2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ጠባብ ሰውነት ማሳካት ማለት አመጋገብዎን ማሻሻል እና በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ተግሣጽ መስጠት ያስፈልግዎታል ማለት ነው ፡፡ ጡንቻዎችን ማጠንከር ሰውነትዎን ያጠናክረዋል ፡፡
በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ውስጥ የጡንቻን ግንባታ ስልጠናዎን ማሳደግ የሚፈልጉትን ውጤት ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡
ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ ሰውነትዎ ጡንቻን ከፍ ለማድረግ እና የስብ ማከማቸትን ለመቀነስ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ምግቦች እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
መመገብ
ደረጃ 1 - የካሎሪ ጉድለትን ይፍጠሩ
ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ከሚመገቡት የበለጠ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን በመቀነስ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ካሎሪዎችን በማቃጠል የካሎሪ ቅነሳን ያገኛሉ ፡፡
ደረጃ 2 - በቀን ሁለት ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፣ በሁለት ወይም በሦስት ሰዓታት ይከፈላሉ
ብዙ ጊዜ መብላት የምግብ ፍላጎትዎን ለማፈን እና የበለጠ ስብን ለማቃጠል ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ በቀንዎ ሶስት ተጨማሪ ምግቦችን በመጠቀም ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ይበሉ;
ደረጃ 3 - የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይመገቡ
ግቡ ከ 45 እስከ 65% ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት ፣ ከ 10 እስከ 35% ፕሮቲን እና ከ 20 እስከ 35% ቅባት የሚመጡበት ምግብ ነው ፡፡ እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ ፡፡ እንደ ጮማ ሥጋ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን እና የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ያሉ ረቂቅ ፕሮቲኖችን ይምረጡ እና እንደ የወይራ ዘይት እና ለውዝ ያሉ ጤናማ ስብን ይምረጡ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አፅንዖት ይስጡ:
ስልጠናዎቹ
ደረጃ 1 - በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያከናውኑ
የካርዲዮ ሥልጠና ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ በጣም ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንደ መሮጥ ፣ መዋኘት ወይም የመርገጥ ቦክስ ያሉ መላ አካላትን የሚሠሩ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፤
ደረጃ 2 - የካሎሪዎን ማቃጠል ከፍ ለማድረግ በየተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ ለምሳሌ ለ 30 ሰከንድ መሮጥ እና ለአንድ ደቂቃ መሮጥ ፣ ለ 30 ደቂቃዎች መቀያየር;
ደረጃ 3 - በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ
አንድ ቀን እግሮችዎን ፣ ደረትን እና ትሪፕፕስዎን አንድ ላይ እንዲሁም ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን በተለየ ቀን በመስራት ቀናትዎን ይከፋፍሉ ፡፡ ለስልጠና በየቀኑ ከስድስት እስከ 10 መልመጃዎችን ይምረጡ;
ደረጃ 4 - በሆድዎ ላይ ያተኩሩ
ሶስት ልምዶችን ይምረጡ ፣ እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡
በአመጋገብዎ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ምንም ዓይነት አስገራሚ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
የሚመከር:
ለምሳሌ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ሳምንታዊ ምናሌ
ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ ለመጀመር በመጀመሪያ ግሉተን ምን እንደሆነ ማወቅ አለብን ፡፡ ይህ በስጋ እና በእንቁላል ውስጥ የጎደለው ፕሮቲን ነው ፡፡ የሚገኘው በስንዴ ፣ አጃ እና ገብስ ውስጥ ነው ፡፡ ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ከተከተለ እህል መወገድ አለበት። ይህ ምግብ የግሉተን አለርጂ ላለባቸው ሰዎች ነው (ማለትም ግሉተን አንጀታቸውን ሁኔታ ይጎዳል) ፡፡ ድንች ፣ ሩዝና አንዳንድ ባቄላዎች ላይ መወራረድ ይችላሉ ፡፡ ግልፅ ነው ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ግን ጥንቃቄ የተሞላበት ክትትል እና የተወሰኑ ምግቦችን ለመመገብ ፈቃደኛ ባለመሆናችን ሌላ ምን እንደምናጣ ይጠይቃል። እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ መከተል በጭራሽ ቀላል አይደለም። ግን የሚከተሉትም እንኳን በጣፋጭ ምግብ መመገብ ይችላሉ ፡፡ ልክ እን
እሱን ለማየት ኖረናል! የቤከን አመጋገብ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ውስጥ ነው
የቤከን አመጋገብ የቅርብ ጊዜ ክብደት መቀነስ ስርዓት ነው ፡፡ በተፈጥሯዊ ቅባቶች እና ባቄላ ያለው ይህ አነስተኛ-ካርቦናዊ አመጋገብ የተሳሳተ አመለካከቶችን ይሰብራል እና ዘንበል ያለ አካልን ማሳደድን ወደ አዲስ ደረጃ ይወስዳል ፡፡ ሀሳቡ የመጣው ከቡልጋሪያው አትናስ ኡዙኖቭ ነው ፡፡ እሱ በማኅበራዊ አውታረመረቦች ላይ ልምዱን ያካፍላል ፣ ተከታዮቹ በአንድ ቀን ውስጥ ብቻ በ 30,000 ጨምረዋል ፡፡ የእሱ ሀሳብ ክብደትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ውፍረትን በመዋጋት ረገድ ስላለው የግል ልምዱ መንገር ሲሆን ሙሉ በሙሉ ነፃ ነው ፡፡ የእኛ ጀግና ከሶፊያ የመጣው 39 ዓመቱ ነው ፡፡ እሱ ዝቅተኛ-ካርቦን ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው ምግብ እየሞከረ ነው ፡፡ አቴናስ ከብዙ ዓመታት ክብደትን ፣ በርካታ በሽታዎችን ፣ በደርዘን የሚቆጠሩ የህክምና ባለሙያዎች
እንደ ክብደትዎ ውጤታማ የሆነ አመጋገብ
አመጋገቦች በጥብቅ ግለሰባዊ ናቸው እና ብዙ ዓይነቶች አሉ ፡፡ ለክብደት መቀነስ ፣ ለክብደት ደንብ ፣ ለተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች አመጋገቦች ፣ ለጤናማ አኗኗር እና ሌሎችም ብዙ ናቸው ፡፡ እዚህ ራስዎን ለሚገነቡት እና ለየትኛው ቀን ምን እንደሚመገቡ መወሰን ለሚፈልጉት አመጋገብ ትኩረት እንሰጣለን ፡፡ አመጋገቡ በዋነኝነት ለክብደት መቀነስ ነው ፣ ነገር ግን በየቀኑ የምንበላቸውን ብዙ አይነት ምግቦችን እና ምርቶችን ከመቀላቀል አካልን ለማፅዳት ይረዳል ፣ እነሱ ከየትኛው ቡድን እንደሆኑ እና እርስ በእርሳቸው ቢጣመሩ ጥሩ አለመሆኑን ሳያስቡ ፡፡ ለዚህ አመጋገብ ምንም ገደቦች የሉም - ብቸኛው ሁኔታ በመጠኑ ፣ በትንሽ ክፍሎች እና ብዙ ጊዜ መብላት ነው ፡፡ በቀን ውስጥ ባለው ፍጆታ ውስጥ የተካተተው ለጠቅላላው ቀን ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡ የተለ
ሰውነትን የሚያጸዱ እና ክብደታቸውን የሚቀንሱ 6 ውጤታማ ምግቦች
ፀደይ ፀደይ ተፈጥሮ ከእንቅልፉ የሚነቃበት እና “ከመጀመሪያው” መኖር የሚጀምርበት ወቅት ነው ፡፡ በተለምዶ ፣ ይህ ወቅት እና ሰዎች ከአዲሱ ጅምር ጋር ይገናኛሉ እና አኗኗራቸውን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ማሰብ ይጀምራሉ ፡፡ ፀደይ በጣም የተባረከ ወቅት ነው ፣ ምክንያቱም አሁን የበለጠ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማጣጣም እንችላለን ፡፡ በተጨማሪም ሰውነታችን እንዲሁ "
በዓለም ላይ በጣም ውጤታማ የሆነ አመጋገብ
የጎመን ሾርባ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ዋስትና ያለው እና አንዳንድ አነስተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡ ለ 1 ሳምንት ይሠራል. ይህ ከፍተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ ከ 1950 ዎቹ ጀምሮ የሚታወቅ ሲሆን ከ 4 እስከ 5 ፓውንድ ያጣል ፡፡ ለ 7 ቀናት ከጎመን ሾርባ እስከ ጥጋብ ድረስ በመመገብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በዚህ አመጋገብ ውስጥ ያለው ፈጣን ክብደት መቀነስ ጎመን በምንም ተዓምር ውጤት ሳይሆን በአነስተኛ የካሎሪ ይዘት ውስጥ ነው ፡፡ አመጋገቡ የአጭር ጊዜ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ክብደትን አይሰጥም ፡፡ ካከናወኑ በኋላ አሮጌውን መንገድ መብላት ከጀመሩ የጠፋውን ክብደት በጣም በፍጥነት ይመለሳሉ ፡፡ ቀን 1-ከሙዝ በስተቀር የጎመን ሾርባ እና ያልተገደበ ፍራፍሬ ፡፡ ያለ ስኳር
