2024 ደራሲ ደራሲ: Jasmine Walkman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 08:26
ዛሬ ስፖርታዊ እና ጤናማ አካል ፋሽን ነው እናም እሱን ማሳደድ ለሁሉም ዓይነት ምግቦች መከሰት ምክንያት ነው ፡፡ እነሱ በጣም ብዙ ከመሆናቸው የተነሳ ግራ መጋባቱ የማይቀር ነው ፡፡
ከአስተያየቶች ባህር መካከል እና ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ. የታሰበው ለአትሌቶች ወይም በከፍተኛ ፍጥነት ለሚኖሩ እና ለሚሰሩ ሰዎች ሳይሆን ለብዙሃን ዘመናዊ ሰው ነው ፡፡
እሱ ተለዋዋጭ የሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የለውም ፣ ንቁ አትሌት አይደለም ፣ ግን ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ይፈልጋል።
እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚታገሉ ሰዎች ቡድን ውስጥ ላሉት ጥሩ አስተያየት ነው ፣ እናም የኢንሱሊን ስሜታቸው ተዛብቷል ፡፡
ይህ አመጋገብ ቃል የገባው ቃል ተአምራት አይደለም ፣ ግን በሰውነት ስብጥር እና በአጠቃላይ ጤና ላይ መሻሻል ነው ፡፡
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይዘት
ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ የአመጋገብ ዘዴ ነው ፣ የኢንሱሊን መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን በአመጋገቡ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን በትንሹ ይገድባል።
ሰውነትዎ የተከማቸውን ስብ እንደ የኃይል ምንጭ ስለሚጠቀም ኢንሱሊንዎን ዝቅተኛ አድርገው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
ወዲያውኑ መለየት አለበት ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ከኬቲካዊ አመጋገብ. በኋለኛው ውስጥ ኬቲሲስ ተገኝቷል ፣ በትንሽ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ኬቲሲስ አማራጭ ብቻ ነው ፡፡
ከስቦች ጋር ካርቦሃይድሬት ለሰውነት ከሁለቱም የኃይል ምንጮች አንዱ ነው ፡፡ ኃይል በሌለበት ጊዜ ይህ ሚና በፕሮቲኖችም ሊከናወን ይችላል ፡፡
መቼ በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ ፣ ሰውነት የግሉኮስ ፍሰት ወደ ጡንቻዎች በመገደብ ለነዳጅ የሚሆን ስብ መጠቀም ይጀምራል። የኢንሱሊን ደረጃዎች በቋሚነት ይቀመጣሉ ፣ ምንም ሹል መዝለሎች እና መውደቅ የሉም ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ በኢንሱሊን ደረጃዎች ውስጥ ድንገተኛ ምሰሶዎችን አይፈቅድም ፡፡
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዋነኛው ጠቀሜታ የፕሮቲን መጠን መጨመር ነው ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን የጥጋብ ስሜት ይፈጥራል።
የስብ ሀሳብ ሁል ጊዜ ከመጠን በላይ ከመሆን ጋር የተቆራኘ ስለሆነ ተጨማሪ ስብን መጨመር የዚህ አመጋገብ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። የካሎሪ ጉድለትን በተቀነሰ የካርቦሃይድሬት መጠን ለመሸፈን ያስፈልጋሉ።
በሌላ በኩል አስፈላጊ የሰባ አሲዶች በሴል መዋቅር ውስጥ የተሳተፉ ሲሆን የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ፣ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን እና በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝምን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ይበልጥ ትክክለኛ የሆነ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተጨማሪ ስብ ይፈልጋል ፡፡
አመጋገቡ የኢንሱሊን መጠንን ዝቅ የሚያደርግ ከመሆኑም በላይ ሰውነት የሚፈልገውን ኃይል ከስቦች ኦክሳይድ እና በተወሰነ ደረጃ አሚኖ አሲዶች ያገኛል ፡፡
ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ምን ዓይነት ምግቦችን ማካተት አለበት?
ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አጠቃላይ ቀመር የለም። በኪሎግራም ክብደት እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከ 2 እስከ 3 ግራም ፕሮቲን መውሰድ የተለመደ ነው ፡፡ ፕሮቲን አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን ከያዙ ምንጮች የተገኘ ነው ፡፡
- የስጋ እና የስጋ ውጤቶች;
- ዓሳ እና የባህር ምግቦች;
- እንቁላል እና የእንቁላል ምርቶች;
- አይብ ፣ ቢጫ አይብ ፣ የጎጆ ቤት አይብ;
- ፕሮቲን ይንቀጠቀጣል ፡፡
አነስተኛ መጠን ያላቸው ካርቦሃይድሬቶች እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ኦትሜል ፣ ሙሉ እህል ዳቦ ፣ አተር ፣ ምስር እና ሌሎች በጣም የተሻሉ ከሆኑ ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ካላቸው ምንጮች ለመምጣት የተሻሉ ናቸው ፡፡
አትክልቶች በበቂ መጠን አስገዳጅ ናቸው ፡፡ አትክልቶች ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ስለሚይዙ ምግባቸውን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ ብለው ለሚፈሩ ሰዎች ማብራሪያው ከጣፋጭ ነገሮች ጋር ተመሳሳይ አለመሆኑ ነው ፡፡ በአትክልቶች ውስጥ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ጎጂ ብቻ ሳይሆን ለአመጋገብ ሚዛን ጠቃሚ ነው ፡፡ ሰውነትን በምግብ ውስጥ በሚረዱ ማዕድናት እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡
ፍራፍሬዎች ብዙውን ጊዜ በምናሌው ውስጥ በቂ መሆን አለባቸው ፡፡ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር የምግብ መፍጫ እና የማስወገጃ ስርዓቶችን ይረዳሉ ፡፡
የውሃ መጠን መጨመር አለበት ፡፡ ውሃ ማጠጣት በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር አለበት ፣ ምክንያቱም በቂ ውሃ ከሌለ እና በቂ ፋይበር ከሌለ ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በብዛት ካልበሉ በምግብ ማቀነባበር ላይ ከፍተኛ ችግር ያስከትላል ፡፡ በየቀኑ ከ2-2 ፣ 5 ሊትር ውሃ ይወስዳል ፡፡
ስቦች የተገኙት ከዘር ፣ ከለውዝ እና ከአትክልት ዘይቶች ፣ ከወይራ ዘይት ፣ ከአሳማ ሥጋ ፣ ከቅቤ ፣ ከኩሬ ፣ ከቀለጠ አይብ ፣ ከኮኮናት ዘይት ነው ፡፡
ለተመጣጠነ ምግብ ጥሩ ሀሳብ የቀለሙ ናቸው ፡፡ እንግዳ የሆነ ጣዕም ይሰጣሉ ፣ በተጨማሪም ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ ፡፡ ተጨማሪዎችን ያስወግዳሉ ፣ እናም ለእነሱ ያለው ፍላጎት በተፈጥሮ በምግብ ተሸፍኗል ፡፡
ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ እንዴት ይሠራል?
ለመረዳት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተግባር ፣ ካርቦሃይድሬትን ሲመገቡ ምን እንደሚከሰት መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡
የመጀመሪያው አማራጭ ካርቦሃይድሬትን ወደ ግሉኮስ በመከፋፈል ለኃይል መጠቀም ነው ፡፡ እነሱ በጡንቻዎች እና በአንጎል እንደ ምግብ በጣም ተመራጭ ናቸው ፡፡
ሰውነት ለኃይል የማይጠቀምባቸው ከሆነ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግላይኮጅነት ተቀይረው በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡ ከመጠቀምዎ በፊት ሁሉም ካርቦሃይድሬት ወደ ግሉኮስ ተከፋፍለዋል ፡፡
የግሊኮጂን መደብሮች ከተያዙ ፣ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ስብነት ይለወጣሉ እናም በሰውነት ውስጥ ይሰበሰባሉ ፡፡ እናም በስኳር እና በከፍተኛ ኮሌስትሮል ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ተያያዥ የጤና ችግሮች የሚከሰቱት ከዚህ ነው ፡፡
ስለዚህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥሩ ሥራ ይሠራል የደም ስኳር እና መጥፎ ኮሌስትሮል ተጋላጭ ከሆኑት ውስጥ ፡፡
ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ
ይህንን አመጋገብ የሚከተሉ ብዙ ሰዎች ከአንዳንድ ስፖርቶች ጋር ያጣምራሉ ፡፡ ስፖርት ከአካላዊ ጥቅሞች በተጨማሪ የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡
እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በሚተገበርበት ጊዜ ሥልጠና በትክክል የታቀደ መሆን አለበት ፡፡ መቼ ቀላል ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብ ማንኛውም ሥልጠና ተቀባይነት አለው ፣ ግን ግቡ የግድ ኬቲዝስ ከሆነ የጥንካሬ ስልጠና በተለይም አጭር ከሆነ ጥንካሬ አጭር መሆን አለበት።
ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምክሮች
- ይህንን ምግብ በሚተገብሩበት ጊዜ በጣም አስፈላጊው ግብ እውነተኛ ምግብን መመገብ ነው ፣ አልተሰራም ፡፡ ንጹህ ስጋ ፣ ዓሳ እና አትክልቶች በዚህ አይነት አመጋገብ ውስጥ ምግብ ሆነው ለመፈለግ ምን ናቸው ፡፡
- ያለ ምግብ ረጅም ዕረፍቶችን መውሰድ የለብዎትም ፡፡ ረሃብ የዚህ ምግብ ግብ አይደለም ፡፡ መካከለኛ ምግቦች ያስፈልጋሉ ፡፡
- በእያንዳንዱ ምግብ ሩዝ ፣ ድንች እና ዳቦ መመገብ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ አንድ ሰው ጎጂ የሆኑ ምግቦችን በመጠባበቂያ እንዲያስወግድ እና ጤናማ በሆኑ ምርቶች እንዲተካ የሚያስተምረው ጤናማ አመጋገብ ብቻ ነው ፡፡
- እያንዳንዱ ምግብ ከሚከተሉት የምግብ ዓይነቶች ውስጥ አንዱ መሆን አለበት-ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የባህር ዓሳ ፣ እንቁላል ፡፡ ስጋው የበሬ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ጥንቸል ሊሆን ይችላል ፡፡ ለዓሳ እና ለባህር ዓሳዎች ከሳልሞን ፣ ኮድ ፣ ሽሪምፕ ፣ ሙለስ ፣ ትራውት ፣ ቱና ፣ ማኬሬል ፣ የባህር ባስ ፣ ቲላፒያ እና ሌሎች መካከል መምረጥ ይችላሉ ፡፡ እንቁላል የፕሮቲን ዋና ምንጭ ነው ፡፡ ከአትክልቶቹ ውስጥ በጣም ተስማሚ የሆኑት ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ አስፓራጉስ ፣ ሽንኩርት ፣ ጎመን ፣ ዱባዎች እና ሌሎችም ናቸው ፡፡ ቅባቶች ከወይራ ዘይት እና ከኮኮናት ዘይት የተገኙ ናቸው ፡፡
ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ እሱ መፍትሔ አይሆንም ፡፡ ለረጅም ጊዜ በዚህ መንገድ መመገብን መልመድ ይችል እንደሆነ ሁሉም ሰው ይህ የመመገቢያ ዘዴ ለእሱ ተስማሚ መሆኑን ለራሱ ይወስናል።
አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ በረጅም ጊዜ ውስጥ የስኳር በሽታን ፣ የደም ግፊትን እና የሆርሞንን ሚዛን መዛባት ለማስተካከል የሚቻል ያደርገዋል እናም በዚህ መልኩ ለጤናማ አኗኗር አንድ ነገር ለማድረግ እድሎች አንዱ ነው ፡፡
የሚመከር:
ስለ ከፍተኛ የካርቦን አመጋገብ ሁሉም ነገር
የምግቡ ስም እንደሚያመለክተው ዋናዎቹ የሚበሉት ምግቦች በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ የካርቦን አመጋገብ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እንደ ቶን እና ሰውነትን በሃይል ይሞላል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው ፡፡ በዚህ አመጋገብ ፣ ቅባቶች ከካርቦሃይድሬቶች ዳራ አንፃር በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡ ከመረጡ በምናሌዎ ውስጥ ሊበዙ ከሚገባቸው ምርቶች መካከል ከፍተኛ የካርቦን አመጋገብ እያደረጉ ነው የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፣ የስኳር እና የበቆሎ ምርቶች ፣ ሩዝና ተጓዳኞቻቸው ናቸው - ባክሃት ፣ ገብስ ፣ ስንዴ ፣ አጃ ፣ አተር ፣ ድንች ፡፡ ስብ ሊበላ ይችላል ፣ ግን ከመጠን በላይ። በምግብ ውስጥ ብዙ አትክልቶችን ማከል ጥሩ ነው ፡፡ ለውዝ አፍቃሪ ከሆኑ መብላት ይችላሉ ፣ ግን በተናጠል ካርቦሃይድሬት ምግቦች
ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ
ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬቶች ክብደትን ለመጨመር እንደሚወስዱ ታውቋል ፡፡ ግን ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ጎጂ አይደሉም - ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት የሚባሉት ቀስ ብለው የሚሰባበሩ እና ለረዥም ጊዜ የመርካት ስሜት የሚፈጥሩ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ከሚባሉት በጣም ያነሰ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ በፍጥነት እንዲረጋጋ ይረዳል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች በእኛ ምናሌ ውስጥ መኖር አለባቸው ፣ ግን ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ አርዕስት ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ አንድ ሰው ከተመገበ በኋላ እንደጠገበ ይሰማዋል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ መከተል የኢንሱሊን እና የደም ስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር አያደርግም። በዚህ ምክንያት በድንገት ድካም እና ለፓስታ እና ጣፋጮች ፍላጎት የሚተካ
ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ እና 1700 ካሎሪ ብቻ
ምግቦችን የያዘ ምግብ ቅባቱ ያልበዛበት እና የተወሰኑ ፓውንድ ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች 1700 ካሎሪ ብቻ ተቀባይነት ያለው መፍትሔ ነው ፡፡ ረሃብዎን ማርካት እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ለምን 1700 ካሎሪ ያለው ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ? አነስተኛ ካሎሪዎችን መመገብ ከነዚህ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው ክብደት መቀነስ . የዚህ ሂደት ሌላው አስፈላጊ ገጽታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው ፣ ግን ብዙ ሰዎች የሚጀምሩት የሚወስዷቸውን ካሎሪዎች በመቀነስ ነው ፡፡ አንድ ፓውንድ ስብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በየቀኑ በሰው እንቅስቃሴ ሊቃጠል የማይችል ወደ 4,000 ካሎሪ ያህል ነው ፡፡ ግማሹ ሰዎች በቀን ወደ 2500 ካሎሪ ይመገባሉ ፡፡ በአነስተኛ ስብ 1.
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች - የተሻሉ ውጤቶችን የሚሰጡት?
ክብደት ለመቀነስ ባለን ፍላጎት ብዙውን ጊዜ ትልቁን ችግር እንጋፈጣለን - የትኛውን አመጋገብ መምረጥ አለብን ፡፡ በሁለት ቡድን ሊጠቃለሉ የሚችሉ ስፍር ቁጥር ያላቸው የምግብ ዓይነቶች አሉ - ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ስብ። ሆኖም ከሁለቱ መካከል በየትኛው ላይ መወራረድ እንዳለበት ለመምረጥ የትኛው ይበልጥ ውጤታማ እንደሆነ መገንዘብ አለብን ፡፡ ዘላለማዊውን ጥያቄ የትኛው አመጋገብ የተሻለ እንደሆነ ለመመለስ በአሪዞና ውስጥ በሚገኘው ማዮ ሆስፒታል ባለሙያዎች ከጥር 2005 እስከ ኤፕሪል 2016 ከተደረገው ጥናት የተገኘውን መረጃ ከግምት ውስጥ አስገብተዋል ፡፡ መረጃዎቹን በመተንተን በጥያቄ ውስጥ ባሉት አመጋገቦች ሊኖሩ ስለሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች እንዲሁም ምን ያህል ጎጂ ወይም ጉዳት የላቸውም ፡፡ ለእነሱ ዋናው ነገር ምን ያህል ውጤታማ እ
ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ 8 ጥቅሞች
የክብደት መቀነስን በመዋጋት ውጤታማነቱ የሚታወቀው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በስብ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩራል ፣ ካርቦሃይድሬትን ይገድባል ፡፡ ጠለቅ ብለን እንመርምር ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ጥቅሞች እና ለምን ውጤታማ እንደሆነ ምክንያቶች። 1. በፍጥነት ክብደት መቀነስ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ይዘት ምክንያት አመጋገቢው ረሃብን ስለሚያረካ ፈጣን ክብደት መቀነስን ያበረታታል። ካሎሪዎችን መቁጠር አያስፈልግም ፡፡ ምንም እንኳን ከዚህ በፊት ሌሎች በርካታ መንገዶችን ቢሞክሩም ብዙ ሰዎች በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ክብደታቸውን መቀነስ ችለዋል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ኢንሱሊን ለማምረት ኃላፊነት ያለው የግላይኮጅንን መጠን በመቀነስ ሲሆን ይህም በምላሹ የስብ ክምችትን ያበረታታል ፡፡ 2.
