2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ወይም በሶዲየም ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ፈሳሽ መያዝ ይጀምራል ፣ ይህ ደግሞ የደም ግፊትዎ እንዲጨምር ያደርጋል።
የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች በልብ በሽታ የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ አዋቂዎች በቀን ከ 2,000 ሚሊግራም በታች ጨው እንዲመገቡ ይመከራሉ። በጥሩ ሁኔታ ለጤነኛ አመጋገብ በቀን ከ 1,500 ሚሊግራም በታች መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡
የሚከተሉትን ይብሉ ዝቅተኛ የሶዲየም ምግቦች በረጅም ጊዜ ውስጥ ጥሩ ጤንነት ለማግኘት ፡፡
1. ፍራፍሬዎች
ሁሉም ትኩስ ፍራፍሬዎች በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው. ለምሳሌ አንድ ፖም 1 ሚሊግራም ሶዲየም ፣ እንዲሁም አፕሪኮት ፣ ሙዝ እና ብርቱካን ይ containsል ፡፡
የተወሰኑ ፍራፍሬዎች ከሌሎቹ የበለጠ ሶዲየም ይይዛሉ ፣ ግን አንዳቸውም የደም ግፊትን አይነኩም ፡፡ ፍራፍሬዎች እንዲሁ ለጤንነት አስፈላጊ የሆኑ አስፈላጊ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ሙቀት-አማቂዎችን ይዘዋል ፡፡
2. አትክልቶች
አትክልቶችም በሶዲየም ውስጥ አነስተኛ ናቸው ምንም እንኳን አንዳንዶቹ ከሌሎቹ የበለጠ ከፍተኛ መጠን ይይዛሉ ፡፡
ለምሳሌ አንድ ኪያር 1 ሚሊግራም ሶዲየም ይ containsል ፡፡ በሌላ በኩል አንድ ኩባያ ቢት 84 ሚሊግራም ሶዲየም ይ containsል ፡፡ ግማሽ ኩባያ የበሰለ ስፒናች 63 ሚሊግራም ሶዲየም ይ containsል ፡፡
እነዚህ ቁጥሮች በኪያር ውስጥ ከሚገኘው ከአንድ ሚሊግራም ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን በእውነቱ እነሱ ከ2000 ሚሊግራም ዕለታዊ አበል ሲሰጣቸው በጣም ዝቅተኛ የሶዲየም መጠን ናቸው ፡፡
ከሶዲየም ነፃ የሆኑ አትክልቶች ወይም በትንሹ የአስፓራጉስ መጠን ፣ ዱባ ፣ በቆሎ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ አቮካዶ ፣ ድንች እና የበጋ ዱባ ፡፡
3. ሙሉ እህሎች
የጅምላ ዳቦ ፣ ብስኩቶች እና ፓስታ ከነጭ የዱቄ መሰሎቻቸው የበለጠ ብዙ ፋይበር ይዘዋል ፡፡
ፋይበር ለልብ ጤንነት ቁልፍ ሚና የሚጫወት ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ፋይበር መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል ፡፡
ሁሉም እህሎች በሶዲየም ዝቅተኛ አይደሉም ፡፡ ምንም እንኳን እንደ ብስኩት እና እህሎች ያሉ አንዳንድ ምርቶች ጨው የጨመሩ ሊሆኑ ቢችሉም ስንዴ በሶዲየም ውስጥ አነስተኛ ነው ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜም የአመጋገብ መለያውን ያረጋግጡ ፡፡
ብስኩትን በሚገዙበት ጊዜ ጨው ያልጨመሩ ወይም በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ ምልክት ለተደረገባቸው ሙሉ እህሎች አማራጮችን ይፈልጉ ፡፡
4. ለውዝ እና ዘሮች
ነት እና ዘሮች ናቸው ያልተጨመሩ ጨው ያላቸው ምግቦች የኮሌስትሮል መጠንን በሚያቀንሱ ጤናማ ቅባቶች የተሞሉ የልብ-ጤናማ ምግቦች እንደሆኑ በሰፊው ይታወቃሉ ፡፡
በተጨማሪም ለልብ ጤንነት አስፈላጊ የሆኑት በፕሮቲን እና በምግብ ፋይበር የተሞሉ ናቸው ፡፡ እንዲሁም ለውዝ ነፃ የሆኑ ጉዳቶችን እና ሶዲየም በሰውነት ላይ ሊያስከትል የሚችለውን አሉታዊ ተፅእኖ የሚታገሉ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞሉ ናቸው ፡፡
5. ዓሳ
እንደ አብዛኛዎቹ ሌሎች ምግቦች ሁሉ የታሸገ ወይም የተቀቀለ ዓሳ ከአዲሱ ስሪት የበለጠ ሶዲየም ይ containsል ፡፡ እንደ ሳልሞን ያሉ የሰቡ ዓሦች እንዲሁ ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ የሆኑ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን ይዘዋል ፡፡
6. የዶሮ እርባታ
የሊን ፕሮቲን ብዙ ሶዲየም የለውም ፣ እና የዶሮ ወይም የቱርክ ጡት ከጨለማ ሥጋ ያነሰ ሶዲየም እንኳን ይይዛል ፡፡
የዶሮ ወይም የቱርክ ቆዳ በስብ እና በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ስለሆነ ምግብ በሚዘጋጁበት ጊዜ ቆዳውን ማንሳቱ የተሻለ ነው ፡፡
በቤት ውስጥ የዶሮ እርባታ በሶዲየም እንዳይበዙ ለማድረግ በጣም የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ ተራ የዶሮ ጡት አንድ አገልግሎት 60 ሚሊግራም ሶዲየም ይ containsል ፡፡
7. ባቄላ
የበሰለ ባቄላ በሶዲየም ውስጥ አነስተኛ ነው ፡፡ ለምሳሌ አንድ ኩባያ ባቄላ 11 ሚሊግራም ሶዲየም ይ containsል ፣ አንድ ኩባያ የታሸገ - 660 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይ containsል ፡፡
የበሰለ ባቄላዎችን ለማዘጋጀት ለ 8 ሰዓታት ወይም ለሊት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያርቁ ፡፡
8. እርጎ
በግማሽ ኩባያ 450 ሚሊግራም ያለው እንደ ጎጆ አይብ ያሉ በሶዲየም ውስጥ ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች አሉ ፡፡
አንድ ኩባያ ሜዳ እርጎ 150 ሚሊግራም ሶዲየም ይ containsል ፡፡
የግሪክ እርጎ በግምት ተመሳሳይ የሶዲየም መጠን ይ containsል ፣ ግን በጣም ብዙ ፕሮቲን። ስለዚህ ፣ የፕሮቲን መጠንዎን በሚጨምሩበት ጊዜ ሶዲየምዎን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የግሪክ እርጎ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡
9. ያልበሰለ ፓንደር (ከቆሎ ፍሬ)
በቆሎ ምንም ሶዲየም የለውም ፡፡ የፓንፎርን አደጋ የጨው እና ሰው ሰራሽ ጣዕሞች ሲጨመሩበት ነው ፡፡
የካሎሪ መጠጣቸውን ለሚቆጣጠሩ ሰዎች ተራ ፋንዲሻ ትልቅ ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ ፓንፖርን 31 ካሎሪ እና 1-2 ግራም ፋይበር ይ containsል ፡፡
10. ኦትሜል
ልክ እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ያልተጣራ ኦትሜል ከተጣራ ኦትሜል የበለጠ ጤናማ ነው ፡፡ ከቡና ስኳር ጋር አንድ የኦትሜል አገልግሎት ወደ 190 ሚሊ ግራም የሶዲየም ንጥረ ነገር ይ containsል ፡፡
11. የአትክልት ዘይት
እንደ የተደፈሩ ፣ የወይራ ወይንም የሱፍ አበባ ዘይት ያሉ የአትክልት ዘይቶች ናቸው ያለ ሶዲየም ይመገቡ.
እያንዳንዱ ዘይት የተለየ የማሞቂያ ነጥብ አለው ፣ እና አንዳንዶቹ ከሌሎቹ ይልቅ ለመጥበስ ወይንም ለማብሰል የተሻሉ ናቸው።
የወይራ ዘይት በጣም ዝቅተኛ የማሞቂያ ነጥብ አለው ፣ ይህም ለመጥበሱ የማይመች ያደርገዋል ፡፡ ከተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ጥሬ ለመብላት ፣ ለሰላጣ መልበስ ምርጥ ነው ፡፡ የሱፍ አበባ ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ዘይት እና የተደፈረ ዘይት ለመጥበስ ተስማሚ ናቸው ፡፡
ምግብ ማብሰል ላይ የበለጠ ቁጥጥር በሚኖርዎት መጠን የሚበሉት ሶዲየም አነስተኛ ነው ፡፡ ስለዚህ ትኩስ ምግቦችን ይምረጡ ፣ ትኩስ ቅጠላቅጠሎችን እና ቅመሞችን ያብስሉ እና የደም ግፊትዎ መጠን በተፈጥሮ እንደሚወድቅ ያገኙታል ፡፡
የሚመከር:
በሶዲየም የተሞሉ ምርቶች
ሶድየም እና ፖታሲየም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የሚሳተፉ አካላት ናቸው ፡፡ ሶዲየም በተጨማሪም በነርቮች እና በጡንቻዎች ሥራ ላይ ቁጥጥር ውስጥ ይሳተፋል ፣ በሙቀቱ ወቅት ድካምን እና የፀሐይ መውጣትን ይከላከላል ፡፡ ሰውነታችን በዋነኝነት የሚያገኘው ከጠረጴዛ ጨው እና ከሶዲየም ውህዶች ነው ፡፡ የሶዲየም እጥረት ያልተለመደ ክስተት ነው ፣ ምክንያቱም ከምግብ ጋር የማግኘት እድሎች የማይጠፉ ናቸው ፡፡ ይህ ንጥረ ነገር ምን ያህል ዋጋ አለው?
በስኳር እና በሶዲየም የተጎዱ ጎጂ ምግቦች
ሁሉም ሰው ያንን ቸኮሌት ፣ በርገር ፣ ፒዛ እና ፈዛዛ መጠጦች ያውቃል ጎጂ ናቸው . ለዚያም ነው በትክክል መብላት የሚፈልጉ ሰዎች እነሱን ያስወግዳሉ ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ግን እኛ እንበላለን ምግብ ለእኛ ምንም ጉዳት የሌለብን የሚመስሉ ፣ ግን እነሱ በእውነቱ በሰውነታችን ላይ መጥፎ ውጤት ያላቸው በመሆናቸው ከፍተኛ የስኳር እና የሶዲየም እኛ የማንጠራጠርበት ፡፡ እና እዚህ አሉ በሶዲየም ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦች ማክ እና አይብ አንድ መደበኛ የፓስታ አገልግሎት ከአይብ ጋር ከ 1000 ሚሊ ግራም በላይ ሶዲየም ይይዛል ፡፡ ይህ ምን ያህል እንደሆነ ለማወቅ በአንድ ቀን ውስጥ አንድ ሰው ከ 1500 ሚ.
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች - የተሻሉ ውጤቶችን የሚሰጡት?
ክብደት ለመቀነስ ባለን ፍላጎት ብዙውን ጊዜ ትልቁን ችግር እንጋፈጣለን - የትኛውን አመጋገብ መምረጥ አለብን ፡፡ በሁለት ቡድን ሊጠቃለሉ የሚችሉ ስፍር ቁጥር ያላቸው የምግብ ዓይነቶች አሉ - ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ስብ። ሆኖም ከሁለቱ መካከል በየትኛው ላይ መወራረድ እንዳለበት ለመምረጥ የትኛው ይበልጥ ውጤታማ እንደሆነ መገንዘብ አለብን ፡፡ ዘላለማዊውን ጥያቄ የትኛው አመጋገብ የተሻለ እንደሆነ ለመመለስ በአሪዞና ውስጥ በሚገኘው ማዮ ሆስፒታል ባለሙያዎች ከጥር 2005 እስከ ኤፕሪል 2016 ከተደረገው ጥናት የተገኘውን መረጃ ከግምት ውስጥ አስገብተዋል ፡፡ መረጃዎቹን በመተንተን በጥያቄ ውስጥ ባሉት አመጋገቦች ሊኖሩ ስለሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች እንዲሁም ምን ያህል ጎጂ ወይም ጉዳት የላቸውም ፡፡ ለእነሱ ዋናው ነገር ምን ያህል ውጤታማ እ
ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ባሉ ምግቦች ውስጥ አስገዳጅ ምግቦች
ጤናማ ምግብ ከተመገቡ የስብ መጠንን መገደብ ብዙውን ጊዜ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ሆኖም ፣ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ስብዎን ከምግብዎ ሳይጨምር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ 5 ን እናቀርባለን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ እና ለማንኛውም የተመጣጠነ ምግብ አስገዳጅ ናቸው ፡፡ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ማለት ይቻላል ስብ አይያዙ ካልሲየም ፣ ፖታሲየም ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ኬን ጨምሮ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እንደ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ፣ የስኳር በሽታ እና ካንሰር ያሉ አንዳንድ ሁኔታዎችን የመከላከል አቅም አላቸው ፡፡ ከቅጠል አትክልቶቹ መካከል ካሌ ፣ ስፒናች ፣ አሩጉላ እና ሰላጣ ናቸው ፡፡
ቪጋኖች በልብ ድካም የመያዝ እድላቸው ዝቅተኛ ነው ፣ ግን ለስትሮክ ተጋላጭ ናቸው
የእንሰሳት ምርቶችን የማይመገቡ ምግቦች በጣም ተወዳጅ ናቸው ፡፡ ምክንያቶቹ የተለያዩ ናቸው ፡፡ አንዳንዶቹ በቃ ስጋን ስለማይወዱ ሙሉ በሙሉ ለመተው ይወስናሉ ፡፡ ሌሎች ደግሞ የእንስሳት ሥነ ምግባር አያያዝ ከሁሉም የላቀ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡ ሌሎች ደግሞ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ለጤንነታችን ጎጂ እንደሆኑ ይናገራሉ ፡፡ ከክርክሩ አንዱ - በስጋ ፣ በቅቤ ፣ በአይብ እና በእንቁላል ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል ለልባችን መጥፎ ነው ፡፡ የኦክስፎርድ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ቬጀቴሪያንነትን እና ቬጋኒዝም እነሱ በእውነቱ ያንሳሉ የልብ አደጋዎች እኛ ሆኖም እየጨመሩ ነው የጭረት አደጋ .
