2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
በጣም ከሚጨነቁት መካከል አንዱ የአትክልት እና የቪጋን አመጋገብ ከተቀነሰ መጠን ጋር ይዛመዳል ፕሮቲኖች ተቀባይነት ያላቸው ፡፡ ይሁን እንጂ ባለሙያዎችን በዚህ የመመገቢያ ዘዴ በትክክል በማቀድ ለሰውነታችን በቂ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ እንደሚቻል አጥብቀው ይናገራሉ ፡፡
ፕሮቲን መመገብ የጡንቻን ብዛትን ያጠናክራል ፣ ለረዥም ጊዜ እንድንሞላ ያደርገናል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
የእንስሳትን ምርቶች ለመብላት የማይፈልጉ ከሆነ እዚህ 6 ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ የሚፈለገውን ንጥረ ነገር መጠን ይሰጥዎታል ፡፡
1. ሰይጣን
ይህ ምግብ ከስንዴ ፕሮቲን የተሠራ ነው ፡፡ ዱቄቱ ከዱቄቱ እና ከውሃው ተዘጋጅቷል ፣ እና ሁሉም ስታርች ይታጠባሉ ፡፡ በቬጀቴሪያኖች እና በቪጋኖች መካከል “የስንዴ ሥጋ” በመባል ይታወቃል ፡፡ 100 ግራም ጣቢያ 25 ግራም ይይዛል ፕሮቲኖች. እንዲሁም ጥሩ የሰሊኒየም ፣ የብረት እና የካልሲየም ምንጭ ነው ፡፡ ሊጠበስ ፣ ሊጣፍጥ እና ሊበስል ይችላል ፡፡ በአንዳንድ የእስያ ምግቦች ውስጥ ከስጋ ይልቅ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ የግሉቲን መቻቻል ካለዎት ጣቢያው ለእርስዎ ትክክለኛ ምግብ አይደለም።
2. ቶፉ ፣ ቴምፋ እና ኢዳማሜ
ሦስቱም ምርቶች ከአኩሪ አተር የተሠሩ ናቸው ፡፡ አኩሪ አተር በደንብ ይታወቃል ለቪጋኖች የፕሮቲን ምንጭ ይህም ማለት ለሰውነት የሚያስፈልገውን አሚኖ አሲድ ይሰጠዋል ማለት ነው ፡፡ ኤዳሜሜ ገና አረንጓዴው እያለ አረንጓዴው እያለ የተሰበሰበ ያልበሰለ አኩሪ አተር ነው ፡፡ እሱ በእንፋሎት ወይም በተቀቀለ ይሞላል ፣ ግን እንደ ሰላጣ እና ሾርባዎች እንደ ጥሬ ሊበላ ይችላል።
ቶፉ የተሠራው ከአኩሪ አተር ወተት ሲሆን ሂደቱ እውነተኛ የወተት አይብ ከማዘጋጀት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፡፡ ለዛ ነው ቶፉ አኩሪ አይብ የሚሉት ፡፡ ቴምፕ በተመሳሳይ መንገድ ተሠርቷል - አኩሪ አተር እንዲቦካ ይደረጋል ከዚያም ወደ ሻጋታ ይጫናል ፡፡ ቶፉ ምንም ጣዕም የለውም ማለት ይቻላል ፣ ግን ይልቁን የተዘጋጀውን ምግብ ጣዕም በፍጥነት ይቀበላል ፡፡ ቴምh ትንሽ የለውዝ ጣዕም አለው ፡፡
100 ግራም የኢዳሜሜ ፣ ቶፉ እና ቴምፕ ከ 10 እስከ 19 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ እንዲሁም በብረት እና በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡
3. ምስር
300 ሚሊ ሊት የሚሆን አንድ ሰሃን ምስር 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ የተቀቀለ ምስር ከማብሰያ በተጨማሪ ለተለያዩ ምግቦች ሊያገለግል ይችላል - እንዲሁም ለሰላጣ እና ለሾርባ ተስማሚ ነው ፡፡ በውስጡም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ይ andል እና ከሱ ውስጥ አንድ ሳህኖች ብቻ በየቀኑ ከሚሰጡት ፋይበር ውስጥ ግማሹን ያረጋግጥልዎታል ፡፡ ጥሩውን የአንጀት ባክቴሪያ የሚመገቡት እነዚህ ክሮች ናቸው ፡፡ ምስር በተጨማሪም በማንጋኒዝ እና በብረት የበለፀጉ ከመሆናቸውም በላይ ጥሩ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይይዛሉ ፡፡ ገንቢ እና ጣፋጭ ፣ እሱ የሚመረጥ ምግብ ነው ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች.
4. ቺክ እና ባቄላ
አብዛኞቹ የባቄላ ዓይነቶች አሏቸው የአትክልት ፕሮቲን ከፍተኛ ይዘት. ከነሱ መካከል ሆምሞንን ለማዘጋጀት ከሚጠቀሙባቸው ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች መካከል የሚገኙት ሽምብራዎች በትክክል ይጣጣማሉ ፡፡ እሱ እና ጥራጥሬዎች በአንድ አገልግሎት 15 ግራም ያህል ፕሮቲን ይይዛሉ (ወደ 240 ሚሊ ሊት ገደማ) ፡፡ በተጨማሪም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር ፣ ብረት ፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ይዘዋል ፡፡
በጥራጥሬዎች የበለፀገ ምግብ የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንስ እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የሚያግዝ ጥናቶች አሉ ፡፡ ባቄላዎችን ወይም ሽምብራዎችን በትንሽ ዱባ ካበስሉ ይህ ውጤት ይሻሻላል ፡፡
5. የሚበላ እርሾ
ይህ በመደብሮች ውስጥ በየቦታው ከሚሸጠው እርሾ ሳካሮሜይስ ሴሬቪዥያ ጋር ባህላዊ እርሾ የተበላሸ ምርት ነው። የተፈጨ ድንች ወይም የተጠበሰ ቶፉ ለማዘጋጀት በቪጋኖች ዘንድ በጣም ተወዳጅ የሚያደርገው ትንሽ አይብ ጣዕም አለው ፡፡ እንዲሁም በስፓጌቲ ወይም በሌሎች ፓስታዎች ላይ እና እንዲሁም የበለጠ አስደሳች ጣዕም ለማግኘት በፖፖ ላይ እንኳን ሊረጭ ይችላል። የምግብ እርሾ በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በቪታሚኖች ቢ እና ቢ 12 ከፍተኛ ነው ፡፡
6. ፊደል እና ጤፍ
እነሱ ከጥንት የጥራጥሬዎች ምድብ ውስጥ ናቸው። አጻጻፍ የስንዴ ዓይነት ሲሆን ግሉተን በውስጡ የያዘ ሲሆን ጤፍ ከአፍሪካ እህል ግንዶች የተሠራ ሲሆን ከጊልተን ነፃ ነው ፡፡ ሁለቱም ዓይነቶች ዱቄት ይሠራሉ ፣ እንዲሁም እንደ ሪሶቶ ፣ ሾርባ እና ወጥ ያሉ ምግቦችን ለማብሰል እና ለማብሰል ያገለግላሉ ፡፡ በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ከ 10 እስከ 11 ግራም አለ ፕሮቲኖች. ፊደልና ጤፍ እንዲሁ በዝግታ በሚፈርስ ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ዚንክ ፣ ሴሊኒየም እና ጥሩ መጠን B12 ይዘዋል ፡፡
የሚመከር:
ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች
ፕሮቲን የእያንዳንዱ ምግብ አስፈላጊ ክፍል ነው ፡፡ እነሱ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ የደም ስኳር መጠንን ሚዛናዊ ለማድረግ እና እጅግ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለቆዳ ፣ ለጥርስ ፣ ለፀጉር ፣ ለምስማር እና ለመልካም ጤና አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ሳይሆን ፕሮቲኖች ናይትሮጅንን ይይዛሉ ፡፡ ፕሮቲን የያዙ የግለሰብ ምግቦች ጥራት የሚለካው በውስጣቸው ባለው ናይትሮጂን መጠን ነው ፡፡ ለምሳሌ አንድ እንቁላል በፕሮቲን ጥራት ሚዛን 100 እሴት አለው ፣ ይህ ደግሞ ከፍተኛው እሴት ነው። ወተት 90 እና የበሬ ዋጋ 80 ነው ፡፡ ኬሲን - የወተት ፕሮቲን ፣ የ 77 እሴት አለው - በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል ፣ እንዲሁም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ዋጋ አለው 74.
ለቪጋኖች የፕሮቲን መንቀጥቀጥ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ከፈለጉ ፣ የጡንቻዎን ብዛት ለመጨመር በመሞከር ወይም ክብደት ለመቀነስ ለመስራት ከፈለጉ ተጨማሪ ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ያውቃሉ ፡፡ በአገራችን ያለው ገበያ የተለያዩ የታሸጉ የፕሮቲን ዱቄቶች ባሉ ምርቶች የተሞላ ነው ፡፡ እና ጉዳታቸው ወይም ጥቅማቸው ሙሉ በሙሉ ባይረጋገጥም ብዙዎቻችን እነሱን ከመጠቀም እንቆጠባለን ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ የእኛን ቁጥር ለመጠበቅ እና ለሰውነት አስፈላጊውን ኃይል ለመስጠት ኬሚካሎችን መመገብ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ የራስዎን የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ሌላው ቀርቶ ለማዘጋጀት ብዙ ጥሩ እና ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ለቪጋኖች ፍጹም ተስማሚ .
ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ምግብ
ቬጀቴሪያኖች የሥጋ እና የስጋ ምርቶችን አይመገቡም ፡፡ እና እንደ ሁሉም ሰው ጥሩ ሆኖ መታየት ይፈልጋል ፡፡ እናም ይህ የሚሆነው አንድ ሰው ፍጹም በሆነ ቅርፅ እና በትክክል በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ነው - የሚፈለገው ክብደት ሲደርስ ነው ፡፡ በአመጋገባቸው ምክንያት ቬጀቴሪያኖች ውስን የፕሮቲን ምግብን ከ 3-4 ሳምንታት ያልበለጠ መከተል ይችላሉ ፡፡ ከዚያ ወደ ተለያዩ ምግቦች መመለስ ያስፈልግዎታል ፣ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ይመክራሉ ፡፡ በፕሮቲን አመጋገብ ለመሄድ የሚፈልጉ ቬጀቴሪያኖች ሲሆኑ ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት አብዛኛዎቹ የፕሮቲን ምንጮች ከእንስሳት ምንጭ በመሆናቸው ነው ፡፡ ሆኖም ግልጽ የጊዜ ገደቦች እስከወጡ ድረስ የተከለከለ የፕሮቲን አመጋገብን መከተል ይቻላል ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ
ነፍሳትን መብላት - ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች
ነፍሳት የፕሮቲን ምንጭ እንደሆኑ ይታወቃል ፡፡ በብዙ ሀገሮች ለዚያ ጥቅም ላይ ይውላሉ እና የተጠበሱ እና የተጠበሱ ጉንዳኖች ፣ ክሪኬቶች እና ሌሎች ነፍሳት በጎዳናዎች ላይ ይሸጣሉ እናም ይህ ለዘመናት ባህል ነው ፡፡ የነፍሳት ፍጆታ አዲስ የፕሮቲን ምንጭ እና ጨርሶ ለመብላት ለማይጠቀሙ ሰዎች ሊሆን ይችላል ፡፡ እንደ ባለሙያዎቹ ገለፃ የእንሰሳት ስጋ ማምረት ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ እና ጋዞችን መጠቀምን ይጠይቃል ፣ ይህም በዓለም ሙቀት መጨመር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ስለዚህ ነፍሳትን መብላት ቀስ በቀስ ፋሽን እየሆነ መጥቷል ፡፡ በተለይም ሰውነታቸውን በጥሩ ሁኔታ እንዲሠሩ የሚያስችል በቂ ፕሮቲን ለሰውነት የማይሰጡ ቬጀቴሪያኖች ይህ በጣም ይረዳል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ ምክንያት ራስ ምታት
ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ቁርስ Quinoa
ኪኖዋ ለቬጀቴሪያኖች ፣ ለቪጋኖች ወይም ጤናማ ኮሌስትሮል የሌለውን ቁርስ ለመብላት ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው የቁርስ ምርጫ ነው ፡፡ ከኩይኖአ ጋር ለቁርስ የሚዘጋጁ ሁሉም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ቬጀቴሪያን ናቸው ፣ አብዛኛዎቹም ቪጋን ናቸው እና ግሉቲን አልያዙም ፣ ምክንያቱም ኪኒኖ ከ gluten ነፃ ምግብ ነው ፡፡ ከዚህ ምግብ ምን እንደሚሰማዎት እርግጠኛ ካልሆኑ ከኦቾሜል ጋር ጥምረት ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡ 1.
