2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቆጣጠር በሚታገሉበት ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት በሕዝቡ መካከል እየጨመረ የመጣ ወረርሽኝ ነው ፡፡ የጨመረ መሆኑም ተገኝቷል የክፍል መጠኖች አስተዋጽኦ ከመጠን በላይ መብላት እና ያልተፈለገ ክብደት መጨመር ፡፡
ሰዎች በወጭቱ ላይ ያስቀመጡትን ሁሉ የመብላት ዝንባሌ አላቸው ፡፡ በዚህ ምክንያት የክፍል መጠኖችን መቆጣጠር ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡
ዘጠኝ ተግባራዊ ምክሮች እዚህ አሉ ክፍል መለካት እና ቁጥጥር በቤትም በጉዞ ላይም
1. ትናንሽ መያዣዎችን ይጠቀሙ
መረጃዎች ሳህኖች ፣ ማንኪያዎች እና ኩባያዎች መጠን ሳያውቅ አንድ ሰው በሚበላው ምግብ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ትልልቅ ሳህኖች መጠቀማቸው ምግብ ብዙም የማይባል መስሎ እንዲታይ ሊያደርግ ይችላል እናም ይህ ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል ፡፡
በአንድ ጥናት ውስጥ አንድ ትልቅ ሳህን የሚጠቀሙ ሰዎች መካከለኛ ጎድጓዳ ሳህን ከሚጠቀሙት ይልቅ 77% የበለጠ ፓስታ በልተዋል ፡፡ ይህም የመመገቢያ ዕቃዎችን በትናንሽ መተካት ከመጠን በላይ መብላትን እንደሚቀንስ ያረጋግጣል ፡፡
2. ሳህንዎን እንደ ክፍል መመሪያ ይጠቀሙ
በጉዞ ላይ ከሆኑ ወይም ምግብዎን ብቻ መመዘን ካልቻሉ ሳህኑን ራሱ እንደ ክፍል መቆጣጠሪያ ረዳት አድርገው ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡
ይህ ሚዛናዊ ለሆነ አመጋገብ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ-ምግቦችን የተመጣጠነ ምጣኔን ለመወሰን ይረዳዎታል-
- አትክልቶች ወይም ሰላጣ-ግማሽ ሰሃን
- ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን አንድ ሰሃን አንድ ሰሃን - ይህ ስጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ወዘተ.
- የካርቦሃይድሬት ውስብስብ-ሌላ የሬሳ ሳህን - ሙሉ እህል እና አትክልቶች ከስታርች (ድንች ፣ ሩዝ ፣ ወዘተ) ጋር;
- በስብ የበዛባቸው ምግቦች ግማሽ የሾርባ ማንኪያ (7 ግራም) - አይብ ፣ ስብ ፣ ቅቤ ፣ ወዘተ ፡፡
ይህ የናሙና መመሪያ ሲሆን ሁሉም እንደ ፍላጎቱ ሊለውጠው ይችላል ፡፡ አትክልቶችና ሰላጣዎች በተፈጥሮ ካሎሪ ዝቅተኛ ቢሆኑም ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች የበዙ በመሆናቸው እነዚህን ምግቦች መመገብ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ ከሚጎዱት ምግቦች ጋር ፡፡
3. እጆችዎን እንደ አገልጋይ መመሪያ ይጠቀሙ
እጆችዎ አብዛኛውን ጊዜ ከሰውነትዎ መጠን ጋር ስለሚጣጣሙ ብዙውን ጊዜ ምግብ የሚሹ በዕድሜ የገፉ ሰዎች ትልቅ እጆች አላቸው ፡፡
በዚህ ሁኔታ ፣ ለእያንዳንዱ ምግብ የናሙና መመሪያ
- በፕሮቲን ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች - አንድ እፍኝ ለሴቶች እና ሁለት ለወንዶች ከስጋ ፣ ከዓሳ ፣ ከዶሮ እርባታ ፣ ወዘተ ፡፡
- አትክልቶች እና ሰላጣዎች-ለሴቶች በቡጢ መጠን ሁለት ደግሞ ለወንዶች;
- በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች-ለሴቶች እንደ አንድ ኩባያ ቡና አንድ ትንሽ ድርሻ እና ሁለት ለወንዶች - እንደ ድንች ፣ ሩዝ ፣ ወዘተ ያሉ ጥራጥሬዎች እና አትክልቶች ፡፡
- ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ምግቦች-ለሴቶች አውራ ጣት እና ሁለት ለወንዶች - ቅቤ ፣ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ ወዘተ ፡፡
4. ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ግማሽ ምግብን ያዝዙ
ምግብ ቤቶች አብዛኛውን ጊዜ ከመደበኛ ደረጃዎቹ በአማካይ 2.5 እጥፍ የሚበልጡ ክፍሎችን በማገልገል ይታወቃሉ። በዚህ ምክንያት ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ሁል ጊዜ ግማሽ ክፍል ወይም የልጆች ምግብ መጠየቅ ይችላሉ ፡፡
የተቀነሱ ክፍሎች ካልቀረቡ ከምናሌው ውስጥ አንድ ነገር መምረጥ እና ሳህኑን እራስዎ መሰብሰብ ይችላሉ ፡፡ ፈጣሪ ሁን!
5. ሁሉንም ምግቦች በአንድ ብርጭቆ ውሃ ይጀምሩ
ከምግብ በፊት እስከ 30 ደቂቃ ድረስ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት በተፈጥሮው ይረዳል ክፍል ቁጥጥር. ይህ ረሃብ እንዳይቀንስ ያደርግዎታል። ጥሩ እርጥበት ደግሞ ረሃብን እና ጥማትን ለመለየት ይረዳዎታል።
አንድ የጎልማሳ ጥናት እንዳመለከተው ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት 500 ሚሊ ሊትር ውሃ መጠጣት ለ 12 ሳምንታት 44% የክብደት መቀነስ አስከትሏል ፣ ምናልባትም በምግብ ቅነሳ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡
6. በቀስታ ይመገቡ
ፈጣን ምግብ እንደጠገብዎ እንዲገነዘቡ አይፈቅድልዎትም ፣ ስለሆነም የመሆን እድልን ይጨምራል ከመጠን በላይ መብላት. ከምግብ በኋላ እንደጠገቡ ለመገንዘብ አንጎልዎ 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፣ እናም ይህ አጠቃላይ የመመገቢያ መጠንዎን ሊቀንስ ይችላል።
በተጨማሪም በሚጓዙበት ጊዜ ወይም በተዘበራረቀበት ጊዜ ወይም ቴሌቪዥን ሲመለከቱ መብላት የመብላት እድልን ይጨምራል ፡፡
ስለሆነም ፣ በአመጋገብዎ ላይ በማተኮር እና በፍጥነት ለመካፈል ፈቃደኛ ባለመሆንዎ በምግቡ የመደሰት እድልን ይጨምራሉ እናም የክፍሉን መጠን መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡
የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች ከመዋጥዎ በፊት ትናንሽ ንክሻዎችን እንዲወስዱ እና ቢያንስ አምስት ወይም ስድስት ጊዜ እንዲመኙ ይመክራሉ ፡፡
7. ከጥቅሉ በቀጥታ አይበሉ
በትላልቅ ፓኬጆች ውስጥ የሚሸጠው ምግብ ከመጠን በላይ መብላትን ያበረታታል እናም ስለሆነም የሚወስዱትን መጠን ማወቅ አይችሉም።
መረጃዎች እንደሚያሳዩት ሰዎች ከትናንሾዎች ይልቅ ከትላልቅ ፓኬጆች የበለጠ የመብላት አዝማሚያ አላቸው - የምግቡ ጣዕምና ጥራት ምንም ይሁን ምን ፡፡
ከመጀመሪያው እሽግ ውስጥ መክሰስ ከመብላት ይልቅ ወደ ትናንሽ መያዣ ሊያስተላል canቸው ይችላሉ ፡፡ በዚህ መንገድ ከሚፈልጉት በላይ ምግብ ከመዋጥ ይቆጠባሉ ፡፡
8. ተገቢውን የአገልግሎት መጠን ይገንዘቡ
ስለ ተገቢው የክፍል መጠን በራሳችን ፍርድ ሁልጊዜ መተማመን እንደማንችል ጥናቶች ያሳያሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ ነው ክፍል ቁጥጥር.
በጣም ያገለገሉ ምግቦችን ለማቅረብ የሚመከሩትን መጠኖች ማወቅ ምግብዎን በቀላሉ ለማቅለል ይረዳዎታል ፡፡
ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ
የበሰለ ፓስታ ወይም ሩዝ: 1/2 ስ.ፍ. (በቅደም ተከተል 75 እና 100 ግራም)
አትክልቶች እና ሰላጣ -1-2 tsp (150-300 ግ)
የቁርስ እህሎች-1 ስ.ፍ. (40 ግ)
የተቀቀለ ባቄላ-1/2 ስ.ፍ. (90 ግራም)
የለውዝ ዘይት 2 tbsp. (16 ግ)
የበሰለ ስጋ 3 አውንስ (85 ግ)
ሁልጊዜ ምግብዎን መለካት የለብዎትም ፡፡ ሆኖም ይህ ተገቢው የክፍል መጠን ምን እንደሆነ ለማወቅ ለአጭር ጊዜ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ሁሉንም ነገር መለካት ላይኖርብዎት ይችላል ፡፡
9. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያዘጋጁ
የምግብ እና የመጠጥ አወሳሰድን መቀነስ ስለሚመገቡት የምግብ አይነት እና መጠን ግንዛቤን ሊያሳድግ ይችላል ፡፡
በክብደት መቀነስ ጥናቶች ውስጥ የምግብ ማስታወሻ ደብተርን የሚያቆዩ ሰዎች የበለጠ ክብደታቸውን ያጣሉ ፡፡ ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት ጤናማ ያልሆኑ ምርጫዎቻቸውን ጨምሮ ስለበሉት የበለጠ ስለተገነዘቡ እና አመጋገባቸውን በዚሁ መሠረት እያስተካከሉ ስለሆነ ነው ፡፡
የሚመከር:
አላስፈላጊ ምግቦችን መመገብ እንዴት ማቆም እንደሚቻል-ረሃብን ለመቆጣጠር 10 ምክሮች
ከሰዓት በኋላ ማለት ይቻላል እያንዳንዱ የቢሮ ሠራተኛ የሚበላው ነገር መፈለግ የሚጀምርበት ጊዜ ነው ፡፡ የሚባለው የማይረባ ምግብ (ቆሻሻ ምግብ) - እንደ ዋፍል ፣ ቺፕስ ፣ መክሰስ ፣ ትናንሽ ቸኮሌት ቡና ቤቶች ፣ ወዘተ ያሉ ፈጣን ምግቦች ረሃብን ለማርካት ቀላል መንገድ ናቸው ፡፡ ይመኑም ባታምኑም የእነዚህ ምግቦች አምራቾች እኛን ሱስ እንድንይዝባቸው ብዙውን ጊዜ ይፈጥራሉ ፡፡ እነዚህን ምግቦች ያለማቋረጥ የመመገብ ፍላጎት ይሰማናል ፡፡ አንጎላችን ለእነሱ ሱስ በመሆን ምላሽ ይሰጣል ፡፡ ግን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?
የጣፋጮችዎን ፍላጎት ለመቆጣጠር ይህንን ዘዴ ይሞክሩ
ጣፋጮች የእርስዎ ድክመት ከሆኑ እና እነሱን መብላቱ ለበጋው ቅርፅ እንዳያገኙ የሚያግድዎ ከሆነ ለጣፋጭ ምግብ ፍላጎትዎን የሚቆጣጠር ቀላል ዘዴ አለ ፡፡ ዘዴው በኒው ዮርክ የኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ተገኝተዋል ፡፡ እነሱ በጣፋጭ ነገር ለመደሰት እንዲችሉ አንጎልዎን ማዛባት እንደሚችሉ ይናገራሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በስኳር አይጨምሩ ፡፡ ውጤቱ የመጣው ከአይጦች ጋር ከተደረገ ሙከራ በኋላ ሲሆን ሙከራዎቹም ለጣዕም ግንዛቤ ሃላፊነት የሆነው በአዕምሯችን ውስጥ ያለው ማዕከል - አሚግዳላ ሊታለል ይችላል ፡፡ አሚግዳላ መረጃን ከተለያዩ ጣዕሞች ያስኬዳል - ጣፋጭ ፣ ጨዋማ ፣ መራራ እና መራራ። እና ቸኮሌት ወይም ሌሎች ጣፋጮች ስንበላ ይህ የአንጎል ማእከል ደስታን እንድንሰማ እና በሕክምና ውስጥ ከመጠን በላይ እንድንወስድ ያደርገናል ፡፡
የአንጀት ንክሻዎችን ለመቆጣጠር ተስማሚ ምግቦች
ለሚታየው ጤናማ ሰው በጣም ከሚያስደስት ሁኔታ አንዱ የሆድ ድርቀት ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ ሴቶች ከወንዶች ይልቅ ስለዚህ እውነታ ይጨነቃሉ ፡፡ በሆድ ድርቀት ሲሰቃዩ ምቾት ማጣት ብቸኛው ደስ የማይል ነገር አይደለም ፡፡ የፊት ቆዳ ላይም ይነካል ፡፡ ለዚያም ነው ጤናማ በመመገብ ፣ ብዙ ውሃ በመጠጣት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሰውነትዎን መንከባከብ በጣም አስፈላጊ የሆነው ፡፡ ይህንን ሁኔታ ለመቋቋም በጣም ተገቢ ካልሆኑ መንገዶች ውስጥ አንዱ ላሽያዎችን መውሰድ ነው ፡፡ አንድ ጊዜ እነሱን መውሰድ ችግር አይደለም ፣ ነገር ግን በመደበኛነት መውሰድ አንጀቶችን ተፈጥሮአዊ ተግባር ወደ ማወክ ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም የአንጀት ንክሻ / ቧንቧዎችን በተገቢው ምግቦች ፣ የበለጠ የውሃ አጠቃቀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስተካከል የተሻለ ነው
በቀን ውስጥ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር መክሰስ
የቀኑ በጣም አስፈላጊ ምግብ ቁርስ መሆኑን ሁላችንም እናውቃለን ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ በተጨናነቀ የዕለት ተዕለት ሕይወታችን ብዙውን ጊዜ ቁርስ መመገብ እና ሆዳችን እንዲሰቃይ ማድረግ እንረሳለን እናም እኛ እራሳችን እረፍት እና ኃይል አይሰማንም ፡፡ ለዚያም ነው ቁርስ ለመብላት ፣ ግን በምንም አይደለም ፣ ግን ለዚያ ጊዜ ተስማሚ በሆነ ምግብ ፡፡ ይህ ምግብ ሰነፎች እንድንሆንብዎ ቀላል መሆን የለበትም ፣ ግን ቀላል ግን ገንቢ ፡፡ ቁርስ በስራ ላይም ሆነ በስራችን ተመራጭ እና ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እንድንሆን ቢያንስ ለቀጣዮቹ ሰዓታት በድምፅ እና በኃይል የሚከፍለን እና ለምን ቀኑን ሙሉ ለምን እንደማይከፍለን መሆን አለበት ፡፡ ለቁርስ ልንበላቸው የምንችላቸው ምግቦች ብዙ እና የተለያዩ እና በአይነት እና በአመጋገብ ዋጋ የተለያዩ
የማሪጎል ሻይ የአካል ክፍሎችን ያጸዳል
የሰውነት መበከል በሰውነት ውስጥ የተከማቹ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማጽዳት ነው ፡፡ በዚህ መንገድ ኦርጋኒክ መሠረታዊ ተግባራት ይሻሻላሉ ፡፡ በሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረነገሮች የመከማቸት ዋና ምልክቶች አዘውትረው ጉንፋን ፣ ድካም ፣ ትኩረትን አለመሰብሰብ ፣ የሆድ ችግሮች ፣ የሆርሞን ሚዛን መዛባት ፣ ብስባሽ ምስማሮች ፣ የቆዳ ችግሮች እና ሌሎችም ናቸው ፡፡ በርዶክ ሻይ በመታገዝ ጉበትን ማጽዳት ይችላሉ - የእጽዋት ሥሩ ጥገኛ ተውሳኮች ፣ ሥር የሰደደ ድካም ፣ የባክቴሪያ ኢንፌክሽኖች እና ሌሎችም ባሉበት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በበርካታ ሳይንሳዊ ጥናቶች መሠረት የቅመማ ቅመማ ቅመሞች ሰውነትን ለማንጻት ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ሰውነትን ለማፅዳት የሚጠቅሙ ቅመማ ቅመሞች ዝንጅብል ፣ ካሮሞን ፣ ዱባ ፣ ቀረፋ ናቸው ፡፡ በቪታሚን ሲ
