የተጣራ ስታርች ምንጭ የሆኑት በጣም ጎጂ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ካርቦሃይድሬት በሦስት ዋና ዋና ክፍሎች ይከፈላል-ስኳር ፣ ፋይበር እና ስታርች ፡፡

ስታርችና በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው የካርቦሃይድሬት ዓይነት እና ለብዙ ሰዎች አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ምንጮቹ የእህል እህል እና ሥር ሰብሎች ናቸው ፡፡

ስታርች በአንድ ላይ የተገናኙ ብዙ የስኳር ሞለኪውሎችን የያዘ በመሆኑ እንደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይመደባል ፡፡ በተለምዶ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እንደ ጤናማ አማራጮች ይታያሉ ፡፡ ስታርች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ከማድረግ ይልቅ ቀስ በቀስ ይለቀቃል ፡፡ ብዙዎቹ ርችቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይነፃሉ ፡፡ እንደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የሚመደቡ ቢሆኑም በእርግጥ በደምዎ ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ሊያስከትሉ ይችላሉ።

ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙ ነው የተጣራ ስታርች ሁሉም ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ከሞላ ጎደል ጠፍተዋል ፡፡ በቀላል አነጋገር እነሱ ባዶ ካሎሪዎችን ይይዛሉ እና አነስተኛ የአመጋገብ ጥቅም ይሰጣሉ ፡፡ ብዙ ጥናቶችም እንደሚያመለክቱት በተጣራ ስታርች የበለፀገ አመጋገብ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም ፣ ለልብ ህመም እና ለክብደት መጨመር ከፍተኛ ተጋላጭነት አለው ፡፡

የጥቂቶች ዝርዝር እነሆ በዱቄት ውስጥ ያሉ ምግቦች ከእሱ መራቅ ጥሩ ነው።

1. የበቆሎ ዱቄት (74%)

የበቆሎ ዱቄት የደረቀ የበቆሎ ፍሬዎችን በመፍጨት የተገኘ ሻካራ ዱቄት ዓይነት ነው ፡፡ በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ነው ፣ ይህ ማለት የሴልቲክ በሽታ ካለብዎ ለመብላት ደህና ነው ፡፡ ምንም እንኳን በቆሎ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ቢሆንም በካርቦሃይድሬት እና በስታርት በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (159 ግራም) 126 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 117 ግራም (74%) ስታርች ናቸው ፡፡ የበቆሎ ዱቄትን ከመረጡ ሙሉ እህሎችን ይምረጡ ፡፡ አለበለዚያ የተወሰነ ፋይበር እና አልሚ ምግቦችን ያጣል ፡፡

2. እህሎች ከሩዝ ክሪስፒስ (72.1%)

ክሪስፒስ ሩዝ ከቀዘቀዘ ሩዝ የተሠራ ተወዳጅ እህል ነው ፡፡ በቀላሉ ወደ ጥርት ያለ የሩዝ ቅጾች የተፈጠረ የሩዝ እና የስኳር ድፍን ድብልቅ ነው። ብዙውን ጊዜ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ አንድ አውንስ (28 ግራም) ለቲያሚን ፣ ለሪቦፍላቪን ፣ ለብረት እና ለቫይታሚኖች B6 እና ለ 12 ዕለታዊ ፍላጎቶችዎን ከ 1/3 በላይ ይ containsል ፡፡ ሆኖም ሩዝ ክሪስፒስ ለየት ያሉ ናቸው ከፍተኛ ስታርች ይዘት. 28 ግራም የሩዝ መክሰስ 20.2 ግራም ስታርች ወይም 72.1% በክብደት ይይዛል ፡፡ ሩዝ ክሪስፒስ በዕለት ተዕለት ምናሌዎ ውስጥ ካሉ ጤናማ የቁርስ አማራጭን ለመምረጥ ያስቡ ፡፡

3. የስንዴ ዱቄት (70%)

አንድ ኩባያ (119 ግራም) የሾላ ዱቄት 83 ግራም ስታርች ወይም 70% በክብደት ይይዛል ፡፡ የሾላ ዱቄት እንዲሁ ከግሉተን ነፃ እና በማግኒዚየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም የበለፀገ ነው ፡፡ የእንቁ ወፍጮ በጣም የተለመደ የሾላ ዓይነት ነው ፡፡ ዕንቁ ወፍጮ በጣም ገንቢ ቢሆንም ፣ በታይሮይድ ሥራ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ ፡፡ ሆኖም በሰው ልጆች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ግልፅ ስላልሆነ የበለጠ ጥናት ያስፈልጋል ፡፡

4. ነጭ ዱቄት (68%)

ሙሉ እህል ስንዴ ሦስት ዋና ዋና ክፍሎች አሉት ፡፡ የውጪው ሽፋን ብራን በመባል ይታወቃል ፣ ጀርም የእህል ማራቢያ ክፍል ነው ፣ እና የውስጠ-ህዋስ ምግብ ነው። ነጭ ዱቄት የሚዘጋጀው በምግብ እና በቃጫ የተሞሉ ብራና እና ጀርሞችን በማስወገድ ነው ፡፡ ይህ ወደ ነጭ ዱቄት የሚቀየረው ኤንዶርስፐርምን ብቻ ይተዋል ፡፡ እሱ ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሲሆን በአብዛኛው ባዶ ካሎሪ ይይዛል ፡፡ በተጨማሪም ፣ endosperm ከነጭ ዱቄቱ ጋር ይሰጣል ከፍተኛ ስታርች ይዘት. አንድ ኩባያ (120 ግራም) ነጭ ዱቄት 81.6 ግራም ስታርች ወይም 68% በክብደት ይይዛል ፡፡

5. ጨዋማ ብስኩቶች (67.8%)

ጨዋማ ብስኩቶች በተጣራ የስንዴ ዱቄት ፣ እርሾ እና ቤኪንግ ሶዳ የተሰሩ ስኩዌር ካሬ ብስኩቶች ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን ጨዋማ ብስኩቶች አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ቢሆኑም በቪታሚኖች እና በማዕድናትም አነስተኛ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በስታርኮች ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አምስት ደረጃ ያላቸው የጨው ብስኩቶች (15 ግራም) አገልግሎት 11 ግራም ስታርች ወይም 67.8% በክብደት ይይዛሉ ፡፡ብስኩቶችን ከወደዱ በ 100% በጅምላ ዱቄት እና በዘር የሚሠሩትን ይምረጡ ፡፡

6. አጃ (57.9%)

አጃ ከሚመገቡት ጤናማ እህሎች ውስጥ ናቸው ፡፡ እነሱ ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ስብ እንዲሁም ብዙ የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣሉ ፡፡ ይህ አጃ ለጤናማ ቁርስ ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡ በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አጃዎች ክብደት ለመቀነስ ፣ የደም ውስጥ የስኳር መጠን እንዲቀንሱ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ምንም እንኳን በጣም ጤናማ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ እና ለእርስዎ ምግብ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ቢሆንም ፣ በውስጡም ብዙ ስታርች ይ containsል ፡፡ አንድ ኩባያ አጃ (81 ግራም) 46.9 ግራም ስታርች ወይም 57.9% በክብደት ይይዛል ፡፡

7. ሙሉ ዱቄት (57.8%)

ፎቶ ማሪያና ፔትሮቫ ኢቫኖቫ

ከተጣራ ዱቄት ጋር ሲነፃፀር የሙሉ ዱቄቱ የበለጠ ገንቢ እና አነስተኛ የስታርት ይዘት አለው ፡፡ ይህ የተሻለ አማራጭ ያደርገዋል። ለምሳሌ, 1 tsp. (120 ግራም) ሙሉ ዱቄት 69 ግራም ስታርች ወይም 57.8% በክብደት ይይዛል ፡፡

8. ሩዝ (28.7%)

ሩዝ በዓለም ላይ በብዛት ጥቅም ላይ የዋለ ዋና ምግብ ነው ፡፡ እንዲሁም ጋር ነው ከፍተኛ ስታርች ይዘት - በተለይም በጥሬው ፡፡ ለምሳሌ ፣ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ጥሬ ሩዝ 80.4 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 63.6% የሚሆኑት ስታርች ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ በሚበስልበት ጊዜ የስታርች ይዘቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል ፡፡ ሙቀትና ውሃ በሚኖርበት ጊዜ ስታርች ሞለኪውሎች ውሃ ይጠጡና ያበጡታል ፡፡ በመጨረሻም ፣ ይህ እብጠት በስታርት ሞለኪውሎች መካከል ጄልቲኔሽን ተብሎ በሚጠራው ሂደት መካከል ያለውን ትስስር ይሰብራል ፡፡ ስለዚህ 3.5 ኩንታል የበሰለ ሩዝ 28.7% ብቻ ይይዛል ስታርችና ምክንያቱም የበሰለ ሩዝ ብዙ ተጨማሪ ውሃ ይ containsል ፡፡

9. ፓስታ (26%)

ፓስታ ብዙውን ጊዜ ከዱረም ስንዴ የተሠራ የኑድል ዓይነት ነው ፡፡ እንደ ስፓጌቲ ፣ ፓስታ እና ፈትቱሲን ያሉ ብዙ የተለያዩ ቅርጾች አሉት ፡፡ እንደ ሩዝ ሁሉ በሙቀቱ እና ውሃው ውስጥ gelatinized ስለሚሆን ሲበስል አነስተኛ ስታርች አለው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የደረቁ ስፓጌቲ 62.5% ስታርች ይ containsል ፣ የበሰለ ስፓጌቲ ደግሞ 26% ብቻ ይይዛል ፡፡

10. በቆሎ (18.2%)

በቆሎ በስፋት ጥቅም ላይ ከሚውሉት የእህል ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ እንዲሁም በአትክልቶች መካከል ከፍተኛው የስታርት ይዘት አለው ፡፡

ለምሳሌ, 1 tsp. (141 ግ) የበቆሎ ፍሬዎች 25.7 ግራም ስታርች ወይም 18.2% በክብደት ይይዛሉ ፡፡ ምንም እንኳን አትክልት ቢሆንም ፣ በቆሎ በጣም ገንቢ ነው እናም ለአመጋገብዎ ትልቅ ተጨማሪ ነው። በተለይም በፋይበር እንዲሁም እንደ ፎስፈረስ እና ፖታሲየም ባሉ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

11. ድንች (18%)

ድንች እጅግ በጣም ጣፋጭ ነው እናም በብዙ ቤተሰቦች ውስጥ ዋና ምግብ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ስለ ስታርቺካዊ ምግቦች ሲያስቡ ወደ አእምሮዎ ከሚመጡ የመጀመሪያዎቹ ምግቦች ውስጥ ናቸው ፡፡ የሚገርመው ነገር ድንች እንደ ዱቄት ፣ ፓስታ ወይም እህሎች ያህል ስታርች አይጨምርም ፣ ነገር ግን ከሌሎች አትክልቶች ይልቅ ብዙ ስታርች ይ containል ፡፡ ለምሳሌ ፣ መካከለኛ የተጋገረ ድንች (138 ግ) 24.8 ግራም ስታርች ወይም 18% በክብደት ይይዛል ፡፡

ድንች ለቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ፖታሲየም እና ማንጋኒዝ ትልቅ ምንጭ በመሆኑ የተመጣጠነ ምግብ ግሩም ክፍል ነው ፡፡

ስታርች በምግብ ውስጥ ዋናው ካርቦሃይድሬት እና የብዙ ምግቦች ዋና አካል ነው ፡፡ በዘመናዊ ምግቦች ውስጥ በዱቄት ውስጥ ያሉ ምግቦች በከፍተኛ ደረጃ የተጣራ እና ከቃጫ እና ከአልሚ ምግቦች የመነጠቁ አዝማሚያ። እነዚህ ምግቦች የተጣራ የስንዴ ዱቄት እና የበቆሎ ዱቄትን ያካትታሉ ፡፡

ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ የእነዚህን ምግቦች መመገብዎን ለመገደብ ይሞክሩ ፡፡ በተጣራ ስታርች የተካተቱ ምግቦች ከፍ ካለ የስኳር በሽታ ፣ ከልብ ህመም እና ከክብደት መጨመር ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር እና ሹል የሆነ ጠብታ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ሰውነታቸው የደም ስኳርን በብቃት ማስወገድ ስለማይችል ይህ በተለይ የስኳር በሽታ እና የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡