20 ጣፋጭ እና በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ፕሮቲኖች የአካል ክፍሎች ፣ ጡንቻዎች ፣ ቆዳ ፣ ሆርሞኖች እና በሰውነታችን ውስጥ ያሉት ሌሎች ነገሮች በሙሉ ዋና የግንባታ ብሎኮች ናቸው ፡፡

በዚህ ምክንያት መበላት አለበት ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናን ፣ ክብደትን እና ስብን ማቃጠልን ያሻሽላል ፣ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ የደም ግፊትን ይቀንሳል ፣ የስኳር በሽታን ይዋጋል እና ሌሎችንም ይጨምራል ፡፡

በየቀኑ የሚመከረው የፕሮቲን መጠን ለሴቶች 46 ግራም እና ለወንዶች ደግሞ 56 ግራም ነው ፡፡

ሆኖም ብዙ ባለሙያዎች ሰውነታችን በተመቻቸ ሁኔታ እንዲሠራ ከዚህ የበለጠ እንደምንፈልግ ያምናሉ ፡፡

የእኛን የ 20 ዝርዝር ይመልከቱ መልካም ምግብ እነማን ናቸው ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው:

1. እንቁላል

እንቁላል ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ጤናማ ቅባቶችን ፣ ፀረ-ኦክሳይድኖችን እና ብዙዎችን አብዛኛውን ጊዜ ማግኘት የማይችሉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ እነሱ ከፍተኛ ፕሮቲን አላቸው ፣ እና እንቁላል ነጭ ማለት ይቻላል ንጹህ ፕሮቲን ነው ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪዎች ውስጥ 35% ፡፡ 1 ትልቅ እንቁላል 78 ካሎሪ ሲሆን 6 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡

2. ለውዝ

አልሞንድ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ኢ ፣ ማንጋኒዝ እና ማግኒዥየም ጨምሮ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪዎች ውስጥ 13% ፡፡ 28 ግራም የለውዝ ዝርያዎች 161 ካሎሪዎች ሲሆኑ 6 ግራም ፕሮቲን አላቸው ፡፡

3. የዶሮ ጡቶች

የዶሮ ጡቶች በጣም ታዋቂ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ናቸው በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች. ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ናቸው እና ትክክለኛውን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ካወቁ እጅግ በጣም ጣፋጭ ናቸው ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 80% ፡፡ 1 የተጠበሰ የዶሮ ጡት 53 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም 284 ካሎሪ ነው ፡፡

4. ኦ ats

ኦ at ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ ፣ ቫይታሚን ቢ 1 እና ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 15%። ግማሽ ኩባያ ጥሬ አጃ 13 ግራም ፕሮቲን አለው ይህም 303 ካሎሪ ነው ፡፡

5. የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆ ቤት አይብ በጣም ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ይዘት ያለው አይብ ነው ፡፡ በውስጡም ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ሴሊኒየም ፣ ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ቫይታሚን ቢ 2 እና ሌሎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይ.ል ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 59% ፡፡ 226 ግራም የጎጆ ጥብስ ከ 2% ቅባት ጋር 27 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም 194 ካሎሪ ነው ፡፡

6. የተጣራ እርጎ

የተጣራ እርጎ ጣፋጭ ፣ ለስላሳ እና ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሉት ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 48% ፡፡ 170 ግራም ስብ-አልባ የተጣራ እርጎ 17 ግራም ፕሮቲን አለው ፣ ይህም 100 ካሎሪ ብቻ ነው ፡፡

7. ትኩስ ወተት

ወተት እጅግ በጣም ጥሩ ምንጭ ነው ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ፣ እንዲሁም ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ እና ቫይታሚን ቢ 2 ፡፡ የሰው አካል ከሚያስፈልገው እያንዳንዱን ንጥረ ነገር ያነሰውን ይይዛል እንዲሁም አስደናቂ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 21% ፡፡ 1 ኩባያ ወተት 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ይህም 149 ካሎሪ ነው ፡፡

8. ብሮኮሊ

ብሮኮሊ በቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ፋይበር እና ፖታሲየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ብሮኮሊ በተጨማሪ የተለያዩ ባዮአክቲቭ ንጥረ ነገሮችን ይ,ል ፣ ለዚህም ነው ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል ተብሎ የታመነው ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 20% ፡፡ 96 ግራም የተከተፈ ብሩካሊ 3 ግራም ፕሮቲን አለው ይህም 31 ካሎሪ ነው ፡፡

9. የበሬ ሥጋ

የበሬ ሥጋ ብዙ አለው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት እና በጣም ጣፋጭ ነው ፡፡ እሱ ብረት ፣ ቫይታሚን ቢ 12 እና ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

የፕሮቲን ይዘት-ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 53% ፡፡ 85 ግራም የበሰለ ሥጋ 10% ቅባት ያለው ፣ 22 ግራም ፕሮቲን የያዘ ሲሆን 184 ካሎሪ ነው ፡፡

10. ቱና

ዝቅተኛ ስብ ቱና እና ካሎሪ። እንደሌሎች ዓሦች ሁሉ በብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችም የበለፀገ እና አጥጋቢ የሆነ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይይዛል ፡፡

የፕሮቲን ይዘት-ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 94% ፡፡ 154 ግራም ቱና 39 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ይህም 179 ካሎሪ ነው ፡፡

11. ኪኖዋ

ፎቶ ዮርዳንካ ኮቫቼቫ

ኪኖና በብዙ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው ፡፡ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 15%። 185 ግራም የበሰለ ኪኖአ 8 ግራም ፕሮቲን አለው ይህም 222 ካሎሪ ነው ፡፡

12. Whey የፕሮቲን ተጨማሪዎች

ምግብ ለማብሰል ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ የፕሮቲን ማሟያ ሊረዳ ይችላል ፡፡ዌይ ፕሮቲን ከወተት ተዋጽኦዎች የሚወጣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ዓይነት ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛትን በመገንባቱ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ በጣም ውጤታማ መሆኑ ተረጋግጧል ፡፡

የፕሮቲን ይዘት በብራንዶች መካከል ይለያያል ፡፡ ከጠቅላላው ካሎሪ ከ 90% በላይ ሊሆን ይችላል ፣ በአንድ አገልግሎት ከ 20-50 ግራም ፕሮቲን ጋር ፡፡

13. ምስር

ምስር በፋይበር ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም ፣ ብረት ፣ ቫይታሚን ቢ 9 ፣ መዳብ ፣ ማንጋኒዝ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ነው ፡፡ ምስር ከዓለም ምርጥ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች ውስጥ አንዱ ሲሆን ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ጥሩ ምግብ ነው ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 27% ፡፡ 198 ግራም የበሰለ ምስር 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም 230 ካሎሪ ነው ፡፡

14. የሕዝቅኤል እንጀራ

የሕዝቅኤል ዳቦ የተሠራው ከኦርጋኒክ ፣ ከበቀሉ ሙሉ እህል ፣ ወፍጮ ፣ ገብስ ፣ አይንኮርን ፣ ስንዴ ፣ አኩሪ አተር እና ምስር ነው ፡፡ ከአብዛኞቹ የዳቦ ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀር በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 20% ፡፡ 1 ቁራጭ 4 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም 80 ካሎሪ ነው ፡፡

15. የዱባ ፍሬዎች

ዱባ ዘሮች ብረት ፣ ማግኒዥየም እና ዚንክን ጨምሮ በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ የፕሮቲን ይዘት-ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 14% ፡፡ 28 ግራም 5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም 125 ካሎሪ ነው ፡፡

16. የቱርክ ጡት

ቱርክ በዋነኝነት ፕሮቲን እና በጣም አነስተኛ ስብ እና ካሎሪ ይ consistsል ፡፡ የቱርክ ጡቶች በጣም ጥሩ ጣዕም ያላቸው እና የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው ፡፡ የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 70% ፡፡ 85 ግራም የቱርክ ጡት 24 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም 146 ካሎሪ ነው ፡፡

17. ሁሉም የዓሣ ዓይነቶች

ዓሳ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሲሆን የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው ፡፡ የፕሮቲን ይዘት-በጣም ተለዋዋጭ። ለምሳሌ ፣ ሳልሞን 46% ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ 85 ግራም ሳልሞን 19 ግራም ፕሮቲን አለው ይህም ከ 175 ካሎሪ ጋር እኩል ነው ፡፡

18. ሽሪምፕ

ፎቶ-ዞሪሳ

ሽሪምፕ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ቢሆንም ሴሊኒየም እና ቫይታሚን ቢ 12 ን ጨምሮ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው ፡፡ እንደ ዓሳ ሁሉ ሽሪምፕም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ነው ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 90%። 85 ግራም ሽሪምፕ 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም 84 ካሎሪ ነው ፡፡

19. የብራሰልስ ቡቃያዎች

የብራሰልስ ቡቃያ በጣም ጤናማ ከሆኑት አትክልቶች ውስጥ አንዱ ሲሆን በፋይበር ፣ በቫይታሚን ሲ እና በሌሎችም ንጥረ ነገሮች በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 17%። 78 ግራም የብራሰልስ ቡቃያዎች 2 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ይህም 28 ካሎሪ ነው ፡፡

20. ኦቾሎኒ

ኦቾሎኒ ከ ጋር ነው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ፣ ፋይበር እና ማግኒዥየም። በብዙ ጥናቶች መሠረት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የፕሮቲን ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪ 16% ፡፡ 28 ግራም ኦቾሎኒ 7 ግራም ፕሮቲን አላቸው ይህም 159 ካሎሪ ነው ፡፡