በፍጥነት በሚፈጩ አሚኖ አሲዶች የተሞላ ነው። በርካታ ጥናቶች whey- የበለፀጉ ምግቦችን ከክብደት መቀነስ እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ከማሻሻል ጋር ያገናኛሉ ፡፡

ዌይም እንዲሁ በካልሲየም ምግብ ውስጥ እጅግ የበለፀገ.

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች

አረንጓዴው ቅጠሎች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው ፣ እና አንዳንዶቹም ጤናማ ናቸው በካልሲየም የበለፀገ. የዚህ ማዕድን ጥሩ መጠን ያላቸው አረንጓዴዎች ካላ ፣ ስፒናች እና ሌሎችንም ይጨምራሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ኩባያ (190 ግራም) የተላጠ አረንጓዴ ፍራፍሬ 266 ሚ.ግ ካልሲየም ይ --ል - በቀን ከሚፈለገው መጠን አንድ አራተኛ ፡፡

ሩባርብ

ሩባርብ ብዙ ፋይበር አለው ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ካልሲየም እና አነስተኛ መጠን ያላቸው ሌሎች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት።

በአንጀትዎ ውስጥ ጤናማ ባክቴሪያዎችን ሊያስተዋውቅ የሚችል ፕሪቢዮቲክ ፋይበርን ይል ፡፡

እንደ ስፒናች ሁሉ ሩባርብ በኦካላቴቶች ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም አልተዋጠም በእርግጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሰውነትዎ በሩባርብ ውስጥ አንድ አራተኛውን ካልሲየም ብቻ መውሰድ ይችላል ፡፡

በሌላ በኩል, የካልሲየም መጠን ሩባርብ በጣም ትልቅ ስለሆነ። ስለዚህ 25% ብቻ ቢጠጡም አሁንም 87 ሚሊ ግራም በአንድ ኩባያ (240 ግራም) የተቀቀለ ሩባርብ ያገኛሉ ፣

ሩባርብ ብዙ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ኬ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉት ፡፡ ካልሲየም ሙሉ በሙሉ ሊጠጣ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ቁጥሮች እርስዎን ለመጥቀም በቂ ናቸው ፡፡

ካልሲየም በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ በቂ የማይሆኑበት አስፈላጊ ማዕድን ነው ፡፡

ፎቶ: - theplepleherhergugu.com

የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛውን የዚህ ማዕድን መጠን ለሰውነትዎ ለማቅረብ ቢሞክሩም ፣ ሌሎች በርካታ የካልሲየም እጽዋት ምንጮችም እንዲሁ አቅልሎ የማይታዩ ናቸው ፡፡

በቀላሉ ማቅረብ ይችላሉ የካልሲየም አቅርቦትዎ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ካሉ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች በመመገብ ፡፡

አንዴ ከተገናኙ በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ጊዜ ሊያካትቷቸው ይችላሉ። እነሱን ይተግብሩ

- ሰላጣዎች የቱና ሰላጣ ፣ የኪኖዋ ሰላጣ ፣ የእንጉዳይ ሰላጣ ፣ የዓሳ ሰላጣዎች;

- ሾርባዎች ስፒናች ሾርባ ፣ በርዶክ ሾርባ ፣ የባቄላ ሾርባ;

- ዋና ምግቦች ሩዝ ከስፒናች ፣ ጠቦት ከስፒናች ፣ የባቄላ ወጥ ፣ ከጫጩት ጋር ወጥ;

- ጣፋጮች አይብ ኬክ ከጎጆ አይብ ጋር ፣ በመስታወት ውስጥ አይብ ኬክ ፣ ክሬም ፡፡

ካልሲየም ለሰውነት ሥራ ተገቢ ማዕድን ነው ፣ ጤናማ አጥንቶችን ፣ ጥርሶችን እና ምስማሮችን ለማዳበር እና ለማቆየት ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም የደም ግፊትን ያስተካክላል ፣ የደም ቅባትን ይከላከላል እንዲሁም የጡንቻ መኮማተርን ይሰጣል ፡፡

ለዚያም ነው በተቻለ መጠን ብዙ ምግብ መመገብ አስፈላጊ የሆነው ፣ ካልሲየም የያዘ. የሚመከረው የካልሲየም መጠን በየቀኑ ለአዋቂዎች 1000 mg እና ከ 1200 - 1300 ለህፃናት እና ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ነው ፡፡