2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ጤናማ ያልሆነ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ሁለቱም አመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ቁልፍ ናቸው ፡፡
ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች እንዲሁ ሊታለሉ አይገባም። እንዲሁም በመደበኛ ሥልጠና ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡
ግቦችዎን ለማሳካት ከፈለጉ የ 20 ቱን ዝርዝር ይመልከቱ ለስላሳ ጡንቻ ስብስብ ምግቦች:
1. እንቁላል
እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ፣ ጤናማ ቅባቶችን ፣ ቢ ቫይታሚኖችን እና አሚኖ አሲድ ሉኪን ይineል ፡፡
2. ሳልሞን
85 ግራም ሳልሞን 17 ግራም ያህል ፕሮቲን ፣ 2 ግራም ገደማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን እና በርካታ ጠቃሚ ቢ ቫይታሚኖችን ይ containsል ፡፡
3. የዶሮ ጡቶች
85 ግራም የዶሮ ጡት 26 ግራም ገደማ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና በርካታ ቢ ቫይታሚኖችን ይ containsል ፡፡
4. የተጣራ እርጎ
የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን በፍጥነት ሊዋሃድ የሚችል የ whey ፕሮቲን እና በቀስታ ሊፈታ የሚችል የካስቲን ፕሮቲን ድብልቅን ይይዛሉ ፡፡
5. ቱና
በ 85 ግራም ቱና ውስጥ 20 ግራም ፕሮቲን አለ ፡፡ በተጨማሪም ቱና ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ፣ ቫይታሚን ኤ እና ቢ ቢ 12 ን ፣ ናያሲንን እና ቢ 6 ን ጨምሮ በርካታ ቢ ቫይታሚኖችን ይ containsል ፡፡
6. የበሬ ሥጋ
የበሬ ሥጋ ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ክሬቲን የበለፀገ ነው ፡፡
7. ሽሪምፕ
ሽሪምፕ ማለት ይቻላል የተጣራ ፕሮቲን. 85 ግራም ሽሪምፕ 18 ግራም ፕሮቲን ፣ 1 ግራም ስብ እና 0 ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡ ሽሪምፕም ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲድ ሉኪን ይ containል ፡፡
8. አኩሪ አተር
አኩሪ አተር የቫይታሚን ኬ ፣ ብረት እና ፎስፈረስ ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ 86 ግራም አኩሪ አተር 14 ግራም ፕሮቲን ፣ ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን እና በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይ containsል ፡፡
9. የጎጆ ቤት አይብ
226 ግራም ዝቅተኛ - ወፍራም የጎጆ ጥብስ 28 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ሉኪን.
10. የቱርክ ጡት
85 ግራም የቱርክ ጡት 25 ግራም ገደማ ፕሮቲን እና ምንም ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት የለውም ማለት ነው ፡፡ የቱርክ ጡት እንዲሁ በሰውነት ውስጥ ስቦችን እና ካርቦሃይድሬትን ለማስኬድ የሚረዳ የኒያሲን ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡
11. ቦብ
ታዋቂ የባቄላ ዝርያዎች በ 172 ግራም ባቄላ ውስጥ 15 ግራም ያህል የአትክልት ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ በተጨማሪም እነሱ በጣም ጥሩ የፋይበር እና ቢ ቫይታሚኖች ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ እና ብረት ናቸው ፡፡
12. ኪኖዋ
185 ግራም የበሰለ ኪኖአ 40 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት ፣ 8 ግራም ፕሮቲን ፣ 5 ግራም ፋይበር እና ብዙ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ ይገኙበታል ፡፡
13. ቺኮች
240 ግራም የታሸገ ጫጩት ወደ 12 ግራም ያህል ፕሮቲን ፣ 50 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 10 ግራም ፋይበር ይይዛሉ ፡፡
14. ኦቾሎኒ
73 ግራም ኦቾሎኒ 17 ግራም ፕሮቲን ፣ 16 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ብዙ ያልተመጣጠነ ስብ ይይዛሉ ፣ ይህም ወደ 425 ካሎሪ ነው ፡፡ ከብዙ ሌሎች የእጽዋት ምርቶች ጋር ሲነፃፀር ኦቾሎኒ ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲድ ሉኪን ይ containል ፡፡
15. Buckwheat
60 ግራም የባችዌት ዱቄት 8 ግራም ያህል ፕሮቲን ፣ እንዲሁም ብዙ ፋይበር እና ካርቦሃይድሬት ይ containsል ፡፡ ባክዌት ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቢ ቪታሚኖች ፣ ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ እና ፎስፈረስ ባለው አስደናቂ ይዘት ምክንያት በጣም ተወዳጅ ጤናማ ምግብ ነው ፡፡
16. ቶፉ
124 ግራም ጥሬ ቶፉ 10 ግራም ፕሮቲን ፣ 6 ግራም ስብ እና 2 ግራም ካርቦሃይድሬት ይ containsል ፡፡ ለትክክለኛው የጡንቻ ተግባር እና ለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ የሆነው የካልሲየም ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡
17. የአሳማ ሥጋ ሙሌት
ፎቶ: VILI-Violeta Mateva
54 ግራም የአሳማ ሥጋ 18 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም ስብ ብቻ ይ containsል ፡፡
18. ወተት
ወተት የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ድብልቅ ነው ፡፡ እንደ ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉ ወተት በፍጥነት እና በቀስታ ሊፈጩ የሚችሉ ፕሮቲኖችን ይ containsል ፡፡
19. ለውዝ
ወደ 172 ግራም የአልሞንድ 16 ግራም ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ ፣ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ ይ containል ፡፡
20. ቡናማ ሩዝ
ምንም እንኳን 195 ግራም የበሰለ ሩዝ 5 ግራም ፕሮቲን ብቻ የያዘ ቢሆንም አካላዊ እንቅስቃሴን ለማሳደግ የሚያስፈልጉ ካርቦሃይድሬትን ይ containsል ፡፡
የሚመከር:
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፕሮቲን ይንቀጠቀጣል
ፕሮቲን ይንቀጠቀጣል የበለፀጉ የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጮች ናቸው ፡፡ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከውኃ ጋር የተቀላቀለ የፕሮቲን ዱቄት ይ containsል ፣ እሱም እንደ ስፖርት አመጋገብ የሚገኝ እና ጣዕምና ጣዕም ያካትታል ፡፡ እውነታዎች እንደሚያሳዩት አንድ ሰው በቀን ቢያንስ 20 ግራም ፕሮቲን ይፈልጋል (ለ 1 አመጋገብ ሰውነት ከ 30 ግራም በላይ ፕሮቲን መውሰድ አይችልም) ፣ እና በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ፕሮቲኖች መካከል አንዱ በዶሮ እንቁላል ውስጥ ይገኛል ፡፡ መጠጦቹ ምንም ጉዳት የላቸውም እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ ለረዥም ጊዜ የምግብ ፍላጎትን እና በሆድ ውስጥ የክብደት ስሜትን ያስወግዳሉ ፣ በቂ ኃይል ይስጡ ፡፡ የፕሮቲን ንዝረት (ኮክቴሎች) የጡንቻን እድገት ያበረታታሉ ፡፡ ግን በምንም ሁኔታ ምግብን አይተኩም
ለገና ዋዜማ በበዓላት ብዛት መሠረት የበዓሉ ምናሌ
ታኅሣሥ 24 ቀን እግዚአብሔር የተወለደውን የምሥራች በመጠበቅ ዓለም እስትንፋሷን ይይዛል ፡፡ የገና ዋዜማ በክርስቲያን የቀን መቁጠሪያ ውስጥ በጣም አስደናቂ ከሆኑ በዓላት አንዱ ነው ፡፡ ለመብላት ሌላ አጋጣሚ አይደለም ፣ ግን ከቤተሰብዎ ጋር ለመካፈል እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ለመደሰት አስማታዊ ጊዜ ነው ፡፡ ከገና በፊት አንድ ቀን በተለያዩ የአገሪቱ ክፍሎች የተለያዩ ስሞች አሉት - ናያድካ ፣ ደረቅ ገና ፣ ክራቹን ፣ ትንሹ የገና እና የልጆች ገና ፡፡ ስሙ ምንም ይሁን ምን አንድ ነገር እርግጠኛ ነው - የገና ዋዜማ መላው ቤተሰብ በበዓሉ ጠረጴዛ ዙሪያ የሚሰባሰብ በዓል ነው ፡፡ በገና ዋዜማ ላይ ጠረጴዛው ላይ የሚቀመጠው ቀጭን ምግብ ብቻ ነው ፡፡ ከበዓሉ ጋር የተያያዙት ወጎች ብዙ ናቸው ፡፡ እና ከመካከላቸው አንዱ በትክክል ለእረፍ
የታንጋንግ ዘዴ ቂጣውን ለስላሳ እና ለስላሳ ቀናት ያቆያል
ታንግዞንግ ቂጣ ለማምረት የሚያገለግል ዘዴ ለስላሳ እና ለስላሳ ዳቦ መፍጠር አለበት ፡፡ መነሻው ከጃፓን ነው ፡፡ ሆኖም እ.ኤ.አ. በ 1990 በመላው ደቡብ ምሥራቅ እስያ በይቮን ቼን በተባለች ቻይናዊት ዘንድ ታዋቂ የነበረ ሲሆን 65 ° ዳቦ ዶክተር የሚባል መጽሐፍ ጽፋለች ፡፡ ይህን ዘዴ በመጠቀም ዳቦው ሰው ሰራሽ መከላከያዎችን መጠቀም ሳያስፈልግ ለረጅም ጊዜ ትኩስ ሆኖ እንዲቆይ ያስችለዋል ፡፡ መደረግ አለበት ታንግዞንግ ፣ አንድ ለስላሳ ዱቄት ለማዘጋጀት አንድ ክፍል ዱቄት ከአምስት ክፍሎች ፈሳሽ ጋር አንድ ላይ መቀላቀል ያስፈልግዎታል። ይህ ብዙውን ጊዜ ውሃ ነው ፣ ግን ወተት ወይም የሁለቱም ድብልቅ ሊሆን ይችላል። ከዚያ ድብልቁ በትክክል ወደ 65 ° ሴ እስኪደርስ ድረስ በድስት ውስጥ ይሞቃል ፣ ከእሳቱ ውስጥ ይወገዳል ፣ ተሸፍኖ ለአገል
ለስላሳ ወገብ ለስላሳ አመጋገብ
ለስላሳዎቹ በጣም ጣፋጭ ፣ ጠቃሚ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ናቸው ፡፡ በ1-2 ደቂቃ ውስጥ ብቻ በብሌንደር እርዳታ በየቀኑ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ለስላሳው ጭማቂ ወይንም ወፍራም ንፁህ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንደ ተልባ ዘር ያሉ አንዳንድ በጣም ጥሩ ያልሆኑ ግን ጠቃሚ ምግቦችን በመጨመር የሚወዷቸውን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መጠቀም ይችላሉ። ክብደትን በፍጥነት እና በቀለለ ለመቀነስ እና ረሃብ ላለመኖር ከፈለጉ ለስላሳዎች መፍትሄዎ ናቸው። እያንዳንዱ ለስላሳ እንደ የተለየ ምግብ ስለሚቆጠር እነሱን ማድረግ እና በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊወስዷቸው ይችላሉ ፡፡ ማደባለቅ ከሌልዎት እንዲሁ ድብልቅን መጠቀምም ይችላሉ ፡፡ በሀፍረቱ ተሞልቶ ለመጠጥ መብላት እንጂ መብላት ጥሩ መሆኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ አስፈ
በምንወዳቸው የበጋ ፍራፍሬዎች ውስጥ የስኳር ብዛት
በበጋው ወራት ብዙ ሰዎች ይመርጣሉ ፍራፍሬ ላይ መመገብ ፣ ምክንያቱም እነሱ ብዙ ናቸው ፣ እና እንደ ምግብ ምግቦች ይቆጠራሉ። ሆኖም ከመጠን በላይ የፍራፍሬ ስኳር የጤና ችግሮች እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል ስለሚችል አንዳንዶቹን መብላት ከመጠን በላይ መሆን የለበትም ፡፡ ለዛ ነው ለራስዎ እንዲፈትሹ የምንመክረው በሚወዷቸው የበጋ ፍራፍሬዎች ውስጥ ምን ያህል ስኳር ነው .
