2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ምግብ መጨመር ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ወደ አመጋገብዎ ክብደት መቀነስ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡
ብዙ አሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች ለማንኛውም አመጋገብ ፣ ምርጫ እና በጀት ተስማሚ ፡፡
የ 17 ን ዝርዝር ያስሱ ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች ተመጣጣኝ ዋጋ ያላቸው
1. ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ
ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ 8 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ እንደ ስኳር እና ዘይቶች ያሉ አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ በሚቻልበት ጊዜ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤን ይምረጡ ፡፡
2 እንቁላል
ፎቶ 1
እንቁላሎች በፕላኔቷ ላይ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ እና በጣም ተመጣጣኝ ናቸው ፡፡ ብዙ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ጤናማ ቅባቶችን ከመያዙ በተጨማሪ እነሱ ናቸው በፕሮቲን የበለፀገ. አንድ ትልቅ እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ እንቁላል መብላት የፕሮቲን መጠንን ለመጨመር እና የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ትልቅ መንገድ ነው ፣ ይህም ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡
3. አረንጓዴ ባቄላዎችን እንመገባለን
ኤዳሜሜ ያልበሰለ አኩሪ አተር ናቸው ፡፡ እነሱ አስደናቂ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡ 155 ግራም የኢዳሜሜ አስደናቂ 17 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡
4. የታሸገ ቱና
85 ግራም የታሸገ ቱና ወደ 99 ገደማ ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 20 ግራም ገደማ ናቸው ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን. በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመዋጋት የሚረዳ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው።
5. የተጣራ የዩጎት
የተጣራ ዩጎት በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ 224 ግራም የተጣራ እርጎ 17 ግራም ያህል ፕሮቲን ይይዛል ፡፡
6. የሱፍ አበባ ዘሮች
የሱፍ አበባ ዘሮች አስገራሚ የፕሮቲን መጠን ይይዛሉ ፡፡ 30 ግራም የሱፍ አበባ ዘሮች ወደ 6 ግራም ያህል ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ እንደ ቫይታሚን ኢ እና ማግኒዥየም ባሉ ንጥረ ነገሮችም የበለፀጉ ናቸው ፡፡
7. ጥቁር ባቄላ
ጥቁር ባቄላ ሊገዙት ከሚችሉት በጣም ተመጣጣኝ የእጽዋት ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ጥቁር ባቄላ ከፕሮቲን ከፍተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡ 172 ግራም ጥቁር ባቄላ ከ 15 ግራም በላይ ፕሮቲን እና ከ 15 ግራም ፋይበር ይይዛሉ ፡፡
8. ሰርዲን
ሰርዲኖች በፕሮቲን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ 92 ግራም ሰርዲን 23 ግራም ገደማ ፕሮቲን ፣ እንዲሁም ቫይታሚን ዲ እና ቢ 12 ይይዛሉ ፡፡
9. የጎጆ ቤት አይብ
የጎጆው አይብ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የወተት ምርት ነው ፡፡ 210 ግራም ሙሉ የጎጆ ቤት አይብ ከ 23 ግራም በላይ ፕሮቲን እና 206 ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛል ፡፡ የጎጆው አይብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ለአትሌቶች እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡
10. Whey ፕሮቲን
ዌይ ፕሮቲን በክብደት መቀነስ እና በጡንቻ መጨመር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ 28 ግራም whey የፕሮቲን ዱቄት አስደናቂ 20 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡
11. ምስር
ሌንስ በጣም የሚያረካ እና ተመጣጣኝ እንዲሁም ጥሩ ነው ርካሽ የፕሮቲን ምንጭ. 198 ግራም ምስር 18 ግራም የአትክልት ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ በውስጡ በፋይበር ፣ በብረት ፣ በፖታስየም እና ቢ ቫይታሚኖች ከፍተኛ ነው ፡፡
12. ኦ ats
አጃ ከሌሎች እህሎች በበለጠ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፡፡ 78 ግራም አጃ 13 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በሚሟሟት ፋይበር ከፍተኛ ነው ፡፡
13. አማራነት
246 ግራም የበሰለ ዐማራ ከ 9 ግራም በላይ ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ ጥሩ ፎሊክ አሲድ ፣ ማንጋኒዝ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ እና ብረት ነው።
14. ትኩስ ወተት
ወተት በስፋት ይገኛል ፣ ይህም ለሁሉም ሰው ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡ አንድ ብርጭቆ ሙሉ ወተት ከ 8 ግራም በላይ ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ በተለይም በካልሲየም እና ፎስፈረስ ውስጥ ጤናማ ሲሆን አጥንትን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡
15. የዱባ ፍሬዎች
የዱባ ፍሬዎች እጅግ በጣም ብዙ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው ፡፡ እነሱን ወደ ምግብዎ ውስጥ መጨመር የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር ብልህ እና ጤናማ መንገድ ነው ፡፡ 28 ግራም የዱባ ዘሮች 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡
16. የታሸገ ሳልሞን
ሳልሞን በጣም ጤናማ ከሆኑት የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው ፡፡ 112 ግራም የታሸገ ሳልሞን 26 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ቢ 12 ፣ ቫይታሚን ዲ ፣ ሴሊኒየም እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ይይዛል ፡፡
17. ቱርክ የተፈጨች ስጋ
የተፈጨ ቱርክ በጣም ገንቢ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፡፡በፕሮቲን ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ሴሊኒየም ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ 28 ግራም የተፈጨ ቱርክ 23 ግራም ፕሮቲን እና 195 ካሎሪ አለው ፡፡
የሚመከር:
ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች
ፕሮቲን የእያንዳንዱ ምግብ አስፈላጊ ክፍል ነው ፡፡ እነሱ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ የደም ስኳር መጠንን ሚዛናዊ ለማድረግ እና እጅግ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለቆዳ ፣ ለጥርስ ፣ ለፀጉር ፣ ለምስማር እና ለመልካም ጤና አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ሳይሆን ፕሮቲኖች ናይትሮጅንን ይይዛሉ ፡፡ ፕሮቲን የያዙ የግለሰብ ምግቦች ጥራት የሚለካው በውስጣቸው ባለው ናይትሮጂን መጠን ነው ፡፡ ለምሳሌ አንድ እንቁላል በፕሮቲን ጥራት ሚዛን 100 እሴት አለው ፣ ይህ ደግሞ ከፍተኛው እሴት ነው። ወተት 90 እና የበሬ ዋጋ 80 ነው ፡፡ ኬሲን - የወተት ፕሮቲን ፣ የ 77 እሴት አለው - በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል ፣ እንዲሁም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ዋጋ አለው 74.
ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች
ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ምናልባት ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ የሚፈለገውን ክብደት ለመድረስ ሊረዳዎ እንደሚችል ሊያስታውሰንዎ አይገባም ፡፡ ፕሮቲን እንደ አትክልቶች ካሉ ምንጮችም ቢሆን በዝግታ እና ቀስ በቀስ እየተዋጠ ረዘም ላለ ጊዜ የቆሸሹ ምግቦችን የመድረስ እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡ ለፕሮቲን እኩል አስፈላጊ ነው ፣ ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል የሚረዳውን ዘንበል ያለ ጡንቻን ለማቆየት እና ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለዚህም ነው እነሱን መጠቀሙ ተገቢ የሚሆነው ፡፡ ግን አንዳንድ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከሌሎቹ የበለጠ ኃይል ይሰጣሉ?
በጾም ወቅት የፕሮቲን ምንጮች
ልጥፉ በአማኞች መንፈሳዊ ሕይወት ውስጥ ልዩ ወቅት ነው ፡፡ ከእግዚአብሄር ጋር እና ከራስዎ ጋር በሙሉ ልብ ከልብ ማውራት ትልቅ እድል ነው ፡፡ ያለ ጥልቅ መንፈሳዊ አካል ጾም ቀለል ያለ ምግብ ይሆናል እንዲሁም ለጤንነትዎ በጣም ጠቃሚ አይደለም ፡፡ የሰውነት ጤንነትን እና ጉልበትን ለማቆየት በጾም ወቅት እስከ 80-100 ግራም ፕሮቲን መበላት አለባቸው ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ከእጽዋት መነሻ ብቻ መሆን አለባቸው ፡፡ በእውነቱ, የተክሎች ምግቦች ብዙ ፕሮቲን ይይዛሉ .
ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ስድስት የፕሮቲን ምንጮች
በጣም ከሚጨነቁት መካከል አንዱ የአትክልት እና የቪጋን አመጋገብ ከተቀነሰ መጠን ጋር ይዛመዳል ፕሮቲኖች ተቀባይነት ያላቸው ፡፡ ይሁን እንጂ ባለሙያዎችን በዚህ የመመገቢያ ዘዴ በትክክል በማቀድ ለሰውነታችን በቂ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ እንደሚቻል አጥብቀው ይናገራሉ ፡፡ ፕሮቲን መመገብ የጡንቻን ብዛትን ያጠናክራል ፣ ለረዥም ጊዜ እንድንሞላ ያደርገናል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የእንስሳትን ምርቶች ለመብላት የማይፈልጉ ከሆነ እዚህ 6 ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ የሚፈለገውን ንጥረ ነገር መጠን ይሰጥዎታል ፡፡ 1.
ለቪጋን አመጋገብ 8 ታላላቅ የፕሮቲን ምንጮች
የሚከተል ማንኛውም ሰው የቪጋን አመጋገብ ፣ ከእንስሳ የሚመጣውን ማንኛውንም ነገር አትብሉ። ይህ ማለት ቪጋኖች ሥጋ ፣ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ አይበሉም ማለት ነው ፡፡ እንዲሁም እንደ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ማር ያሉ የእንሰሳት ተረፈ ምርቶችን አይመገቡም ፡፡ እንዲሁም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የያዙ መዋቢያዎችን ወይም ሳሙናዎችን አይጠቀሙም ፡፡ ብዙ ሰዎች ከቪጋን አመጋገብ ጋር ያላቸው አንድ አሳሳቢ ጉዳይ የፕሮቲን አነስተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ብዙ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከእንስሳት ምንጮች የሚመጡ ናቸው ፡፡ ግን ጥሩው ነገር በቂ ሆኖ ማቆየት መቻሉ ነው በቪጋን አመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን መጠን .
