ፍራፍሬዎች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ?

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

እንደሚታወቅ የታወቀ ነው ፍሬዎቹ ከጤናማ አመጋገብ ዋና ዋና ምርቶች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ እሱ በሚያስደንቅ ሁኔታ ገንቢ እና በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት ፣ በፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና በፋይበር ምግብ የተሞላ ነው ፍራፍሬዎቹም እንኳን የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳሉ (ዓይነት 1 እና 2) ፡፡ ሆኖም እንደ አትክልቶች ካሉ ሌሎች ሙሉ ምግቦች የበለጠ ተፈጥሯዊ ስኳሮችን ይዘዋል ፡፡

በዚህ ምክንያት ብዙ ሰዎች ወገቡ የበለጠ ፍሬ መብላቱ ጥሩ ነው ብለው ያስባሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ እምቅ ችሎታ ይናገራል የፍራፍሬ ውጤቶች በክብደት ላይ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት የሚረዱ መሆናቸውን ለማወቅ ፡፡ ፍሬው በካሎሪ አነስተኛ እና ከፍተኛ ንጥረ ነገር አለው ፡፡ ፍሬው በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፣ ይህም ማለት ካሎሪ አነስተኛ ነው ፣ ግን እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር ያሉ ንጥረነገሮች ከፍተኛ ነው።

የሰውነት በሽታ የመከላከል ጤና ቁልፍ አካል የሆነ ትልቅ ብርቱካናማ ለዕለታዊ ፍላጎቶችዎ 163% ሊያሟላ ይችላል ፡፡ በሌላ በኩል መካከለኛ ሙዝ በአንድ ቀን ውስጥ ከሚፈለገው የፖታስየም መጠን 12% ይሰጣል ፣ ይህም የነርቮችዎን ፣ የጡንቻዎችዎን እና የልብዎን እንቅስቃሴ ለማስተካከል ይረዳል ፡፡

ፍራፍሬዎች ሰውነትን ከኦክሳይድ ጭንቀት ለመጠበቅ የሚረዱ እንዲሁም እንደ ካንሰር እና የስኳር በሽታ ያሉ አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመያዝ አደጋን ለመቀነስ የሚረዱ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ከፍተኛ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ ‹peristalsis› ን የሚያነቃቃ ፣ የአንጀት ጤናን የሚያሻሽል እና የሙሉነት ስሜትን የሚጨምር ፋይበርን ይይዛሉ ፡፡ እና ፍራፍሬዎች በካሎሪ አነስተኛ ስለሆኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ጨምሮ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በሚሰጡበት ጊዜ በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ትንሽ ፖም 77 ካሎሪ ብቻ ይይዛል ፣ ግን ወደ 4 ግራም የሚጠጋ ፋይበር ይሰጣል ፣ ይህም ለቀኑ ከሚያስፈልጉት መጠን እስከ 16% ነው ፡፡ ሌሎች ፍራፍሬዎችም ካሎሪ አነስተኛ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ግማሽ ኩባያ ብሉቤሪ (74 ግራም) 42 ካሎሪ ይይዛል ፣ ግማሽ ኩባያ (76 ግራም) የወይን ፍሬ ደግሞ 52 ካሎሪ ይሰጣል ፡፡

ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ለመተካት አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች እንደ ፍራፍሬ መጠቀም ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልገውን የካሎሪ ጉድለት ለመፍጠር ይረዳል ፡፡ የካሎሪ እጥረት ከሚመገቡት የበለጠ ካሎሪን ሲያቃጥል ይከሰታል ፡፡ ይህ ሰውነትዎ የተከማቸውን ካሎሪዎች እንዲጠቀም ያስገድደዋል ፣ በአብዛኛው በስብ መልክ ፣ ይህም ወደ ክብደት መቀነስ ይመራል ፡፡

ከከፍተኛ ካሎሪ ከረሜላዎች ፣ ብስኩቶች እና ቺፕስ ይልቅ ሙሉ ፍራፍሬዎችን መመገብ የካሎሪ መጠንን በእጅጉ ሊቀንሰው እና ክብደትን ለመቀነስ ያበረታታል ፡፡ ፍሬው በካሎሪ አነስተኛ ቢሆንም ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር አለው ፡፡ ከፍተኛ ካሎሪ ካለው ቁርስ ይልቅ እሱን መመገብ እሱን ለመጨመር ይረዳል ክብደት መቀነስ. ፍሬው ሙሉ ሆኖ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ክሮች ቀስ ብለው ይንቀሳቀሳሉ እና የመፍጨት ጊዜን ይጨምራሉ ፣ ይህም ወደ ሙላት ስሜት ይመራዎታል ፡፡ አብዛኛው ፋይበር እንዲሁ የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና የምግብ መመገብን ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ፋይበርን መመገብም ጤናማ በሆኑ ወንዶች ላይ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ዝቅ እንደሚያደርግ አንድ ጥናት አመልክቷል ፡፡ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፋይበር መጠን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2005 በተደረገ ጥናት ከካሎሪ አመጋገብ ጋር ተቀናጅተው የፋይበር ማሟያዎችን መውሰድ ከዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ ብቻ የበለጠ ክብደት መቀነሱን አመልክቷል ፡፡ በተጨማሪም ፍራፍሬዎች ከፍተኛ የውሃ ይዘት አላቸው ፡፡ ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው ፍራፍሬ እንዲመገቡ እና ሙሉ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል ፣ ግን ጥቂት ካሎሪዎችን ብቻ ይውሰዱ። አንድ አነስተኛ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ በምግብ ወቅት ከመጠጥ ውሃ ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ ሙላት እንዲጨምር ፣ የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ እና ረሃብ እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡

በከፍተኛ ፋይበር እና የውሃ ይዘት ምክንያት እንደ ፖም እና ብርቱካን ያሉ ፍራፍሬዎች በሙሌት ኢንዴክስ ውስጥ ካሉ ምርጥ ምግቦች ውስጥ ናቸው ፡፡ ግቦች መካተት ፍራፍሬዎች በአመጋገብ ውስጥ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግዎ ይችላል ፣ ይህም የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ እና ክብደት መቀነስን ለመጨመር ይረዳል።

አንድ ግዙፍ ጥናት 133,468 ጎልማሶችን ለ 24 ዓመታት የተከተለ ሲሆን የፍራፍሬ ፍጆታ ከጊዜ ወደ ጊዜ ከክብደት መቀነስ ጋር የተቆራኘ መሆኑን አረጋግጧል ፡፡ ፖም በክብደት ላይ ትልቁ ተጽዕኖ ያለው ይመስላል ፡፡ በ 2010 ሌላ አነስተኛ ጥናት የፍራፍሬ መብላትን የጨመሩ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች የበለጠ ክብደት መቀነስ እንደቻሉ አረጋግጧል ፡፡

አብዛኛዎቹ እነዚህ አመጋገቦች እንዲሁ በቁጥጥር ቡድኑ ውስጥ ካሉ ጋር ሲነፃፀሩ የደም ኮሌስትሮልን እንደቀነሰ ይናገራሉ ፡፡ እነዚህ ጥናቶች በፍራፍሬ ፍጆታ እና በክብደት መቀነስ መካከል ያለውን ግንኙነት እንደሚያሳዩ ያስታውሱ ፣ ግን ይህ ማለት አንዱ ለሌላው መንስኤ ነው ማለት አይደለም ፡፡ ክብደትን በተመለከተ የቀጥታ ፍሬ ፍሬ ምን ክፍል እንደሚጫወት ለመለየት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ፍሬው ተፈጥሯዊ ስኳሮችን ይይዛል ፡፡ በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙት ተፈጥሯዊ ስኳሮች በተለምዶ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ከሚጠቀሙት ተጨማሪ ስኳሮች በጣም የተለዩ ናቸው ፡፡ ሁለቱ ዓይነቶች በጣም የተለያዩ የጤና ችግሮች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ የተጨመረ ስኳር ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመምን ጨምሮ ከበርካታ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ በጣም የተለመዱት የስኳር ዓይነቶች ሁለት ዓይነት ቀላል ስኳሮች ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ይባላሉ ፡፡ እንደ የበቆሎ ሽሮፕ ያሉ ጣፋጮች የሁለቱም ጥምረት ናቸው ፡፡

ፍራፍሬዎች የፍሩክቶስ ፣ የግሉኮስ እና የሱክሮዝ ድብልቅ ይዘዋል ፡፡ ፍሩክቶስ በብዛት በሚመገቡበት ጊዜ ጎጂ ሊሆን ስለሚችል እንደ ውፍረት ፣ የጉበት በሽታ እና የልብ ችግሮች ላሉት ችግሮች አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በዚህ ምክንያት ብዙ ስኳርን መብላት የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ከምግብ ውስጥ ፍራፍሬዎችን ማስወገድ እንዳለባቸው በስህተት ያምናሉ ፡፡ ሆኖም በተጨመረው ስኳር ውስጥ የሚገኘው ከፍተኛ መጠን ያለው ፍሩክቶስ እና በፍራፍሬ ውስጥ ከሚገኙት አነስተኛ መጠን መካከል መለየት አስፈላጊ ነው ፡፡

ፍሩክቶስ በከፍተኛ መጠን ብቻ ጎጂ ነው እናም እንዲህ ዓይነቱን ውጤት ለማግኘት በጣም ብዙ ፍራፍሬዎችን መመገብ በጣም ከባድ ነው። በተጨማሪም በፍራፍሬ ውስጥ ያለው ፋይበር እና ፖሊፊኖል ይዘት በግሉኮስ እና በሱክሮስ ምክንያት የሚመጣውን የደም ስኳር መጠን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ለዚህም ነው የ በፍሬው ውስጥ ስኳር የጤና ወይም የክብደት መቀነስን በተመለከተ ለብዙ ሰዎች ችግር አይደለም ፡፡

የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር ይዛመዳል። በፍራፍሬዎች እና በፍራፍሬ ጭማቂዎች ጤና ውጤቶች መካከል ትልቅ ልዩነት አለ። መላው ፍሬ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው እና ጥሩ የፋይበር ምንጭ ቢሆንም ፣ ለፍራፍሬ ጭማቂ ተመሳሳይ አይደለም ፡፡ ጭማቂ በማምረት ሂደት ውስጥ ጭማቂው ከፍራፍሬው ውስጥ ይወጣል ፣ ጠቃሚ ፋይበርዎችን ትቶ የተከማቸ የካሎሪ መጠን እና የስኳር መጠን ይሰጣል ፡፡

ብርቱካን በጣም ጥሩ ምሳሌ ነው ፡፡ አንድ ትንሽ ብርቱካናማ (96 ግራም) 45 ካሎሪ እና 9 ግራም ስኳር ይይዛል እንዲሁም 1 ብርጭቆ (237 ሚሊ ሊትር) ብርቱካናማ ጭማቂ 134 ካሎሪ እና 23 ግራም ስኳር ይ containsል ፡፡ አንዳንድ የፍራፍሬ ጭማቂ ዓይነቶች እንኳን የተጨመሩትን ስኳር ይይዛሉ ፣ ይህም አጠቃላይ የካሎሪዎችን እና የስኳርን ብዛት ይጨምራል። ጥናቱ እንደሚያሳየው የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት በተለይ በልጆች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር ሊገናኝ ይችላል ፡፡ በእርግጥ የአሜሪካ የሕፃናት ሕክምና አካዳሚ የፍራፍሬ ጭማቂ ከ 1 ዓመት በታች ለሆኑ ሕፃናት እንዳይወሰድ ሰሞኑን መክሯል ፡፡ በ 168 የመዋለ ሕፃናት ልጆች ላይ በተደረገ ጥናት በቀን 12 ኦውዝ (355 ሚሊ ሊትር) ወይም ከዚያ በላይ የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ከአጭር ቁመት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ሌሎች ጥናቶች ደግሞ ጣፋጭ የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ከክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ ይልቁንም ጭማቂዎን በብሌንደር ለመተካት ይሞክሩ እና በፍሬው ውስጥ የሚገኘውን ጠቃሚ ፋይበር የሚይዙ መጠጦችን ያዘጋጁ ፡፡

የደረቁ ፍራፍሬዎች በመጠኑ መወሰድ አለባቸው.አንዳንድ የደረቁ የፍራፍሬ ዓይነቶች በጤና ጠቀሜታቸው የታወቁ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ፕሪኖች የሆድ ድርቀትን ለማከም የሚረዳ የላላ ውጤት አላቸው ፣ ቀኖቹ ግን ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ እና ፀረ-ብግነት ባህሪዎች አሏቸው ፡፡ የደረቁ ፍራፍሬዎች እንዲሁ በጣም ገንቢ ናቸው ፡፡ እነሱ በአጠቃላይ ትኩስ ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙትን አብዛኞቹን ተመሳሳይ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን ይይዛሉ ፣ ነገር ግን ውሃው ከተወገደበት ጊዜ አንስቶ በጣም በተከማቸ ማሸጊያ ውስጥ ፡፡

ይህ ማለት ከተመሳሳይ የፍራፍሬ ክብደት ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን በደረቁ ፍራፍሬዎች ይመገባሉ ማለት ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ማለት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ስኳርን ይጠቀማሉ ማለት ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ግማሽ ኩባያ ጥሬ አፕሪኮት (78 ግራም) 37 ካሎሪ ይይዛል ፣ ግማሽ ኩባያ (65 ግራም) የደረቁ አፕሪኮቶች ግን 157 ካሎሪ ይይዛሉ ፡፡ የደረቁ አፕሪኮቶች ከጥሬ አፕሪኮት በድምጽ ከአራት እጥፍ የበለጠ ካሎሪ ይዘዋል ፡፡

በተጨማሪም አንዳንድ የደረቁ የፍራፍሬ ዓይነቶች ካንዲ ናቸው ፣ ይህ ማለት አምራቾች ጣፋጭን ለመጨመር ስኳር ይጨምራሉ ማለት ነው ፡፡ የታሸጉ ፍራፍሬዎች የበለጠ ተጨማሪ ካሎሪዎች እና ስኳር ስላሏቸው በጤናማ ምግብ ውስጥ መወገድ አለባቸው ፡፡ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ከበሉ ፣ ያለ ስኳር ያለ ብራንድ መፈለግዎን እርግጠኛ ይሁኑ እና ከመጠን በላይ አለመመገብዎን ለማረጋገጥ የክፍልዎን መጠን በጥንቃቄ ይከታተሉ ፡፡

የፍራፍሬ መብላትን መቼ መገደብ?

ፍሬው ለአብዛኛው ጤናማ አመጋገብ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ሰዎች የፍራፍሬ መብላትን መገደብ ጥሩ ነው ብለው ያስባሉ ፡፡

ፍሩክቶስን ለመቋቋም የማይቻሉ ከሆኑ ፍሬ ይገድቡ። ፍራፍሬዎች በፍሩክቶስ ከፍተኛ ሊሆኑ ስለሚችሉ ፣ እንደዚህ ዓይነት አለመቻቻል ያላቸው ሰዎች የመመገቢያቸውን መጠን መገደብ አለባቸው። በፍራፍሬ ውስጥ የሚገኘው የፍራፍሬስ መጠን ለአብዛኞቹ ሰዎች የማይጎዳ ቢሆንም ፣ የፍራፍሬሲን መምጠጥ በፍሩክቶስ አለመቻቻል ላይ ችግር አለበት ፡፡ ለእነዚህ ሰዎች ፍሩክቶስን መመገብ እንደ የሆድ ህመም እና ማቅለሽለሽ ያሉ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ወይም የኬቲካል ምግብ ላይ ከሆኑ የፍራፍሬዎን መጠን መገደብ ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ትንሽ ፒር ብቻ 23 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ይህም ቀድሞውኑ ከሚመከረው የካርቦሃይድሬት መጠን መብለጥ ይችላል ፡፡