2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
የአካል ብቃት ግባቸውን ለማሳካት ጠንክረው የሚሰሩ ሰዎችን በየቀኑ እንመለከታለን ፡፡ ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች ይህንን በጣም ጤናማ እና ስኬታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚያሳካው በትክክል አያውቁም ፡፡ አንዳንዶቻችን በእጃችን በሚዞረጭ መጠጥ ወይም በፕሮቲን ውስጥ እንደ የተለያዩ መንቀጥቀጥ ባሉ ሥልጠናዎች እንሠለጥናለን ፡፡ ሌሎች ደግሞ የዘፈቀደ ብዙ ቫይታሚኖችን ይወስዳሉ።
አንድ የተወሰነ ፣ የአካል ብቃት ግብ ካለዎት ፣ ውበት ፣ ጤና ፣ አፈፃፀም ወይም ሁሉም ነገር አንድ ላይ ቢቀመጥ ፣ የአመጋገብ ዕቅድዎ ሁሉንም ነገር ይወስናል። ምን እንደሚመገቡ እና መቼ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
የጡንቻ ሕዋሶች ካሎሪን እና ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ የስብ ህዋሳት ቅባቶችን ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን በማከማቸት የተካኑ የማከማቻ ህዋሳት ናቸው ፡፡
በዚያ መንገድ ፣ የበለጠ ጡንቻ ሲኖርዎ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ይህ ማለት ሜታቦሊዝምዎ የጡንቻን ብዛት በመጨመር ያፋጥናል ማለት ነው። ብዙ የጡንቻ ሕዋሶች (የሰውነት ብዛት) ሲኖርዎት የካሎሪዎች ፍላጎት ከፍ ይላል ፡፡
ጡንቻን ለመጠበቅ በቂ ካሎሪ የማይጠቀሙ ከሆነ ሰውነት ንጥረ ነገሮችን እና ሀይልን መለዋወጥ ይጀምራል ፡፡ ጡንቻን ከረሃብ እና / ወይም ከካሎሪ እጥረት ማጣት ተፈጭቶዎን ይቀንሰዋል። ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል እና ጤናማ ያልሆነ የሰውነት ስብስብን ለመገንባት የጥንካሬ ስልጠና በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።
ማክሮ ንጥረነገሮች ከካርቦሃይድሬት ፣ ከፕሮቲኖች ፣ ከስቦች እና ከውሃ የተገነቡ ናቸው ፡፡ ጥቃቅን ንጥረነገሮች በቪታሚኖች እና በማዕድናት የተዋቀሩ ናቸው ፡፡ አንጎላችን እንደ ዋናው የነዳጅ ምንጭ ካርቦሃይድሬትን በግሉኮስ መልክ ይጠቀማሉ ፡፡
ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ በጡንቻዎች ውስጥ በግሊኮጅን መልክ ተከማችተዋል ፣ እናም በሁሉም ዓይነት ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት ያገለግላሉ ፡፡ ሰውነታችን እና አንጎላችን ካርቦሃይድሬትን እንደ ዋና የነዳጅ ምንጭ ይጠቀማሉ ፡፡ ስለዚህ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ መመገብ የአእምሮ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሰዋል።
በአጠቃላይ ሲታይ ካርቦሃይድሬቶች በየቀኑ ከሚጠቀሙት ካሎሪዎች በሙሉ ቢያንስ 55% ያህሉ መሆን አለባቸው ፡፡ እንደ የግል መገለጫ እና እንደ የእንቅስቃሴ ደረጃ በየቀኑ የሚፈለገው ትክክለኛ የካርቦሃይድሬት መጠን እስከ 65% ገደማ ሊለያይ ይችላል ፡፡ ለዚህ እኩልነት የሚበሉት የካርቦሃይድሬት ዓይነትም ወሳኝ ነው ፡፡
ሰዎች አብዛኛውን ካርቦሃይድሬታቸውን ከስንዴ ሳይሆን ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች ማግኘት አለባቸው ፡፡ በጣም ብዙ እህል (በተለይም ስንዴ) መመገብ ባላደጉ የአካል ክፍሎች ውስጥ የሰውነት እና የስብ ክምችት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ስንዴ እና ግሉተን በቅርቡ ከብዙ የሰውነት በሽታ መከላከያ በሽታዎች እና ከአጥንት ችግሮች ጋር ተያይዘዋል ፡፡ በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ውስጥ ያለው ፋይበር በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዳይጨምር ይከላከላል።
በዚያን ጊዜ ከሚያስፈልገው በላይ በደም ውስጥ የሚዘዋወሩ ብዙ ካርቦሃይድሬት ሲኖሩ በቀጥታ ወደ ስብ ውስጥ ይገባሉ ፡፡ ይህ ቀላል ካርቦሃይድሬትን (ለምሳሌ ከፍ ያለ የፍራፍሬ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ክምችት ፣ ፓስታ ፣ ስኳር ፣ ነጭ እንጀራ ፣ ነጭ ሩዝ ያሉ) ላለመጠቀም አስፈላጊ ከሚሆኑባቸው በርካታ ምክንያቶች አንዱ ነው ፡፡
ከስልጠና በፊት ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ያስፈልግዎታል ምክንያቱም ነዳጅ ስለሆኑ እና በጡንቻ ልውውጥ ውስጥ ስለሚሳተፉ ጥንካሬ እና ጽናት ይጨምራሉ ፡፡ በጣም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርቦሃይድሬት ፍላጎት ከፍ ይላል ፡፡ ፕሮቲን እንዲገባ ካርቦሃይድሬት በጡንቻዎች ያስፈልጋሉ። አንድ ሰው በኃይል ስልጠና / መቋቋም (ክብደት ማንሳት እና መሮጥን ያካትታል) ሲሳተፍ ፣ ጡንቻዎቹ ይቀደዳሉ።
ጡንቻ አስፈላጊ ከሆኑት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖች ጋር መቅረብ አለበት። በአሚኖ አሲዶች ብዛት ምክንያት የእንስሳት ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት ምርጥ ነው ፡፡አሚኖ አሲዶች የጡንቻን ብዛትን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መልሶ ማገገም በመጨመር የተሻሉ ናቸው ፡፡ አብዛኛዎቹ የፕሮቲን ምግቦች በወተት ውስጥ ሊገኙ በሚችሉ whey ፕሮቲን ከፍተኛ ናቸው ፡፡
ከተፈጥሮ ምግብ ምንጭ ፍየል ፣ ላም ፣ በግ ወይም የጎሽ ወተት ይመከራል ፡፡ ዌይ ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት እና ለማገገም ምርጥ ነው ፡፡ ባዮሎጂያዊ ጥናት እንደሚያሳየው ጡንቻዎቻችን ከማንኛውም ፕሮቲን በተሻለ በእንቁላል አስኳሎች ውስጥ ያለውን ፕሮቲን እንደሚውጡ ያሳያል ፡፡ በእንቁላል ነጭ ውስጥ ያለው ፕሮቲን በእንቁላል አስኳል ውስጥ እንደ ባዮ-አይገኝም ፡፡
የእንቁላል አስኳል አንዳንድ የቪታሚኖችን ቢ ፣ ቫይታሚን ኤ ፣ ብረት እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ጨምሮ በብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡ በተፈጥሮ በእንቁላል ውስጥ የሚገኘው ኮሌስትሮል ሆርሞኖችን (ቴስቶስትሮን ፣ ኢስትሮጅንና ወዘተ) ለማምረት እና በአንጎላችን ውስጥ እንዲከማች ይጠቀምበታል ፡፡
የአካል ጉዳትን ለማስተካከል ኤች.ዲ.ኤል (ከፍተኛ ድፍድ ቅባቶች) እና ኤልዲኤል (ዝቅተኛ የሊፕቲድ መጠን) ኮሌስትሮልን ያመርታል ፡፡ ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል እንዲሁ የ LDL ኮሌስትሮልዎን ለማንሳት እንደሚሰራ አምቡላንስ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ብርቱካናማው ቀለሙ ቢጫው በቫይታሚን ኤ ከፍተኛ ፣ በኦሜጋ -3 ቅባቶች የበዛ መሆኑን አመላካች ነው ፡፡
ኦሜጋ -3 ቅባቶች ለሕይወት በጣም አስፈላጊ እና ሊገኙ የሚችሉት በምግብ ብቻ ነው ፡፡ ኦሜጋ -3 ቅባቶች በእውነቱ ስብን ለማቃጠል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሊከሰቱ የሚችሉትን እብጠቶችን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ጡንቻዎችዎን በትንሽ ካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ለመመገብ ከስልጠና በፊት እና በኋላ 30 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ አለዎት ፡፡
ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ የለብዎትም ፣ ግን እንደ እርጎ እና ትኩስ ፍራፍሬ ፣ የጎጆ አይብ ያለ ፡፡ አትሌቶች በኪሎግራም ክብደት ከ 1.5 - 2.0 ግራም ያህል ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ከተወሰደው ፕሮቲን ውስጥ 65% ያህሉ ጥራት ያላቸው (እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች) መሆን አለባቸው ፡፡
በደንብ ውሃ መያዛችሁን ማረጋገጥም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከአንድ ሰዓት በፊት የውሃ ፈሳሽ ይጀምራል ፡፡ ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከአንድ ሰዓት በላይ ላብ ካለብዎት ሰውነት እንደ ሶዲየም እና ፖታሲየም ያሉ ኤሌክትሮላይቶችን ማጣት ይጀምራል ፡፡ ውሃ በሚሟሙበት ጊዜ ውሃ እንደገና አያጠጣዎትም ፡፡
ውሃ ወደ ጡንቻ ሴሎች ለማምጣት ካርቦሃይድሬት እና ኤሌክትሮላይቶች ያስፈልጋሉ ፡፡ የኮኮናት ውሃ ፣ ሐብሐብ ጭማቂ እና አዲስ የተጨመቀ የፖም ጭማቂ ሁሉም የፖታስየም ዋና ምንጮች ሲሆኑ አልካላይቶች ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ 100% ንፁህ ፣ አዲስ የተጨመቀ ብርቱካን ጭማቂ እና የማዕድን ውሃ ድብልቅ 1/2 እና 1/2 ድብልቅ መሞከር ይችላሉ ፡፡
በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመጠበቅ እንዲችሉ በስልጠና ወቅት እና በኋላ ይህንን ድብልቅ መጠጣት ያስፈልግዎታል። ሁሉም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፖታስየም እና ካርቦሃይድሬት አላቸው ፣ ግን ቲማቲም ፣ አቮካዶ ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ሐብሐብ እና የኮኮናት ውሃ በተለይ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ጥቂቶች ናቸው ፡፡ በቀጣዩ ቀን ፖታስየም የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ታይቷል ፡፡
የሚመከር:
ፍራፍሬ ይወዳሉ? እነሱን እንዴት እንደሚበሉ ይወቁ
የሳይንስ ሊቃውንት እንደሚናገሩት የቀድሞ አባቶቻችን ለፍራፍሬዎች ትስስር ነበራቸው እናም በአመጋገባቸው የበዙ ነበሩ ፡፡ ሆኖም ከፍሬው የበለጠ ለማግኘት ሁሉም ሰው የማያውቃቸው ህጎች አሉ ፡፡ በአጠቃላይ የለመድነው ፍሬውን እንበላለን ለጣፋጭነት ፣ ከተመገቡ በኋላ የፍራፍሬ መጠጦች እና ጭማቂዎች ይጠጡ ፡፡ በዚህ መንገድ ግን እኛ ጥቅም ሳይሆን እራሳችንን የምንጎዳ እንደሆንን አላስተዋልንም ፡፡ ከዋናው ምግብ በኋላ ወዲያውኑ የተወሰዱ ፍራፍሬዎች ከእሱ ጋር ተቀላቅለው መፍላት ይጀምራሉ ፡፡ ስለሆነም የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እና የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በዋና ምግብ እና በፍራፍሬ መመገብ መካከል ቢያንስ ለ 2 ሰዓታት እረፍት እንዲኖር ይመክራሉ ፡፡ አስፈላጊ የሆነው ግን የበሉት ነገር ነው ፡፡ የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ ከበሉ ከሁለት ሰዓ
ኮኮናት እንዴት እንደሚበሉ እና እንደሚሰባበሩ
ኮኮንን ለመስበር የተለያዩ መንገዶች አሉ ፡፡ ቀዳዳ በአዎል መቆፈር ይችላሉ ፣ በጣም ጣፋጭ የሆነውን ወተቱን ከኮኮናት ያፈስሱ ፣ ከዚያ በብረት ሃክሳው አማካኝነት በማእከሉ ውስጥ መሃል ያለውን ኮኮናት በቀለሉ ያጭዱት ፡፡ ከዚያም መዶሻውን በመክተቻው ይምቱት ፣ ኮኮኑን በሁለት ግማሾቹ ይሰብሩ እና በሹል ቢላ እርዳታ ውስጡን የሚጣፍጥ ነጭን ያስወግዱ ፡፡ ዛጎሉ ቁልቋል ድስት ወይም ሌላ ማስጌጫ ለማድረግ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ኮኮናት በሚመርጡበት ጊዜም እንኳ በጥንቃቄ ሊመለከቱት ይገባል ፡፡ እሱ ሳይነካ ፣ ሳይሰነጠቅ ፣ የፈሰሰ ፈሳሽ ዱካዎች ሳይኖር እና ሳይወጡ መሆን አለበት። ኮኮኑን ሲንቀጠቀጡ በውስጡ ያለውን ፈሳሽ መስማት አለብዎት ፡፡ አለበለዚያ ሊበላሽ ስለሚችል ዋልኖቹን አይግዙ ፡፡ ከ 1 መደበኛ ኮኮናት እስከ 200 ሚሊ ሊት የኮኮ
ማንጎ እንዴት እንደሚበሉ እና ስለእሱ የማናውቀው
በአገራችን ማንጎ ውስጥ በጣም ተወዳጅ አይደለም በእውነቱ በዓለም ውስጥ በጣም የተበላ ፍሬ ነው ፡፡ ፍሬው ከፖም እስከ አስር እጥፍ እና ከሙዝ በሶስት እጥፍ እንደሚበልጥ ተረጋግጧል ፡፡ በቡልጋሪያ ውስጥ አነስተኛ ፍጆታው ስለ ጠቃሚ ባህሪያቱ በቂ መረጃ ባለመገኘቱ ትክክለኛ ነው ፡፡ የማንጎ ሞቃታማ እፅዋት ዝርያ የሆነ የማንጎ ዛፍ ፍሬ ነው። ከክርስቶስ ልደት በፊት በ IV-V ክፍለ ዘመን ከተመረተበት ከህንድ የመጣ ነው ፡፡ ባለፉት ዓመታት ቀስ በቀስ በአፍሪካ ፣ ከዚያም በአሜሪካ እና በመጨረሻም በአውሮፓ ውስጥ ሥር ሰደደ ፡፡ የማንጎ ዛፍ ቁመቱ ከ 35 እስከ 45 ሜትር ይደርሳል ፡፡ ፍራፍሬዎች እስከ 6 ወር ድረስ በዝግታ ይበስላሉ። አረንጓዴ ሲመረጡ ያልተስተካከለ ቀለም ይኖራሉ ፡፡ ብዙ የማንጎ ዓይነቶች አሉ ፡፡ በጣም በሰፊው የሚበላው ማንጊፈ
ከመታወክ በኋላ እንዴት እንደሚበሉ
ረብሻው በሚለቀቅ እና ውሃ በሚበዛባቸው ሰገራዎች እንቅስቃሴዎች ይገለጻል ፡፡ ተቅማጥ የተለመደ ሁኔታ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከባድ አይደለም ፡፡ ብዙ ሰዎች በዓመት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ተቅማጥ ይይዛሉ ፡፡ ረብሻው ብዙውን ጊዜ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት የሚቆይ ሲሆን በሁለቱም በተገቢው አመጋገብ እና በመድኃኒት ሊታከም ይችላል ፡፡ የተቅማጥ ህብረ ህዋሳት በትክክል እንዲሰሩ የሚያስፈልጋቸውን የሰውነት ውሃ እና ጨዎችን በፍጥነት ሊያጠፋ ስለሚችል በአንዳንድ ሁኔታዎች ብቻ ሰዎች የሕክምና እርዳታ ይፈልጋሉ ፡፡ ብዙ ወጣት ፣ አዛውንት እና የታመሙ ሰዎች እነዚህን የጠፉ ፈሳሾችን ለማገገም ይቸገራሉ ፡፡ ለብዙ ሳምንታት የሚቆይ ወይም ደም የያዘ መታወክ ከባድ በሽታን ሊያመለክት ይችላል ፡፡ በእነዚህ አጋጣሚዎች ሐኪምዎን ማነጋገር አለብዎት ፡፡ የበሽታው በ
ከ 40 በኋላ ሴቶችን እንዴት እና እንዴት እንደሚበሉ
የጎለመሰ ሴት አካል ከወጣት ሴት ነቀል የተለየ ነው። ስለሆነም የዕድሜ ለውጦችን ከግምት ውስጥ በማስገባት አመጋገሩን መለወጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከ 40 ዎቹ በኋላ በሆርሞን ዳራ ውስጥ ለውጥ አለ ፡፡ በዚህ ምክንያት የቆዳው ፣ የሜታቦሊዝም እና የነርቭ ሥርዓቱ ሁኔታ ይለወጣል ፡፡ ስለሆነም ክብደት መቀነስ ከፈለጉ አነስተኛ መመገብ ብቻ ሳይሆን ራሽን ለመቀየርም ያስፈልጋል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ የግድግዳዎቻቸው የመለጠጥ መጠን ስለሚቀንስ በአንጀት ላይ ችግሮች አሉ ፡፡ የሆድ ድርቀት እና የሆድ መነፋት ብዙውን ጊዜ መከሰት ይጀምራል ፣ ይህም ለመከላከል ፣ አመጋገብዎን መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡ በአጠቃላይ ክብደትን በብቃት ለመቀነስ እና ሰውነትዎን ለመንከባከብ ከፈለጉ ከዚህ በታች የተሰጡትን ምክሮች ይከተሉ ከ 40 በኋላ የሴቶ
