2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
በቂ ዚንክ ማግኘትን ለማረጋገጥ ቀላሉ መንገድ በመድኃኒት ቤት ውስጥ ማለፍ እና የመጀመሪያውን ጥቅል መያዙ ነው ፣ ግን ያ ምርጥ አማራጭ ነው? አይደለም ፣ ግን በቂ ዚንክ እና ሌሎች ሁሉም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ ለመብላት ልምዶችዎ ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡
ዚንክ ምንድን ነው?
ዚንክ ወደ ሰውነታችን መልካም ሁኔታ ሲመጣ በከፍተኛ ጠቀሜታ የተሸከመ ማዕድን ሲሆን በሰው አካል ውስጥ ከብረት ቀጥሎ በጣም የተለመደ ብረት ነው ፡፡ እንደ የሕዋስ ክፍፍልን መደገፍ ፣ በሽታ የመከላከል አቅማችንን ማጠናከር እና ካርቦሃይድሬትን መፍረስ ላሉት እጅግ በጣም ብዙ ተግባራት ተጠያቂ ነው። እንዲሁም ለማሽተት እና ጣዕምዎ ትክክለኛ ተግባር በጣም ሃላፊነት አለበት።
ምንም እንኳን የዚንክ እጥረት አልፎ አልፎ የሚከሰት ቢሆንም የተወሰኑ አጋጣሚዎች አሉ ፣ ለምሳሌ ነፍሰ ጡር ወይም ጡት በሚያጠቡ እናቶች ውስጥ በቂ መሆንዎን ለማረጋገጥ በዚንክ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን መፈለግ በጣም ይቻላል ፡፡ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ዚንክ እንደማይወስድ መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በየቀኑ መውሰድዎን መቀጠል አለብዎት ፡፡
በዚንክ ከፍተኛ ምግብ ያላቸው
በሚቀጥሉት ዝርዝር ውስጥ የያዙትን ምርቶች ያገኛሉ ትልቁ የዚንክ መጠን. በአንድ ምግብ ውስጥ የሚፈልጉትን መጠን በሙሉ መውሰድ አያስፈልግዎትም ፡፡ የተለያዩ ምግቦችን ማለትም ስጋን ፣ የባህር ዓሳዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ዘሮችን ፣ ለውዝ ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ምርጥ ነው ፡፡ ፍራፍሬዎች ብዙ ዚንክ አይጨምሩም (አቮካዶዎች በጣም ብዙ ናቸው ፣ ብሉቤሪ ይከተላሉ) ፣ ግን አሁንም ለተመጣጠነ ምግብ ይመገባሉ ፡፡ የተለያዩ እና ሚዛናዊ ምግቦችን ከተመገቡ ምናልባት ምናልባት በቂ ዚንክ እንዲሁም ሌሎች አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያገኛሉ ፡፡
ኦይስተር
ኦይስተር ከማንኛውም ምግብ ምርጥ የዚንክ ምንጭ ነው ፡፡ አንድ ኦይስተር 5.5 ሚሊግራም ዚንክ ይ containsል ፣ ስለዚህ ሁለት ኦይስተሮች የዕለት ተዕለት ምግብዎን በሙሉ ያቀርባሉ ፡፡ ግን ብዙ ሰዎች የማይበሉት በየቀኑ ኦይስተር ካልበሉ በስተቀር ተጨማሪ ምግብ ለማግኘት ሌላ ቦታ መፈለግ ይኖርብዎታል ፡፡
እርጉዝ ሴቶች ጥሬ የባህር ምግቦችን እንዲመገቡ እንደማይመከሩ ልብ ይበሉ ፡፡ የበሰለ አይስ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ቢሆንም አብዛኛውን ጊዜ ለመብላት ደህና ነው ፡፡
ስጋ
ለስጋ አፍቃሪዎች ጥሩ ዜና - መደበኛ የከብት ክፍል ከበሉ ፣ ከዚያ ዚንክ ሙሉ ዕለታዊ ፍላጎትን ወዲያውኑ ያገኛሉ ፡፡ ስቴክ 14 ሚሊግራም ዚንክ ወይም ከሚመከረው የቀን አበል 129 በመቶ ይይዛል ፡፡ እንደ የበግ ፣ የአሳማ ሥጋ እና ዶሮ (በተለይም ጥቁር ሥጋ) ያሉ ሌሎች ስጋዎች ከዕለታዊ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች ከ 50 እስከ 113 በመቶ ይደርሳሉ ፡፡
ጥራጥሬዎች
እንደ ባቄላ ፣ አተር ፣ ሽምብራ እና ምስር ያሉ ጥራጥሬዎች በአንፃራዊነት ከፍተኛ የዚንክ ይዘት አላቸው ፡፡ ምንም እንኳን እንደ ቀይ ሥጋ ያህል ዚንክ ባይኖራቸውም እንደ ምስር እና ሽምብራ ያሉ አንዳንድ ጥራጥሬዎች በ 1 ኩባያ ምግብ ውስጥ 2.5 ሚሊግራም ወይም ከዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁ 23 በመቶውን ያቀርባሉ ፡፡ ከአኩሪ አተር የተሠራው ቶፉ 4 ሚሊግራም ወይም 36 በመቶ የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ይሰጣል ፡፡
የጥራጥሬ ዓይነቶች ፊቲትስ የሚባሉትን ንጥረ ነገሮች እንደያዙ ልብ ይበሉ ፣ ይህም የሰውነትዎን ዚንክ ለመምጠጥ እንዲሁም እንደ ብረት ፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሊቀንሱ ይችላሉ። በአንዳንድ ሁኔታዎች ጥራጥሬዎችን ከመብላትዎ በፊት በመጠምጠጥ ወይንም በማብቀል ይህ ውጤት ሊቀነስ ይችላል ፡፡
ያልተፈተገ ስንዴ
ሙሉ እህሎች ናቸው ሌላ የዚንክ ምንጭ. ኦትሜል 3.1 ሚሊግራም ወይም ከዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎ ውስጥ 27 በመቶውን በአንድ አገልግሎት (ግማሽ ኩባያ ጥሬ አጃ) ይሰጣል ፡፡ የፊደል አጻጻፍ ፣ አማራ ፣ ኪኖአ እና የዱር ሩዝ እንዲሁ ከፍተኛ መጠን ይሰጣሉ - ከ 2 እስከ 2 8 ሚሊግራም ወይም ከ 18 እስከ 25 በመቶ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎ ፡፡ ሙሉ እህል አሁንም አለ ጥሩ የዚንክ ምንጮች - በተለይም የዚንክ መጠንዎን ቀኑን ሙሉ እና ከተለያዩ ምግቦች ካሰራጩ ፡፡
የሚመከር:
ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ምግቦች
ጤናማ እና በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመኖር ሰውነታችን ሀይል የሚያስከፍሉን እና አስፈላጊ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርቡ የተለያዩ ምግቦችን ይፈልጋል ፡፡ ምግብን በአራት ዋና ዋና ቡድኖች ማለትም ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቅባቶችን እና ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መከፋፈል እንችላለን ፡፡ የካርቦሃይድሬት ቡድን ሁሉንም እህሎች ፣ ድንች ፣ በቆሎ ፣ ስኳር እና ጣፋጮች ያካትታል ፡፡ ምንም እንኳን ፍራፍሬዎች የተለዩ ቡድን ቢሆኑም አንዳንዶቹ ግን ከፍራፍሬዝ ከፍ ያሉ ናቸው ፣ ይህም ከመጠጣታቸው ጋር ጥንቃቄ ይጠይቃል ፡፡ በጣም አስፈላጊ የሆኑት የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ለሰውነታችን ዋና የኃይል ምንጭ የሆኑት ስታርች እና ስኳሮች ናቸው ፡፡ በምግብ መፍጨት ወቅት ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላሉ ስለሆነም አንጎልንና ማዕ
ከፍተኛ የተባይ ማጥፊያ ይዘት ያላቸው ምግቦች
ፀረ ተባይ መድኃኒቶች ኦርጋኒክ ያልሆኑ ምግቦችን ለማከም የተነደፉ እነዚያ ኬሚካሎች ናቸው ፡፡ በሰው ልጅ ጤና ላይ ጉዳት ማድረሳቸው ተረጋግጧል ፡፡ ሆኖም እኛ የምንበላቸው አብዛኛዎቹ ምግቦች ከእነሱ ጋር ይሰራሉ ፡፡ ምንም እንኳን በፀረ-ተባይ መድሃኒቶች በትንሽ መጠን ወደ ካንሰር እንኳን ወደ ተለያዩ በሽታዎች ገጽታ እና እድገት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ፀረ-ተባዮችን ለማስወገድ በጣም ጥሩው አማራጭ በእርግጥ ፀረ-ተባይ መድኃኒቶችን የማያካትቱ ኦርጋኒክ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡ ሆኖም ይህ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም ፡፡ ስለሆነም የሚከተሉትን ምግቦች በጥንቃቄ ይምረጡ- ሴሊየር .
ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸው ምግቦች
ብዙ ጊዜ ስለሱ አናስብም በምግብ ምርት ውስጥ ምን ያህል ውሃ ይ isል ፣ ምግባችን የተዘጋጀበት ፡፡ እኛም ተሳስተናል ፡፡ የትኞቹ ምግቦች ከፍተኛ ውሃ እንዳላቸው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም አንዳንድ ጊዜ በጣም የሚመከሩ እና አንዳንዴም አይደሉም ፡፡ ውሃ በሚደርቅበት ጊዜ እና በበጋ ቀናት ውስጥ በብዛት ሊበሏቸው ይችላሉ ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ ውሃ በሚይዝበት ጊዜ የሰውነት እብጠትን እና እብጠትን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ የሆነ ሆኖ - በቅርቡ ፀደይ ይሆናል ፣ እና ከተመገብነው የበጋ ወቅት ጋር መመገብ ያለብንን ሞቃት ቀናት ይመጣል በውሃ ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦች .
ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ምግቦች
ከተጣራ ወይም ከተቀነባበረ ስኳር በተቃራኒው በተፈጥሮ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኝ የካርቦሃይድሬት ዓይነት ነው ፡፡ ስኳሮች በሦስት ዋና ዋና ዋና ዓይነቶች እንደሚከተለው ይከፈላሉ-ሞኖሳካርካርድስ ፣ ዲስካካራዴስ እና ፖሊሶሳካርዴስ ፡፡ የሞኖሳካካርዴስ ቡድን ግሉኮስ ፣ ፍሩክቶስ ፣ ጋላክቶስን ያጠቃልላል ፡፡ Disaccharides ሳክሮስ ፣ ላክቶስ እና ማልቶስን ያጠቃልላል ፡፡ እና ፖሊሶሳካርዴስ ስታርች ፣ ግላይኮጅንና ሴሉሎስን ያካትታሉ ፡፡ የዓለም ጤና ድርጅት በቀን 5% ስኳር ብቻ ይመክራል ፡፡ ዕድሜያቸው ከ 4 እስከ 6 ዓመት የሆኑ ልጆች ከ 19 ግራም በላይ ስኳር (5 የስኳር ጉበቶች) ፣ እና ከ 7 እስከ 10 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች - እስከ 24 ግራም (6 የስኳር እጢዎች) እንዳይወስዱ ይመከራል ፡፡
ምግብ ያላቸው ወይም ጥቂት ካርቦሃይድሬት ያላቸው
የካርቦሃይድሬት መጠንን መወሰን ከፈለጉ ካርቦሃይድሬትን የማይይዙ ወይም አነስተኛ መጠን ያላቸው አንዳንድ ምግቦችን እንዲመለከቱ እንመክርዎታለን ፡፡ አብዛኛዎቹ ስጋዎች ጥሬ ሲሆኑ ካርቦሃይድሬትን አልያዙም ፡፡ የተጠበሰ ሥጋን በማስወገድ እና በበሰለ ወይም በተጠበሰ ሥጋ ላይ በመመርኮዝ የሰውነትዎን የስብ መጠን በተለመደው ገደብ ውስጥ ያኑሩ ፡፡ ሰላጣ ፣ እንጉዳይ ፣ ሰሊጥ ፣ ስፒናች ፣ ራዲሽ ፣ ብሮኮሊ ካርቦሃይድሬትን የማይይዙ አትክልቶች ናቸው ነገር ግን ሁሉም አትክልቶች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ አይደሉም ፡፡ ለሕይወት አስፈላጊ ከመሆኑ በተጨማሪ ውሃ ምንም ካርቦሃይድሬትን አልያዘም ፡፡ ብዙ ውሃ ይጠጡ እና ሰውነትዎን እርጥበት እና ህያው እንዲሆኑ ያደርጋሉ ፡፡ ለውዝ እና እንቁላል ፣ ዓሳ እና የባህር ምግቦች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እንዲሁ
