ለሠልጣኞች ተስማሚ መክሰስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26

በሚተኙበት ጊዜ ሰውነትዎ የራስ-ሰር የሰውነትዎን ሂደቶች ለመጫን በአብዛኛው የተከማቸውን የሰውነት ስብ ይጠቀማል - በምንተኛበት ጊዜ ካሎሪዎችን እንደምናቃጥል ያስታውሱ ፣ እና አብዛኛዎቹ እነዚህ ካሎሪዎች ከተከማቸው የሰውነት ስብ የሚመጡ ናቸው - እንዲሁም የተበላሹ ሴሎችን ለመጠገን የአመጋገብ ፕሮቲን ፡፡

ቁርስ ለመብላት ሰውነትዎ ቶሎ እንዲሞላ ካላደረጉ በሌሊት የተጠቀሙባቸውን አቅርቦቶች ለመተካት ይሞክራል ፡፡ በተጨማሪም ቁርስ ለጡንቻዎችዎ እና ለአዕምሮዎ ጠዋት ላይ ውጤታማ ሆነው እንዲሠሩ የሚያደርግ እንዲሁም ሴሎችን መልሶ መገንባት የሚቀጥሉ ይመስላል ፡፡ እነዚህን ሁሉ ሂደቶች ቀልጣፋ ለማድረግ ሰውነትዎ በቂ ካሎሪ ይፈልጋል ፡፡

ትክክለኛውን ምግብ መምረጥ

ሁሉም ምግቦች ባሏቸው ካሎሪዎች አማካኝነት በሰውነት ላይ የሙቀት-አማቂ ውጤት ይሰጣሉ ፡፡ ምግብ ብዙ ካሎሪዎች ባሉት መጠን ለእሳት የበለጠ ነዳጅ ይሰጣል ፡፡ እሳቱ የበለጠ መጠን ፣ የበለጠ ቀልጣፋ እና ውጤታማ ዕለታዊ እርምጃዎችዎ ይሆናሉ ፣ በማንበብም ሆነ በመሮጥ ላይ ፡፡

አንዳንድ ምግቦች ከሌሎቹ ይልቅ በአንድ ግራም በአንድ ካሎሪ የበለጠ ካሎሪ አላቸው ፣ እና አንዳቸው ከሌላው ጋር እኩል ካሎሪዎች የሉም። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው እያንዳንዳቸው 500 ካሎሪ ያላቸውን 3 እህሎች ለማዘጋጀት ከወሰነ

ፎቶ: ሚትኮ ጆርጅቭ

• 100 ግራም ኦትሜል በውሃ ፣ በለውዝ ፣ በፍራፍሬ እና በተቆራረጠ እርጎ;

• 50 ግራም የሙዝሊ (ያለ ተጨማሪ ስኳር) በከፊል የተጣራ ወተት ፣ ማር ፣ ሙዝ እና ዱባ ዘሮች;

• 40 ግራም ዘቢብ በተቀባ ወተት ፣ በስኳር የተረጨ እና አንድ ነጭ የሾርባ ቁርጥራጭ ከራስቤሪ ጃም ጋር።

ሰዎች እነዚህን 3 መክሰስ በተከታታይ ለ 2 ወር ከበሉ ፣ አንድ አይነት ምግብ ከበሉ ሁል ጊዜ በቀን በአጠቃላይ 2000 ካሎሪ ይኖርዎታል ብለው ያምናሉ ፡፡ እነዚያን 2,000 ካሎሪዎችን በየቀኑ እንደሚያቃጥሉ እና ከ 2-ወር ጊዜ በኋላ አካላቸው ተመሳሳይ እንደሚሆን ዋስትና ሰጡ ፡፡

እነሱ የሚያምኑት ካሎሪዎች ካሎሪ ብቻ ናቸው ብለው ስለሚያስቡ እና ስብን ላለማከማቸት በየቀኑ የሚያወጡትን ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ስህተት ነው!

የካሎሪዎ ስብጥር ልክ እንደሚጠቀሙባቸው የካሎሪዎች ብዛት አስፈላጊ ነው - በተለይም ቁርስ. ከምሽቱ በኋላ ሰውነትዎ ለመጀመሪያ ጊዜ ምግብ በሚቀበልበት ጊዜ የተወሰነውን ነዳጅ እንደ ሰውነት ስብ ለማከማቸት እየሞከረ ይመስላል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ከሌሎች ጋር ከሌሎቹ ይልቅ በአንዳንድ ምግቦች እንኳን የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንድ ነጥብ ለማስታወስ ከፈለጉ የሚከተለው መሆን አለበት-

ከፍተኛ የስኳር ምግቦች ለቁርስዎ በጣም የከፋ ምርጫ ናቸው!

ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ በጣም ውጤታማ በሆነ መልኩ በሰውነትዎ ውስጥ የስኳር ስብን ስለሚከማች ነው ፡፡ በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ባለ መጠን የኢንሱሊን ሆርሞን ምስጢር ይበልጣል። ኢንሱሊን በሰውነት ውስጥ ስብን ያከማቻል ፡፡ ኢንሱሊን የበለጠ በሚወጣበት ጊዜ ብዙ ስብ ይከማቻል ፡፡ በተጨማሪም የኢንሱሊን (ኢንሱሊን) ዋና ተግባር ከፍተኛ እና ሊበዛ የሚችል የደም ስኳር መጠንን ማስወገድ ነው ፣ ይህንን በማድረግ የደም ስኳርዎን እንደገና እንዲፈርስ ይልካል ፡፡ ይህ በደምዎ ውስጥ ሊሰሩበት በሚችሉት ደረጃ ላይ ያለውን የስኳር መጠንዎን ከፍ ለማድረግ የበለጠ ጣፋጭ ምግቦችን እንዲፈልጉ እና ሊያስፈልግዎ ይችላል ፣ ከዚያ የኢንሱሊን ፈሳሽ እና የደም ስኳር ማስወገጃ ዑደት ይቀጥላል።

ስለዚህ ቀኑን በስኳር ይጀምሩና ለሌላ 15 ሰዓታት የማይጠገብ የስኳር ፍላጎት ይኖርዎታል!

ትክክለኛውን አማራጭ መምረጥ ለ ቁርስ ማለት ሰውነትዎ ከምግብዎ ውስጥ ብዙ የሰውነት ስብ እንዲከማች አይፈቅድም ማለት ነው ፡፡ ስለዚህ በሚተኙበት ጊዜ የሰውነት ስብን ለሃይል ያቃጥላሉ እናም ከእንቅልፍዎ እና ከተመገቡ በኋላ ይህ ስብ በሰውነትዎ ውስጥ አይኖርም ፡፡

በከባድ የሥልጠና ቀናት ለሃይድሬት ደረጃዎች እና ለካርቦሃይድሬት ምግብዎ ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ የሰውነት አመጣጠን የጨመረውን የሥልጠና መስፈርቶች ለማሟላት እና ፈጣን ነዳጅ መሙላትን እና ሙሉ ማገገምን ለማረጋገጥ ትክክለኛ አመጋገብ በተለይ አስፈላጊ ነው። የበለጠ ማላብ እና ውሃ ሊያጡ ስለሚችሉ ውሃ ማለስ ቁልፍ አካል ነው ፡፡

ለአስቸጋሪ የሥልጠና ቀናት የአመጋገብ ዕቅድ (ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ወይም በጽናት ላይ የተመሠረተ ረጅም ክፍለ ጊዜ)

ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ! በእነዚህ ቀናት የካርቦሃይድሬት መጠን የሚጨምር ሲሆን እንደ አጠቃላይ ደንብ የጡንቻ ግላይኮጅንን (ነዳጅ) ደረጃን ለማሟላት በሁሉም ዋና ምግቦች ውስጥ መካተት አለበት ፡፡

መክሰስም ከፍተኛ የሥልጠና ደረጃን ለመጠበቅ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በጠዋት እኩለ ቀን ወይም ከሰዓት በኋላ ከፍተኛ የካርበን መክሰስ አጠቃላይ ምግቦችን ለመጨመር ወይም እንደ ፈጣን የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቁርስ ጠቃሚ መሣሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡

ቅድሚያ የሚሰጠው ነገር የካርቦሃይድሬት መጠንዎን (እንደ ዋና ነዳጅዎ) መጨመር ነው ፣ ግን በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን እና ፖሊኒንቹሬትድ የሰባ አሲዶችን ለማቆየት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ የጡንቻዎች እድገት ስለሚጨምር እና መልሶ ማገገም (ማላመድ) ሰውነትዎ ከከባድ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገግም እና ምሽት ላይ ጡንቻዎችዎ እንዲያድጉ ለመርዳት ይህ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ፕሮቲን የያዘውን የምሽት መክሰስ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡

ሌሎች ንጥረ ምግቦች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ላብ መጥፋትን ለማካካስ ፈሳሽ መውሰድ ይጨምሩ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ከመረጋጋትዎ በፊት ከተሞከሩ እና ከተሞከሩ ምግቦች ጋር ይቆዩ እንደ ቅመማ ቅመም ፣ ስብ ወይም በጣም ከፍተኛ ፋይበር ያሉ የጨጓራና የአንጀት ችግርን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡

ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ወይም የአመጋገብ ናይትሬትን የያዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መምረጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በማገገም ወቅት ተጨማሪ የጡንቻ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

ለቁርስ እህል ወይም ኦትሜል ብቻ አይበሉ ፡፡ የተለያዩ የጠዋት ልምዶች የተለያዩ የጠዋት ምግቦችን ይፈልጋሉ ፡፡ 10 ፓውንድ ለመቀነስ ወይም ክብደት ለመጨመር እየሞከሩ ከነዚህ ስምንት ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ አንዱ ቀንዎን በከፍተኛ ማስታወሻ ይጀምራል ፡፡

እርስዎ ካሉዎት ምርጥ ቁርስ

1. በማለዳ ጥንካሬን ያሠለጥኑ

ፎቶ Sevdalina Irikova

ጡንቻን ከፕሮቲን ጋር የመጠቀም እድልን ይጠቀሙ ፡፡ 1/4 ኩባያ ግራኖላን ፣ የተጠቀለሉ አጃዎችን ፣ የተከተፉ ለውዝ እና ዘቢብ ወይም የደረቁ ሰማያዊ እንጆሪዎችን ዝቅተኛ ስብ ካለው ወተት ጋር ያጣምሩ ፡፡ እንደ ካሎሪ ፍላጎቶችዎ ግማሹን ለመብላት ነፃነት ይሰማዎት እና ቀሪውን ለነገ ይቆጥቡ ፡፡

ከጂም ከወጡ በኋላ ሌላ 20 ግራም ፕሮቲን ያግኙ ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ የጡንቻን መልሶ ማገገም ሂደት ለመጀመር ተስማሚ ነው ፡፡ 170 ግራም ቅጥን ወይም ዝቅተኛ ስብ የሪኮታ አይብ ፣ አንድ ስብ ያልሆነ ስብ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ ወይም 85 ግራም የተከተፈ የተጠበሰ የበሬ ወይም የተጠበሰ ዶሮ ይሞክሩ ፡፡

2. ጠዋት ላይ ካርዲዮን ያሠለጥኑ

ጡንቻዎችዎ ዋና የነዳጅ ምንጭ ሆነው ከካርቦሃይድሬት ጋር ይንቀሳቀሳሉ ፣ ስለሆነም ኃይልን ለመጨመር እና ምግብን ለማፍረስ ለሰውነትዎ ጊዜ ለመስጠት ከስፖርትዎ አንድ ሰዓት በፊት ይበሉ ፡፡ ግልፅ እርጎ ወይም ዝቅተኛ የስብ እርጎን ከኦትሜል ጋር ቀላቅለው በላዩ ላይ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ወይንም ዘቢብ ይረጩ ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ በጥሩ ሁኔታ የጡንቻን ማገገሚያ ከፍ ለማድረግ ፕሮቲን እና ግላይኮጅንን ለመሙላት በካርቦሃይድሬት ውህደት ይደሰቱ - ይህ ጡንቻዎች ልክ እንደ ስፖንጅ ሲሆኑ እነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች በሚመገቡበት ጊዜ ይህ ነው ፡ ባለ 100 ካሎሪ ሙሉ የስንዴ ሳንድዊች ከማር ወይም ከጃሊ በተሸፈነ ቀጫጭን የኦቾሎኒ ቅቤ ቀለል ያለ ምርጫ ነው ፡፡

3. ጠዋት ላይ ዮጋን ይለማመዱ

ቁርስ ዮጋን ለሚለማመዱ ሁሉ ዓለም አቀፍ አይደለም ፡፡ቀለል ያሉ የዮጋ ስሪቶች ብዙውን ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ስለማያቃጥሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከባድ ስሜት ሳይሰማዎት ኃይልን ለማንሳት ዮጋ ከመጀመርዎ በፊት ፍራፍሬ ወይም አንድ የፖም ሳህን እንዲበሉ እመክራለሁ ፡፡

4. ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ነው

ለተመሳሳይ የካፌይን ንቃት ኃይሎች ጤናማ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ካሎሪ-ነፃ አረንጓዴ ሻይ አለዎት ፡፡ ከዚያ እንደ አንድ ፖም ወይም አንድ ኩባያ ራትፕሬቤሪ በመሳሰሉ ፍራፍሬዎች አንድ ወይም ሁለት እንቁላል ይስሩ ፡፡

5. ትናንት እራት ላይ ከመጠን በላይ እንደሚመገቡ ይሰማዎታል

ብሉ! ይህ ሜታቦሊዝምዎን ይጠብቃል ልክ እንደ ፍራፍሬ ቁርጥራጭ ከእንቅልፉ ከተነሣ በሰዓቱ ውስጥ አንድ ብርሃን የሆነ ነገር ይብሉ ፡፡ እና በሚቀጥለው ጊዜ እራት ቀደም ብለው ማንቀሳቀስ ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት ይመገቡ ፡፡ ይህ ሞድ ከጠዋትዎ በፊት ሁሉንም ነገር ለማውጣት ሰውነትዎ በቂ ጊዜ ይሰጠዋል ፡፡

6. ዘግይተህ ምሳ ትበላለህ

የጥጋብን ስሜት ለማቆየት በሚፈልጉበት ጊዜ በዝግታ የሚፈጩ ፋይበር እና ፕሮቲን የቅርብ ጓደኛዎ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ-ፋይበር እህሎች እና ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ሰማያዊ እንጆሪ ጋር ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ-እርጎ እርጎ አንድ ብርጭቆ ትልቅ ምርጫ ነው።

የመጨረሻው የሚፈልጉት ነገር በአንጀት ውስጥ እንዳለ ዐለት የተቀመጠ ምግብ ነው ፡፡ የቀዘቀዘ ፍራፍሬ እና ወተት ወይንም ወተት ከሌለው አማራጭ ጋር በመደባለቅ እና በመቀላቀል ጤናማ ይሁኑ እንዲሁም ሰውነትዎ ስኳርን የሚወስድበትን እና ረዘም ላለ ጊዜ የሚያጠግብዎትን ፍጥነት ለመቀነስ ፡፡