ባቄላ - የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

ባቄላዎቹ ከመካከለኛው አሜሪካ እና ከሜክሲኮ የመጣው የጥራጥሬ ዝርያ የተለያዩ የተለመዱ ባቄላ (Phaseolus vulgaris) ነው። ባቄላ በዓለም ዙሪያ ጠቃሚ የምግብ ሰብል እና የፕሮቲን ዋና ምንጭ ናቸው ፡፡

በተለያዩ ባህላዊ ምግቦች ውስጥ ያገለገሉ ፣ ባቄላዎቹ ብዙውን ጊዜ በደንብ የበሰለ እና ጣዕም ያለው። ጥሬ ወይም ተገቢ ባልሆነ የበሰለ ባቄላ መርዛማ ነው ፣ ነገር ግን በደንብ የበሰለ ባቄላ የተመጣጠነ ምግብ ጤናማ አካል ሊሆን ይችላል ፡፡

በነጭ ፣ በክሬም ፣ በጥቁር ፣ በቀይ ፣ በሀምራዊ ፣ ባለቀለም እና ባለቀለም ቀለም ያላቸው የተለያዩ የባቄላ ዝርያዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ስለ ባቄላዎች የተመጣጠነ ምግብ መረጃ

ባቄላ በዋነኝነት ከካርቦሃይድሬትና ከፋይበር የተዋቀረ ቢሆንም እንደ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭም ሆኖ ያገለግላል ፡፡

ለ 100 ግራም የበሰለ ባቄላ የአመጋገብ እውነታዎች

• ካሎሪ 127

• ውሃ 67%

• ፕሮቲን 8.7 ግ

• ካርቦሃይድሬት 22.8 ግ

• ስኳር: 0.3 ግ

• ክሮች 6.4 ግ

• ስብ: 0.5 ግ

ፕሮቲኖች

100 ግራም የበሰለ ባቄላ ብቻ ከሞላ ጎደል ካሎሪ ውስጥ 27 በመቶውን የሚወክል 9 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ምንም እንኳን የባቄላ ፕሮቲን የአመጋገብ ዋጋ ብዙውን ጊዜ ከእንስሳት ፕሮቲን ያነሰ ቢሆንም ባቄላ ለብዙ ሰዎች ተመጣጣኝ አማራጭ ነው ፡፡

በእርግጥ ባቄላ አንዳንድ ጊዜ “የድሃ ሰው ሥጋ” ከሚባሉት እጅግ የበለጸጉ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው ፡፡ ባቄላ እንደ ሌክቲን እና ፕሮቲስ ተከላካዮች ያሉ ሌሎች ፕሮቲኖችንም ይይዛሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬት

ባቄላዎችን ያቀፉ ናቸው በአጠቃላይ ከጠቅላላው ካሎሪዎች ውስጥ ወደ 72% የሚያህለው ከስታርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ነው ፡፡ ስታርች በዋናነት በአሚሎዝ እና በአሚሎፔቲን መልክ ረዥም የግሉኮስ ሰንሰለቶችን ያቀፈ ነው ፡፡ ባቄላ ከአብዛኞቹ ሌሎች የምግብ ምንጮች (ስታርች) ምንጮች ጋር ሲነፃፀር በአንጻራዊነት ከፍተኛ የአሚሎዝ (30-40%) ድርሻ አለው ፡፡

አሚሎዝ እንደ አሚሎፔቲን ሊፈጭ የሚችል አይደለም ፡፡ በዚህ ምክንያት የባቄላ ዱቄት በዝግታ የሚለቀቅ ካርቦን ነው ፡፡ የምግብ መፍጨት ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ሲሆን ከሌሎች ስታርችዎች ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ እና ቀስ በቀስ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር የሚያደርግ ሲሆን በተለይም ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመምተኞች ጠቃሚ ነው ፡፡

ባቄላዎች በጣም ዝቅተኛ glycemic index (GI) አላቸው ፣ ይህ ምግብ ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የሚያሳይ ነው።

ባቄላዎች ውስጥ ክሮች

ባቄላዎቹ ከፍተኛ ፋይበር አላቸው ፡፡ በክብደት አያያዝ ውስጥ ሚና ሊኖረው የሚችል ከፍተኛ መጠን ያለው የማያቋርጥ ስታርች ይ containsል ፡፡

ባቄላ በአንዳንድ ሰዎች ላይ ተቅማጥ እና ጋዝ ሊያስከትል የሚችል አልፋ-ጋላክቶስሳይድ በመባል የሚታወቅ የማይበገር ፋይበርም ይሰጣል ፡፡

ሁለቱም ተከላካይ ስታርች እና አልፋ-ጋላክቶስሳይዶች እንደ ቅድመ-ቢቲዮቲክ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ ፕሪቢዮቲክስ ወደ ጠቃሚው ባክቴሪያ እስኪፈላ ድረስ ወደ ኮሎን እስኪደርሱ ድረስ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ይጓዛሉ ፡፡

የእነዚህ ጤናማ ቃጫዎች መፍላት የአንጀት ጤናን ለማሻሻል እና የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚያስችለውን እንደ ቢትሬት ፣ አሲቴትና ፕሮፖንትን የመሳሰሉ አጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶች (SCFAs) እንዲፈጠሩ ያደርጋል ፡፡

ባቄላ ውስጥ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ባቄላ የበለፀገ ነው የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

• ሞሊብዲነም. ባቄላ በዋነኝነት በዘር ፣ በጥራጥሬ እና በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኝ ሞሊብዲነም ከፍተኛ ነው ፤

• ፎሊክ አሲድ. በተጨማሪም ፎሊክ አሲድ ወይም ቫይታሚን ቢ 9 በመባል የሚታወቀው ፎልት በእርግዝና ወቅት በተለይ አስፈላጊ እንደሆነ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

• ብረት። ይህ አስፈላጊ ማዕድን በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ አስፈላጊ ተግባራት አሉት ፡፡ ከፋቲካ ይዘት የተነሳ ብረት በጥራጥሬዎች በደንብ ሊጠጣ ይችላል;

• ማር. ይህ የፀረ-ሙቀት አማቂ ንጥረ ነገር ንጥረ ነገር ብዙውን ጊዜ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ አነስተኛ ነው ፡፡ ከባቄላዎች በተጨማሪ ምርጥ የማር ምንጮች የባህር ምግቦች እና ፍሬዎች ናቸው ፡፡

• ማንጋኒዝ። ይህ ውህድ በአብዛኞቹ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ በተለይም ሙሉ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች;

• ፖታስየም. ይህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር በልብ ጤና ላይ ጠቃሚ ውጤት ሊኖረው ይችላል;

• ቫይታሚን ኬ 1 ፡፡እንዲሁም ፊሎሎኪኒኖን በመባል የሚታወቀው ቫይታሚን ኬ 1 ለደም ማሰር አስፈላጊ ነው ፡፡

በባቄላ ውስጥ ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ባቄላ የሚከተሉትን ጨምሮ ብዙ ባዮሎጂያዊ ንቁ የእፅዋት ውህዶችን ይይዛል ፡፡

• ኢሶፍላቮንስ ፡፡ በአኩሪ አተር ፣ አይዞፍላቮኖች ውስጥ በብዛት የሚገኙ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ክፍል ከሴቷ የጾታ ሆርሞን ፣ ኢስትሮጂን ጋር ተመሳሳይነት ስላላቸው እንደ ፊቲኦስትሮጅኖች ይመደባሉ ፡፡

• አንቶኪያኒንስ. በቀለማት ያሸበረቁ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ይህ ቤተሰብ በባቄላ ቆዳ ውስጥ ይገኛል ፡፡ የቀይ ባቄላ ቀለም በዋነኝነት በፔላጎኒን በመባል በሚታወቀው አንቶክያኒን ምክንያት ነው ፡፡

• ፊቲሄማግጉሉቲን ፡፡ ይህ መርዛማ ፕሮቲን በጥሬው ባቄላ በተለይም በቀይ ዝርያዎች ውስጥ በብዛት ይገኛል ፡፡ ምግብ በማብሰል ሊወገድ ይችላል ፡፡

• ፊቲክ አሲድ. በሁሉም የሚበሉት ዘሮች ውስጥ የሚገኘው ፊቲቲክ አሲድ (ፒቲት) እንደ ብረት እና ዚንክ ያሉ የተለያዩ ማዕድናትን ለመምጠጥ ይቀንሳል ፡፡ ባቄላዎችን በመጠምጠጥ ፣ በማብቀል ወይም በመቦርቦር ሊቀነስ ይችላል ፡፡

• ስታርች ማገጃዎች ፡፡ የአልፋ-አሚላይስ አጋቾች በመባል የሚታወቁት አንድ የሊቃውንት ክፍል ፣ ስታርች አጋጆች ከምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመምጠጥ ያዘገዩታል ፣ ግን ምግብ በማብሰል ንቁ አይደሉም ፡፡

ከባቄላ ጋር ክብደት መቀነስ

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ለተለያዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነት ጋር ተያያዥነት ያላቸው ዋና ዋና የጤና ችግሮች ናቸው ፡፡

በርካታ ጥናቶች ያገናኛሉ የባቄላዎች ፍጆታ በዝቅተኛ የክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት።

በክብደት መቀነስ አመጋገብ ላይ በ 30 ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው አዋቂዎች ላይ ለሁለት ወር በተደረገ ጥናት እህል እና ሌሎች ጥራጥሬዎችን በሳምንት 4 ጊዜ መመገብ ከእህል ነፃ ከሆነው ምግብ የበለጠ ክብደት መቀነስ አስከትሏል ፡፡

በጥሬው ባቄላ ውስጥ በጣም ሰፊ ጥናት ካደረጉ ጠቃሚ ንጥረነገሮች መካከል ስታርች ማገጃዎች ፣ የምግብ መፍጫውን የሚያስተጓጉል ወይም የሚያዘገይ እና ከምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን (ስታርች) ለመምጠጥ የሚረዱ የፕሮቲን ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ከነጭ ባቄላ የሚመነጩት ስታርች ማገጃዎች እንደ ክብደት መቀነስ ማሟያ የተወሰነ እምቅ አሳይተዋል ፡፡

ሆኖም ለ 10 ደቂቃዎች መፍላት ሙሉ በሙሉ በተቀቀሉት ባቄላዎች ላይ ያላቸውን ውጤት በማስወገድ የስታርች ማገጃዎችን ሙሉ በሙሉ ያነቃቃል ፡፡

ቢሆንም ፣ የበሰሉ ባቄላዎች ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ውህዶችን ያቀርባሉ ፣ ይህም ውጤታማ ለሆነ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ትልቅ ተጨማሪ ያደርጋቸዋል ፡፡

የባቄላ ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች

ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ከመሆን በተጨማሪ ፣ ባቄላ በርካታ ጥቅሞች አሉት በትክክል ሲበስል እና ሲበስል.

የተሻሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር

ከጊዜ በኋላ ከፍተኛ የደም ስኳር እንደ ልብ ህመም ያሉ ብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመያዝ ዕድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ስለሆነም ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መጨመር ማቃለል ለጤና ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ባቄላ በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በቀስታ በመለቀቅ ካርቦሃይድሬት የበለፀገ በመሆኑ ጤናማ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ የጂአይአይ ውጤት አለው ፣ ይህም ማለት ከምግብ በኋላ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ ነው ማለት ነው።

በእርግጥ ባቄላዎች ከብዙዎቹ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ምንጮች ይልቅ የደም ስኳርን በመቆጣጠር ረገድ የተሻሉ ናቸው ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ባቄላ መብላት ወይም ሌሎች ዝቅተኛ glycemic ምግቦች ለአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ ዝቅተኛ glycemic ምግቦችን መመገብም ቀድሞውኑ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል ፡፡

ምንም እንኳን ይህ ሁኔታ ባይኖርዎትም ባቄላዎችን በምግብዎ ውስጥ መጨመር የደምዎን የስኳር ሚዛን ያሻሽላል ፣ አጠቃላይ ጤናዎን ይጠብቃል እንዲሁም ለብዙ ስር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል ፡፡

የአንጀት ካንሰርን መከላከል

የአንጀት ካንሰር በዓለም ላይ ካሉት በጣም የተለመዱ የካንሰር ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡

የጥናትና ምርምር ጥናቶች ባቄላዎችን ጨምሮ ጥራጥሬዎችን መመገብ የአንጀት ካንሰር የመያዝ እድልን ከቀነሰ ጋር አያይዘውታል ፡፡ ይህ በቱቦዎች እና በእንስሳት ምርመራዎች የተረጋገጠ ነው ፡፡ ባቄላ የካንሰር-ነቀርሳ ተፅእኖ ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን እና ቃጫዎችን ይይዛሉ ፡፡

እንደ ተከላካይ ስታርች እና አልፋ-ጋላክቶስሳይድ ያሉ ፋይበርዎች ሳይበላሽ ወደ ኮሎን ይለፋሉ ፣ እዚያም ወዳጃዊ ባክቴሪያዎች ይራባሉ ፣ ይህም ‹SCFAs› እንዲፈጠሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ እንደ ቢትሬት ያሉ SCFAs የአንጀት የአንጀት ጤናን ለማሻሻል እና የአንጀት ካንሰርን አደጋ ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡

ባቄላዎችን መብላት ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶች

ምንም እንኳን ባቄላዎች ቁጥር ሊኖራቸው ይችላል የጤና ጥቅሞች ፣ ጥሬ ወይም በቂ ያልሆነ የበሰለ ባቄላ መርዛማ ነው ፡፡ በተጨማሪም አንዳንድ ሰዎች በሆድ እና በጋዝ ምክንያት የባቄላ ፍጆታቸውን መገደብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የባቄላ አጣዳፊ መርዝ

ጥሬ ባቄላ ፍቶሆማግግሉቲን የተባለ ከፍተኛ መጠን ያለው መርዛማ ፕሮቲን ይይዛሉ። ፊቲሃማግሉቲን በብዙ እህልች ውስጥ ይገኛል ፣ ግን በተለይ በቀይ ባቄላዎች ከፍተኛ ነው ፡፡ የባቄላ መመረዝ በእንስሳትም ሆነ በሰው ልጆች ላይ ተገልጻል ፡፡ በሰው ልጆች ውስጥ ዋና ዋና ምልክቶች ተቅማጥ እና ማስታወክን ያካትታሉ ፣ አንዳንድ ጊዜ ሆስፒታል መተኛት ይፈልጋሉ ፡፡

ባቄላውን ማጠጣት እና ባቄላውን ማብሰል ይህን አብዛኛው መርዛማ ንጥረ ነገር ያስወግዳል ፣ በትክክል የበሰሉ ባቄላዎች ጤናማ ፣ ምንም ጉዳት እና አልሚ እንዲሆኑ ያደርጋሉ ፡፡

በባቄላ ውስጥ አንጥረኞች

ጥሬው እና ተገቢ ባልሆነ መንገድ የበሰለ ባቄላ በውስጡ ብዙ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ይ ofል ፣ እነሱም የአመጋገብ ዋጋን የሚቀንሱ ንጥረ ነገሮችን ፣ ከምግብ መፍጫዎ ትራክት የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን መምጠጥ ይረብሸዋል።

ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም ፣ አልሚ ንጥረነገሮች ባቄላ ዋና ምግብ በሆኑባቸው ታዳጊ አገራት ውስጥ ዋነኛው ስጋት ናቸው ፡፡

በባቄላ ውስጥ ያሉት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች-

• ፊቲክ አሲድ. ይህ ውህድ (ፊቲቴት) በመባልም የሚታወቀው እንደ ብረት እና ዚንክ ያሉ ማዕድናትን ለመምጠጥ ይቀንሳል ፡፡

• ፕሮቲዝ አጋቾች በተጨማሪም ፕሮቲፕሲን አጋቾች በመባል የሚታወቁት እነዚህ ፕሮቲኖች የፕሮቲን መበላሸት በመቀነስ የተለያዩ የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን ተግባር ይከለክላሉ ፡፡

• ስታርች ማገጃዎች ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ፣ አንዳንድ ጊዜ አልፋ-አሚላይዝ አጋቾች ተብለው ይጠራሉ ፣ ከምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመምጠጥ ጣልቃ ይገባል ፡፡

ባቄላዎቹ በትክክል በሚበስሉበት ጊዜ ፊቲቲክ አሲድ ፣ ፕሮቲስ አጋቾች እና ስታርች ማገጃዎች ሙሉ በሙሉ ወይም በከፊል እንዳይሰሩ ተደርገዋል ፡፡

የሆድ መነፋት እና የሆድ መነፋት

በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ ባቄላ እንደ እብጠት ፣ ጋዝ እና ተቅማጥ ያሉ ደስ የማይል ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡ ለእነዚህ ውጤቶች አልፋ-ጋላክቶስሳይድ የሚባሉ የማይሟሟ ቃጫዎች እነሱ FODMAPs በመባል ከሚታወቁት የቃጫዎች ቡድን ውስጥ ናቸው ፣ እነሱ የሚበሳጩ የአንጀት ሕመም ምልክቶች (IBS) ን ያባብሳሉ ፡፡

ባቄላ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው በእፅዋት ላይ የተመሠረተ. በተጨማሪም በተለያዩ ማዕድናት ፣ ቫይታሚኖች ፣ ፋይበር ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ሌሎች ልዩ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ስለሆነም እነዚህ እህልች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ የአንጀት ጤናን እና መጠነኛ የደም ስኳር መጠንን ያበረታታሉ ፡፡

ሆኖም ባቄላ ሁል ጊዜ በደንብ ተዘጋጅቶ መብላት አለበት ፡፡ ጥሬ ወይም ተገቢ ባልሆነ የበሰለ ባቄላ መርዛማ ነው ፡፡