2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ካርቦሃይድሬት ዋና ዋና ንጥረ-ምግብ እና ከሰውነት ዋና የኃይል ምንጮች አንዱ ናቸው ፡፡ አንዳንድ አመጋገቦች እነሱን እንዲወስዱ አይመክሩም ፣ ነገር ግን ቁልፉ ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት መፈለግ እንጂ ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ አይደለም ፡፡
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከመመገብ የተሻለ እንደሆነ ሰምተው ይሆናል ፡፡ ነገር ግን የአመጋገብ ስያሜዎች የካርቦሃይድሬት ይዘት ቀላል ወይም ውስብስብ እንደሆነ ሁልጊዜ አይነግርዎትም ፡፡
እነዚህ ምግቦች እንዴት እንደሚመደቡ እና እንዴት እንደሚሠሩ መረዳቱ ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት ለመምረጥ ይረዳዎታል ፡፡
የካርቦሃይድሬት ምደባ
ካርቦሃይድሬት ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው በብዙ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ፡፡ አብዛኞቻችን ካርቦሃይድሬትን ከዳቦ እና ከፓስታ ጋር እናወዳድራቸዋለን ፣ ግን እነሱ በሚከተሉት ውስጥ ይገኛሉ
- የእንስሳት ተዋጽኦ;
- ፍራፍሬዎች;
- አትክልቶች;
- ለውዝ;
- ጥራጥሬዎች;
- ዘሮች;
- ጣፋጭ ምግቦች እና ኬኮች ፡፡
ካርቦሃይድሬት ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-ፋይበር ፣ ስታርች እና ስኳር ፡፡
ፋይበር እና ስታርች ናቸው ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ስኳር እያለ ቀላል ካርቦሃይድሬት. እያንዳንዳቸው በምግብ ውስጥ ምን ያህል እንደሆኑ ላይ በመመርኮዝ የእሱ ንጥረ ነገሮች ጥራት ይወሰናል ፡፡
ቀላል ካርቦሃይድሬት
ቀላል ካርቦሃይድሬት ስኳሮች ናቸው ፡፡ አንዳንዶቹ በተፈጥሯቸው በወተት ውስጥ ሲከሰቱ ፣ አብዛኛዎቹ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በምግብ ውስጥ ይታከላሉ ፡፡
በምግብ ውስጥ የተጨመሩ የተለመዱ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ
- ጥሬ ስኳር;
- ቡናማ ስኳር;
- የበቆሎ ሽሮፕ እና ከፍተኛ የፍራፍሬሲ የበቆሎ ሽሮፕ;
- ግሉኮስ, ፍሩክቶስ እና ሳክሮስ;
- የፍራፍሬ ጭማቂ ትኩረት።
መወገድ ያለበት ቀላል ካርቦሃይድሬት
በጣም የተለመዱትን ቀላል የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ለማስወገድ ይሞክሩ እና የምግብ ፍላጎትዎን ለማርካት አማራጮችን ይፈልጉ-
1. ሶዳ እና ካርቦናዊ መጠጦች
ጣፋጭ ሶዳ ለጤንነትዎ መጥፎ ነው ፡፡ በሎሚ ውሃ መሞከር ይችላሉ ፡፡
2. የተጋገሩ ምግቦች
በቀላል ካርቦሃይድሬት እና በተጨመሩ ስኳሮች የተሞሉ የተጋገሩ ዕቃዎች ሳይሆኑ በፍላጎትዎ ፍላጎትን ያረካሉ ፡፡
3. የታሸጉ ኩኪዎች
እንደ አፕል ንፁህ ወይም ጣፋጮች ያሉ ተተኪዎችን በመጠቀም የራስዎን መጋገር ይጀምሩ ፣ ወይም የበለጠ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ሌሎች ድብልቅ ነገሮችን ይፈልጉ ፡፡
4. በፍራፍሬ ጭማቂ ላይ ትኩረት ያድርጉ
የፍራፍሬ ትኩረትን ለማስወገድ ቀላሉ መንገድ የምግብ ስያሜዎችን በቅርበት መመርመር ነው ፡፡ ሁል ጊዜ 100% የፍራፍሬ ጭማቂን ይምረጡ ወይም ቤት ውስጥ የራስዎን ያድርጉ ፡፡
5. እህሎች
እህሎች በቀላል ካርቦሃይድሬት የተሞሉ ናቸው ፡፡
በጣም የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ፣ የተሻሉ ናቸው
ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የበለጠ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ቀላል ካርቦሃይድሬት. እነሱ የበለጠ ፋይበር ይይዛሉ እና በቀስታ ይዋጣሉ። ይህ የበለጠ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ማለት ለክብደት ቁጥጥር ጥሩ አማራጭ ናቸው ማለት ነው ፡፡
እንዲሁም ከምግብ በኋላ የደም ስኳርን ለማስተካከል ስለሚረዱ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡
ፋይበር እና ስታርች ሁለቱም ዓይነቶች ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው። ፋይበር በተለይ አንጀትን ስለሚረዳ ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡
የአመጋገብ ፋይበር ዋና ምንጮች
- ፍራፍሬዎች;
- አትክልቶች;
- ለውዝ;
- ባቄላ;
- ያልተፈተገ ስንዴ.
በስታርች የበለፀጉ ሌሎች ምግቦች
- ሙሉ እህል ዳቦ;
- እህሎች;
- በቆሎ;
- አጃ;
- አተር;
- ሩዝ.
ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ለረጅም ጊዜ ጤና ቁልፍ ናቸው ፡፡ ጤናማ ክብደትን ጠብቆ ለማቆየት ቀላል ያደርጉና ለወደፊቱ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብና የደም ቧንቧ ችግርን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡
የበለጠ ለመብላት የሚያስፈልጉዎት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት
የሚከተሉትን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እንደ አመጋገብዎ አካል ማካተትዎን ያስታውሱ-
1. ሙሉ እህሎች
ሙሉ እህል ጥሩ የፋይበር ምንጮች እንዲሁም ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ሴሊኒየም ናቸው ፡፡ እንደ ኩዊኖአ ፣ ባክዋት እና ሙሉ ስንዴ ያሉ አነስተኛ የተሻሻሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ ፡፡
2. በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎች
አንዳንዶቹ ፖም ናቸው የሚባሉትቤሪ እና ሙዝ. የታሸጉ ፍራፍሬዎችን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የሚጨምረው ሽሮፕ ይይዛሉ ፡፡
3. በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች
ብሮኮሊን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ካሮትን ጨምሮ ተጨማሪ አትክልቶችን ይመገቡ ፡፡
4. ባቄላ
ከፋይበር በተጨማሪ ፎሊክ አሲድ ፣ ብረት እና ፖታሲየም ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡
ምርጫው ተስማሚ ካርቦሃይድሬት ጊዜ ሊወስድ እና ሊለማመድ ይችላል ፡፡ ሰውነትዎን ለማነቃቃት እና ከረጅም ጊዜ ችግሮች ለመጠበቅ ጤናማ ምርጫዎችን መጀመር ይችላሉ ፡፡
የሚመከር:
ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምንድነው?
ካርቦሃይድሬት የሰውነት ዋና የኃይል ምንጭ ነው ፡፡ እነሱ የሚያስፈልጉትን ኃይል ለጡንቻዎች ብቻ የሚያቀርቡ ብቻ ሳይሆን ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ትክክለኛ ሥራም ተጠያቂ ናቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት አንጎል እነሱን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ስለሚጠቀምባቸው ነው ፡፡ በቂ ያልሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን ወደ hypoglycemia - ዝቅተኛ የደም ስኳር ያስከትላል። ሁኔታው በድካም ፣ በእንቅልፍ ፣ በንዴት እና አልፎ ተርፎም የንቃተ ህሊና ማጣት ተለይቶ ይታወቃል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች ይከፈላሉ-ቀላል እና ውስብስብ። ቀላል ካርቦሃይድሬት በፍጥነት በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በፍጥነት ያልፋሉ ፡፡ ጣፋጭ ምግቦች በእንደዚህ ያሉ ካርቦሃይድሬቶች የተሠሩ ናቸው ፡፡ እነዚህ ብስኩቶች ፣ ኬኮች ፣ ስኳር ፣ ማር ናቸው ፡፡ ው
በአንድ ዓመት ውስጥ የትኛው ሥጋ ርካሽ ሆነ የትኛው የበለጠ ውድ ሆነ
የግብርና ምርምር ማዕከል መረጃ እንዳመለከተው ባለፈው ዓመት ውስጥ እጅግ በጣም የወደቀው ምርት አሳማ ነው ፡፡ በ 2017 ተመሳሳይ ወቅት በአንድ ኪሎግራም አማካይ ዋጋ በ 20% ቀንሷል ፡፡ በዚህ ዓመት በመጋቢት እና ኤፕሪል አማካይ የሬሳ ክብደት አማካይ ቢጂኤን 2.86 ነበር ፡፡ በግንቦት እና ሰኔ ውስጥ በቢጂኤን 2.90 እና 3.30 መካከል ትንሽ ማሳያ ነበር ፡፡ ግን በጅምላ ገበያዎች ውስጥ የአሳማ ሥጋ ማሽቆልቆል ቢኖርም ፣ ሥጋ በችርቻሮ ገበያዎች ውስጥ የተረጋጋ ሆኖ ቆይቷል ፡፡ አንድ ኪሎ የአሳማ ሥጋ ከ 7-8 ሊቮች መካከል የተሸጠ ሲሆን ትከሻው በኪሎግራም ከ6-7 ሊቮች መካከል ተሽጧል ፡፡ ኤክስፐርቶች ይህ የአሳማ ሥጋ እስከ 2018 ድረስ እንደሚቆይ ይተነብያሉ ፡፡ የአውሮፓ ገበያዎች ዋጋቸውን ስለሚጠብቁ ለከባድ የዋጋ ንረት ቅድመ ሁኔታ
ቀላል ካርቦሃይድሬት ምንድነው?
ካርቦሃይድሬት በአመጋገባችን ውስጥ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡ ለሰው አካል ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡ ሁለት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ምድቦች አሉ ፡፡ እነዚህ ቀላል ናቸው ፣ ያልተሟሉ ካርቦሃይድሬትስ ይባላሉ ፣ እና ውስብስብ - የተጠናቀቁ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የመጀመሪያውን ምድብ እንመለከታለን ፡፡ የቀላል ካርቦሃይድሬት ውህደት ሞዛሳካርዴስ ተብሎ የሚጠራው ቀላል ስኳሮች ወይም ሁለት እጥፍ ሳካራይድ ክፍሎች ይባላሉ ፡፡ እንደ ስኳር ቡና ቤቶች ፣ አይስክሬም ፣ ፓስታ ፣ ኬኮች እና ከረሜላ ያሉ ተራ ጣፋጮች ስንበላ ቀላል ካርቦሃይድሬትን እንበላለን ፡፡ የአካል ብቃት እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ከቀላል ካርቦሃይድሬት የተገኘውን ካሎሪ ባዶ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ በጅምላ ክምችት ውስጥ ምንም ልዩ ጠቀሜታ የላቸውም ፡፡ በሰውነታችን ውስጥ
የትኞቹ የአመጋገብ ማሟያዎች ለሙያ ቴኒስ ተጫዋቾች በጣም ምክንያታዊ ምርጫ ናቸው?
በእግር ኳስም ሆነ በቅርጫት ኳስ ወይም በቴኒስ በሙያዊ ስፖርት ምግብ ውስጥ ልዩ ጠቀሜታ እንዳለው ለሁላችንም ግልጽ ነው ፡፡ እና ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት የብዙ አትሌቶች የዕለት ተዕለት ሕይወት አስገዳጅ አካል ከሆነ ታዲያ የአመጋገብ ማሟያዎች በአጠቃላይ በስፖርት ውስጥ ቀስ በቀስ እየጨመረ መጥተዋል ፡፡ እና እንደሚገምቱት ፣ የቴኒስ ተጫዋቾች እንዲሁ የተለዩ አይደሉም ፡፡ ስለዚህ ዛሬ ለሰው አካል ልዩ ጥቅም ያላቸው እና እንዲያውም የበለጠ በሙያዊ ቴኒስ ዓለም ውስጥ ባሉ ጥቂት የአመጋገብ ማሟያዎች ላይ ለማተኮር ወሰንን ፡፡ የኮድላይቨር ዘይት እንዲሁም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ተብሎ የሚጠራው የዓሳ ዘይት በብዛት የሚገኘው እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ባሉ ዓሳዎች ውስጥ ነው ፡፡ ስለ ዓሳ ስንናገር የስፔን ተወዳጅ ምግብ ከወይራ ዘይት ጋር የ
የመጥበቂያው ምርጫ እና ጣዕሙ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው
ከባርቤኪው ዋና ዋና ክፍሎች አንዱ ግሪል ራሱ ነው ፡፡ ባርቤኪው የስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የባህር ምግብ እና ሌላው ቀርቶ አትክልቶችን እንኳን በሚያዘጋጅበት መንገድ ብዙ ሰዎች እንዲወዱት ያስተማረበት የምግብ አሰራር ዘዴ አስገራሚ ምግብ ነው ፡፡ በጣም የሚያስደስት ነገር የተጠበሰ ምግብ ለማዘጋጀት የተለያዩ መንገዶች መኖራቸው ነው ፡፡ ምክንያቱ በየትኛው "መሣሪያ"
