በማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ማግኒዥየም ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ እጅግ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው እናም ለዚያም ሰውነት የሚያስፈልገው 400 ሚሊግራም ማግኒዥየም በየቀኑ. ማግኒዥየም በሰውነት ውስጥ አራተኛው ትልቁ ነው ፡፡

ከሁሉም በላይ በጥርሶች እና አጥንቶች ውስጥ ይገኛል ፣ እንደ መደበኛ የደም ግፊት ፣ የልብ ምት ፣ ሜታቦሊዝም መጠንን ጠብቆ ማቆየት ፣ የደም ስኳር መጠንን ማስተካከልን የመሳሰሉ ተግባሮችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡

የማግኒዥየም እጥረት ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ፣ የጡንቻ መኮማተር እና እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል ፡፡ እሱ በቀጥታ የነርቭ ሥርዓትን ይነካል ፣ የማስታወስ እና የአንጎል ሥራን ያጠናክራል። በቀዝቃዛ ቀናት ለልብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የእጅ መንቀጥቀጥ እና የጡንቻ መወዛወዝ ምክንያት ሊሆን ይችላል የማግኒዥየም እጥረት. በአርትራይሚያ ላይ ተፈጥሯዊ እንቅፋት ሆኖ ይታያል ፡፡

በማግኒዥየም የበለጸጉ ምግቦችን ይመልከቱ

1. ሙሉ እህሎች - ነጭ ዱቄትን ፣ ኦት ብራን ወይም ገብስን መመገብ መሆን ትልቅ መንገድ ነው ትክክለኛውን የማግኒዥየም መጠን ያግኙ. ከካቲሚ ፣ የጎጆ ጥብስ ኬኮች ፣ ጤናማ ኬኮች ፣ የአመጋገብ ዳቦ ፣ የስጋ ቡሎች ዝግጅት ውስጥ ይጠቀሙባቸው ፡፡

2. አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች - ስፒናች እና ብሮኮሊ አላቸው ከፍተኛ የማግኒዥየም ይዘት. በጣም ጥሩ የቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር ምንጮች ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በ ውስጥ የመሪነት ቦታን ይይዛሉ በማግኒዥየም የበለጸጉ ምግቦች ዝርዝር. ስፒናች ፣ ጎመን ፣ አረንጓዴ ጎመን ፣ ወዘተ ይበሉ ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ። 100 ግራም ጥሬ ስፒናች ብቻ እስከ 79 mg mg ማግኒዥየም ይሰጥዎታል ይህም በየቀኑ ከሚሰጠው የማግኒዥየም አበል 20% ያህል ነው ፡፡ ስፒናች ፣ የተጋገረ ጎመን ፣ ዘንበል ያለ ጎመን ፣ አሳማ ከጎመን ጋር አካትዋቸው ፡፡

3. ለውዝ - walnuts ፣ ለውዝ ፣ ካሽ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ የጥድ ፍሬዎች እና ኦቾሎኒዎች ፡፡ ከእነሱ ጋር ጥሬ ኬኮች ፣ የቪጋን ጣፋጮች ፣ ኬኮች ያለ መጋገር ያዘጋጁ ፡፡

4. ጥቁር እና ነጭ ባቄላ ፣ አኩሪ አተር - ሁሉም ናቸው ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች. ያለ ሥጋ ፣ ባቄላ ሰላጣ ፣ ባቄላ በድስት ውስጥ ተጨማሪ ባቄላዎችን ይመገቡ።

5. ዓሳ - ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የሚያካትት ንጥረ ነገሩ ከፍ ያለ ፣ በተለይም ወፍራም ዓሳ አለው ፡፡ ማኬሬል ፣ ሳልሞን ፣ ካፖርት እና ቱና የቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ጥሩ ምንጮች ብቻ ሳይሆኑ ማዕድናት ፣ በተለይም ማግኒዥየም. የተመጣጠነ ምግብ ጥናት ባለሞያዎች እጅግ በጣም ጥሩ በሆኑ የአመጋገብ ባህሪዎች ምክንያት ዘይት ዓሳ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ እንዲካተት ይመክራሉ ፡፡ በታላቅ ጣዕም በምድጃው ውስጥ ማኬሬል ፣ በአሳ ውስጥ ዓሳ ፣ በምድጃው ውስጥ የተጋገረ ዓሳ ናቸው ፡፡

6. ጣፋጮች - ለጣፋጭ ፈተናዎች አድናቂዎች መልካም ዜና ፡፡ እሱ ስፒናች እና ባቄላ ብቻ አይደለም በማግኒዥየም የበለፀገ ፣ ግን ደግሞ ማለት ይቻላል ሁሉም የቸኮሌት ምርቶች ፡፡ በጣም ጤናማ ከሆኑት ጣፋጭ ምግቦች አንዱ ፣ ጥቁር ቸኮሌት እንዲሁ ነው ማግኒዥየም አስፈላጊ ምንጭ. አንድ አገልግሎት (1-2 ካሬዎች) በየቀኑ ከሚመከረው ማግኒዥየም መጠን 24 በመቶውን ይሰጣል ፣ ከፍተኛ የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ጥሩ ስሜት እንዲኖር ከሚጫወተው ሚና ጋር ከፍተኛ መጠን ያለው የፀረ-ሙቀት አማቂ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል ፡፡ ወደ 100 ግራም ጥቁር ቸኮሌት እስከ 327 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ይሰጣል ፣ ይህም በየቀኑ ከሚመገቡት ውስጥ 80% ነው ፡፡ ስለዚህ ብዙውን ጊዜ በጥቁር ቸኮሌት በቤት ውስጥ በተሠሩ ኢክላርስ ፣ በቸኮሌት ኬኮች ፣ በቸኮሌት muffins ፣ በፓንኮክ በቸኮሌት ያዘጋጁ ፡፡

7. ፍራፍሬዎች - እንደ ሙዝ ፣ ዘቢብ ፣ በለስ እና አፕሪኮት ያሉ አንዳንድ ፍራፍሬዎች እንዲሁ በቅጠሎቹ ውስጥ ተዘርዝረዋል በማግኒዥየም የበለጸጉ ምግቦች. ምንም እንኳን እነሱ የፖታስየም ዋና ምንጮች በመሆናቸው የሚታወቁ ቢሆኑም ሙዝ እንዲሁ በአቀማመጣቸው ውስጥ ሌሎች አስፈላጊ የማዕድን ንጥረ-ምግቦች አሉት ፡፡ አማካይ ሙዝ ወደ 32 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ይ containsል ፣ ፋይበር እና ቫይታሚን ሲ ለከፍተኛ ፋይበር ይዘቱ ዋጋ ያለው ሲሆን የደረቁ ፍራፍሬዎች ማግኒዥየም የበለፀጉ ጤናማ ምግቦችም ናቸው (በ 100 ግራም በ 68 ሚሊ ግራም ይይዛሉ) ፡፡ የተለያዩ መጠን ያላቸው ማግኒዥየም የያዙ ሌሎች ፍራፍሬዎች ብሉቤሪ ፣ እንጆሪ ፣ በለስ እና ግሬፕ ፍሬ ናቸው ፡፡

8. ቅመሞች - ቅመማ ቅመሞች በማንኛውም ምግብ ላይ ጣዕም ለመጨመር ጥሩ መንገድ ከመሆናቸው በተጨማሪ ለጤና በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በማግኒዥየም የበለጸጉ ቅመሞች ሎሚ ፣ አዝሙድ ፣ ፓፕሪካ ፣ ፓስሌይ እና ባሲል ናቸው ፡፡ ከእነሱ ጋር በልግስና ዓሳውን በግሪክ ፣ በአሳ ገንዳ ፣ በግሪክ ውስጥ ድንች ፡፡

9. ኮኮዋ - ኮኮዋ እና ቡና ናቸው በማግኒዥየም የበለፀገ. የቧንቧ ውሃ ለሰውነት ማግኒዥየም ምንጭም ነው ፡፡ ለካካዎ መጠን መጨመር ቡኒዎችን ፣ የኮኮዋ ኬክን ፣ የተሰነጣጠሉ የኮኮዋ ኬኮች ይመገቡ ፡፡

10. ዘሮች - ዱባዎች ዘሮች በማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ እና 65 ግራም አገልግሎት የዚህ ማዕድን ዕለታዊ መጠን ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡ ሌሎች የሰቡ ፍሬዎች ማግኒዥየም መውሰድ ይችላሉ ፣

- ለውዝ;

- የሱፍ አበባ ዘሮች;

- የብራዚል ፍሬዎች;

- ገንፎ;

- የጥድ ለውዝ;

- ተልባ ዘር;

- pecans ፡፡

11. አተር - በአተር ውስጥ የሚገኙት ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና አሚኖ አሲዶች በማንኛውም ጤናማ ምግብ ውስጥ በተለይም በማግኒዥየም ከፍተኛ ይዘት የተነሳ በዚህ ምግብ ይመከራሉ ፡፡ ብዙ አተርን ለመብላት ፣ አተር ፕላኪያ ፣ ዘቢብ ኬዝ ፣ አተር ክሬም ሾርባ ያዘጋጁ ፡፡

12. አቮካዶ - አቮካዶዎች ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ካላቸው ምግቦች ውስጥ ናቸው ፣ በተለይም ጤናማ ስቦችን በብዛት በብዛት ስለሚይዙ ፡፡ ተመሳሳይ ያልተለመዱ ፍራፍሬዎች ከበሽታ የሚከላከሉ በበርካታ ቫይታሚኖች እና በኬሚካል ውህዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ወደ ጤናማ ምሳ ሳንድዊች አንድ የአቮካዶ ቁራጭ ካከሉ ፣ ከሚመከረው የቀን ማግኒዥየም አበል 15% ያህል ይሸፍኑታል ፡፡ ወደ 100 ግራም አቮካዶ 29 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ይሰጣል ፣ እና አንድ ሙሉ ፍሬ በሰውነት ውስጥ እስከ 58 ሚሊ ግራም የሚሆነውን ይህን ማዕድን ይ containsል ፡፡

13. የወተት ተዋጽኦዎች - በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጭ እንደ እርጎ ያሉ የተሻሻሉ የወተት ምርቶችም ናቸው ፡፡ በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያለው ማግኒዥየም ከፍተኛ መጠን ባለው የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ካለው የካልሲየም የተመጣጠነ ውህድ ጥሩ በተጨማሪ ነው ፡፡ አንድ እርጎ እርጎ (100 ግራም) አንድ አገልግሎት 19 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ይሰጣል ፡፡ የዚህ ማዕድን የበለፀገ ምንጭ እንዲሆኑ የሚመከሩ ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች የፍየል አይብ ፣ ሞዛሬላ እና ሌሎችም ናቸው ፡፡

14. የደረቁ ዕፅዋት - እንደ ኮሪደር ፣ ዲዊች ፣ ጠቢባን ወይም ባሲል ያሉ የደረቁ ዕፅዋት በየቀኑ የማግኒዚየም መጠንን ይጨምራሉ (በ 10 ግራም በ 70 ሚ.ግ.) ፡፡

ከፍተኛ ማግኒዥየም ያላቸው ምግቦች የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡

ይህ አስፈላጊ ማዕድናት የሰውነትን ጡንቻ እና ነርቭ ተግባር ለመጠበቅ ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ፣ የልብ ምትን ለማስተካከል እና አጥንትን ለማጠናከር ያስፈልጋል ፡፡

ከ 300 በላይ ባዮኬሚካዊ ምላሾች ውስጥ ስለሚሳተፍ ፣ ማግኒዥየም እጥረት ወደ የጡንቻ መወዛወዝ ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ የጭንቀት መታወክ ፣ ማይግሬን ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ እና ስትሮክ ያስከትላል ፡፡

ለረጅም ጊዜ ጤና የማግኒዥየም ምግብ ምንጮችን ያክሉ ፡፡

ማግኒዥየም በሰውነት ውስጥ ያለው ሚና

ያንን ማዕከላዊ ሚና የሚያውቁት ጥቂት ሰዎች ናቸው ማግኒዥየም ለጤና ይጫወታል. ለሁሉም የሰውነት ተግባራት እና ቲሹዎች ማለት ይቻላል አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የእሳት ማጥፊያ ዳራ የሚጀምረው ራሱን ለመከላከል ፣ ለልብ ጤንነት እና ለተለያዩ የካንሰር ዓይነቶች እንዳይከሰት የመከላከል ሃላፊነት አለበት ፡፡

ከሐርቫርድ ዩኒቨርሲቲ በተደረገ ጥናትም ተገኝቷል ማግኒዥየም ውስጥ በየቀኑ መውሰድ የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን እስከ 33% ይቀንሳል ፡፡ ሌሎች ሳይንሳዊ ጥናቶች ለዚህ አስፈላጊ ማዕድናት የመንፈስ ጭንቀትን እና ማይግሬን የመከላከል ችሎታን ይሰጣሉ ፡፡

ማግኒዥየም ከ 300 በሚበልጡ ስርዓቶች ውስጥ የፕሮቲን ውህደትን ፣ የደም ስኳር ቁጥጥርን ፣ የደም ግፊትን መቆጣጠርን እና የጡንቻን እና የነርቭ እንቅስቃሴን የመሳሰሉ የሰውነት ባዮኬሚካዊ ምላሾችን የሚቆጣጠር ነው ፡፡

በአጠቃላይ ማግኒዥየም ለኢነርጂ ምርት ፣ ኦክሳይድ ፎስፈሪላይዜሽን እና ግሊኮላይዝስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ተመሳሳይ ማዕድናት የካልሲየም እና የፖታስየም ion ዎችን ወደ ሴል ሽፋን በማጓጓዝ ሚና ይጫወታል ፣ የነርቭ ግፊቶችን ፣ የጡንቻ መኮማተርን እና መደበኛ የልብ ምትን ለማሰራጨት አስፈላጊ ሂደት ፡፡

የአዋቂ ሰው አካል 25 ግራም ገደማ ማግኒዥየም ይ ofል ፣ ከዚህ ውስጥ 50% የሚሆነው በአጥንቶች ውስጥ ቀሪው ደግሞ ለስላሳ ህብረ ህዋሳት ይሰራጫል ፡፡

የማግኒዥየም እጥረት

ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ እንደዚህ ያለ የተወሳሰበ ሚና ስላለው እና እንደዚህ ባሉ ሰፊ ባዮኬሚካዊ ምላሾች ውስጥ ስለሚሳተፍ ፣ ማግኒዥየም እጥረት በሁለቱም ስሜት እና በአካላዊ ጤንነት ሊሰማ ይችላል ፡፡ የማግኒዥየም እጥረት ምልክቶች ያካትቱ

- ሕመምተኛው በቂ እረፍት ቢያገኝም እንኳ ድካም ፣ ድካም ፣ መሳት;

- ጭንቀት, ድብርት;

- ነርቭ, ብስጭት;

- የጡንቻ መንቀጥቀጥ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ ራስ ምታት;

- የልብ ምት, አረምቲሚያ;

- ከፍተኛ የደም ግፊት;

- የመተንፈስ ችግር;

- የምግብ ፍላጎት ማጣት ፣ ማቅለሽለሽ;

- የምግብ መፍጨት ችግሮች - ተቅማጥ ፣ የሆድ ድርቀት ፡፡