2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
የሚከተል ማንኛውም ሰው የቪጋን አመጋገብ ፣ ከእንስሳ የሚመጣውን ማንኛውንም ነገር አትብሉ። ይህ ማለት ቪጋኖች ሥጋ ፣ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ አይበሉም ማለት ነው ፡፡ እንዲሁም እንደ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ማር ያሉ የእንሰሳት ተረፈ ምርቶችን አይመገቡም ፡፡ እንዲሁም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የያዙ መዋቢያዎችን ወይም ሳሙናዎችን አይጠቀሙም ፡፡
ብዙ ሰዎች ከቪጋን አመጋገብ ጋር ያላቸው አንድ አሳሳቢ ጉዳይ የፕሮቲን አነስተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ብዙ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከእንስሳት ምንጮች የሚመጡ ናቸው ፡፡ ግን ጥሩው ነገር በቂ ሆኖ ማቆየት መቻሉ ነው በቪጋን አመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን መጠን.
አስፈላጊነት ፕሮቲን በቪጋኖች ውስጥ እንደ ግለሰቡ ክብደት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ይለያያል። ለፕሮቲን መመገብ የሚመከር የአመጋገብ ተጨማሪ ምግብ (RDA) በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ነው ፡፡ ነፍሰ ጡር ወይም ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች እና የበለጠ ጠንከር ያሉ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ሰዎች በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ 1.1 እስከ 2.0 ግራም ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡
የተመጣጠነ እና የተለያዩ ምግቦችን እስከጠበቁ ድረስ የሚፈልጉትን ፕሮቲን ሁሉ ለማግኘት በጣም ቀላል ነው የቪጋን አመጋገብ.
የቪጋን አመጋገብ አደጋዎች
የቪጋን ምግብን የሚከተሉ ሰዎች የብረት እና የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት ተጋላጭ ናቸው ፣ ምክንያቱም በሁለቱም ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ስጋ ወይም ሌሎች የእንሰሳት ምርቶችን አይጠቀሙም ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ብረት በብዙ የእፅዋት ምንጮች ውስጥ ይገኛል ፣ እና ብዙ የታሸጉ ምግቦች በቫይታሚን ቢ 12 ተጠናክረዋል ፡፡
ቪጋኖች በተጨማሪም የዚንክ ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ ሊያስብ ይችላል ፡፡ ዚንክ በእጽዋት ምንጮች ውስጥ በብዛት አይገኝም ፡፡ የአሜሪካ የልብ ማህበር በቀን ከ 15 እስከ 18 ሚ.ግ ዚንክ እንዲመክር ይመክራል ፡፡ ብዙ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ ፡፡ ከመጠን በላይ ዚንክ ጥሩ ነገር አይደለም እናም ወደ ናስ እጥረት ያስከትላል ፡፡
1. የጡት ጫፎች አስማት
ባቄላ በእውነት አስማታዊ ምግብ ነው! እሱ በፕሮቲን የተሞላ ነው እንዲሁም ብዙ ዝርያዎች ስላሉት ለምግብ እና ለመብላት ያላቸው አማራጮች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው።
አንድ ኩባያ የበሰለ አኩሪ አተር 23 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ አንድ ኩባያ የበሰለ የፈረንሳይ ባቄላ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ የፒንቶ ባቄላ ወይንም ሽምብራ ከ 13 እስከ 15 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡
ለቀላል ቁርስ ፣ 7 ግራም ፕሮቲን የያዘውን 1/3 ኩባያ ሆምሙስን ፣ ትኩስ አትክልቶችን እና ባቄላዎችን ይደሰቱ ፡፡
2. የአኩሪ አተር ወተት አለዎት?
ባለፉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ አማራጭ ወተቶች በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡ እነሱ በስፋት ይገኛሉ እና ከወተት ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ አንድ ብርጭቆ የአኩሪ አተር ወተት ከ 7 እስከ 9 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡ አኩሪ አተርን የሚያስወግዱ ከሆነ ፕሮቲን የሚጨምር እንደ ተልባ ፣ ሄምፕ ወይም ካርቦን ያለው ወተት ያሉ ተክሎችን መሠረት ያደረገ ወተት ይምረጡ ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ በአተር ፕሮቲን ዱቄት የተጠናከሩ እና በአንድ ኩባያ ከ 8 እስከ 10 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ ፡፡
ጥሩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ-2 ኩባያ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ እንጆሪዎችን ፣ ሁለት የበሰለ ሙዝ እና ከ 1/2 እስከ 1 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት ይቀላቅሉ ፡፡ ይደሰቱ!
3. ቶፉ
ከአኩሪ አተር የተሠራው ቶፉ ተወዳጅ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ በብርሃን ጣዕም ምክንያት በጣም ደስ የሚል ነው። አራት ኩንታል ቶፉ 9 ግራም ፕሮቲን ይ containsል እና በቀላሉ ለመክሰስ ፣ ለምሳ ወይም ለእራት ሊያገለግል ይችላል ፡፡
4. ኪኖዋ - ሱፐር እህል
ኩዊኖአ አነስተኛ የአመጋገብ ጣዕም ያለው ጣፋጭ እህል ነው ፡፡ በውስጡም በአንድ ኩባያ (የበሰለ) 9 ግራም ፕሮቲን ይ,ል ፣ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል እና ጥሩ የብረት ምንጭ ነው ፡፡
ሩዝን በቀላሉ በኩዊኖ መተካት ወይም የጥራጥሬ ሰላጣን ለማዘጋጀት በፓስታ ምትክ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የተቀቀለ ኪኖአን እንደ ካሮት ፣ ዛኩኪኒ እና ቲማቲም ካሉ ከተቆረጡ አትክልቶች ጋር ይቀላቅሉ እና ለራት እራት የሎሚ ጭማቂ ይጭመቁ ፡፡
5. የተጠበሰ ሙሉ ዳቦ
እንደ ቁርስዎ ወይም ምሳዎ ጥርት ያለ ሙሉ የእህል ዳቦዎችን በመጠቀም በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ለማካተት ቀላል እና ጣዕም ያለው መንገድ ነው ፡፡
ሁለት ቁርጥራጭ የሙሉ ዳቦ ቂጣዎች 10 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ ይህም ከስንዴ ዳቦዎች ጋር ጤናማ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡ በትንሽ የለውዝ ዘይት እና በአቮካዶ ንፁህ በቶስት ላይ ያሰራጩ ፣ በሎሚ ጭማቂ ይረጩ ፡፡
6. ምስር
ሌንስ የተለየ ሊሆን ይችላል ለቪጋኖች የፕሮቲን ምንጭ. አንድ ኩባያ የተቀቀለ ምስር 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ምስር እንደ ምስር ሾርባ ወይንም በምሳ ሰላጣ ውስጥ ለእራት ለመደሰት ይችላሉ ፡፡
7. ለውዝ ዘይት
ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአልሞንድ ዘይት እስከ 8 ግራም ፕሮቲን ሊይዝ ስለሚችል ለፕሮቲን ሙሉ ቁርስ ተስማሚ ንጥረ ነገር ያደርጋቸዋል ፡፡
8. ቴምፕ
ቴምፐን ፕሮቲን የያዙ ምግቦች እንደ ቅዱስ ቅዱስ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ይህ በተለይ ጥሩ ነው ለቪጋኖች የፕሮቲን ምንጭ. የተሠራው እንደ ቶፉ ከሚመሰለው አኩሪ አተር ነው ፣ ግን የበለጠ ፕሮቲንን እንኳን እንዲሰጥ በተለየ መንገድ ይስተናገዳል።
አንድ ብርጭቆ ቴም 30 ግራም ፕሮቲን ይይዛል! እንዲሁም የካልሲየም እና የብረት ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ ቴምh ጠንካራ ሸካራነት እና የእንጉዳይ ጣዕም አለው ፣ ግን በቀላሉ ከብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጋር ይጣጣማል።
መካከለኛ ሙቀት ላይ ቴምፕን ከወይራ ዘይት ጋር ያዘጋጁ ፡፡ ቀለል ያለ እና ጣፋጭ እራት ለማዘጋጀት በቅቤ እና በነጭ ሽንኩርት ፣ በትንሽ ቀይ በርበሬ እና በአኩሪ አተር ውስጥ በተቀቡ አትክልቶች ላይ ይጨምሩ ፡፡
የሚመከር:
ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች
ፕሮቲን የእያንዳንዱ ምግብ አስፈላጊ ክፍል ነው ፡፡ እነሱ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ የደም ስኳር መጠንን ሚዛናዊ ለማድረግ እና እጅግ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለቆዳ ፣ ለጥርስ ፣ ለፀጉር ፣ ለምስማር እና ለመልካም ጤና አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ሳይሆን ፕሮቲኖች ናይትሮጅንን ይይዛሉ ፡፡ ፕሮቲን የያዙ የግለሰብ ምግቦች ጥራት የሚለካው በውስጣቸው ባለው ናይትሮጂን መጠን ነው ፡፡ ለምሳሌ አንድ እንቁላል በፕሮቲን ጥራት ሚዛን 100 እሴት አለው ፣ ይህ ደግሞ ከፍተኛው እሴት ነው። ወተት 90 እና የበሬ ዋጋ 80 ነው ፡፡ ኬሲን - የወተት ፕሮቲን ፣ የ 77 እሴት አለው - በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል ፣ እንዲሁም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ዋጋ አለው 74.
ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች
ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ምናልባት ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ የሚፈለገውን ክብደት ለመድረስ ሊረዳዎ እንደሚችል ሊያስታውሰንዎ አይገባም ፡፡ ፕሮቲን እንደ አትክልቶች ካሉ ምንጮችም ቢሆን በዝግታ እና ቀስ በቀስ እየተዋጠ ረዘም ላለ ጊዜ የቆሸሹ ምግቦችን የመድረስ እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡ ለፕሮቲን እኩል አስፈላጊ ነው ፣ ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል የሚረዳውን ዘንበል ያለ ጡንቻን ለማቆየት እና ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለዚህም ነው እነሱን መጠቀሙ ተገቢ የሚሆነው ፡፡ ግን አንዳንድ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከሌሎቹ የበለጠ ኃይል ይሰጣሉ?
በጾም ወቅት የፕሮቲን ምንጮች
ልጥፉ በአማኞች መንፈሳዊ ሕይወት ውስጥ ልዩ ወቅት ነው ፡፡ ከእግዚአብሄር ጋር እና ከራስዎ ጋር በሙሉ ልብ ከልብ ማውራት ትልቅ እድል ነው ፡፡ ያለ ጥልቅ መንፈሳዊ አካል ጾም ቀለል ያለ ምግብ ይሆናል እንዲሁም ለጤንነትዎ በጣም ጠቃሚ አይደለም ፡፡ የሰውነት ጤንነትን እና ጉልበትን ለማቆየት በጾም ወቅት እስከ 80-100 ግራም ፕሮቲን መበላት አለባቸው ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ከእጽዋት መነሻ ብቻ መሆን አለባቸው ፡፡ በእውነቱ, የተክሎች ምግቦች ብዙ ፕሮቲን ይይዛሉ .
17 ርካሽ እና ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች
ምግብ መጨመር ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ወደ አመጋገብዎ ክብደት መቀነስ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ብዙ አሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች ለማንኛውም አመጋገብ ፣ ምርጫ እና በጀት ተስማሚ ፡፡ የ 17 ን ዝርዝር ያስሱ ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች ተመጣጣኝ ዋጋ ያላቸው 1. ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ 8 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ እንደ ስኳር እና ዘይቶች ያሉ አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ በሚቻልበት ጊዜ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤን ይምረጡ ፡፡ 2 እንቁላል ፎቶ 1 እንቁላሎች በፕላኔቷ ላይ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ እና በጣም ተመጣጣኝ ናቸው ፡፡ ብዙ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ጤናማ ቅባቶችን ከመያዙ በተጨማሪ እነሱ ናቸው በፕሮቲን የበለፀገ .
ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ስድስት የፕሮቲን ምንጮች
በጣም ከሚጨነቁት መካከል አንዱ የአትክልት እና የቪጋን አመጋገብ ከተቀነሰ መጠን ጋር ይዛመዳል ፕሮቲኖች ተቀባይነት ያላቸው ፡፡ ይሁን እንጂ ባለሙያዎችን በዚህ የመመገቢያ ዘዴ በትክክል በማቀድ ለሰውነታችን በቂ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ እንደሚቻል አጥብቀው ይናገራሉ ፡፡ ፕሮቲን መመገብ የጡንቻን ብዛትን ያጠናክራል ፣ ለረዥም ጊዜ እንድንሞላ ያደርገናል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የእንስሳትን ምርቶች ለመብላት የማይፈልጉ ከሆነ እዚህ 6 ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ የሚፈለገውን ንጥረ ነገር መጠን ይሰጥዎታል ፡፡ 1.
