ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ከፍተኛ 12 ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ስናወራ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ ፣ ስብን በጥብቅ ማስወገድ መፍትሄ አይሆንም። እንደ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ወተት ያሉ ኮሌስትሮል የያዙትን ምግቦች እንኳን ከምናሌዎ ውስጥ ማግለል አያስፈልግዎትም ፡፡ ይህ ሁሉ ልከኝነት እና ሚዛናዊነት ያለው ጉዳይ ነው - እብጠትን የሚዋጉ በአመጋገቡ ውስጥ ገንቢ ምግቦችን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም ችግሩን ገና በልጅነቱ ይፈቱ ፡፡

ምርቶቹ ለ ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ በጣም የተለያዩ እና የተለያዩ አይነት ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ሙሉ እህልን ፣ ዓሳን ፣ ደቃቅ ስጋዎችን እና ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ጤናማ ቅባቶችን ያካትታሉ ፡፡

ኮሌስትሮልዎን ዝቅ ማድረግ አለብኝን?

ኮሌስትሮል በእያንዳንዳችን ውስጥ የሚገኝ እና ለህልውናው ወሳኝ የሆነ ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ በጉበት ውስጥ የተዋቀረ ሲሆን ለሴሎች ፣ ነርቮች እና ሆርሞኖች መደበኛ ተግባር በሰውነት አስፈላጊ ነው ፡፡ ውስጥ ሰውነታችን ኮሌስትሮል በደም ውስጥ በሚጓጓዙት በቅባት አሲዶች (ቅባቶች) ውስጥ ይገኛል። እነዚህ ቅንጣቶች ብዙውን ጊዜ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ግድግዳ ላይ አይመሠረቱም ፣ ነገር ግን በደም ሥሮች ውስጥ እብጠት በሚኖርበት ጊዜ ዝቅተኛ ውፍረት ያለው ፕሮፕሮቲን (LDL) ተብሎም ይጠራል መጥፎ ኮሌስትሮል, በግድግዳዎቹ ላይ የመርከቦቹን የመለጠጥ አቅም የሚቀንሱ እና አቅምን የሚያጥቡ አደገኛ ሰሌዳዎችን ይፈጥራሉ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የድንጋይ ንጣፍ ቁርጥራጮች ይሰብራሉ እና ወደ ደም ፍሰት ውስጥ ይገባሉ ፣ ይህም ወደ ልብ ድካም ወይም የደም ቧንቧ ይመራል ፡፡

ተፈጥሮአዊው የኮሌስትሮል ሚና የደም ቧንቧዎችን ከጉዳት ለመጠበቅ ነው ፡፡ ኮሌስትሮል በደም ውስጥ ንጣፍ እንዲከማች ከማድረግ ይልቅ በእውነቱ የሰውነት መቆጣት ምላሽ ሰውነትን የሚያመነጭ ፈውስ ወኪል ነው ፡፡ የእሱ ሚና የእሳት ማጥፊያ ፍላጎቶችን ለመቀነስ እና የደም ዝውውር ስርዓትን እና የደም ቧንቧ ግድግዳዎችን ከቀጣይ ጉዳት ለመጠበቅ ነው ፡፡ በሌላ አገላለጽ በደም ቧንቧዎ ውስጥ በጣም ብዙ ኮሌስትሮል የሚከማች ከሆነ ችግርዎ ከፍተኛ የሆነ እብጠት ነው ፣ አይደለም ከፍተኛ ኮሌስትሮል.

ያለ እብጠት ፣ ኮሌስትሮል አደገኛ አይደለም ፡፡ የእያንዳንዱ ሕዋስ ሽፋን አስፈላጊ አካል ነው። ኮሌስትሮል ያለ ሰውነት ኢስትሮጅንን ፣ ቴስቶስትሮንን ፣ ኮርቲሶንን እና ሌሎች አስፈላጊ ሆርሞኖችን ማዋሃድ የማይችልበት መነሻ ቁሳቁስ ነው ፡፡

ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ይመራሉ ብለን ለማሰብ የለመድነው ከፍተኛ ኮሌስትሮል. በእርግጥ በምግብ አማካኝነት ወደ ሰውነታችን ውስጥ የሚገባው የኮሌስትሮል መጠን በደም ውስጥ ለማምረት አነስተኛ ሚና ይጫወታል ፡፡

የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ባላቸው ታካሚዎች ላይ ብቻ የአመጋገብ ገደቦች ትክክል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ጤናማ ሰዎች ለቁጣ መከሰት ዋና መንስኤ የሆኑትን ትራንስ ስብ ፣ የተጣራ ስኳር እና የተቀነባበሩ ምግቦችን በመገደብ ላይ በማተኮር የተሻሉ ናቸው ፡፡ ይህ የአተሮስክለሮሲስ እና ሌሎች ተዛማጅ በሽታዎች ገጽታ እና እድገትን ያስነሳል ፡፡

ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ጨምሮ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ቁልፉ እብጠትን ለመቀነስ ነው ፡፡ ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ እብጠትን የሚያስከትሉ እና የሚያቆዩ ምግቦች ከአመጋገቡ መገለል አለባቸው ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- ከሁሉም ዓይነቶች የታሸጉ ምግቦች;

- ስኳር;

- የተጣራ እህል;

- የተቀነባበሩ የአትክልት ዘይቶች;

- ባህላዊ የወተት ተዋጽኦዎች;

- የእንስሳት ዝርያ ምርቶች ዝቅተኛ ጥራት;

- ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን እና አልኮሆል ፡፡

እና ከላይ ባለው ማዕከለ-ስዕላት ውስጥ ማንነታቸውን በትክክል ማየት ይችላሉ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ጠቃሚ ምርቶች.

1. አትክልቶች (በተለይም አረንጓዴዎች)

አትክልቶች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ስለሆነም እብጠትን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ብዙ አትክልቶች በምንበላው መጠን የደም ሥሮቻችን ጤናማ ይሆናሉ ፡፡ እንደ ጎመን ፣ ሽንኩርት ፣ ብሮኮሊ እና አርቲኮከስ ያሉ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ስለሚይዙ በተለይ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጤንነታችን ጠቃሚ ናቸው ፤

2. ጥሬ ፍሬዎች

ከሁሉም ዓይነቶች መካከል በጣም ጥሩዎቹ ጤናማ የ polyunsaturated እና monounsaturated fats ምርጥ ምንጭ ናቸው ፡፡ እነሱም በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ አንዳንድ የለውዝ ፍሬዎች (አልሞኖችን ጨምሮ) የፀረ-ሙቀት አማቂ ፍሎቫኖይዶችን ይይዛሉ - የደም ቧንቧ ጤናን እና ውጤታማነትን የሚያሻሽሉ የእፅዋት ውህዶች እብጠትን እና መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሱ በተለይም ባሉባቸው ሰዎች ውስጥ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና የስኳር በሽታ;

3. የቺያ ዘሮች እና ተልባ

ተልባሴድ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እጅግ የበለፀገ የእጽዋት ምንጭ ነው። በተጨማሪም ፣ በእጽዋት phytoestrogens ይዘታቸው - ሊንጋኖች እንደ ኃይለኛ ፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የመሪነት ቦታ ይይዛሉ ፡፡ የቺያ ዘሮች እና ተልባ ዘሮች አንጀትን የሚፈውሱ እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመዋጋት አስተዋፅዖ በሚያደርጉ እጅግ በጣም በሚሟሟ እና በማይሟሟ ፋይበር ተለይተው ይታወቃሉ ፡፡

በሚሟሟው ፋይበር ከፍተኛ ይዘት ውስጥ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ስብ እና ኮሌስትሮልን ለመያዝ ይረዳሉ ፡፡ ይህ በአጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል. እነዚህን ጠቃሚ ዘሮች ለመጠቀም በጣም ጥሩው መንገድ በዱቄት ላይ ተጭኖ በተወዳጅ ምግብችን ውስጥ ተጨምሮበታል ፡፡

4. የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ሕክምናን እና መከላከልን ለመከላከል አስደናቂ የሕክምና ውጤት ይሰጣል ፡፡ መጥፎ ኮሌስትሮልን ደረጃ ለመቀነስ ፣ የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ ፣ የደም ቧንቧዎችን ግድግዳዎች የመለጠጥ ሁኔታ ለማሻሻል እና የደም መርጋት አደጋን ለመቀነስ በእጅጉ ሊረዳን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ያለውን የእርጅና ሂደት ያዘገየዋል;

5. አቮካዶ

አቮካዶ ሆሞሲስቴይን ደረጃን ለማስተካከል የሚረዳ ቫይታሚን ቢ 6 እና ፎሊክ አሲድ አለው ፡፡ በቫይታሚን ኢ ፣ በ glutathione እና በ monounsaturated fats የበለፀገ ስለሆነ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም አቮካዶዎች ቤታ-ሳይስታስትሮል የሚባሉትን ብዙ ቁጥር ያላቸው ውህዶችን ይይዛሉ ኮሌስትሮልን ውጤታማ በሆነ መንገድ ዝቅ ማድረግ. እኛ ካካተትነው ለ 7 ቀናት የዕለታዊ ምግባችን ነው ፣ አጠቃላይ የደም ኮሌስትሮል ይወርዳል በ 17 በመቶ;

6. ሳልሞን

ሳልሞን - በዓለም ላይ ካሉ ፀረ-ብግነት ኦሜጋ -3 ቅባቶች በጣም ጥሩ ምንጮች አንዱ ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ በማካተት እንደ የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመያዝ አደጋን ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባትን እና የመንፈስ ጭንቀትን የመሰሉ ጥሩ ውጤቶችን እናገኛለን ፡፡ ብዙ ኦሜጋ -3 ቅባቶች እንደ ሳርዲን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ባሉ የሰቡ የዓሳ ዓይነቶችም ይገኛሉ ፡፡ እነዚህ ዓሦች ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራሉ ፣ ጤናማ ክብደት ይይዛሉ እንዲሁም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያሻሽላሉ ፡፡

7. ሙሉ የእህል ምግቦች ከግሉተን ነፃ

ጥራጥሬዎችን መመገብ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ይጠቅማል ምክንያቱም እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡ እንዲሁም እንደ inoኖዋ ፣ አጃ ፣ ባክዋት እና አማራ ያሉ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምርቶችን መውሰድ አለብን ፡፡ እነሱ ለመፍጨት ይበልጥ ቀላል ናቸው ፣ የአለርጂ ምላሾችን አያስከትሉም እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፡፡ ለምሳሌ አጃዎች ቤታ-ግሉካን የተባለ ንጥረ ነገር ይዘዋል ፣ ኮሌስትሮልን የሚወስድ;

8. አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ ለፀረ-እርጅና እንደ መጠጥ №1 ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ እሱ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው ፣ ፀረ-ካንሰር ባሕሪዎች አሉት ፣ እንደ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ይደግፋል መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ይከላከላል. በተጨማሪም የአተሮስክለሮሲስ በሽታ አደጋን ይቀንሰዋል ፣ የደም ግፊትን ያረጋጋል ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ እብጠትን ይቀንሳል ፣ የአጥንትን መጠን ይጨምራል እንዲሁም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያሻሽላል

9. ባቄላ እና ጥራጥሬዎች

ባቄላዎች ብዙ ፋይበር ይይዛሉ ስለሆነም የደም ኮሌስትሮልን መጠን የማስተካከል ችሎታ አላቸው ፡፡ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በተገቢ ሁኔታ የደም ዝውውርን የሚረዱ በርካታ ጠቃሚ ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

10. ቱርሜሪክ

እብጠትን ለመዋጋት በሚመጣበት ጊዜ እሷ የቅመማ ቅመሞች ሁሉ ንግሥት ነች ፡፡ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል ፣ በደም ውስጥ የደም መርጋት እንዳይፈጠር ይከላከላል ፣ ቫይረሶችን ይዋጋል ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል ፡፡ ቱርሜሪክ curcumin የተባለ ንቁ ንጥረ ነገር ይ containsል ፣ ይህም ሰውነትን ከብዙ በሽታዎች ለመጠበቅ በጣም ውጤታማ ነው - የልብ በሽታ ፣ ካንሰር ፣ አልሰረቲቭ ኮላይት ፣ አርትራይተስ እና ሌሎች ብዙ ሰዎችን ጨምሮ ፡፡

11. ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርት ምርጥ ምርምራዊ ከሆኑ ምርቶች ውስጥ አንዱ ነው ፣ ለሰውነት ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል ፡፡ እሱ ፀረ-ሙቀት አማቂ ነው ፣ ፀረ-ብግነት ፣ ፀረ-ቫይረስ ፣ የስኳር ህመም እና የበሽታ መከላከያ ኃይል አለው። ነጭ ሽንኩርት ኮሌስትሮልን ይቀንሰዋል ፣ የደም ቅባትን ይከላከላል ፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል እንዲሁም ኢንፌክሽኑን ይከላከላል ፡፡ ብዙ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማከም በጣም ጥሩ ስለሆነ በየቀኑ እሱን መመገብ ጥሩ ነው;

12. ጣፋጭ ድንች

ጣፋጭ ድንች - ለጋስ የፋይበር ምንጭ ብቻ አይደሉም ፣ ግን የቪታሚኖች እና የፀረ-ሙቀት አማቂዎች መጋዘን ናቸው ፡፡ በዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ፣ በዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ እና በከፍተኛ የፖታስየም ይዘት ይታወቃሉ ፡፡