2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ክብደትን ለመጨመር በአካላዊ እንቅስቃሴዎ ከሚጠቀሙት የበለጠ በቀን ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል - ማለትም ፡፡ አሉታዊ የካሎሪ ሚዛን ለመጠበቅ ፡፡ ይህንን ለማሳካት ሌላኛው መንገድ የጡንቻዎን ብዛት መጨመር ነው ፡፡ አንዳንድ መሰረታዊ መርሆዎች
1. የተመጣጠነ ምግብ ክብደት ለመጨመር - በደንብ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተሻለ ሁኔታ ለክብደት መጨመር ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ናቸው - እነዚህ ለምሳሌ ጥራጥሬዎች ፣ ሩዝ ፣ ድንች ፣ ለውዝ እና ሌሎችም ናቸው ፡፡ በስብ እና በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን ያስወግዱ - የሚባሉት ፡፡ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ቢኖራቸውም "ቆሻሻ ምግብ" እና የተጣራ ስኳር ፡፡ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ የእንቁላልን እና የስጋን ፍጆታ ይጨምሩ ፡፡ ከፍ ያለ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን ለማግኘት በ 2 መንገዶች ይከናወናል - በአንድ ምግብ ውስጥ የምግብ መጠን መጨመር ወይም ቀኑን ሙሉ በርካታ ትናንሽ ምግቦችን መከፋፈል።
2. መልመጃዎች “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደርግ ደካማ እሆናለሁ?” ይህ አፈታሪክ ነው! እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የአካል እንቅስቃሴዎች የጡንቻዎን ብዛት ይጨምራሉ ፣ እና የአጥንት ጡንቻ ከ 27 እስከ 55% የሰውነትዎን ክብደት ይይዛል ፡፡ በተጨማሪም, የጡንቻኮስክላላት ስርዓት, የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ወዘተ ያሉ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ግቦችዎ ክብደት ሲጨምሩ ተስማሚ አይደሉም ፡፡
3. የአመጋገብ ማሟያዎች በገቢያ ላይ ለክብደት መጨመር ብዛት ያላቸው ማሟያዎችን (“ተጨማሪዎች” የሚባሉትን) ማግኘት ይችላሉ - ጭማሪዎች ፣ ፕሮቲኖች እና ሌሎችም ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ የድጋፍ ውጤት አላቸው እና የተለያዩ የአመጋገብ ጥቅሞችን መተካት አይችሉም ፡፡ በሰውነት ላይ ስላለው ጎጂ ውጤት ብዙ የሚጋጩ አስተያየቶች አሉ ፡፡ የአመጋገብ ማሟያዎችን ከመጠቀምዎ በፊት ከግል ሐኪምዎ ፣ ከምግብ ባለሙያዎ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስተማሪ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው ፡፡
የተመጣጠነ ምግብ አካል አጠቃላይ ሁኔታ የሚመረኮዝበት ውስብስብ ሂደት ነው ፡፡ ሰውነት በምግብ በኩል ሊገኙ ከሚገባቸው ንጥረ ነገሮች የተሠራ ነው ፡፡ ለመሠረታዊ ተግባሮቹ የሚያስፈልጉትን መሠረታዊ ንጥረ ነገሮችን - ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቅባቶችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን በማቅረብ የተለያዩ ምግቦችን ይፈልጋል ፡፡ እንደ ግቦቹ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከተወሰነ የአካል እንቅስቃሴ እና የአኗኗር ዘይቤ ጋር ተጣምረው በተወሰነ መጠን መወሰድ አለባቸው ፡፡
የሚመከር:
ድንገት ክብደት ለመጨመር 10 ምክንያቶች
ድንገተኛ ክብደት መጨመር የጤና ችግር ምልክት ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት በሚኖርበት ጊዜ የዚህ ምክንያት ለሁሉም ሰው ግላዊ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በማይታየው ሁኔታ ክብደት የምንጨምርበት ምክንያት ለምሳሌ ከመጠን በላይ ከመመገብ በጣም የራቀ ነው ፡፡ ውጥረት ውጥረት በሰውነት እና በአእምሮ ላይ በሰውነት ላይ ጫና ይፈጥራል ፡፡ ስለዚህ ሰውነት ኃይልን ለማከማቸት የበለጠ እና ብዙ ይፈልጋል ፡፡ ጭንቀቶች እንደቀሩ ግን ይህ ጊዜያዊ መፍትሔ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ለጭንቀት ሁኔታዎች የተጋለጡ ሰዎች የበለጠ እና ፈጣን ኃይልን የሚያመርቱ ጣፋጭ ምግቦችን ይመርጣሉ ፡፡ የመረጋጋት ስሜት ያለው የሆርሞን መጠን ይጨምራሉ ፡፡ ጭንቀትን ለመቋቋም ከሁሉ የተሻለው መፍትሔ ራስዎን የሚፈልጉትን እረፍት መስጠት እና የሚያስከትሉ ሁኔታዎችን ማስወገ
በተፈጥሮ ውስጥ ዶፓሚን በተፈጥሮ ውስጥ ለመጨመር በጣም ጥሩ መንገዶች
ዶፓሚን በአንጎል ውስጥ ብዙ ተግባራት ያሉት ጠቃሚ ኬሚካዊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ እሱ በተነሳሽነት ፣ በማስታወስ ፣ በትኩረት እና አልፎ ተርፎም የአካል እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠርን ያካትታል ፡፡ ዶፓሚን በብዛት በሚለቀቅበት ጊዜ የደስታ ስሜት ይፈጥራል ፡፡ በተቃራኒው ዝቅተኛ የዶፓሚን መጠን ብዙዎችን ከሚያስደስት ነገሮች ተነሳሽነት እና ከተቀነሰ ተነሳሽነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ የዶፓሚን መጠን ብዙውን ጊዜ በነርቭ ሥርዓት ውስጥ በደንብ የተስተካከለ ነው ፣ ግን እነሱን ለማግኘት ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ በተፈጥሮ መጨመር .
ክብደት ለመጨመር እንዴት እንደሚቻል
ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው ሰዎች ለመሞከር ቢሞክሩም ክብደት መቀነስ እና ክብደትን ከመጨመር ጋር መታገል ፣ ክብደት ለመጨመር ጥሩ መንገድ ለመማር የሚሞክሩ ቁጥራቸው ቀላል የማይባል ሰዎችም አሉ ፡፡ በጣም ደካማ በሆኑ ሰዎች ውስጥ ክብደት መጨመር በጣም ከባድ እና ትልቅ ችግር ነው ፡፡ በጣም ደካማ - ለዚህ ምክንያቶች አንድ ሰው በጣም ደካማ ሊሆን የሚችልባቸው ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች አሉ ፡፡ አንድ ሰው ንቁ እንቅስቃሴ ሊኖረው ይችላል ሜታቦሊዝም ክብደት ሳይጨምር ብዙ ካሎሪዎችን እንዲወስድ ያስችለዋል ፡፡ ከስብ ሕዋሶች ይልቅ አንዳንድ ሰዎች “ደካማ ሕዋሳት” ያላቸው ንድፈ ሐሳቦች አሉ ፣ ግን እነዚህ የይገባኛል ጥያቄዎች በአብዛኛው በጄኔቲክ ምርምር ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ከመደበኛ ክብደት በታች የሆነበት ሌላው ምክንያት በበሽታ እ
ክብደት ለመጨመር የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች
በአሁኑ ጊዜ በዋነኝነት ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ጋር ተያይዘው በሚመጡ የጤና አደጋዎች ምክንያት ክብደት ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ተጨማሪዎች የበለጠ ትኩረት ተሰጥቷል ፡፡ ልክ እንደ ውፍረት ከመጠን በላይ ክብደት እንዲሁ አንዳንድ የጤና አደጋዎችን ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም የተመጣጠነ ክብደትን ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው። ይህ በጤናማ አመጋገብ ፣ ብዙ ወይም ባነሰ ካሎሪዎችን በመመገብ እና በተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካይነት ይገኛል ፡፡ ክብደት ለመጨመር ችግር ካለብዎት - የአመጋገብ ማሟያዎች ለማዳን ይመጣሉ ፡፡ በገበያው ውስጥ ብዙ የተለያዩ እንደዚህ ያሉ ተጨማሪ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በጣም ጥሩውን የደህንነት / ውጤታማነት ጥምርታ ለማግኘት እንዴት እንደሚሰሩ እና በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ
ለጤናማ ክብደት ለመጨመር ቀላል ደረጃዎች
ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ ከሚያጋጥሟቸው ተግዳሮቶች ጋር ቢታገሉም ፣ ተቃራኒ ችግር ያላቸው ሌሎች አሉ ፡፡ የጨረታው ችግር ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ የምንበላቸው የምግብ ዓይነቶች በስሜት ፣ በኃይል እና በአጠቃላይ ጤና ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ አላቸው ፡፡ እና ምናልባትም የእርስዎ ግብ ወፍራም ሴሎችን ሳይሆን ቀጭን ጡንቻዎችን ማሻሻል ነው ፡፡ ካሎሪዎችን ይጨምሩ ፡፡ በዎልዶት እና በዘቢብ ያጌጠ አንድ ትልቅ ኦክሜል ጎድጓዳ ሳህን ለመብላት ለቁርስ ይሞክሩ ፡፡ የተከተፈ አቮካዶ ይጨምሩ ፡፡ ለምሳ እና እራት ቡናማ ሩዝ ወይም ኪዊኖ ይበሉ ፡፡ እንዲሁም በብሌንደር ውስጥ ከፍተኛ-ካሎሪ መጠጦችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ የረሃብ ምልክቶችን ለመቀስቀስ እና የበለጠ እንዲበሉ ያበረታታዎታል ፡፡ በስልጠና ላይ ብዙ ኃይ
