2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
በእርግዝና ወቅት ጤናማ መመገብ ለጤንነትዎ እና ለልጅዎ ሙሉ እድገት እና ለወደፊቱ አስፈላጊ ነው ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን እናቶች በየቀኑ በቂ ብረት እና ቫይታሚን ቢ 12 ማግኘታቸውን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
በእርግዝና ወቅት እናቷ በእርግዝና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ ለነፍሰ ጡር ሴት ጤና በጣም አስፈላጊ እና ለተፈጥሮ ፅንስ እድገት ወሳኝ ነው ፡፡ በአንዳንድ ፅንሰ-ሀሳቦች መሠረት በእርግዝና ወቅት አካባቢያዊ ሁኔታዎች እና የአኗኗር ዘይቤ በሕይወትዎ ውስጥ ከጊዜ በኋላ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን የሚወስኑ ከመሆናቸውም በላይ በሕይወት ዘመናቸው ሁሉ የሕፃናት ጤና ላይም ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡
ከቅርብ አሥርተ ዓመታት ወዲህ የቬጀቴሪያኖች እና የቪጋኖች ቁጥር በዓለም ዙሪያ በከፍተኛ ደረጃ አድጓል ፡፡ ምንም እንኳን በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ለአመጋገብ እጥረት ተጋላጭነትን የሚሸከሙ ቢሆኑም ፣ የተገኘው ሳይንሳዊ መረጃ ግን በጥሩ ሁኔታ የታቀደ ቬጀቴሪያን እና በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብ ጤናማ ነው እና ጡት ማጥባት ፡፡ ግን ጠንካራ ግንዛቤን ይፈልጋል ፡፡
በእርግዝና ወቅት የብረት ፣ ፎሊክ አሲድ እና የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ሁሉም እርጉዝ ሴቶች በቂ የአመጋገብ ማሟያዎችን ይፈልጋሉ ፡፡ በእርግዝና ወቅት የደም ማነስን ለመከላከል የብረት መጨመር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በሕፃኑ ውስጥ የነርቭ ቧንቧ ጉድለትን ለማስወገድ ከተጠናከሩ ምግቦች እና ተጨማሪዎች በቀን 600 ሜጋ ዋት / ፎሊክ አሲድ መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡ በተጨማሪም ለመደበኛ ፅንስ እድገት እና ለአዕምሮ እድገት በቂ የቫይታሚን ዲ (600 IU / ቀን) ፣ ቾሊን (450 mg / day) እና አዮዲን (220 mcg / day) ያስፈልጋሉ ፡፡
በተለመደው እርግዝና ወቅት የካልሲየም መሳብ ውጤታማነት ይጨምራል ፡፡ በእርግዝና እና በእርግዝና ወቅት በቂ የካልሲየም መጠን በቀን 1000 mg / mg / ነው ፡፡ በቀን ከ 500 ሚሊ ግራም በታች ካልሲየም የሚወስዱ ሴቶች የእናትን እና የፅንሱን ፍላጎት ለማርካት ተጨማሪ መጠን ያስፈልጋቸዋል ፡፡
ለቪጋኖች ጥሩ የብረት ምንጮች ጥራጥሬዎች ፣ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ የተጠናከረ እህልች (በተጨመረ ብረት) እና እንደ አፕሪኮት ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡
ለቬጀቴሪያኖች ጥሩ የቪታሚን ቢ 12 ምንጮች ወተት እና አይብ ናቸው (በተቻለ መጠን አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን መምረጥ ጥሩ ነው) ፣ እንዲሁም እንቁላል ፡፡ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ጥሩ ምግቦች የተጠናከሩ እህልች ናቸው (ከስኳር ነፃ አማራጮችን ለመምረጥ ይመከራል) ፣ የተጠናከረ እና ያልተጣራ የአኩሪ አተር መጠጦች ፣ አልሚ እርሾ ፡፡ ለቪጋኖች የቪታሚን ቢ 12 ምንጮች ያነሱ ስለሆኑ የቪታሚን ቢ 12 ተጨማሪ ምግብ ሊያስፈልግ ይችላል ፡፡
በቫይታሚን ዲ መመገብ ረገድ ምንም እንኳን ከፀሐይ ብርሃን የምናገኘው ቢሆንም ሁልጊዜ በቂ አንሆንም ፡፡ ነፍሰ ጡር እና የሚያጠቡ ሴቶችን ጨምሮ ሁሉም ጎልማሶች በተለይም በክረምት ወራት (ከጥቅምት እስከ መጋቢት መጨረሻ) 10 ማይክሮግራም ቫይታሚን ዲ የያዘ ዕለታዊ ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው ፡፡ ከመጋቢት መጨረሻ / ኤፕሪል መጀመሪያ እስከ መስከረም መጨረሻ ድረስ ብዙ ሰዎች ከፀሐይ ብርሃን በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘት መቻል አለባቸው ፡፡
የቫይታሚን ዲ የቬጀቴሪያን የአመጋገብ ምንጮች የእንቁላል አስኳል እና ለ እርጉዝ ቪጋኖች - በዚህ ቫይታሚን የተወሰኑ ጥራጥሬዎችን እና ተጨማሪዎችን ጨምሮ በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ምግቦች ፡፡ በምርት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው ቫይታሚን ዲ የእንስሳት ዝርያ አለመሆኑን ለማረጋገጥ ቪጋኖች መለያውን ማንበብ አለባቸው ፡፡
የካልሲየም መጠንን በተመለከተ ፣ እርጉዝ የቪጋን ሴቶች ይህንን ማዕድን እንደማያጡ ማረጋገጥ አለባቸው ፡፡ ለቪጋኖች ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ የአኩሪ አተር ወተት ፣ ሩዝና ኦቾሎኒን በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ፣ ጥቁር ዳቦ ፣ ሰሊጥ እና ታሂኒ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ እንጉዳዮች ፣ ቶፉ ናቸው
ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በተለይም ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (DHA) ለህፃኑ አንጎል እና አይኖች መደበኛ እድገት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ትራውት ያሉ ዘይት ያላቸው ዓሦች የረጅም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 አሲዶች የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡
ዓሦችን የማይመገቡ ነፍሰ ጡር ሴቶች በተወሰኑ የአልጌ ዓይነቶች ላይ በመመርኮዝ በምግብ ማሟያዎች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን በአመጋገባቸው ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን የያዙ ምግቦች ተልባ እና ቺያ ዘሮችን ፣ ለውዝ እና የዋልኖት ዘይት ፣ አኩሪ አተር ፣ የአትክልት ዘይቶች (እንደ ተልባ ዘር) ፣ ካኖላ እና አኩሪ አተር ይገኙበታል ፡፡
በእርግዝና ወቅት የቪጋን ምናሌ ምሳሌ
ቁርስ አንድ ሰሃን የኦትሜል ሰሃን ፣ በአትክልቱ ወተት ውስጥ ሌሊቱን ሙሉ ያጠጡ እና ከብዙ ፍሬዎች ጋር ይቀላቅላሉ (አልሞንድ ፣ ካዝ ፣ ወዘተ) ፡፡ የመረጧቸው ፍራፍሬዎች (የሙዝ ቁርጥራጭ ፣ የተከተፈ አፕል ፣ ወዘተ) ፣ ቀረፋ ዱቄት ወይም ዝንጅብል እና ጣፋጭ ቁርስ የሚመርጡ ከሆነ ቡናማ ስኳር አንድ የሻይ ማንኪያ።
ምሳ ቪጋን ሙሳሳ ፣ ዘንበል ያለ ሩዝ ከአትክልቶች ፣ ከተጠበሰ ባቄላ ፣ ከቪጋን ትራይፕ ሾርባ ፣ ከሩዝ ጋር ጎመን ፣ ምስር ወጥ ፣ የአትክልት ኬክ ፡፡
እራት ከቲማቲም ፣ ከነጭ ሽንኩርት ፣ ከዕፅዋት ቅመሞች እና ቅመማ ቅመሞች በተሰራው የሾርባ ፓስታ ድርሻ ፣ በቶፉ እና በወይራ ዘይት ቁርጥራጭ እና በአርጉላ ወይም በሕፃን ስፒናች ሰላጣ በመመገብ ፡፡
ጤናማ የቪጋን መክሰስ
- የተቀቀለ እና የተጠበሰ ጫጩት በትንሽ ጨው እና በቀይ በርበሬ;
- የአትክልት እርጎ ከሙዝ ጋር;
- ሀምስ በዱላ ፣ ካሮት ፣ ኪያር;
- ጥሬ የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ;
- አዲስ ፍሬ ፡፡
ትኩረት! በቬጀቴሪያንነት እና በእርግዝና ወቅት ቬጋኒዝም ፣ ስለ አመጋገብዎ ለማህጸን ሐኪምዎ መንገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ከልዩ ባለሙያ ጋር ከተማከሩ በኋላ የምግብ ማሟያዎችን መውሰድ ይኑር ፡፡
የሚመከር:
ለድብርት የተመጣጠነ ምግብ እና የአመጋገብ ማሟያዎች
በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተወሰኑ መድኃኒቶችን ብቻ ሳይሆን የተወሰኑ ምግቦችን የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳሉ ፡፡ ሀዘንን ማስወገድ ከፈለጉ በምናሌዎ ውስጥ መኖር ከሚገባቸው ምግቦች መካከል ዓሳ ይገኛል ፡፡ ኤክስፐርቶች ይህን የመሰለ ጠቃሚ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን አጥጋቢ መጠን የያዙትን ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ሳርዲን እና ማኬሬል እንዲበሉ አጥብቀው ይመክራሉ ፡፡ ከዓመታት በፊት የተካሄደ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ዓሳ የሚመገቡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ብዙም ሳይሰቃዩ ይሰቃያሉ ተስፋ አስቆራጭ ግዛቶች ይህንን ምግብ ከሚያስወግዱት ፡፡ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ በምግብዎ ውስጥ ዓሳዎችን ያካትቱ እና የመንፈስ ጭንቀትዎ እየቀነሰ መምጣቱን ያስተውላሉ ፡፡ ከሌሎች ጋር በድብርት ላይ ማተኮር ያለብዎት ምግቦች የጨለመ ስሜትን ለማስወገድ
በእርግዝና ወቅት የአመጋገብ ምክሮች
አንዲት ሴት ነፍሰ ጡር ስትሆን ሁሉም ለሁለት እንድትበላ እንደሚመክራት ሰምተናል ፡፡ ግን የዓለም ጤና ድርጅት ባለሙያዎች በዚህ አይስማሙም ፡፡ የምግብ መጠን ቅድሚያ ሊሰጠው አይገባም ፣ ግን ምርጫው ነው ለልጁም ሆነ ለእናቱ ምርጥ ምግብ ጤናማ ነው ፡፡ ይህ ርዕስ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለወደፊት እናቶች በጣም አስፈላጊ በመሆኑ ለካርቦሃይድሬት ፣ ለአትክልትና ፍራፍሬ ፍላጎቶች በዝርዝር እንገልፃለን ፡፡ WHO በእርግዝና ወቅት ጤናማ አመጋገብን በተመለከተ ምክሮች አንዲት ሴት የሦስት ወር እርጉዝ ስትሆን ከእርግዝና በፊት ከሚመገቡት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር በቀን ተጨማሪ ከ 200 እስከ 300 ካሎሪ ያስፈልጋታል ፡፡ እነዚህ ትናንሽ መጠኖች ከ2-3 ቁርጥራጭ ዳቦ የበለጠ ወይንም አንድ ብርጭቆ ወተት ሊሞሉ ይችላሉ ፡፡ በነፍሰ ጡር ሴቶች ውስጥ ጤ
ለታመሙ ጡቶች የተመጣጠነ ምግብ እና የአመጋገብ ማሟያዎች
በደረት ላይ የሚሰማው ህመም በጣም ብዙ ጊዜ ከወር አበባ ዑደት በፊት ይታያል ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ህመምን ለመቆጣጠር መንገዶች አሉ ፣ እና በጭራሽ የተወሳሰቡ አይደሉም። ጤናማ መብላት መጀመር እና የተወሰኑ የአመጋገብ ማሟያዎችን መውሰድ በቂ ነው። ህመም የሚያስከትለው ስሜት ከወር አበባ በፊት በሆርሞኖች መለዋወጥ ምክንያት ስለሆነ ለሆርሞኖቻችን ሚዛን አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ምግቦችን መፈለግ አለብን ፡፡ እነዚህ ምግቦች አኩሪ አተር እና ሁሉንም የአኩሪ አተር ምርቶችን ያካትታሉ። ለጥንታዊ ወተት ምትክ የአኩሪ አተር ወተት ይጠቀሙ ፡፡ ከአይብ ይልቅ ቶፉን ይብሉ ፡፡ አንድ ጣፋጭ ነገር መብላት ሲሰማዎት እራስዎን በአኩሪ አተር ክሬሞች ይያዙ ፡፡ የሳባዎችን መጠን ይቀንሱ እና በአኩሪ አተር ንክሻዎች ፣ በስጋ ቦልሶች ወይም በሳባዎች ይተኩ። በእርግ
ለወደፊቱ አባቶች የተመጣጠነ ምግብ እና የአመጋገብ ማሟያዎች
ባልና ሚስቱ በመፀነስ ላይ ችግር ላለመፍጠር ፣ ለወደፊቱ ህፃን ጤናማ እና ጠንካራ ሆኖ እንዲወለድ ደግሞ ሴትየዋ የተለያዩ እና ጤናማ ምግቦችን መመገብ ብቻ ሳይሆን ወንዱም አስፈላጊ ነው ፡፡ ወደፊት በሚመጣው አባት ምናሌ ውስጥ ሊኖርባቸው የሚገቡ የተወሰኑ የአመጋገብ ምርቶች እና ተጨማሪዎች እዚህ አሉ ፡፡ - አትክልቶች - ካሮት ፣ በርበሬ ፣ ራዲሽ ፣ ቢት ፣ ድንች ፣ ወዘተ ፡፡ - ቅጠላማ አትክልቶች - ጎመን ፣ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ዶክ ፣ sorrel ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎች;
የትኞቹ የአመጋገብ ማሟያዎች ለሙያ ቴኒስ ተጫዋቾች በጣም ምክንያታዊ ምርጫ ናቸው?
በእግር ኳስም ሆነ በቅርጫት ኳስ ወይም በቴኒስ በሙያዊ ስፖርት ምግብ ውስጥ ልዩ ጠቀሜታ እንዳለው ለሁላችንም ግልጽ ነው ፡፡ እና ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት የብዙ አትሌቶች የዕለት ተዕለት ሕይወት አስገዳጅ አካል ከሆነ ታዲያ የአመጋገብ ማሟያዎች በአጠቃላይ በስፖርት ውስጥ ቀስ በቀስ እየጨመረ መጥተዋል ፡፡ እና እንደሚገምቱት ፣ የቴኒስ ተጫዋቾች እንዲሁ የተለዩ አይደሉም ፡፡ ስለዚህ ዛሬ ለሰው አካል ልዩ ጥቅም ያላቸው እና እንዲያውም የበለጠ በሙያዊ ቴኒስ ዓለም ውስጥ ባሉ ጥቂት የአመጋገብ ማሟያዎች ላይ ለማተኮር ወሰንን ፡፡ የኮድላይቨር ዘይት እንዲሁም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ተብሎ የሚጠራው የዓሳ ዘይት በብዛት የሚገኘው እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ባሉ ዓሳዎች ውስጥ ነው ፡፡ ስለ ዓሳ ስንናገር የስፔን ተወዳጅ ምግብ ከወይራ ዘይት ጋር የ
